¿Las personas obesas deben hacer ejercicio en ayunas para "quemar" grasa?


Muchos y muchas con sobrepeso en grasa corporal u obesidad, deciden hacer cosas extremas con tal de "quemar" o eliminar toda esa grasa que se acumula en su tejido adiposo y en la zona visceral. Cosas extremas y poco saludables como realizar ejercicio físico en ayunas ("cardio" moderado como el trote, o intenso como las pesas, entre otros), hacer dietas extremas eliminando toda clase de carbohidratos, lo cual solamente genera bajas en los niveles de energía, hipoglucemia (que también va a acompañada de hacer ejercicio físico o "mental" sin haber desayunado), y el aumento de los riesgos de que el organismo entre en el conocido "modo ahorro" y posteriormente en el temido "efecto rebote.

En este artículo explicaré porque No es recomendado que los obesos, y personas en general, se ejerciten en ayunas sin importar que sea efectiva la "quema" de grasa, ya que además se pone en riesgo la salud para intentar mejorar la salud (irónicamente), y/o lograr un factor meramente estético, que también se puede alcanzar con la práctica de ejercicio físico después de haber desayunado y/o en otra hora del día, previo a una alimentación recomendada (porción moderada de carbohidrato complejo, porción moderada de proteína, y porción moderada de ensalada vegetal).

Un plan para bajar de peso en grasa de manera saludable, se compone de tiempo y paciencia, de la práctica de ejercicio físico después de haberse alimentado, y por supuesto una dieta que se base en la reducción o moderación de las porciones de los alimentos más importantes como los carbohidratos complejos, las proteínas, ensaladas vegetales, y frutas, pero nunca llegar a eliminar un tipo de los mismos por completo, sino tener en cuenta que si se deben evitar por completo solamente los carbohidratos con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc. (casi todo lo que tenga un sabor dulce, diferente a las frutas), y comidas fritas o embutidas.

Con lo anterior y haciendo énfasis en la frase "de manera saludable", bajar o aumentar de peso puede ser tanto en grasa, en masa muscular, en fluidos corporales o la combinación de más de una de estas opciones. Entonces, bajar de peso de manera saludable se enfatiza en bajar o perder peso casi que un 100% por ciento en grasa corporal para no poner en riesgo la salud, ya que al perder peso en masa muscular (lo que ocasiona hacer ejercicio en ayunas) y por ende perderlo en glucógeno y en aminoácidos (principales componentes de los músculos esqueléticos) se puede poner en riesgo la salud, principalmente por la baja de defensas que ésto provoca, comprometiendo seriamente el sistema inmune. Por ende, perderlo de manera saludable requiere de tiempo y mucha paciencia.

¿POR QUÉ NO SOLAMENTE SE PIERDE PESO EN GRASA CUANDO SE HACE EJERCICIO FÍSICO EN AYUNAS?



La bioquímica y fisiología nos indica que si las reservas glucogénicas son bajas o casi que nulas, para generar energía nuestro cuerpo deberá usar de manera obligada las "grasas de reserva" para convertirlas en ácidos grasos y glicerol y así ser usadas para generar energía para las acciones mecánicas o de movimiento. Esto es en gran parte verdadero, pero lo que muchos no saben es que por el mal acondicionamiento físico de las personas obesas, y de muchas otras personas "normales", el cuerpo deberá usar algo de más rápida combustión para ayudar a generar energía en la parte mecánica o de movimiento, pero también para proporcionar energía a nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

Está bien que el glicerol es un azúcar simple y por ende se puede convertir en glucosa (por medio de intermediarios enzimáticos) para suplir ciertas necesidades energéticas, pero lamentablemente por necesitar más tiempo y oxígeno para ser utilizado, en muchas personas no es suficiente y por ende es necesario que algo de más rápida combustión como los aminoácidos (al haber pocas o nulas reservas glucogénicas hepáticas y musculares) sean convertidos en glucosa y suplir las necesidades energéticas mecánicas o de movimiento muscular, y de generación de energía para alimentar algo tan importante como nuestro cerebro, además claro está del sistema nervioso y otros tejidos estrechamente relacionados.

¿Qué es el "modo ahorro"?



Todos debemos tener en cuenta cuando se entra en un ayuno, no es solamente cuando quitamos por completo todos los alimentos por algunas horas o días, sino que para nuestro organismo un ayuno también es la falta por varias horas de un solo macronutriente tan importante como el carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.). Los carbohidratos complejos son también conocidos en algunos casos como almidones (polisacáridos).

Las personas con problemas de obesidad son las que usualmente hacen cualquier tipo de dieta "extrema" con tal de bajar todo ese peso, sin tener en cuenta que el mismo lo podrán perder tanto en grasa como en la poca masa muscular que tengan, poniendo en riesgo la salud de esta manera. Entonces, al eliminar por completo los carbohidratos complejos, sin importar que se coman más proteínas, frutas y/o vegetales, el cuerpo va a entrar en el famoso "modo ahorro" empezando a convertir lo poco que le entra en grasa, incluyendo a las proteínas, ya que por medio de procesos bioquímicos los aminoácidos también pueden ser convertidos en grasa, si así el cuerpo lo requiere.

Así que una dieta de cero carbohidratos, o de solo frutas y vegetales, y alta en proteínas no es lo más recomendado no solo por lo relacionado con el "modo ahorro", sino también porque un consumo exagerado de proteínas puede conducir a una generación exagerada de urea, lo cual se traduce a dolores en las articulaciones, y el aumento del riesgo de la aparición de una enfermedad conocida como "Gota", además de la temida osteoporosis, ya que los huesos deberán liberar minerales para contrarrestar el descenso de pH sanguíneo ocasionado por el exceso de ácido úrico que se puede producir por la ingesta exagerada de proteína.

Por eso, una dieta para bajar de peso en grasa, además de estar acompañada de la práctica de ejercicio físico, debe regirse por la reducción gradual hasta cierto punto, de las porciones de carbohidratos complejos, y nunca de la "eliminación total de los mismos".

¿Qué es el "efecto rebote" y cuándo sucede?



Después de que el cuerpo entre el en el "modo ahorro", la posterior aparición del "efecto rebote" va a ser casi que inevitable. La pregunta es ¿cuándo aparecerá o se manifestará este temido efecto? Es muy probable que en algún momento se tenga que "romper" esa dieta "extrema", ya que el cuerpo no va aguantar esa debilidad que se genera por el solo consumo de carbohidratos simples de alto valor nutricional (frutas y verduras) y proteínas, por lo cual el organismo va a "exigir" que se incluya energía (glucosa) que se asimile de manera lenta y constante a lo largo del día, que se consigue por medio de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, cereales (sin azúcar), etc.).

Entonces, al "romper" esta dieta, el cuerpo dirá algo como: "Bueno, acumulemos toda la grasa posible porque no sabemos cuando vamos a entrar en otro período de ayuno", y de ahí que las acumulaciones de grasa van a ser mayores que en el período del "modo ahorro". Y ¿por qué acumularemos más grasa? Simplemente porque somos seres aeróbicos, y como tal nuestra principal fuente de energía cuando estamos en reposo o cuando hacemos ejercicio físico de tipo bajo-moderado, para las funciones motoras, son las grasas, las cuales se usan como combustible para generar energía por medio de un proceso energético oxidativo, en el cual el uso del oxígeno también es indispensable. Obviamente, como ya mencioné antes, en todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos están usando la tan importante y necesaria glucosa.

PARA TERMINAR:

Después de que hayan leído muy bien el artículo, y previo al registro en la parte de abajo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles o aclararles ciertas dudas que se puedan generar, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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2 Comentarios

  1. hola andy soy mama de 3 niños y mi ultima bebe tiene 6 meses por tanto soy lactante y quisiera saber que tipo de alimentacion debo llevar para evitar subir mas de peso pues tengo 71.1 kgs con una estatura de 1.50cms y mucho almacenamiento de grasa en el abdomen ya inicie ejercicio cardio por internet pero no se que tipo de dieta llevar gracias por tu ayuda estare pendiente....

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    Respuestas
    1. Ya te he respondido en el otro comentario.

      En este tipo de cosas, es mejor que no pidas ayudas a consejos por estos medios, porque siempre lo mejor es una evaluación presencial ante un médico competente. Si al que visitas no te convenció, entonces pide cita con otro médico o un especialista en el área. Lo siento por no poderte ayudar.

      Lee muy bien el artículo que te he dejado en la respuesta del otro comentario. No te desanimes, sino mejor lee muy bien para que vayas entendiendo cosas, para que cuando visites a tu médico tengas fundamentos para exigirle.

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