¿Esperar a sentir hambre para comer y ganar masa muscular sin tanta grasa corporal?


Muchos recomiendan no esperar a sentir hambre para comer y así evitar una baja de peso en masa muscular, cuando lo que logran principalmente son acumulaciones de grasa en exceso, en la mayoría de los casos. Los que recomiendan No esperar a sentir hambre para comer, siguiendo un régimen muy estricto de ingerir alimentos cada una, dos o tres horas, son aquellos que aún siguen en las peligrosas e innecesarias fases de volumen, en donde comen grandes cantidades de alimentos, cada que pueden, aún sintiéndose llenos, pensando que todo ese peso ganado, o que la mayoría del mismo va a ser en masa muscular, cuando la realidad es que es en gran cantidad en grasa adiposa y visceral (alrededor de los órganos).



Por eso, principalmente para aquellos que hacen rutinas de pesas de manera intensa (levantando o moviendo "pesos pesados o exigentes"), recomiendo que justo después de entrenar consuman un suplemento que además de proteínas tenga una cantidad decente de carbohidratos, y que se consuma solamente en agua para evitar alterar la composición de este suplemento y evitar también ralentizar su digestión. Luego, aconsejo que esperen a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, atún, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

La anterior recomendación es precisamente para evitar acumulaciones excesivas de grasa, ya que lo que las ocasiona es el consumo exagerado de alimentos en un límite relativamente pequeño de tiempo, porque al haber grandes aportes alimentarios de una sola, y éstos llenar rápidamente y a tope las reservas glucogénicas de nuestro hígado y músculos esqueléticos, no tienen de otra que ser acumulados en el tejido adiposo, principalmente.

Obviamente es muy difícil medir porciones exactas de alimentos para que no se vayan al tejido adiposo, por lo cual la poca grasa que se pueda ir ganando se va "quemando" de manera indirecta a través de los entrenos con las pesas (por el aumento de la tasa metabólica basal que se produce), y de manera directa incluyendo cardio de intensidad moderada y larga duración (40-60 minutos) después de la rutina de pesas o en otra hora del día. En este enlace explico cómo hacerlo.

¿Un exceso de fuentes de proteínas también se puede convertir en grasa?



Otra razón por la cual muchos y muchas recomiendan no esperar a sentir hambre para comer, y al mismo tiempo recomiendan comer principalmente muchas fuentes de proteínas, es porque creen que el músculo esquelético solamente necesita de las mismas para ser "reparado" y crecer (cuando la glucosa proveniente de los carbohidratos también es muy necesaria para ayudar en la ganancia de masa muscular), y porque creen también que las proteínas nunca podrán ser transformadas en grasa, cuando la realidad es que si el cuerpo ve la necesidad por un mismo exceso de las mismas, también las convertirá en grasa para su posterior almacenamiento en las células de nuestro tejido adiposo (adipocitos).

UNA POSIBLE EXCEPCIÓN:

Aquellas personas "flacas" o con tendencia ectomórfica, posiblemente puedan comer más seguido y en porciones más altas, aún sin llegar a sentir hambre para hacerlo, siempre y cuando eviten excesos de carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. (también por los problemas de diabetes que pueden generar), y comidas fritas o embutidas.

Espero haberles aportado algo con este artículo. Si se les presenta alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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6 Comentarios

  1. En mi caso si llego a hacer al día minimo una comida sin tener hambre, lo hago para poder completar mis calorias diarias en 5 comidas, intente comer esa porcion divida en otras comidas que hacia el resto del día y no me resulto me sentia mas pesado y mi dieta es de mantenimiento de peso no de volumen, imagino que es muy pesado comer grandes cantidades sin sentir ganas de hacerlo aunque se piense que es necesario, aqui el punto creo que hay que ver como adaptamos nuestra dieta al estilo de vida que llevamos para no dejar de nutrinos con las porciones necesarias para lograr nuestros objetivos, conozco gente que come mucho en su casa y solo un pequeño refrigerio en la oficina por la incomodidad de llevar el trasterio, hay que buscar los que nos funcione....Buena información para pensar como estructurar un buen horario de comidas para no quedar sobrados o cortos....

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    1. Hola Luis, Gracias por comentar de manera positiva y compartir tu caso y conocimientos. Como lo dices, también juega mucho la adaptación de cada persona en cuanto a lo que come, cuando lo come y en qué cantidades lo consume, además de los objetivos que quiera lograr. Saludos.

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  2. Esto aplica para cualquier somatotipo, e incluso si se busca bajar(en grasa) o subir(en masa muscular) ?

    Y a la vez decis que cuando se sale de entrenar hay que ingerir el batido, y si no se tiene hambre tambien? Aclaro que lo consumo cuando termino de entrenar

    Ademas pregunto... hay veces me duele el estomago(con los rugidos xD) y se que es por hambre, y otras veces hace el ruido pero no tengo hambre... que significa?

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    1. Si, aplica para cualquier tendencia somatotípica, porque aún los ectomorfos pueden ganar algo de grasa si consumen un suplemento y de una ingieren los alimentos o viceversa. Un exceso consumido, tanto de alimentos como de suplementos, por unidad tiempo puede hacer que una persona gane algo de grasa en mayor o menor medida, más siendo los nutrientes de los suplementos en altas concentraciones y de fácil y rápida absorción. Si llenan los almacenes glucogénicos a full capacidad y rápido, ¿a dónde crees que se irá el resto de nutrientes?

      Si la rutina ha sido intensa, entrenando al máximo, es bueno siempre consumir el batido justo después de entrenar (siempre solamente en agua), aunque a veces no se siente hambre y no apetezca porque tal vez aún hay mucho ácido láctico en la sangre, mismo que puede ser usado en oxidación y dar energía a las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta. Pero este (un 60-70% aproximadamente) será tarde o temprano eliminado. Así que igual hay que ingerir el batido aún no sintiendo hambre. Luego si esperar a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir los alimentos.

      Los "rugidos" no están directamente relacionados con el hambre. Pueden deberse a movimientos mal hechos por la persona (estiramientos), "movimiento de las heces fecales, etc. El hambre es un factor principalmente hormonal regulado por el hipotálamo.

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  3. hola, ojalas me puedas ayudar mira tengo 17% de grasa y estoy con una rutina diaria de pesas en el gimnasio y mi finalidad es alcanzar la ganancia de masa muscular, a que te refieres con una cantidad decente de carbohidratos después de entrenar? mi dieta diaria es la siguiente:

    desayuno: avena + huevos ( solo 1 yema y el resto claras)
    media mañana: panpita + jamon de pavo o cocido + lechuga
    almuerzo: arroz + pollo
    media tarde: lata de atun + alguna ensalada
    cena: huevos ( solo claras + ensalada)

    nose si sera una cantidad suficiente de carbohidratos, cuando entreno por la tarde cambio la ensalada de media tarde por arroz, para acompañarla con el atún, gracias!

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    1. Mira, una cantidad decente de carbohidratos es aquella que no te deja repleto con llenura, pero que tampoco te deja hambriento. Cada quien deberá aumentar o reducir las porciones "a ojo" de acuerdo a cómo se vea y se sienta. Es preferible volver a comer luego otra porción de la misma comida (si te vuelve a dar hambre), que quedar a reventar en una sola comida, para evitar acumulaciones de grasa en exceso y para evadir problemas digestivos.

      Yo te recomendaría que comieras también las yemas de los huevos (al día bien te puedes comer 4 y más adelante más), porque tienen un aporte proteico superior además de proporcionarte hierro. El colesterol solo es malo en exceso y cuando se trata de personas con sobrepeso graso, problemas en el hígado, sedentarias, y con problemas de tiroides o alguno relacionado. Tanto la comida pre y pos entrenamiento deberían incluir siempre una porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras. si es que no vas a usar suplemento alguno. Si se te dificulta subir en masa muscular, deberás aplicar los cambios que te recomiendo, pero claro está es tu decisión.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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