¿Tomar suplementos de gimnasio es suficiente para ganar masa muscular?


Muchas personas, principalmente a las que se les dificultad ganar peso en masa muscular, creen que solamente con el consumo de suplementos proteicos, de gimnasio o simplemente conocidos como "proteínas", va a ser suficiente para ganar ese peso que no han podido adquirir en toda su vida. Y si bien podrían ganar algo de peso, si consumen estos suplementos y no practican entrenamientos con pesas, principalmente, ganarán peso en grasa corporal. ¿Por qué? Porque simplemente los músculos esqueléticos no tienen almacenes glucogénicos ni de aminoácidos suficientes para asimilar de manera óptima todos los nutrientes provenientes de estos suplementos (porque la personas no está entrenando fuertemente con las pesas), por lo cual el organismo enviará todo ese exceso al retrete y otra gran parte a ser acumulado en el tejido adiposo, además del visceral (alrededor de los órganos).

Tampoco es recomendado que los principiantes comiencen a tomar este tipo de suplementos, sean altos en proteínas y altos o bajos en carbohidratos, o que sean puros en proteínas (zero carbs), debido a que aún no tienen un buen nivel y por ende poseen unos almacenes glucogénicos y de aminoácidos bastante pobres, haciendo énfasis en que un exceso de proteínas, si el cuerpo ve la necesidad, lo arrojará al retrete y/o lo convertirá en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en las células del tejido adiposo (adipocitos).

De ahí que la respuesta a la pregunta del título del artículo es que "no es suficiente", y además cabe mencionar que este tipo de suplementos de gimnasio (con gran cantidad de proteínas y carbohidratos, principalmente) son de gran ayuda pero que solos no hacen mucho por ayudar a ganar peso en masa muscular, por lo cual es estrictamente necesaria la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida, por medio de los entrenos con las pesas, para que éstas aumenten su capacidad de almacenamiento de nutrientes (glucógeno y proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos)).



Por más que los empaques o tarros de los suplementos tengan frases como "aumente su masa muscular", "el mejor suplemento para ganar fuerza y masa muscular", "build your body", entre otras, esa ganancia de fuerza y de masa muscular no será posible si no se añaden los entrenamientos con las pesas de manera constante. Obviamente que en los suplementos nunca se encontrará una frase como "entrena primero en el gimnasio y luego consúmenos para que te ayudes a ganar fuerza y masa muscular", pero ya se los estoy diciendo yo.



Cabe mencionar que no solamente las proteínas sino también los carbohidratos, principalmente los de tipo complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, etc.) son esenciales para ayudar a "construir" músculos y hacerlos crecer. Por lo anterior, la glucosa proveniente de los carbohidratos es crucial para ayudar a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, además de ser almacenado en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos.



De lo anterior se puede decir que entrenando duro con las pesas, levantando o moviendo "pesos pesados" (sin exagerar para evitar lesiones "tontas") ayudará a que gradualmente estos almacenes glucogénicos aumenten su capacidad, para que así lo que cada persona coma o ingiera (sin excesos), incluyendo los suplementos, se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.



Entonces, cuando una persona termina de entrenar con las pesas, las fibras de contracción rápida, principalmente, necesitarán recuperar ese glucógeno que fue gastado para generar energía para la contracción muscular, y es ahí en donde los suplementos proteicos (principalmente los que también tienen carbohidratos) son de gran influencia para ayudar a recuperar de manera rápida y óptima este glucógeno, además de aportar aminoácidos, para así agilizar la recuperación y por ende la hipertrofia de las fibras musculares esqueléticas.



De todo esto, también surge la pregunta de ¿cuándo empezar a tomar los suplementos y si todos los pueden tomar? Esa respuesta solamente la sabe cada quien según vaya notando sus progresos en el gimnasio, y/o el entrenador o instructor personalizado en caso de que pueda ser costeado. Además, es prudente una visita al médico antes de empezar a consumirlos para descartar posibles problemas hepáticos, renales y/u hormonales.

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10 Comentarios

  1. Hola, tengo una duda: Yo tomo un suplemento llamado BIGM de la marca universo nutrition y en su valor nutricional dice 48 gramos de carbohidratos, ¿Son carbohidratos simples o complejos?¿De dónde viene ese sabor agradable que tienen los suplementos, tienen azúcar?¿qué me dices de esa marca , es recomendable? Voy a cambiar ese suplemento por otro de carne en polvo llamado BEEF, de la misma marca, mi meta es construir musculo con nada o casi nada de grasa

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    1. Hola. Todos los suplementos en polvo que tenga un sabor dulce poseen carbohidratos simples, además de posibles saborizantes artificiales.

      Existe una confusión en la gente, ya que los carbohidratos son en sí azúcares. Podría hablarse mejor de azúcares simples y complejos.

      Es posible además que un suplemento pueda traer carbohidratos complejos. Todo se basa en la información nutricional que traiga al reverso el empaque o tarro del suplemento proteico.

      Lamentablemente esa marca nunca la había escuchado así que No puedo hablarte de su calidad.

      Las marcas que he probado y por ende recomiendo por su gran calidad son:

      BSN.
      Muscletech.
      Dymatize.
      Optimon Nutrition.

      Sea la marca que sea que escojas, recuerda consumir los suplementos siempre solamente en agua.

      El único suplemento que he probado a base de proteínas de la carne es el Carnivor, muy bueno pero a la vez muy escaso. Por esta razón opto siempre Por la 100% Gold Standard Whey de Optimum Nutrition (porque además trae enzimas activas que ayudan a asimilar mejor sus componentes). Y para aquellos que requieren de un buen aporte tanto de proteínas como de carbohidratos, la True Mass de BSN.

      Si tu meta se basa en ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo, te recomiendo que leas muy pero muy bien el artículo que te dejo en este enlace: este enlace

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  2. Hola viendo la lista de suplementos recomendados del comentario anterior , estoy interesado en uno llamado ELITE GOURMET de dymatize pero tiene poco aporte de carbohidratos (5 gramos) ¿esta cantidad esta bien?.
    Yo después de las pesas tomo un suplemento hago cardio y luego cuando llego a casa consumo una porción de proteína con carbohidrato , por eso quería saber si esa cantidad de carbohidratos de este suplemento es la indicada o debería optar por otro.

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    1. Hola. Mira,las suplementos de marcas como Dymatrize, BSN, entre otros, son de una excelente calidad. La Elite Gourmet a pesar que tiene un cantidad muy baja de carbohidratos por porción, puede en muchas personas ser más que suficiente para un pos entrenamiento, y puede ayudarte a recuperar más fácil y rápido en pro de la "construcción" de masa muscular siempre y cuando en tus comidas incluyas siempre una porción de algún carbhidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

      Otra recomendación es que dependiendo de cómo te sientas, puedes agregar máximo un banano a este suplemento, mezclando todo solamente en agua, y ya luego de 40-60 minutos (si decides consumirlo al final de todo) después consumir tus alimentos.

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  3. Hola, una duda: Cuantos scoops de elite gourmet tendría que consumir post entreno y también quisiera saber: es recomendable el C4 de Cellucor? Si quiero empezar a suplementarme con creatina podría consumir C4 aunque contenga NO3 o tendría que optar por otro tipo de creatina?

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    1. Hola. Lo scoops recomendados de cada suplemento los puedes observar al reverso del empaque. Consúmelo justo después de entrenar mezclándolo siempre solamente en agua, y luego esperas alrededor de 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Los suplementos pre-entrenamiento pueden mezclarse todos juntos, es decir consumir el C4 Cellucor junto con la creatina, Bcaa´s, etc., La pregunta es: ¿realmente los necesitas? Para ello la respuesta está en que mires toda tu dieta y peses lo que consumes para observar el aporte calórico total de los macronutrientes, y mirar si de verdad te hacen falta estos suplementos. Además está el hecho de cómo entrenar, ya que si realizas series de 12-15 repeticiones, con descansos de 60-90 segundos o menos entre series, la creatina no servirá, dado a que ésta entra en juego para actuar con fosfatos inorgánicos y crear fosfocreatina, pero para ello se requiere de descansos más largos entre series (2 o más minutos), por lo cual se utiliza en las rutinas enfocadas casi que meramente en volumen muscular (series con más pesos y menos repeticiones, y mayor tiempo de descanso entre series).

      El C4 cellucor te aporta micronutrientes, arginina, algo de glucosa y nitrato de creatina (de ahí que no necesitarías más creatina así sea monohidratada, a menos que entrenes como ya te indiqué). Este suplemento lo debes consumir en agua 20-30 minutos antes del inicio de tu entrenamiento.

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  4. Hola, he escuchado que después de entrenar el cuerpo necesita 2 tipos de proteína : una rápida como el suero de leche y otra lenta como la caseína , entonces : ¿debería tomar un vaso de whey y otro vaso de caseína después de entrenar ?¿aumentaría grasa al tomar 2 vasos de suplementos seguidos? O tal vez debería probar la caseína antes de dormir como una ultima comida? o mejor caseína después de entrenar y luego antes de dormir

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  5. Hola. Mira, para saber exactamente qué cantidad de macronutrientes necesitas, bien sea carbohidratos de absorción lenta (complejos) o rápida (simples), y/o proteínas de absorción lenta (caseinato) o rápida (whey: suero), es necesario un análisis según tus datos y medidas para así plantear un plan nutricional. Esto lo haces tú o pagas por una asesoría personalizada en caso de que quisieras que nosotros lo hagamos.

    Consumir un scoop de dos suplementos distintos en una mismo ingesta puede o no generar acumulaciones de grasa, y para saberlo es necesario el análisis mencionado. En tu caso si no quieres complicarte la vida con números, debes probar el ensayo-error. Recuerda simplemente mezclar cualquier tipo de suplemento siempre solamente en agua, y luego esperar un tiempo de entre 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

    Puedes igualmente probar por ejemplo, 120 minutos antes de irte a dormir cenar, y 90 minutos después o sea 30 minutos antes de irte a dormir, probar con un suplemento que tenga solo caseinato o ambos tipos de proteína de leche.

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  6. Hola practico el Fitness, y estoy pensando seriamente en tomar el Isopure como proteina a mi complemento en entrenamientos, pero he escuchado que se puede adicionar L-gutamina y las Bcaas a mi dieta como optimo resultado, tambien lo que busco en mis entrenamientos es aumentar volumen solo en ciertas partes ya que soy mujer pero dar definicion a otras claves...entonce me lo recomiendas no como prioridad mas si como coayudantes en mis dietas..!!

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    1. Hola. Lo primero que debes tener en cuenta es que si quieres ganar volumen muscular debes entrenar para ello. No sé cómo sea tu método de entrenamiento, pero debes tener en cuenta que para este objetivo es necesario levantar o mover pesos retadores (a menos que tengas un genética prodigiosa que simplemente con una estimulación "suave" empieces a ganar volumen muscular).

      Entonces, ya la parte nutricional debe estar compuesta de proteínas pero también de carbohidratos complejos. Por supuesto también frutas y verduras (carbohidratos simples buenos).

      Es probable que la Isopure u otro suplemento zero carbs te ayude en algo a la recuperación muscular, pero te recuerdo que solo por consumir un suplemento proteico no vas a lograr resultados. Debes entrenar para ello, obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar más. El suplemento (o complemento, como lo quieras ver) se encarga de ayudarte a cumplir con tu requerimiento energético diario.

      Otra cosa, es que un suplemento zero carbs poco o nada lo recomiendo para un pos entrenamiento, mucho menos si tu objetivo es agilizar la recuperación muscular luego de entrenar con el objetivo mencionado. Los carbohidratos son más necesarios para este aspecto.

      Te recomendaría que le añadas un banano y mezcles todo en agua. Luego esperes unos 40 a 60 minutos y consumas tus alimentos.

      La glutamina la puedes consumir de 2 a 4 veces en el día, 3-5 gramos por ingesta. Uno en la mañana con medio vaso con agua, uno con el batido proteico y otro puede ser antes de irte a dormir.

      Los BCAA´s los debes antes y después o por lo menos después junto con el batido proteico. Todo dependiendo de cómo entrenes, de tu requerimiento energético total, etc.

      Debo aclararte que muchas veces los BCAA´s no son estrictamente necesarios (a veces ni siquiera el suplemento proteico cuando la alimentación es buena tanto en cantidad como en calidad).

      Tantea a ver qué tal te va con los BCAA´s. Los consumes unos 20 a 30 minutos antes de entrenar, y otra ingesta junto con el batido de Isopure.

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