¿Crossfit recomendado para personas flacas o ectomorfas?


¿Una persona flaca o ectomorfa debería practicar Crossfit para ayudarse a ganar masa muscular de forma bestial?

Todo depende de los objetivos que se busque lograr con los entrenamientos tipo crossfit, ya que por genética, las personas (hombres y mujeres) "flacas" o con tendencia ectomórfica, tienen una dificultad para ganar peso tanto en grasa como en masa muscular.

Dicho ésto, aquellos y aquellas que busquen mejorar el volumen o ganar masa muscular (que vendría a ser lo mismo), este tipo de entrenamientos no son muy recomendados, y ya en los siguientes párrafos les explicaré por qué. En general, los entrenamientos tipo crossfit y cualquier otro tipo de ejercicio físico, son recomendados y pueden ser practicados por cualquier persona, siempre y cuando no presente impedimentos físicos y/o patologías cardio-pulmonares.

Si nos vamos a la definición simple para responder ¿qué es el crossfit? éste es un tipo de entrenamiento que incluye ejercicios funcionales, con o sin pesas externas, constantemente variados, que ser ejecutados con una gran intensidad.

Entendiendo lo de "ser ejecutados con gran intensidad", se hace referencia principalmente al manejo de los tiempos de descanso entre las repeticiones de los distintos ejercicios, que serán bastante cortos. Hay ejercicios en donde hay que completar un gran número de repeticiones en un tiempo determinado. En general, el que haga determinado ejercicio o circuito-ciclo de ejercicios en el menor tiempo, ganará la competencia, en caso de que ese sea el fin.

siendo así, les tengo que mencionar la parte fisiológica involucrada en los ejercicios de alta intensidad, no sólo en el crossfit (teniendo en cuenta que el mismo involucra las pesas, calistenia, gimnasia, etc.) sino también los deportes de alta intensidad, para que las personas "flacas" o con tendencia ectomorfa o ectomórfica (hombre y mujeres) se den cuenta que el crossfit No es la mejor opción, si lo que quieren es ganar volumen o masa muscular.

Es bueno o recomendado si lo que quieren es divertirse, mejorar su resistencia física, su condición cardio-pulmonar, hacer amigos (as), etc., pero en cuanto al volumen muscular, o lo que se conoce de manera teórica como hipertrofia muscular, no se verá muy pronunciada con este tipo de entrenamientos.

¿Por qué el crossfit no es recomendado para las personas "flacas" o ectomorfas que quieren ganar volumen o masa muscular?






Voy a tratar de hablarles de una manera simple y poco aburrida, evitando mencionar tantos conceptos teóricos. Resulta que los ejercicios de alta intensidad se definen así principalmente porque los mismos implican que la persona aumente su ritmo cardíaco, y el mismo se mantenga de manera "elevada" durante gran parte o toda la sesión de entrenamiento.

Dicho lo anterior, entraría a "jugar" un mecanismo energético conocido como Lactacidémico, en donde la materia prima para generar energía (ATP) para la contracción muscular es el glucógeno intramuscular. Se le conoce como "Lactacidémico" porque el producto de las reacciones bioquímicas de este mecanismo es el ácido láctico, el cual No es eliminado como muchos creen, sino que es reutilizado-reciclado (Ciclo de Cori). Sólo una pequeña parte (el 1%) del mismo es eliminado a través del sudor o la orina. Aunque ésto del ácido láctico no es muy relevante en lo que voy a explicar.



Entonces, como las personas con tendencia ectomórfica, por genética, tiene pocas fibras musculares de contracción rápida (glucolíticas) y por ende unos almacenes glucógénicos No muy grandes, además que sus niveles de grasa tampoco son muy amplios, al entrar en constante acción este mecanismo energético, y por ende el glucógeno intramuscular, el mismo podrá agotarse rápido, pasando el cuerpo a hacer uso de los ácidos grasos ("grasas de reserva" o triglicéridos) y posteriormente de los aminoácidos.

A esto quiero agregar que si la persona no tiene una buena condición física, el cuerpo podría llegar a usar tanto el glucógeno como los aminoácidos, aún si el ritmo cardíaco no es muy elevado.



Ya dije que tanto las reservas glucogénicas como de "grasas de reserva" son escasas en este tipo de personas, así que es muy probable que al agotarse el glucógeno intramuscular, en este tipo de entrenamientos tipo crossfit, y luego las grasas (por tener pocas reservas), el cuerpo usará de manera obligada los aminoácidos como materia prima para poder generar energía. Todo ésto mezclado, evitará la hipertrofia muscular de manera pronunciada, que es lo que buscan este tipo de personas, usualmente.



Muchos entrenadores y entrenadoras, o instructores e instructoras, dirán lo mismo que se ve por televisión como que cualquier tipo de entrenamiento es bueno para aumentar la masa muscular. Dirán que el crossfit es lo mejor, y de alguna manera podrían tener razón, pero No para todo el mundo. Las personas, con lo que he explicado, deben entender que No sólo por ejercitarse de una manera u otra van a lograr la tan anhelada ganancia de masa o volumen muscular (obviamente la buena alimentación y dormir bien influyen mucho).

No obstante a todo lo anterior, los entrenamientos tipo crossfit podrían ser recomendados para todas las personas (incluyendo las personas flacas) que sean principiantes, para que estimulen la hipertrofia sarcoplasmática, para que vayan ganando algo de fuerza, acondicionamiento, y ya más adelante (en 3-4 meses), si quieren ganar más volumen, cambiar el tipo de entrenamiento, para estimular así la hipertrofia miofibrilar, a como lo voy a explicar:



Para que una personas flaca o con tendencia ectomórfica pueda ganar buena fuerza y buen volumen muscular, después de haber ganado algo de acondicionamiento físico y fuerza, lo mejor es que decida optar por entrenamientos en donde el mecanismo energético estimulado sea el de la Fosfocreatina, para evitar así que el cuerpo tenga que usar el preciado glucógeno intramuscular, y obviamente tampoco los aminoácidos.



Este tipo de entrenamientos es en donde se hacen 1-8 repeticiones por serie de determinado ejercicio, obviamente con buenos pesos (entre el 80-100%, teniendo en cuenta que el 100% es el peso para hacer máximo una repetición), y descansando entre las mismas un tiempo de 3-6 minutos (según el nivel de cada quien), cosa que No es permitida en un entrenamiento tipo crossfit (tal vez los ejercicios de halterofilia se rescatarían de este tipo de entrenamientos). Ésto para así dar tiempo a la resíntesis de ATP y poder volver a usar la fosfocreatina, y al mismo tiempo estimular la hipertrofia miofibrilar.

PARA TERMINAR Y POSIBLE RECOMENDACIÓN:



Es posible que algunas personas "flacas" o con tendencia ectomórifca (hombre y mujeres) puedan lograr el objetivo de mejorar el volumen muscular con los entrenamientos tipo crossfit, aunque podría requerirles mucho tiempo. Es bueno, si lo pueden hacer, adquirir un suplemento que tenga tanto proteínas como una buena cantidad de carbohidratos, para ingerir después de entrenar (sólo en agua), y así ayudar a recuperar de manera rápida y eficiente el glucógeno muscular y los aminoácidos, y por ende ayudar a que la hipertrofia muscular pueda lograrse.

También aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, ya que son aún más importantes que las mismas proteínas.

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6 Comentarios

  1. ¡Buena información! Al inicio pensé que era uno entrenamiento sólo para hombres, pero me doy cuenta que el crossfit también es para mujeres, siempre y cuando sea con un buen entrenador que adecué a rutina a nuestra condición.

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    1. Hola. Tanto hombres como mujeres técnicamente podrían llegar practicar crossfit, aunque pueda que no sea lo ideal, ya que es un tipo de entrenamiento bastante intenso, y si la persona solamente quiere ganar algo de acondicionamiento aeróbico-anaeróbico, y verse un tanto atlético (a), pueda que el crossfit sea demasiado desgastante, por lo cual lo mejor sería optar por rutinas estándar de gimnasio. Sin embargo, si la persona busca un mejor rendimiento y una presentación estética un poco más "llamativa", el crossfit es una excelente opción. Claro está, todo acompañado de una buena alimentación, descanso, un buen entrenamiento, etc.

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  2. Solamente darte las gracias por escribir estos artículos me han servido de gran ayuda. Saludos!!

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  3. Gran artículo! Una duda : que ocurre si tomara aminos antes de hacer cross que,tal como dice en otro artículo, me llenaría los depósitos y asi no usariael poco combustible q tengo?
    Gracias!

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    1. Hola. Ayudaría a evitar que el uso de proteínas musculares (ante bajos niveles glucogénicos) sea elevado, con el objetivo de intentar cubrir tus requerimientos energéticos.

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