¿"Flacos" o ectomorfos deben hacer "cardio" y pesas para ganar masa muscular?


Muchos tienen la duda de si al ser "flacos" o "flacas" o con tendencia ectomórifca, deberían hacer ejercicio cardiovascular, o simplemente conocido como "cardio", cuando buscan la ganancia de masa muscular al entrenar rutinas de pesas. Primero quiero aclarar que los ejercicios con las pesas, correr, trotar, nadar, practicar algún deporte, etc., se pueden considerar como "cardio", y la diferencia radica en la intensidad con la que sean practicados, que es basada en el incremento o disminución del ritmo cardíaco en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien, y de ahí los sustratos energéticos que el cuerpo tenga que usar para generar energía para la contracción muscular (caso del "cardio" intenso) o para un movimiento continuo no muy extenuante ("cardio" moderado).

Usualmente, lo más recomendado es que las personas "flacas", delgadas o ectomorfas se dediquen solamente a hacer ejercicios con las pesas si lo que quieren es ganar fuerza y volumen muscular.

Pero obviamente deben saber cómo entrenar, a lo cual dejo unos links al final de este post, los cuales guían a unos artículos donde planteo unas rutinas de pesas especiales para "flacos" o "flacas", en donde explico además varios factores fisiológicos a tener en cuenta para optimizar el entrenamiento en pro de ganar masa o volumen muscular.

¿Los ectomorfos y las ectomorfas deben hacer cardio y pesas?


Las personas que son delgadas o con tendencia ectomórfica, a las cuales se les dificulta ganar peso bien sea en grasa y en la tan anhelada masa muscular, deben tener en cuenta que como sus reservas grasas son tan bajas, y también las del glucógeno intramuscular lo son, al hacer ejercicio cardiovascular intenso o moderado antes o después de las pesas (ya que en la rutina de pesas como tal pueden usarse dos sustratos energéticos: glucógeno intramuscular y fosfocreatina), luego podría ponerse en juego los aminoácidos siendo usados como "combustible" para generar energía, lo cual hay que evitar a toda costa y que explico con más detalle en los siguientes párrafos:

Flacos y flacas cardio y pesas masa muscular

PRIMERO EXPLICO LO RELACIONADO CON EL RITMO CARDÍACO PARA CATALOGAR UN "CARDIO" COMO MODERADO O INTENSO:

Las actividades que requieren un ejercicio físico intenso (cardio intenso), como es el caso de los entrenamientos con pesas y/o los "hits" de intensidad, o la práctica de algún deporte de alta intensidad, son aquellos en donde el ritmo cardíaco es superior al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Y los ejercicios físicos moderados (cardio moderado), que pueden ser los mimos ejemplos usados, se les considera de esta manera cuando se mantienen a raya o por debajo de este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien (ecuaciones de TANAKA):

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

En los links que dejo al final hacia las rutinas "especiales" para ectomorfos y ectomorfas, explico más a fondo lo relacionado con los sustratos energéticos, ya que lo que se busca en los "flacos" y "flacas" es estimular la hipertrofia miofibrila, luego de unos 2-3-4 meses de haber estimulado la hipertrofia sarcoplasmática.

En la hipertrofia sarcoplasmática se busca una mejoría de la fuerza, y se estimula por medio de la ejecución de series con pesos entre el 65-75% del máximo, con repeticiones de 12-15, con descansos entre 1-2 minutos, con lo cual se usa mucho el glucógeno intramuscular para generar energía. Pero este método es esencial para los principiantes para que vayan agarrando un buen nivel y se vayan acostumbrando a los ejercicios con las pesas (máquinas, poleas, mancuernas, barras, etc.) así los resultados que se den al principio no sean muy notables.

Luego, se busca estimular la hipertrofia miofibrilar, en donde se gasta menos glucógeno (que es un factor o sustrato que da fuerza y volumen a los músculos esqueléticos), y lo que se busca es la acción de la fosfocreatina. Se hacen series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos de 80-95%, con descansos de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien) para dar una buena recuperación y volver a reutilizar la fosfocreatina, evitando que el glucógeno sea muy accionado, y previniendo así el uso exagerado de los aminoácidos en algún momento de la sesión de entrenamiento.

Si alguno de estos sustratos energéticos principales llegara a agotarse o bajar sus niveles considerablemente, el uso de las grasas seguirían en el orden, pero como las reservas de las mismas son tan bajas, entonces el uso de los aminoácidos es casi que inevitable, por lo cual se busca que las personas "flacas" o con tendencia ectomórfica que quieran ganar masa o volumen muscular, solamente se enfoquen en los entrenamientos con las pesas.

Flacos y flacas cardio y pesas masa muscular

Ahora bien, si una persona ectomorfa quiere realizar ejercicios físicos de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici) o también simplemente conocidos como "cardio", lo puede hacer pero tratar entonces de que esta sesión de cardio sea casi que en todo momento siempre a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto a no más del 75% de su frecuencia cardíaca máxima), y tratar que sea en otro momento del día (o si lo hace solamente en los días de No pesas, mejor). Lo máximo es tratar que sean sesiones practicadas como máximo a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), para que aquellos y aquellas que además de querer entrenar en el gimnasio en pro de ganar masa muscular, quieren además divertirse practicando deportes, lo puedan hacer. Además, esto les ayuda a mejorar tanto su potencia como capacidad aeróbica (mejora de las contracciones sistólicas por parte del miocardio y optimización del plasma sanguíneo).

LINKS A RUTINAS PARA "FLACOS" Y "FLACAS":

Rutina Ectomorfos (hombres).

Rutina Ectomorfas (mujeres).

Si tienen alguna duda, después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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12 Comentarios

  1. Hola , esa estrellita antes de edad significa multiplicar? Use la formula y sale que mi frecuencia es 135.59 entonces debo procurar que mi corazón no supere ese numero de pulsaciones? no tengo esos aparatos que miden la frecuencia como medirla mientras hago ejercicio?

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    1. Hola. Sí, la estrellita o asterisco significa que debes hacer una multiplicación. También debo decirte que puedes manejar los valores de 150 pulsaciones por minuto para que tu cuerpo "queme" solamente grasas, es decir que mantengas tu ejercicio cardiovascular (trote, bici, etc.) hasta o por debajo de las 150 ppm, para que el ejercicio se mantenga de carácter aeróbico, es decir en donde la oxidación de los ácidos grasos (componente de las grasas de reserva) para generar energía, sea casi que exclusiva.

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  2. Hola, disculpa me podrías decir cómo puedo combinar natación, artes marciales, y pesas a lo largo de los 5 días de la semana? TENGO CASI 17 AÑOS. Sé que suena muy loco sobretodo porque no es algo que suele aguantarse pero yo se perfectamente que si lo puedo lograr con ayuda de una muy buena alimentación y algún suplemento favorable. El motivo de esto es que la natación me gusta mucho y es mi mayor prioridad porque ya participo en competencias, las artes marciales las necesito mucho para defenderme, y las pesas las necesito por dos razones una porque sirve para complementar las dos disciplinas anteriores y la otra porque lo considero un ejercicio incondicional para la salud. También me gustaría que me indicaras alguna dieta que me sirva para poder llevar a cabo estos tres ejercicios pues es muy importante para mi el ejercitarme y la verdad es que no puedo quitar alguno de los 3 de la lista. Igualmente te agradecería mucho si me recomendaras algún suplemento y/o batido que me ayude, me considero un mesomorfo-ectomorfo ya que me cuesta algo desarrollar masa muscular. Por lo mismo de que voy en la prepa y entro 7:30 no tengo tiempo de ejercitarme temprano, sólo puedo a partir de las 3 de la tarde en adelante. Muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, la verdad es que todo depende de si tengas también objetivos estéticos o solamente de rendimiento. Es muy difícil decirte o recomendarte algo al respecto si no puedo evaluarte en persona, más aún cuando tu compites en natación, por lo cual lo más prudente sería que un entrenador especializado en esta área te avalúe y te arme un plan de entrenamiento tanto para la natación en sí en combinación con los trabajos con cargas externas (pesas). Y lo otro es que además estudias, es decir que tienes un tiempo no muy amplio para combinar dos o tres tipos de entrenamiento, que aunque técnicamente se podría hacer, sería un desgaste enorme para ti tanto físico como para tu sistema nervioso.

      Lo mejor sería, por ejemplo, que entrenaras artes marciales y luego, después de ingerir algún suplemento con proteínas y carbohidratos, como la Celltech de Muscletech, por ejemplo, irte a entrenar pesas. Consumir dicho suplemento solamente en agua siempre. Eso por ejemplo el lunes. Ya el martes te dedicas solo a natación. El miércoles igual que el lunes. El jueves solo natación y el viernes igual que el lunes y miércoles. Esa sería una buena separación, teniendo en cuenta que la natación es bastante exigente por distintos factores, y es conveniente entrenar solo esta rama en un día, porque en la mañana estudias.

      Una dieta como tal no te recomiendo porque no sé con qué alimentos cuentes o no cuentes en la alacena, así que te doy recomendaciones básica o estándar para que aprendas a armar tu propia dieta, como por ejemplo teniendo en cuenta que debes darle mucha importancia No solamente a las fuentes de proteína, sino también a los carbohidratos complejos, como el arroz, pasta, patatas, entre otros. Cada comida tuya debería estar compuesta por una porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Comer 60-90 minutos antes de cualquier entrenamiento. Justo después de entrenar te tomas el suplemento recomendado (u otro si así lo prefieres), y luego esperes a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Como recomendaciones adicionales, te aconsejo que consigas los siguientes multivitamínicos, los cuales me fueron recomendados por un médico dado que yo me ejercito con las pesas, practico algunos deportes como el basquet y Voley, además de tener que trabajar, por lo cual el desgaste es bastante:

      - Centrum (1 tableta con tu desayuno).
      - Gauconato de Zinc (1 tableta con tu almuerzo y otra tablea con la cena). Este es mu importante para tu sistema inmune y salud en general.
      - Biotina (1 softgel con una merienda)
      - Carbonato de Calcio+Vitamina D (1 tableta con una merienda).

      Todos estos nutrientes micro los pierdes de manera excesiva si decides entrenar como planteas más tu estudio, por lo cual es vital que no solamente te suplas con nutrientes macro (glucosa, aminoácidos, grasas) sino también de vitaminas y minerales, porque los mismos cumplen muchas funciones, entre ellas la más importante es mantener tu sistema inmune en óptimas condiciones.

      Además de lo anterior, consumir una fruta 30-40 minutos antes de comidas grandes es una excelente opción. Mientras estés en clase, puedes sacar y comerte una manzana por ejemplo. Si el profesor te dice algo, menciona lo importante que es la glucosa para mantener en óptimas condiciones tu cerebro y sistema nervioso, siendo las neuronas 100% glucolíticas.

      Espero haberte podido ayudar en algo, ya que como mencioné, es muy difícil recomendarte algo preciso al no poderte evaluar en persona.

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    2. Ok perfecto. Disculpa, y cuales podrían ser las desventajas si sólo realizara natación y artes marciales y no realizara el entrenamiento con pesas?

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    3. Pues que si quieres un buen volumen muscular y fuerza absoluta, poco o nada lograrás porque para ello se requiere la movilización o levantamiento de cargas externas, ya que el concepto de fuerza es precisamente "la capacidad que tiene el individuo de mover u oponerse a cargas externas por medio de las contracciones musculares".

      Con estos deportes entrenas la velocidad, la fuerza explosiva y tu fuerza relativa (en relación a tu peso corporal). Con las pesas estimulas la fuerza como tal mejorándola de forma absoluta, más el incremento del volumen de tus fibras musculares esqueléticas.

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  3. Este post lo acabo de leer y me he dado cuenta que es esto lo que tanto buscaba, al fin. Me gustaría contactarme contigo tal vez vía wssp para decirte que dietas o me ayudes al día a día, claro si no fuera mucha molestia. Me encuentras en el fb como Danny Mogollón De Rivero. Gracias, eres un genio. Mido 1.86m y peso 82 pero mi porcentaje de grasa es 19,7 y deberia ser entre 10,8 a 14,9

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    1. Hola. Lo siento pero no hago contactos por WS ni algún otro medio tan privado (a menos claro que sea vía e-mail después del pago de una asesoría personalizada).

      Las dudas concretas con base a lo leído en los artículos las resuelvo de forma gratuita a través de los comentarios de los artículos de la página. Pero claro, deben ser dudas muy relacionadas a lo redactado en los artículos, y como te dije: muy concretas.

      Ya si tú quisieras algo más específico para ti, que es prácticamente lo que me estás pidiendo, pues para ello están las asesorías personalizadas, que por supuesto tienen un costo, mismo que puedes observar en el menú de la página, arriba en el link de "asesorías personalizadas".

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  4. Ola que tal Andy c Z yo hago cardio 2 veces por semana de una duración de 32 minutos Que consiste en tonificar brazos no de todo en si es seguido el cardio porque obio no duraría tanto lo hago mas abd de 10 minutos minutos . Este es mi caso mira yo tengo 17 años en el año más o menos 2014 a fines de ese año en el mes de diciembre decidi hacer dieta porque? Porque era muy gordita pesaba 72 kilos llegue a pesar y media 1.62 en ese tiempo tenia 15 años y me sentia mal conmigo misma bueno decidi hacer dieta pero más o menos en enero de 2015 empeze la verdadera dieta por asi decirlo fui a una nutricionista me dio mi diera y me dijo que mi peso ideal seria 57 kilos ok empeze a ir al gym no haciendo tamta maquina mas hacia ejercicios como el step baile o full body etc hacia 15 minutos de maquinas creo. La cosa es que baje demasiado de peso mas la dieta que hacia me pase de mi peso hasta ahora que me quedo en 50 kilos y no me siento para nada bien con mi cuerpo se me desapareció mis piernas de las piernasas que tenia mis senos bajaron tmb la barriga que era lo que mas me importaba si bajo yeh!! Pero nunca quise bajar piernas ni glúteos ni senoa eso no era mi objetivo queria bajar en si mi abdomen y mi espalda porque tenia una enorme espalda y bueno me llevo con todo me baje todo. Ahora quisiera subir de peso pero no como antes sino como ke dijo mi nutricionista mi peso ideal 57 ahora mido 1.64 . No voy al gym ahora desde hace 1 año hago ejercicios en mi casa como te repito hago cardio 2 veces ala semana mas abd y los demas dias hago lunes miercoles y viernes glúteos pq me.interesa subir pompas pero en mi alimentación no se si este bien no tengo un guía absoluto de como comer o que comer solo hago un viernes ejercicios de piernas y glúteos con mancuernas caseras de botellas y lunes y miercoles ejercicios de pompas con las botellas tmb pero no veo resultados para nada sigo igual de flaca que me recomiendas crees que nesecite ir al gym o puedo hacer ejercicios desde mi casa ya que no tengo a veces tiempo porque estudio y darme una guía de alimentación para subir de peso. Ojo que lo mio no es herencia to siempre fui gordita demasiado diria mi problema de delgadez es por lo que baje demasiado de peso se podria decir que tuve anorexia nerviosa pero ahora estoy bien y decidida a dar con todo para aumentar masa y subir de peso y estoy dispuesta a comer lo que sea necesario para subir de peso

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    1. Hola. Mira, tú debes darles suficientes razones a tus músculos para crecer, y lamentablemente a menos que tengas un buen potencial genético, esto no lo lograrás de un modo pronunciado solo con trabajos con autocarga (propio peso corporal), por lo cual hay que obligar sí o sí a que tus músculos hipertrofien, y ¿cómo se logra? Pues obligándolos a mover o levantar cargas externas retadoras. De ahí que o bien optas por comprar mancuernas, barras, etc., o inscribirte a un gimnasio.

      El problema con la parte alimentaria es que muchas personas realizan dietas extremas que las lleva a perder masa tanto grasa como muscular y por ende a poner en riesgo su salud, y aun hay nutricionistas que no saben hacer buenos planes nutricionales con base a los datos y medidas de la persona y las actividades cotidianas realizadas, para así determinar el gasto energético basal y total y ya luego con base a esto pasar a plantear un buen plan nutricional acorde a los objetivos de cada paciente.

      Todo esto, es decir un plan nutricional y rutina de entrenamiento acorde a tus datos medidas y objetivos, sin poner en riesgo tu salud, lo podemos hacer por ti, pero requiere del pago por una asesoría personalizada con nosotros.

      Y ojo, comer a lo loco no es lo adecuado porque entonces puede generarse un efecto rebote y entonces subirías peso principalmente en grasa y eso no sería lo adecuado para tu salud.

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  5. amigo soy ectomorfo mido 171cm y peso 57 kg, mi pregunta seria es lo mismo hacer cardio como caminar a paso moderado durante 30 minutos 3 veces a la semana, que hacer 90 minutos corrido en un solo dia a la semana?

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    1. Hola. Todo dependería de tu requerimiento energético total diario y por ende del plan nutricional. Esto en cuanto a lo estético relacionado a la quema de grasa. Pero ya si se trata de mejoras fisiológicas, como por ejemplo la capacidad aeróbica, nunca va a ser lo mismo porque es mejor estímulos cortos pero diarios o en días alternados o cada dos días y no todo de una y pasar 6 o más días de "inactividad".

      Lo otro a tener en cuenta es que caminar a paso moderado por 90 minutos corridos puede obligar un gasto de glucógeno hepático pronunciado a pesar que se toque muy poco el glucógeno intramuscular, por lo cual puede haber un gasto considerable de proteínas musculares mismas que se degradan hasta aminoácidos para su posterior conversión a glucosa para que éstos intenten alimentar a tu cerebro y sistema nervioso. Contando además con lo relacionado a una posible deshidratación más pronunciada que el ejercicio en sí y la degradación y conversión de aminoácidos provoca.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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