Rutina de pesas para entrenar todos los días - hombres y mujeres


La siguiente rutina de pesas que pueden hacer en el gimnasio o en sus casas (si cuentan con las máquinas necesarias), es una para que puedan entrenar todos los días, tanto hombres como mujeres, pero debo decir que No es una rutina tradicional porque no maneja un músculo grande con uno pequeño, como es el caso de la mayoría de rutinas que se plantean en la mayoría de gimnasios. Es una rutina con ejercicios compuestos para que la puedan llevar a cabo de forma diaria o por días intercalados o de por medio de acuerdo a cómo se noten y se sientan.

Cada quien decide si probar o no con esta rutina, habrá quienes se sorprendan y tal vez no gusten de la misma precisamente porque va en contra de creencias como que trabajar pecho y espalda en un mismo día no permite el crecimiento muscular, cuando es algo totalmente erróneo. Algunos puede que noten esta rutina algo intensiva en el sentido de que precisamente se manejan o trabajan dos músculos grandes un mismo día, y muchas personas simplemente no cuenta con buenos tiempos de recuperación durante el día y la noche.

Es decir, en unos pueda no ser una buena combinación, aunque en otros sí, y también está el factor de los "modos de entrenar", los cuales explico más abajo. También hay que tener muy en cuenta el potencial genético de cada persona y los hábitos de vida para saber si esta rutina de pesas que está diseñada para entrenar todos los días, puede ser o no benéfico para cada quien.

Es importante aclarar también que es una rutina que planteo con ejercicios y/o máquinas específicas, y si en el gimnasio o en sus casas no cuentan con alguno de éstas, es difícil lograr buenos resultados porque los mismos se basan en la estimulación de los movimientos anatómicos de una manera más exigente con algunos movimientos en máquinas excelentes para este objetivo, y por ende lograr estimular una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida por músculo o músculos trabajados, de manera directa e indirecta, en determinado ejercicio.

A continuación paso a explicar los tres modos de entreno que cada quien deberá escoger según su nivel, y aplicar a la rutina. Los ejercicios serán los mismos para todos y todas, pero lo que cambiará será el modo de entrenar que cada quien escogerá, y éstos se basan en modificaciones en cuando a las series y repeticiones, los tiempos de descanso entre series y los pesos a manejar:

1. PRIMER MODO DE ENTRENO:
Hacer 4 series de 12-15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65-80% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 15 repeticiones, lo mejor sería aumentar un poco más el peso en cada ejercicio, o para la próxima serie si apenas empezaron a tantear.

El peso escogido se mantendrá desde la primera hasta la última serie, sin importar que en las dos últimas series se hagan menos de 15 repeticiones. Los descansos entre series serán de 30-120 segundos (según el nivel de cada persona).

Todo esto para estimular de manera "brutral" la hipertrofia sarcoplasmática a través de la "explotación" del mecanismo energético lactacidémico (uso de glucógeno intramuscular al máximo), y la resistencia. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

2. SEGUNDO MODO DE ENTRENO:
Hacer 3 series de 6-8 repeticiones cada una, con un peso entre el 80-95% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 8 repeticiones, lo mejor será aumentar un poco más el peso en cada ejercicio.

El peso escogido desde la primera serie se podrá aumentar tanto en la segunda como última serie, sin importar que en estas dos últimas se lleguen a hacer sólo 4-6 repeticiones. Los descansos entre series serán de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien).

Todo esto para estimular al máximo la hipertrofia miofibrilar a través del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina, estimulando el volumen muscular y la fuerza absoluta, principalmente. Obviamente este modo de entreno requerirá de más tiempo, el cual varía entre los 90-120 minutos, debido a que los descansos entre series son más largos. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

3. TERCER MODO DE ENTRENO (piramidal):
Hacer 4 series, la primera de 12 repeticiones (peso entre el 60-70%), la segunda de 10 (peso entre el 70-80%), la tercera de 8 (peso entre el 80-90%) y la cuarta de 6 o menos repeticiones (peso entre el 80-95%). Entre la primera y segunda serie el descanso será entre 30-120 segundos.

Entre la segunda y tercera, y entre la tercera y cuarta serie, el descanso será de 2-4 minutos. Todo según (pesos y descansos) según el nivel de cada quien.

En las primeras dos series se estimulará la hipertrofia sarcoplasmática usando el mecanismo energético lactacidémico, y en la tercera y cuarta serie (por ser los descansos más largos, los pesos más altos y menos repeticiones), se estimulará la hipertrofia miofibrilar por medio del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina. Descanso de entre 2-4 minutos para iniciar otro ejercicio.

El inicio de la rutina para entrenar todos los días



LUNES: Trabajar toda la parte inferior, "rematar" con abdominales y finalizar con ejercicios de estiramiento.

Primeros ejercicios: Empezar con dos ejercicios alternados, haciendo de cuenta que dos series de dos ejercicios distintos sería igual a una serie, tomando el tiempo de descanso (según el modo de entrenar) tal cual. Es decir, que si alguien escoge el segundo método de entreno, deberá hacer el primer ejercicio (Prensa libre inclinada) e inmediatamente pasar al segundo (flexión para bíceps femoral), y luego tomar el descanso de 2-4 minutos para volver a hacerlo dos veces más.

Prensa libre inclinada:

Este es un excelente ejercicio para el trabajo de los miembros inferiores (piernas) tanto de sus músculos anteriores como posteriores. También hay un trabajo bastante enfocado sobre los glúteos sobretodo cuando se deja caer la prensa casi hasta que las rodillas toquen el pecho (en realidad nunca lo llegan a tocar, bueno tal vez las mamas en el caso de las mujeres). Este ejercicio también estimula de una forma indirecta los músculos abdominales y el dorsal ancho o mal llamado músculo lumbar.



Flexión bíceps femoral:



Segundos ejercicios: Luego pasar a hacer, alternado de la misma manera, los ejercicios de peso muerto con gastrocnemios (pantorrillas) en prensa o de pie.

Peso Muerto:



Gastrocnemios (pantorrillas). Escoger una de las dos variantes:



Terceros ejercicios: Para finalizar, de la misma manera alternada, hacer los ejercicios de extensión para cuadriceps y aductores.

Extensión cuadriceps:



Aductores:



Las mujeres podrían terminar este día, si así lo quieren, con alguno de los siguiente ejercicios para trabajar de manera directa los glúteos: (escoger solo uno y aplicar el método de entreno escogido).





MARTES: Se trabajarán los músculos del dorso (espalda), los pectorales, deltoides (hombros) y trapecio.

Aquí se hará solamente un ejercicio, o sea No como el día de pesas en donde dos hacen una sola serie. Aquí se hace la serie de un ejercicio y se descansa según el método de entreno escogido.

Primer ejercicio: escoger entre el press de banca plano o inclinado, y escoger si hacerlo con barra o con mancuernas. No es necesario hacer el press con barra y luego con mancuerna ya que se estimula de igual manera el mismo músculo de manera directa (pectoral menor), y conduce a un mayor gasto energético para lograr un mismo resultado.






Segundo ejercicio: Pull over (pectoral mayor).





Tercer ejercicio: Remo con mancuerna (dorsal ancho, trapecios). Hacen por un lado e inmediatamente agarran la mancuerna con la otra mano para ejecutar el ejercicio por ese lado, y luego se toma el descanso según el método de entreno escogido. Pueden hacer con o sin apoyo en una banca como muestra una de las imágenes.




Cuarto ejercicio: Jalón polea frontal.




Quinto ejercicio: Press militar tras nuca (deltoides). Pueden escoger si hacerlo parados (as) o sentados (as), con barra o mancuernas, pero siempre llevar la barra hacia atrás, en la parte excéntrica, como muestra la última imagen.






Sexto ejercicio: Aperturas inclinadas con mancuernas. Se pueden trabajar las fibras posteriores de los deltoides y el músculos trapecio. O hacerlas laterales, como muestra la segunda imagen, para trabajar las fibras laterales.




MIÉRCOLES: Se trabajarán los músculos de los miembros superiores (bíceps y tríceps braquial y antebrazos) con abdominales, y estiramientos para finalizar.

Primer ejercicio: escoger entre el curl de bíceps con barra sentado en máquina o de pie.





Segundo ejercicio: hacer flexión de bíceps con agarre "martillo" con mancuernas. Lo pueden hacer al mismo tiempo, como muestra la primera imagen, alternándolo, como muestra la segunda imagene, es decir que si escogieron el método de entreno dos, harán 8 repeticiones por cada brazo, lo que será una serie.




Tercer ejercicio: Extensión para tríceps con polea.




Cuarto ejercicio: Extensión para bíceps. Cada quien escoge si hacerlo con barra o con la mancuerna, y si hacerlo acostado o de pie, como muestran las imágenes.




Quinto ejercicio: Antebrazos. Escoger alguno de los tres ejercicios planteados, para cada día en donde toque entrenar este músculo.





JUEVES hacer lo mismo del día LUNES.

VIERNES hacer lo mismo del día MARTES.

SÁBADO hacer lo mismo del día MIÉRCOLES.

Aunque mencioné que la rutina es para entrenar todos los días, las personas pueden decidir si usar el domingo para descansar, o para iniciar de nuevo la rutina, es decir de la siguiente manera:

Lunes: toda la pierna
Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Miércoles: bíceps, tríceps, antebrazo.
Jueves = lunes.
Viernes = martes.
Sábado = miércoles.
Domingo = lunes = pierna.
Lunes = Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Martes = bíceps, tríceps, antebrazo.

O también puede entrenar dos tres días de seguido, el siguiente descansar, y luego retomar por otros tres días.

Artículos de interés

18 Comentarios

  1. Hola Andy .

    Desde febrero hago ejercicio con pesas , casa dos meses aumentó el peso. Hago rutina para ganar volumen en gluteos y piernas sobretodo.

    Pero a estas alturas siento raras mis rodillas , como que truenan y cuando cargo las pesas como que siento que se flexionan feo y un ligero dolor pasa x ellas.

    A que se debe esto? O que necesito hacer? Lamentaría mucho tener que dejar el ejercicio, pues me encanta . Espero tenga solución . Tengo 24 años, soy mujer.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, la verdad me es prácticamente imposible hallar la solución a un dolor o molestia muscular o articular si no puedo evaluarte en persona. Puede que sea a una posible mala ejecución en la técnica de cada ejercicio. También puede ser a una deficiente alimentación en cuanto al calcio, vitamina D y fósforo. O también puede ser a una ingesta excesiva de fuentes de proteínas, debido a que las mismas pueden generar mucha urea lo cual se encarga de producir dolor en las articulaciones.

      Pero de nuevo, no sé cual es el problema y mucho la solución. Lo mejor es que te hagas examinar de manera presencial ante un médico, y él te dirá qué hacer. No busques ayuda por internet ante este tipo de complicaciones.

      Eliminar
  2. Perfecto. Eso planeó hacer. Muchas gracias

    ResponderEliminar
  3. Cuantos ejercicios por grupo muscular recomiendas hacer ?

    De antemano gracias, tu contenido me ah sido de mucha ayuda :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Con dos ejercicios por músculo, en la mayoría de los casos es más que suficiente, siempre y cuando se trabajen con pesos moderados-decentes, o altos, según el método de entrenar escogido. Usualmente en los gimnasio a veces ponen 3,4 ó 5 ejercicios para un mismo músculo en un sólo día, lo cual es algo desgastante, y los mismos resultados se pueden lograr con dos o a veces hasta con un solo ejercicio por músculo bien trabajado, ahorrando el agotamiento-cansancio físico y mental.

      Ya si la persona busca una resistencia en competitividad en este tipo de ejercicios, como el crossfit, o simplemente competencias locales de gimnasio en cuanto a la misma resistencia, si debe entrenar de manera distinta. Pero si lo que busca es solo un resultado estético en cuanto al aumento de masa muscular, y por supuesto de la fuerza, evitando el agotamiento, con dos ejercicios por músculo puede ser mas que suficiente. Pero bueno, todos reaccionan de manera distinta y cada quien deberá probar cómo se siente y se ve mejor.

      Eliminar
    2. Muchas gracias, haré el segundo modo de entreno haber como me funciona.

      Eliminar
  4. Hola Andy Espero que estes bien.

    El dia lunes puedo meter hay hombro y trapecio para luego entrenar piernas ? y a que te refieres con estiramientos ? y tambien me preguntaba que si tenias una rutina efectiva de abdominales..?

    PD: Ya soy uno de tus seguidores, me costo saber como lo hacia pero ya esta ^^ dice que soy seguidor publico del blogs

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aún no apareces registrado.

      Si ves que te da tiempo, puedes incluirlos, pero entonces el martes no hacerlos.

      En cuanto a lo otro, son los ejercicios de estiramiento para los músculos trabajados, los normales al final de toda la sesión. Y en cuanto a una rutina de abdominales, no tengo alguna planteada en mis artículos. Ya te tocaría buscar por aparte ejercicios para trabajar los abdominales (tratando de que sean unos que NO involucren la participación de los músculos de la parte superior, como los colgado en barra, porque son contraproducentes para tus brazos, o al menos eso sucede en la mayoría de las personas).

      Eliminar
  5. Hola Andy esta rutina me parece excelente y deseo aplicarla mi pregunta es cuanto tiempo se debe de mantener con una rutina ahorita llevo una donde trabajo 4 dias a la semana cada dia un grupo muscular ya estoy por cumplir mi 6 semana y me surge la duda si ya deberia cambiarla o seguir con la misma este momento es tener crecimiento en masa muscular. Agradecería tus consejos gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, el tiempo promedio o estándar que se debe mantener una rutina, en cuanto a un orden de ejercicios y un modo de entreno, es de aproximadamente 12 semanas. De ahí cada quien decide si cambiar completamente la rutina en cuanto a los ejercicios y/o cambiar el modo de entrenar, por ejemplo escogiendo uno de los que planteo al principio, obviamente diferente al empleado los 3 meses anteriores.

      En últimas, cada quien decide si cambiar o no radicalmente la rutina, o simplemente hacer pequeñas modificaciones, de acuerdo a cómo se sienta y se note al espejo.

      Eliminar
  6. Conoces alguna guía bien completa para la correcta ejecución de los ejercicios?
    Yo uso esta: http://www.portalnet.cl/comunidad/el-gimnasio-de-portalnet.608/927242-guia-de-los-movimientos-de-musculacion-descarga-pdf-espanol.html

    PEro me pone en duda la confiabilidad aun sabiendo que la hizo un morfologo, en algunos ejercicios, como por ej. el press frontal manos juntas, que lo quiero usar para tríceps, pero en la posición de codos que dice ahí no siento nada, y si la hago con los codos paralelos al cuerpo se siente un poco mas pero me hace doler el hombro.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La verdad no tengo conocimiento de guías de ese tipo a través de la internet.

      Te empieza a doler el hombro precisamente porque lo estás involucrando más, especialmente las fibras anteriores (frontales) del deltoides. Ya si el dolor es muy intenso y más hacia la articulación del manguito rotador, lo mejor es evitar esa modificación a ese ejercicio.

      Eliminar
  7. Es mas difícil hacer un ejercicio como el curl martillo con mancuernas, levantando ambas manos, que hacerlo alternando... pero... es mas efectivo?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La eficiencia del ejercicio radica principalmente en los pesos que manejes. Si haces con el mismo peso el mismo número de repeticiones bien sea alternado o al mismo tiempo, se verán los mismos resultados, a pesar que posiblemente en el que lo haces con los dos brazos al mismo tiempo, deban trabajar otros músculos de una manera más intensa para mantener el equilibrio. Pero tu objetivo son los músculos de la parte anterior del brazo, así que la eficiencia radica en los pesos y el número de repeticiones realizadas.

      Eliminar
  8. Claro, pero al ser mas difícil por el hecho no de tener descanso, no se puede hacer el mismo numero de repeticiones

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Que se puedan agotar los recursos energéticos más rápido (principalmente la fosfocreatina) porque también se puedan involucrar más músculos de manera indirecta, y por ende hagas menos repeticiones, es otra cosa. Pero en sí, estarás levantando o moviendo el mismo peso. Que harás menos repeticiones y la estimulación será menor sobre los músculos de la parte anterior del brazo, pero si realizará un trabajo decente.

      Eliminar
  9. hola andy, muy interesante la rutina que planteas, mi pregunta es: porque los dias martes y miercoles donde se trabaja la parte superior no se trabajan dos ejercicios al tiempo? es malo o menos beneficioso trabajar dos ejercicios al tiempo ??

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Este es solamente un ejemplo en cuanto a los ejercicios, ya que la verdadera clave está en la elección de alguno de los métodos de entrenamiento que explico antes de los ejercicios.

      Para algunos, sea cual sea el método de entrenamiento escogido, puede resultar benéfico o perjudicial de acuerdo a la alimentación, el calentamiento previo, las horas y la calidad del sueño, la suplementación, la genética, etc, hacer o no hacer dos o más ejercicios combinado. Así que cada quien deberá ir modificando las rutinas de acuerdo a cómo se vaya notando y sintiendo.

      Se pueden hacer superseries de dos o mas ejercicios para un mismo músculo o para músculos diferentes, y los resultados varían según lo ya mencionado.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook