Ventana anabólica, ¿mito o realidad? ¿qué es?


De una vez empiezo diciendo que la famosa "ventana" anabólica es un simple mito, un invento que surgió quien sabe donde y que supuestamente habla de que en el post entreno, los 30 minutos siguientes al mismo son los mejores y casi que únicos para que el cuerpo aproveche todo y lo convierta solamente en masa muscular. Todo esto es un error y solamente genera acumulaciones de grasa "a lo loco" en aquellos que se la creen, por consumir grandes cantidades de alimentos. Lo que se debe saber es que No hay límite de tiempo para que lo que se consuma tenga un efecto anabólico, es decir de síntesis y posterior crecimiento o hipertrofia muscular.

Parece que ser que la "ventana anabólica" es un mito creado por las empresas que venden o distribuyen suplementos alimentarios, entre los cuales están las famosas y muchas veces tan necesarias "proteínas" o mejor llamados "suplementos nutricionales" (porque no solo traen proteínas), para aumentar aún más sus ventas. Obviamente con esto no quiero decir que estos suplementos no sean necesarios, ya que en casi que el 100% de los casos son excelentes ayudas ergogénicas para lograr una recuperación más rápida y óptima después de los entrenamientos con las pesas, y después de la práctica de algún tipo de deporte de alta intensidad.

Decir que la ventana anabólica es algo verdadero y no un mito sería afirmar que las personas que tienen pérdidas de peso en grasa y/o masa muscular por distintas razones, nunca podrían llegar a recuperar ese peso perdido porque su ventana anabólica pasó esos 30 minutos notablemente.

¿Qué sucede después de entrenar de manera intensa con las pesas?



Para generar energía para lograr contracción muscular necesaria para levantar o mover "pesos pesados", el glucógeno intramuscular es brutalmente esencial, y posiblemente en algo, aunque muy mínimo, el cuerpo tenga que usar también los aminoácidos para dicho fin. Así que justo después de entrenar con las pesas por unos 40-90 minutos de manera intensa, principalmente las reservas glucogénicas van a estar en niveles muy bajos (en unos más que en otros), y por ende lo más recomendable sería ayudar a nuestro cuerpo a recuperarlas consumiendo algo de rápida absorción que tenga glucosa, o sea carbohidratos simples monosacáridos o disacáridos.

Para lograr lo anterior, las opciones serían un vaso de leche o una fruta de tipo dulce. Pero una opción más completa, sería un suplemento que traiga tanto proteínas como carbohidratos de absorción rápida, ya que la glucosa proveniente de los mismos sirve para recuperar el glucógeno gastado, o en otras palabras más precisas, es el glucógeno el que da el mayor volumen y fuerza a nuestros músculos, y el encargado de ayudar en la síntesis de aminoácidos. Por ende, en este artículo explico por qué los carbohidratos son más importantes que las proteínas para ganar masa muscular, obviamente sin llegar a eliminar las proteínas completamente de la dieta.



¿Qué pasa si se consume algo más pesado justo después de entrenar con las pesas? Primero hay que saber que los procesos degradativos de los alimentos que ocurren a lo largo del tubo digestivo, no son procesos catabólicos en el sentido estricto del término, por cuanto ocurren sin liberación de energía. Ni se consume, ni se libera energía metabólica en este tipo de reacciones químicas, que se llevan a cabo mediante la hidrólisis, proceso que provoca el rompimiento de la molécula en sus partes constituyentes, con la participación de moléculas de agua. De ahí la importancia de beber agua pero No junto con las comidas, sino que hay que beberal unos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido.

Con lo anterior quiero dar a entender que aunque el proceso digestivo no requiera un gasto energético, o por lo menos no uno muy significativo, la sangre si es fundamental para realizarlo de manera eficaz, la cual justo después de terminar de entrenar no tiene el tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para digerir algo muy pesado que se consuma justo después de entrenar. Por ende, lo más recomendable es consumir algo de rápida absorción como ya dije en párrafos anteriores, luego esperar a sentir algo de hambre y comer algo más "pesado", que en este caso vendría siendo una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal, que en general el resto de comidas a lo largo del día deberían ser de la misma manera.

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Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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16 Comentarios

  1. Hola buenas tardes mi nombre es Alonso tengo 43 y hace casi tres meses commence a ir al gym,le comente al entrenador que nunca habia echo ejercicio y comenze a hacer lo que el me ponia que consistia en lo siguiente:
    Primero 8 minutos en caminadora a una velocidad de 5.5 km por hora
    Enseguida 8 minutos corriendo a 7 km por hora y apartir del primer dia,cada dia debia aumentar 2 0 3 puntos la meta era llegar a corer 12.5km por hora en un lapso de 8 min.
    a este entrenamiento lo llama metodo cooper.
    pasando el tiempo llegue a correr hasta 10 km por hora en los 8 min.pero de ahi ya no sali y apesar de las motivaciones del entrenador,no he podido pasar de 10km.
    Despues de ahi me ponia diversos ejercicios,un dia pierna,otro espalda y pecho,otro hombros y viceps y asi como se le iva ocurriendo no llebaba un orden,simplemente al momento de hacer los ejercicios me preguntaba que habia echo el dia anterior y me ponia una rutina diferente.En fin a este ritmo aguante como mes y medio porque luego commence a notar fatiga muscular,misma que me impedia ir al gym,asi que solo asistia de lunes a jueves y descansaba de viernes a domingo.
    No estoy satisfecho con lo que hago en el gym,la verdad es que me siento perdido y siento que no llevo un orden en mi entrenamiento es como estar haciendo ejercicio a lo loco (por lo menos es mi impresion, puede ser que este equivocado)
    Mis dudas son:
    Es correcto el metodo cooper como lo estoy haciendo?
    Terminando el metodo cooper es correcto hacer pesas?
    y si es correcto que partes debo trabajar,que dias,cuanto tiempo descanzar o si debo ir todos los dias al Gym?
    No se si mi suplementacion sea la correcta tomo todos los dias por la manana un batido de herbalife con doble proteina (25gr) a la hora de la comida como carne,verduras y frijoles o arroz,despues del entrenamiento tomo 25gr de proteina EAS WHEY PROTEIN la venden en cotsco y esta contiene entre otras cosas 7 gr de carbohidratos por porcion.
    en la cena por lo regular como 2 sanduwiches de atun,un vaso de leche y dos rebanadas de pan integral con nutella(crema de avellanas)
    Fruta a lo largo del dia de 2 a 3 piezas de diveras frutas.
    Por favor me podrias orientar sobre que rutinas puedo hacer,que dias,y si lo que como es correcto.
    peso 90 kilos,mido 1.76 soy corpulento pero no gordo y siento que con facilidad subo o bajo de peso.deseo ganar musculos en todo el cuerpo,modelarlo de forma que se vea estetico,tengo un poco de barriga (97cm) y estoy plano de los gluteos,tengo los brazos flacos y con este tiempo que llevo en el gym,se me empieza a notar un poco de volume en biceps y triceps. ojala me puedas orientar gracias!!!

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    1. Hola. Bueno, lo que te pone tu entrenador se llama test de cooper, y es posible aplicarlo a principiantes empezando por un ritmo moderado e ir avanzando hasta que cada quien llegue a su tope. O sea, no es infinito el nivel que vas a conseguir en recorrer por ejemplo 10Km en 7 o menos minutos, si ya en 8 notaste tu máximo. Lo "malo" de hacer este test al principio de las pesas, es que puedes quedar muy cansando ya que es un test que puede resultar algo exigente y agotador en personas principiantes o con muy poco tiempo de acondicionamiento físico.

      Entrenar a lo loco inclusive yo a veces lo aplico en mi y en mis alumnos, pero no es un "a lo loco" total, sino más bien en variar los ejercicios, pero siempre mirando no volver a entrenar de manera directa un músculo trabajado el día anterior. O sea, ese "a lo loco" de tu entrenador está bien porque No te pone a trabajar de manera directa un mismo músculo al día siguiente, y te pone a variar los ejercicios. Ya en muchos gimnasios, las rutinas exactas con un número determinado de ejercicios y un orden a seguir como tal están mandadas a recoger.

      No sé si lo tuyo sea exactamente fatiga o tal vez un posible cansancio, lo cual es algo totalmente diferente. La fatiga, es cuando por ejemplo no puedes hacer o levantar los mismos pesos en determinado ejercicio que has trabajado unos días antes. El cansancio es principalmente psicológico y se da también por el dolor que se produce por ser relativamente principiante, pero que solo disminuye siguiendo con los entrenamientos.

      En sí, tu podrías intentar trabajar los lunes: espalda-pecho. Martes: Pierna
      Miércoles: brazos (bíceps, tríceps, antebrazos). Miércoles: descanso total o posiblemente hombros con trapecios. Jueves: pecho-espalda. Viernes: Brazos, y sábado otra vez pierna o descanso total.

      En sí como te alimentas está bien. Ya lo que tu tienes que hacer es seguir entrenando, seguir constante. Ten en cuenta que descansar más de dos días de seguido en muchos puede resultar contraproducente. O sea tanto un entreno excesivo como un descanso excesivo no son buenos si quieres aumentar masa muscular, porque tus músculos esqueléticos requieren de estímulos constantes. Obviamente también de descansos para "repararse" y crecer, pero no descansos exagerados, y con dos días de seguido es más que suficiente, o de hecho con uno solo puede bastar. Ya está en ti que sigas probando y esperar a notar resultados. Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  2. El CATABOLISMO muscular, se da cuando no hay glucógeno?

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    1. El proceso por el cual el glucógeno se "rompe" para generar glucosa (glucólisis) y así poder actuar en los procesos de resíntesis de ATP para hacer posible la contracción muscular, es un proceso catabólico, es decir de degradación. Cuando ésto sucede, se presenta una atrofia simple temporal, a pesar que durante el entrenamiento nuestros músculos estén hinchados, ya que esta hinchazón es por la acumulación de sangre, ácido láctico y otros productos de desecho. De ahí que para evitar que el músculo siga "catabolizando", es decir que pase a usar los aminoácidos por un "bajón" en los niveles de glucógeno, y al mismo tiempo evitar que vaya perdiendo volumen, lo mejor es comer en el menor tiempo posible, para agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga.

      Claro esta. lo anterior no quiere decir que una persona que termina de entrenar no pueda revertir esa "atrofia simple temporal", si come después de que por motivos externos no haya podido alimentarse en dos o tres horas.

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  3. Eso seria si sigo entrenando, pero a lo que voy es que si estoy sin comer, se da el catabolismo por falta de glucógeno, aminoácidos o ambos?

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    1. Si claro, porque si se acaba la glucosa sanguínea y no hay glucógeno en hígado o músculos esqueléticos suficiente para seguir enviando a la sangre, el cuerpo requerirá tanto del glicerol de las "grasas de reserva" o triglicéridos, como de los aminoácidos para ser convertidos en esta glucosa. Dependiendo de la actividad que la persona esté realizando, leer, ver tv, estudiar, dormir, etc., el gasto de uno u otro nutriente será mayor, claro está que varía según cada persona y es imposible decirlo en valores exactos.

      Pero obviamente todo se puede recuperar. Ya si la personas está días sin comer, pues se producen problemas de salud relacionados más que todo con hipoglucemia, baja de defensas por falta de aminoácidos y otros nutrientes, y obviamente puede derivar en otras patologías.. En sí, las fibras musculares esqueléticas solamente disminuirán su volumen, mismo que se recupera con el descanso y volviendo a alimentarse. A menos que la persona, por genética, sufra de distrofia muscular.

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  4. 2 cosas respecto de lo mismo:
    Como avena instantánea/de salvado con leche sin hervir ni nada por el estilo, y en ningún lado dice q haya que ervirla.
    Y compre hace poco Vitina esta dice cocción 1' pero la como asi nomas, sabe a maíz pero es trigo verdad?
    Las 2 van para saber si afecta en algo no cocinarlas.

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    1. Bueno, usualmente la avena instantánea viene pre-cocida (de ahí su adjetivo), y el salvado pues no hay necesidad de cocinarlo.

      En cuanto a la Vitina, la verdad en mi país no conozco ese alimento, o por lo menos no una marca de ese tipo, que según leo en la internet es pasta de hojaldre, o algo parecido al nestún. En sí, se este tipo de productos se recomienda cocinarlos principalmente porque así su sabor mejorará, y posiblemente sea necesaria la desnaturalización de algún tipo de proteína que pueda contener, para así poder ser asimilada.. Pero si no te cae mal comerla así sola, no veo porque no sea posible hacerlo. Pero si la recomendación es la cocción, si puedes síguela.

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  5. Esta es la vitina
    http://img230.imagevenue.com/img.php?image=561315578_20141017_150903_122_260lo.jpg
    http://img163.imagevenue.com/img.php?image=561357350_20141017_150923_122_467lo.jpg

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    1. Bueno, igual aplica lo que ya te mencioné. La verdad es que no la conocía.

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  6. 1) La callidad de los alimentos (en este caso para hacer músculo) depende del tipo de proteínas, y por ende del tipo de aminoácidos que nos aportan, la disponibilidad que tienen para ser absorbidos por nuestro cuerpo y la cantidad de estas proteínas y aminoácidos presentes en ellos. Entonces, como experto que alimentos nos recomiendas por la gran calidad (según las características mencionadas anteriormente) de proteínas y aminoácidos contenidos y que nos ayudaran a hacer músculo mejor que otros alimentos.

    2) ¿Recomendarías comprar suplementos alimenticios especializados (ricos en proteínas/aminoácidos) para los pesistas y la construcción de masa muscular, o sólo con una alimentación balanceada, más un extra de alimentos ricos en proteínas nos es suficiente?. De recomendarlos, ¿que proteínas y aminoácidos deben contemplar "obligatoriamente" en sus formulas estos suplementos?

    De antemano gracias por tu tiempo y respuestas, saludos cordiales

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    1. Hola. Mira, las fuentes alimentarias con proteínas de mayor valor biológico son el huevo de gallina (cocinado) y la leche de vaca. De ahí le seguirán las carnes magras, algunos frutos secos. El huevo es muy económico (100 gramos de huevo trae más proteínas que 100 gramos de carne magra), aporta proteínas de un valor biológico muy alto, más la yema que las aporta en más cantidad además del hierro. Lo que sucede es que la gente evita la yema por el miedo al colesterol, pensando que éste es totalmente malo, cuando el mismo es usado para procesos hormonales, etc.

      (Te aclaro que proteínas y aminoácidos son lo mismo. O sea, las proteínas las consumimos, éstas se "desbaratan" en aminoácidos a través de la digestión, luego van al hígado y éste los envía a donde crea conveniente para formar otro tipo de proteínas en distintas combinaciones de aminoácidos (cadenas de más de 50)).

      Sin embargo, un exceso de colesterol, acompañado del sendentarismo, ocasiona que el hígado deba "crear" más LDL (lipoproteínas de baja densidad) para poder remover ese exceso de colesterol del mismo hígado, llevándolo a ser acumulado a las arterias. Y como hay sedentarismo y mala alimentación, las HDL (lipoproteínas de alta densidad) no serán suficientes para remover esas LDL con colesterol excesivas en las arterias.

      En cuanto a tu otra duda, todo depende de la persona, de su nivel de entrenamiento, de sus objetivos, etc. Los suplementos de gimnasio ayudan a recuperar el glucógeno intramuscular y posibles aminoácidos que fueron convertidos en glucosa (cuando por ejemplo el glucógeno comienza a escasear) para los procesos de resíntesis de ATP y poder generar así energía para la contracción muscular. Así que es posible que los suplementos ayuden a una recuperación más rápida y por ende a evitar la fatiga.

      No es que sea obligatorio consumirlos, porque una alimentación balanceada y relativamente alta tanto en carbohidratos complejos, proteínas, frutas, lácteos, vegetales, podrían llegar a suplir las necesidades diarias y la supercompensación (lo que comúnmente se llama "dieta hipercalórica") necesaria para una recuperación y posterior hipertrofia muscular. Lo que si es cierto, es que los suplementos podrían agilizar más estos procesos.

      Un suplemento bueno debería contener aminoácidos como Leucina, isoleucina, metionina, entre muchos otros. Por lo general casi que todos los buenos laboratorios como BSN, UPN, Muecletech, entre otros, incluyen éstos y otros aminoácidos dentro de sus productos. Como puedes leer, digo aminoácidos, es decir que ya están es su forma para ser absorbidos en el menor tiempo posible.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

      Te recomiendo que leas el sexto o séptimo artículo de los "artículos más recientes" (más abajo) en donde explico que la glucosa también puede ser convertida en aminoácidos.

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  7. Que extraño, le había dado a seguir... Le he vuelto a dar clic, espero ahora si este en la lista de seguidore jeje

    Esto esta muy interesante. He pensado en comprar suplementos con aminoácidos libres en vez de proteínas por eso de la absorción más rápida. ¿Por qué es importante que se absorban lo antes posible aminoácidos y carbohidratos? ¿En la práctica son 'significativamente' mejor los aminoácidos libres que las proteínas o las ventajas no valen tanto como para pagar más por los a.a. libres? Esto lo pregunto porque segun precios que he visto los a.a. libres son bastante más caros, y si las ventajas que ofrecen estos frente a las proteínas son mínimos pues para que gastar de más por algo que apenas y surte una 'pequeña' mejoría.

    En cuanto a los carbohidratos tengo algunas dudillas. Supon que me valgo de la lógica de que mientras 'antes' se absorban los nutrientes mejor para el músculo, entonces ¿será mejor consumir carbohidratos simples a los complejos y por ende sería mejor llevarme un refresco al Gym en vez de agua? ¿o podría llevarme agua con azúcar o mejor aún y un agua de fruta natural con azucar? Yo en lo personal me compre un polvo de Gatorade y cada que voy al Gym me llevo mi botella con Gatorade; y en la información de este vienen además de los electrolitos los 'carbohídratos', ¿será que este haciendo bien o mal en ello?

    Nuevamente gracias por tu tiempo y respuestas :)

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    1. Si terminas de entrenar, los almacenes de glucógeno (y posiblemente de aminoácidos) quedarán muy bajos, y si se prolonga mucho tiempo, en algún momento tu cuerpo deberá convertir no solamente el glicerol de las grasas, sino también los aminoácidos que ya tienes en tu cuerpo, en glucosa para alimentar tu cerebro, sistema nervioso, etc., Entre más rápido se recuperen estos sustratos energéticos, menos fatiga habrá y más rápida será la recuperación.

      Como las proteínas en exceso también se pueden transformar en grasa si el cuerpo así lo requiere, a veces no es bueno consumir los aminoácidos como tal, a menos que sea cuando el cuerpo realmente lo necesite, es decir después de un entrenamiento intenso como las pesas. Así que lo mejor es comprar un suplemento proteico que contenga algo de carbohidratos (entre 15-30 gramos o más dependiendo de la persona), y proteínas de absorción rápida (whey) y lenta (caseinato). Ejemplo claro es la Syntha 6 de BSN lab. Si además encuentras uno con Bcaa, lo puedes consumir.

      Durante tu entrenamiento solamente consume agua, porque para irte a entrenar ya debes de haber consumido una buena porción de carbohidrato complejo con una de proteína, y tal vez una ensalada vegetal. Las bebidas con azúcar son solamente para atletas de alto rendimiento, porque además contienen electrolitos, mismos que se van perdiendo cuando la sesión de entrenamiento es además de intensa muy extensa. Si tu tienes una buena reserva de glucógeno (por lo que has comido antes de irte a entrenar), y tomas durante tu entrenamiento una bebida azucarada, ganarás grasa, porque tu cuerpo tiene dos formas de glucosa: simple (la del refresco) y compleja (el glucógeno que ya hay). Él prefiere algo que esté ya en los músculos, y no la glucosa simple que se queda en la sangre, así que ésta última en su mayoría irá a ser acumulada en el tejido adiposo.

      Con el agua es más que suficiente, además de ayudarte a mantener tu presión osmótica en valores normales, evitando el efecto de plasmólisis, porque tus glóbulos rojos tendrán que lidiar con la pérdida de agua que ya de por sí se produce con el aumento de la temperatura corporal de tu cuerpo, sumado a la que se produce para contrarrestar un espacio extracelular hipertónico (con mucha glucosa).

      Como te dije, las bebidas como Gatorade son solo para atletas de alto rendimiento, y usualmente son para después del entrenamiento (o cuando se sienten débiles, siendo el caso lo mejor para el entrenamiento o bajarle a la intensidad en vez de consumir estas bebidas), y bajo supervisión de entrenadores. Ellos no lo consumen así porque en sí en grandes cantidades.

      Toma solamente agua durante tu entrenamiento, y justo después consume tu suplemento solamente mezclado en agua. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  8. hola andy buenas noches, como te comentaron de la vitina, es parecido a la polenta pero con un mejor valor nutricional , dejo la tabla para que chequees que tiene.

    50 grs = 1 porcion
    160 kcal
    ch 35 grs
    proteina 5grs.
    grasas totales 0 grs
    grasas saturadas 0 grs
    grasas trans 0 grs
    fibra alimentaria 1.8 grs
    sodio 0 mg
    tiamina 0.84 mg
    riboflavina 0.91 mg
    niacina 11 mg
    vitamina B6 0.91 mg
    vitamina B12 1.7 mcg
    acido folico 168mcg
    acido pantotenico 3.5 mg
    hierro 3.5 mg
    zinc 1.8 mg

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