Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para ganar masa muscular


Cuando de ganar masa muscular se trata, muchas son las recomendaciones de aumentar la ingesta de proteínas, pero nunca tienen en cuenta la gran importancia de los carbohidratos (preferiblemente los de tipo complejo), los cuales nos proveen de la glucosa tan necesaria que ayuda en la síntesis de los aminoácidos provenientes de las proteínas, y la cual se almacena en forma de glucógeno en nuestro tejido muscular esquelético para darle fuerza y volumen a nuestros músculos.

Igualmente ese glucógeno muscular en sí, es muy necesario como materia prima para generar energía para la contracción muscular y por ende al quedar las reservas del mismo bajas en el post entrenamiento, es necesario recuperarlas en el menor tiempo posible, por lo cual un suplemento Zero o Low carbs poco nos va a ayudar en la ganancia de masa muscular.

He aquí la importancia de los carbohidrtos simples que traen algunos suplementos, ya que por su composición química son de rápida absorción, y por ende esenciales en momentos en los que el glucógeno muscular queda en niveles bajos (post entrenamiento y cuando nos levantamos después del largo período de sueño).



Obviamente con este artículo No quiero quitarle importancia al consumo de proteínas, pero si quiero hacer entender a la gente que un exceso de proteínas no se asimila completamente, ni tampoco ayuda a ganar masa muscular de manera "limpia" como muchos creen, ya que esa "limpieza" en sí es debida a los bajos porcentajes grasos que presentemos, los cuales se disminuyen de manera indirecta por medio del aumento de la tasa metabólica basal producto de los entrenamientos con las pesas, y de manera directa con la inclusión de ejercicio cardiopulmonar o cardiovascular (como lo quieran llamar) de ritmo moderado y de tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos), bien sea justo después de la rutina de pesas, o en otro momento del día.

Como dije, las proteínas son muy importantes, pero en porciones moderadas y no excesivas ni exclusivas. Un hombre deportista adolescente podría necesitar de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Una mujer adolescente deportista de 1,27 a 1,7 gramos. Un hombre adulto deportista de resistencia podría necesitar de 1,2 a 1,6 gramos y una mujer de 1,0 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Muchos se sorprenderán leyendo este artículo y otros, reacios a sus creencias, me insultarán mentalmente o por medio de comentarios que obviamente no aceptaré para su publicación.

Este artículo va dirigido a personas que se sienten mal informadas y que lo notan en el No progreso en sus entrenamientos cuando de ganar masa muscular se trata. Aunque debo decir que no todo se debe a la alimentación o suplementación, ya que un plan de entrenamiento adecuado y correctos descansos son claves para lograr el objetivo deseado de la hipertrofia muscular en pro de aumentar el volumen y fuerza de nuestros músculos.

¿Por qué son más importantes los carbohidratos que las proteínas cuando de ganar masa muscular se trata?





Así de simple como lo ya mencionado al principio: El volumen, fuerza y la materia prima para generar energía, son el producto o la culpa del preciado glucógeno que se almacena en nuestro tejido muscular esquelético. Esta capacidad de almacenamiento glucogénico de nuestros músculos aumenta de manera gradual conforme pasen los meses, según sea la intensidad de nuestro entrenamiento en cuanto a las cargas (pesos externos) que movamos o levantemos.

¿Por qué el miedo a los carbohidratos y no a las proteínas? Mucha gente cree que solamente las grasas y los carbohidratos consumidos pueden ser convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, sin tener en cuenta que un exceso de las mismas proteínas también puede tener este destino (aunque no lo crean) si así el cuerpo lo requiere. Además, las proteínas, o mejor dicho el "exceso de proteínas" en la dieta cuentan con otro punto en contra, el cual es la generación excesiva de urea que puede ocasionar dolores articulares, y en casos extremos cambios del pH sanguíneo, por lo cual se aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis ya que nuestros huesos excretan minerales para contrarrestar ésto y normalizar el pH de nuestra sangre (uno de los factores homeostáticos más importantes).

Estos problemas se pueden presentar principalmente en personas sedentarias, aunque no por ésto sea algo que las personas deportistas o "activas" deban ignorar.

Los carbohidratos en exceso solamente tienen el punto negativo de la acumulación de grasa, cuando hablamos de personas que practican algún tipo de ejercicio físico de manera constante (deporte, gimnasio, etc.).

Pero en personas sedentarias, si se abusa de su consumo, además de lo relacionado con la acumulación de grasas, un abuso del consumo de los carbohidratos de tipo simple de alto y principalmente los de bajo valor nutrcional (golosinas, pasteles, postres, etc.), aumenta los riesgos de sufrir de diabetes de alguno de sus dos tipos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA:



1. No quiero hablar de necesidades calóricas o gasto calórico, porque por más avanzado que sea un dispositivo para medir este factor, nunca nos va a decir que las calorías que hemos gastado han sido en grasa, en glucógeno muscular, o inclusive en aminoácidos, ya que éstos también pueden ser usados en menor o mayor medida como recurso energético, dependiendo de la intensidad y la duración del tipo de ejercicio físico que realicemos.

2. Cada comida de cualquier persona (sedentaria, deportista, medianamente deportista, gimnasta, levantador de pesas, etc.) debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, procurando que la porción del carbohidrato complejo siempre sea la más grande en relación a la de la proteína y la de los vegetales. Bueno, ésto si se quiere promover la ganancia de masa muscular (caso de personas que busquen este objetivo), y si se quiere evitar entrar en el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", el cual es el caso de las personas que quieren reducir o evitar subir de peso en grasa. En este artículo explico más a fondo lo relacionado con el tema.

3. Las frutas y/o bebidas (agua, zumos) se deben consumir unos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes. Además, los azúcares simples de los zumos, más los complejos de los carbohidratos complejos mezclados en una sola ingesta, generan mayores riesgos de acumular más grasa en el tejido adiposo.

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Evita un exceso de proteínas si quieres ganar masa muscular y enfócate más en los carbohidratos complejos.

¿Comer carbohidratos simples o complejos?

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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18 Comentarios

  1. muy buen articulo,por cierto tengo muchas dudas sobre la cetosis,podrias ayudar haciendo una guia como entrar y controlarla lo mejor posible sin llegar a la cetoacidosis?


    gracias sigue asi (Y)

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    1. Hola. Simplemente debes evitar hacer ejercicio físico en ayunas, por estar los niveles de glucógeno y glucosa sanguínea tan bajos, muy posible tu cuerpo empiece este proceso metabólico para usar cuerpos cetónicos. Ya el tiempo que demore cada persona, y la intensidad de ese ejercicio en ayunas, puede llevar a la acidosis sanguínea producida por un exceso de cuerpos cetónicos, pero ese tiempo varía en cada persona. Por ende, la única recomendación es nunca hacer ejercicio en ayunas, ni pasar mucho tiempo en este estado así no se haga ejercicio.

      Muchos usan este método para bajar de peso, sin tener en cuenta que el mismo puede ser tanto en grasa como en masa muscular, porque en algún momento no solamente las grasas sino también los aminoácidos deberán usados como sustrato energético para generar energía, por las bajas o nulas reservas glucogénicas. Por ende, se pone en riesgo la salud, porque el sistema inmune también se ve muy afectado.

      Como tal una guía es algo casi que imposible, porque como te digo los tiempos en que el pH sanguíneo pueda bajar por el exceso de cuerpos cetónicos varía mucho en cada persona. Aunque usualmente se da en casos muy extremos y en personas que presentan patologías relacionadas con la sangre, como la diabetes, anemia, hipoglucemia, etc.. Saludos.

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  2. Y entonces los carbohidratos simples de las frutas en que momento del día recomiendas consumirlos?

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    1. Los recomiendo consumir con el estómago relativamente vacío, es decir unos 30-40 minutos antes de las comidas "grandes" o "medianas" (compuestas de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal), y 60-90 minutos después de las mismas. También recomiendo NO mezclar distintos tipos de frutas en una sola ingesta, principalmente por los problemas gastrointestinales que se pueden presentar, además de lo relacionado con la ingesta de muchos carbohidratos simples por unidad de tiempo.

      PD: recuerda que aún no apareces registrado como seguidor público. A partir de mañana tus dudas solamente serán contestadas cuando aparezcas registrado de manera pública como seguidor, de lo contrario serán ignoradas.

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  3. Con esta información todo lo que pensaba sobre las proteínas zero Carb se ha ido al carajo estoy.confundido entonces que me recomendarías para ganar masa muscular tengo estas proteínas en la mira una con 30g de proteínas pero solo 3 de carbohidratos y otra con 20 de proteínas y 5 de carbohidratos y otra con 27g de proteína y 37 de carbohidratos esto es por porción, ahora cual es mejor aislada de suero de leche hydrolizada o de carne o huevo gracias por tu información

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    1. Hola. Mira, usualmente las personas prefieren un suplemento proteico con nada o muy poco de carbohidratos para evitar acumulaciones exageradas de grasa. Aunque hay que aclarar también que un exceso de proteínas consumidas por unidad de tiempo también podrían transformarse en grasa para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo si el cuerpo así lo requiere. Lo que hay que tener en cuenta es que ambos macronutrientes son muy importantes en los procesos de hipertrofia muscular, más cuando se trata de una ingesta de suplementos o alimentos pos entrenamiento.

      Si tú en tus comidas a través del día incluyes en cada una una porción de algún carbohidrato complejo, siendo el arroz la posible mejor opción, podría ser que no haya problema en adquirir un suplemento zero carbs o low carbs. Sin embargo, todo también depende de la tendencia somatotípica y en general del fenotipo de cada quien, porque habrá quienes aun con un suplemento bajo en carbohidratos tiendan a acumular grasa (más cuando lo consumen en leche), y habrá quienes necesiten si o sí de un suplemento con un buen aporte tanto de proteínas como de carbohidratos.

      Pero en sí, un suplemento no es estrictamente necesario en la mayoría de los casos. Sin embargo, en otros casos puede ser una excelente ayuda para agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga. Pero claro, no es como si con la buena alimentación no se pudieran lograr estos objetivos, lo que sucede es que con el suplemento se agilizan.

      Entonces, decirte qué suplemento comprar sería una total imprudencia. La decisión final la tomas tú, y pues yo te recomendaría que empieces con el que tiene 30g de proteínas y 3 de carbohidratos, sea del origen que sea (si no eres intolerante a la lactosa o al gluten puedes escoger el que sea, es decir bien sea whey: derivado de la leche, o derivado del huevo o de la carne. Sin embargo, las proteínas del huevo son mejores y de más fácil digestión), y lo consumas siempre solamente en agua en el pos entrenamiento, y luego esperes a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, de proteína y de ensalada de verduras).

      Te recomiendo ese para de pronto evitar acumulaciones excesivas de grasa.

      Ya dependiendo de los resultados que notes, decides si seguir con el mismo o probar con otro.

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  4. hola tengo 16 años y peso 50kg ,hace un mes que empece a ir al gym ,mi instructor me recomendó una dieta para aumentar masa muscular pero el no es nutricionista ni nada de eso ,muchas personas me decían que estaba comiendo mal o que comía mucho y me haría daño,y cada vez me he ido confundiendo mas he buscado información por todas partes y no se lo que esta bien o esta mal , realmente requiero que alguien que sabe de este tema me ayude informándome sobre que es lo que debo comer al día para aumentar masa muscular , agradecería mucho tu respuesta gracias.

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    1. Hola. Dime primero qué te ha recomendado ese instructor para decirte en sí qué esta mal, qué deberías corregir y qué deberías dejar o añadir. Porque tal vez tu error puede estar en comer demasiado, haciendo énfasis en que aun muchos instructores recomiendan realizar una fase de volumen lo cual poco recomiendo, dado que ambas cosas (volumen y definición) se pueden lograr al mismo tiempo.

      También dime si eres intolerante a la lactosa o al gluten.

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    2. hola, mi instructor me dio esta dieta que consta 5 comidas
      desayuno :
      1 taza de avena ,1 jugo de naranja,4 huevos sancochados (solo 1 yema)
      media mañana :
      4 huevos sancochados , ensalada
      almuerzo:
      pechuga de pollo/atún ,camote,arroz ,menestra,1 jugo de naranja
      media tarde:
      pollo/atún y camote
      noche:
      pollo, camote

      en las dos primeras comidas tengo problemas ya que a ir a colegio no tengo tiempo para comer todo eso y no se si eso quizás afecta al crecimiento de mi musculo , no , no tengo problemas la lactosa ni con el gluten. gracias

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    3. Bueno. De ahí lo que no deberías obviar sería las fuentes de proteínas, que en este caso serían los huevos. Si te es difícil llevarlos al colegio y consumirlos allá, entonces prueba llevando algo de buen aporte nutritivo pero de más fácil transporte y consumo, como por ejemplo un paquete de almendras. También podrías preparar un sándwich de pollo o atún y llevarlo para consumir en el colegio (o sea, siempre debes sacar algo de tiempo para preparar algo).

      Otra opción es que lleves un tarro con agua, compres un suplemento como la Syntha 6 de BSN, y en horario de "recreo" o descanso lo revuelvas y lo consumas. Igual en la mañana si realmente ves que no puedes comer antes de ir al colegio (que sería lo más recomendado), entonces puedes optar por una ingesta del suplemento (pero en este caso siempre es mejor consumir alimentos), siempre mezclándolos solamente en agua.

      Es extraño que que para la media mañana no te haya incluido un carbohidrato complejo, en donde deberías meterlo en esa comida, como por ejemplo una porción de arroz, pasta, pan, etc.

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  5. Hola amigo tengo una duda si yo entreno a las 7 de la mañana no tengo que tiempo de desayunar que es lo correcto y como incrementaría la masa muscular más rápido, tomar la proteína al despertarme o después de terminar mi rutina, cabe mencionar que no desayunaria ya que no me da tiempo saludos y gracias tendrás alguna rutina para incrementar la masa muscular

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    1. Hola. Si realmente no cuentas con un tiempo prudente entre tu desayuno y el inicio de tu entrenamiento (es decir, dejar pasar por lo menos una hora entre el desayuno y el entreno), entonces debes si o sí conseguir un suplemento rico tanto en proteínas (entre 20 y 30 gramos) y carbohidratos (entre 30 y 40 gramos) para consumirlo por lo menos 20 minutos antes de tu entrenamiento, e igualmente consumirlo justo después de finalizarlo, procurando que cada toma sea la recomendada en el tarro. Es decir, que no debes dividirla. Consúme cada toma siempre en agua (nada de agregar leche ni otras bebidas). Cuando lo consumas después de entrenar, esperas luego un poco (40-60 minutos) para consumir tus alimentos.

      Ejemplos de suplementos recomendados para tu caso:

      Megaplex de UPN.
      Syntha 6 de BSN.
      Iso 100 de Dymatize (a este le puedes agregar como máximo un banano dado que es bajo en carbohidratos).

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  6. Es la primera vez que una persona dice las cosas son, y NO coma la mayoria de las personas creen erroneamente

    Yo soy Ecto-mesomorfo, y la verdad me ha funcionado mucho mejor comer mas carbohidratos complejos durante el dia, que comer mas proteinas (de origen animal) y si es verdad que los carbohidratos te da mas volumen, necesario para personas delgadas en el GYM

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    1. Hola. En efecto, en personas con una tendencia ectomórfica pronunciada y aun en algunas personas con tendencia mesomórfica el consumo de fuentes alimentarias que aporten en su mayoría carbohidratos complejos son aun más importantes con el objetivo de ganar volumen muscular, tanto por lo explicado en el artículo como por el hecho adicional de que la glucosa ayuda a la síntesis de aminoácidos esenciales, entre muchas otras funciones para lograr el mismo objetico.

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  7. Hola Andy!
    Ante todo disculpa que te escriba en este post para preguntarte sobre otra cosa pero vi que contestaste el 6 de septiembre de este año y a mi no me contestais a mis posts ...No se que pasa... Yo pregunte por una rutina personalizada en el post de asesorias y pregunte por mi rutina en la de ectomorfos pero nadie me contesta.

    un saludo
    Andrea Nahana

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    1. Hola. Por si acaso, ya te he dejado los links de las respuestas en la página de las asesorías.

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  8. HOLA ANDY.
    CREO QUE HAY UN ERROR DE TIPPGRAFIA CUANDO DICES QUE LAS MUJERES NECESITAN DE 1,2 A 4 GR POR KG DE PROTEINA. SERIA DE 1,2 A 1,4 NO?

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    1. Hola. Sí, tienes razón, ya lo he corregido. Gracias por el aviso.

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