¿Comer huevo con o sin yema?


Algunos prefieren optar por consumir solamente las claras de los huevos evitando las yemas, porque piensan que las claras traen más proteínas y por ende más beneficios, y que lo único que producen las yemas del huevo son aportes de colesterol y grasas. Primero hay que decir que el colesterol es algo completamente diferente a las grasas. El colesterol es un esteroide y por ende No cumple las funciones energéticas en las que actúan las grasas (lípidos). El colesterol participa principalmente en la formación de hormonas. No obstante, un exceso del mismo se puede convertir en un problema para las arterias, convirtiéndose en colesterol malo LDL (Low Density Lipoprotein). De ahí que las personas sí pueden y deben consumir yemas de huevo, hacerlo con moderación es la clave para aprovechar todos los nutrientes del huevo completo.

Parece ser que en muchos sitios web y muchas personas aún creen que la yema del huevo no aporta proteínas de algún tipo, y que lo único que aporta son minerales, vitaminas, grasas y colesterol. Todo ésto totalmente erróneo, porque la yema del huevo sí aporta proteínas y, para sorpresa de muchos, son de mayor valor biológico y en más cantidad que las de la misma clara. Parece ser que a la yema del huevo se le ha quitado mucho valor con el paso del tiempo, posiblemente por un miedo y a la vez precaución en que las personas no abusen de su consumo para evitar aportes excesivos de colesterol.

Otro aspecto muy importante de las yemas de los huevos, es que éstas aportan el tan necesario y esencial hierro, el cual es muy importante para la formación de la hemoglobina (proteínas de la sangre) y la mioglobina (proteína muscular), las cuales se encargan del transporte del oxígeno hacia las células. La razón del olor "metálico" de la sangre, es precisamente a causa del hierro. Claramente las yemas del huevo no son las únicas fuentes de hierro, ya que éste se puede encontrar en algunas carnes, legumbres y algunas frutas. Pero si hay que decir que las yemas aportan muy buenas cantidades del mismo. Las claras también lo contienen, pero en menores proporciones.



Usualmente las personas optan por consumir los huevos sin la yema, precisamente por ese miedo a elevar los niveles de colesterol, que aunque el que aporta la yema del huevo es del tipo bueno (HDL: High Density Lipoproteín), un exceso del mismo puede tornarse perjudicial. También hay que decir que un exceso de proteínas en personas que no requieren de una ingesta elevada de las mismas, principalmente porque son sedentarias o porque No practican ejercicios físicos o deportes de alta intensidad, puede ser peligroso debido a que los excesos proteicos pueden generar una producción excesiva de urea, lo cual se puede manifestar en dolores en las articulaciones e incrementos en el riesgo de sufrir osteoporosis, debido a que los huesos deberán liberar minerales importantes para contrarrestar esa acidez en la sangre producto de la urea o ácido úrico.

Lo anterior puede ocurrir tanto en personas sedentarias como en aquellas que practican ejercicios físicos o deportes intensos. Usualmente se cree que las proteínas son lo más importante en la dieta y por ende se tiende a un consumo abusivo de las mismas. Las proteínas sí son importantes, pero una ingesta excesiva de éstas no es lo adecuado para mantener una buena nutrición y buena salud. "Todo en exceso es malo".



Las personas sedentarias o que solamente practican ejercicios físicos a un ritmo moderado, tienden a exagerar consumiendo 5-15 claras en el día, además de las otras fuentes proteicas (pollo, carne, soya, atún, frutos secos, etc.). Tratando también de "suplir" las necesidades energéticas de la glucosa que proveen los carbohidratos, por un miedo a éstos. Como ya dije, aumentar la ingesta de manera excesiva de las fuentes de proteínas, no es lo más adecuado, así sea para llevar una dieta para bajar de peso en grasa, porque para ello, lo conveniente No es quitar o reducir exageradamente el consumo de carbohidratos (aunque si eliminar los de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc.), sino saber moderar las porciones de los mismos, ya que los del tipo complejo como el arroz, pasta, patatas, etc., son muy importantes tanto por sus aportes de micronutrientes, como por el importante aporte de la glucosa, lo cual se hace de manera lenta y constante para mantener el índice glucémico en niveles normales.



Las personas que practican ejercicios físicos de alta intensidad (pesas-gimnasio, crossfit, deportes, etc.), exageran con el consumo tanto de las claras de los huevos como de otras fuentes proteicas, a veces dejando de lado o reduciendo exageradamente el consumo de los tan importantes carbohidratos complejos. Es posible que en este tipo de personas los efectos negativos de un consumo excesivo de proteínas y bajo en carbohidratos complejos no sea muy pronunciado, debido a que su tasa metabólica basal es elevada precisamente por la práctica de este tipo de ejercicios físicos de alta intensidad. Pero lo relacionado con el índice glucémico si que les puede afectar, en este caso por el mismo aumento de la tasa metabólica basal, que requiere de un aporte mayor de glucosa de manera lenta y constante.



Una persona sedentaria o con un nivel de actividad física moderado, podría llegar a consumir de 2 a 4 yemas de huevo durante el día, siempre y cuando evite alimentos con grasas "supersaturadas" y que además tengan aportes de colesterol malo (LDL) como los fritos y embutidos, que entre otras cosas llevan adiciones de gran variedad de salsas.

Las personas con un nivel de actividad física más elevado, buscando en la mayoría de los casos la mejora en la fuerza y el volumen muscular, podrían llegar a consumir de 4-6 yemas durante el día, siempre y cuando también eviten el consumo de los alimentos mencionados (fritos, embutidos, salsas).



Para terminar, me parece oportuno mencionar que un déficit de hierro o niveles bajos de éste puede llevar a un cuadro patológico conocido como "anemia férrica", lo cual se manifiesta en síntomas como falta de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, vértigo, irritabilidad, pérdida de peso en masa muscular, lo cual es la derivación de la falta de hierro y por ende de glóbulos rojos en cantidades normales, y muchos de ellos No sanos. De ahí la importancia del consumo de la yema de los huevos.

Artículos de interés

17 Comentarios

  1. Que es mas nutritivo, 2 huevos, o la lata de atun?
    Siempre pensando en la ganancia de masa muscular para un ectomorfo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Dos huevos completos, cocidos (duros) o revueltos (bien secos), acompañados de una buena porción de arroz o pasta, o patatas cocidas, en el caso no solamente de las personas con tendencia ectomórfica que quieran ayudarse a ganar masa muscular.

      Lo "malo" del atún, es que aunque tiene una buena cantidad de proteínas, por todos los químicos que le agregan para que dure en el tiempo, pueda que muchas personas no asimilen su valor nutricional de manera óptima.

      Eliminar
  2. Buenisimo! yo siempre como fideos con atun, y si me faltaba alguna comida últimamente había incorporado el arroz con 2 huevos duros.
    Asi que ahora voy a mover el atun por los huevos(q son muuuchos mas ricos y no hace falta condimentarlos!) y si me falta alguna comida de proteínas incorporo el atun.
    Ah y son mas baratos los huevos! :D

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si. La verdad es que los huevos son sub-estimados, y a veces se aumentan la ingesta exagerada de claras de huevo (gastando más huevos), alejando las yemas, cuando éstas tienen más proteína (en lugar de comer 4 claras, gastando más huevos, te puedes comer perfectamente dos huevos completos). Si no se sufre de colesterol y se practican ejercicios físicos muy intensos, se pueden comer hasta 6 yemas en el día (yo por lo menos a veces he llegado comerme 8, aunque no de una sola sino a lo largo del día).

      Eliminar
  3. 8! Y andas bien del colesterol con tanta cantidad? yo tengo miedo de subirle a 3 xD
    Significa q suplis 2 o 3 comidas en la parte de proteínas con los huevos.
    Tomas suplementos proteicos?
    Otra cosa, los puedo cocinar y comerlos al dia siguiente? y los pelo o los dejo con la cascara? (para dejarlos que pasen la noche)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La verdad es que los niveles de colesterol andan bien con toda la cantidad de huevos que llego a consumir. Pero en promedio son 4 completos. Solamente a veces como los 8 cuando hay días que no tengo tiempo de asar carne o pollo, o cuando quiero tirar economía. Pero la verdad es que también me gusta mucho el sabor de los huevos cocidos duros (ni siquiera les hecho sal), así que igual los como cuando se me antoje.

      Tiene también mucho que ver con que no consumo hamburguesas, perros, ni otro tipo de comidas posiblemente ricas en grasas saturadas. Tampoco frito los alimentos para evitar hidrolizar los aceites y volverlos al mismo tiempo más saturados. Lo único es que como 2 a 3 lonchas de jamón en cada sándwich que preparo cuando se me antoja, más las posibles grasas de las lonchas de queso, y la que uso para "untar" las pailas cuando aso pollo o carne.

      Los huevos, siempre y cuando se refrigeren, se pueden comer de una día para otro (cocidos que queden duros). Es preferible dejarlos con la cáscara, en cuanto a la "protección".

      Si consumo un suplemento proteico, la Megaplex Creatine Power de UPN, la cual trae una gran cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, creatina, y otros nutrientes. Pero solo me tomo 3 de los 5 scoops recomendados, en agua, y solamente después de entrenar.

      Y claro, tomo mucha agua durante el día, en porciones moderadas en cada toma, 20-30 minutos antes de comer, y Nunca acompaño los alimentos sólidos con líquidos (ni siquiera con agua) para evitar un exceso de aporte de azúcares simples y complejos por unidad de tiempo ("de una sola").

      Eliminar
  4. Eso me olvide... hay algún drama en repetir comidas en el dia? Lei por ahí q las comidas no debían ser "copiosas" pero por lo visto vos si repetís.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Solamente varío en las frutas que consumo, es decir como entre 4 a 6 frutas en el día de distintos tipos (pera, manzana, naranja, uva, piña, papaya y mango), siempre 30-40 minutos antes de las comidas "grandes", para obtener los micronutrientes necesarios. Los macronutrientes siempre serán los mismos (carbohidrato: glucosa; grasas: ácidos grasos y glicerol; proteínas: aminoácidos), a excepción de los aminoácidos mencionados en el comentario del artículo anterior, en algunas fuentes proteicas, y por lo mismo consumo un suplemento que ya los trae como pos entrenamiento.

      Eliminar
  5. Q vitaminas en particular tienen esa frutas? estoy medio cansado de comer bananas y manzanas en el dia.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. El banano en sí posee buenas cantidades de potasio, mismo que realiza su efecto para evitar los calambres que se dan por la falta del mismo, cuando no hay suficiente de éste en el espacio extracelular para lograr el equilibrio con los iones de sodio. También posee algunas vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Bueno, y la manzana trae una buena cantidad de compuestos (que mejor búscalos en la web porque se me va mucho por aquí escribiendo), pero el principal es el ácido ursólico, mismo que actúa en la síntesis proteica.

      La verdad es que personalmente, estas frutas nunca faltan en mi dieta. Además de la mandarina oneco (por gusto propio), la naranja (como un o dos al día, nunca el zumo porque se van más de 4 naranjas que consumidas de una sola se genere un posible "desperdicio"), piña, fresas (por su buen aporte de hierro, aunque no se compara con las carnes o la yema de huevo), y la papaya (porque desde niño me decían que mantenía la buena salud de las encías, y aunque no estoy seguro de ellos, se mantienen en perfecto estado). Siempre las consumo como snacks evitando los dulces o golosinas. Aunque el único gusto que a veces me doy es algún chocolate.

      Eliminar
  6. Comer uvas se dificulta... pero las pasas de uvas son mas practicas. Es lo mismo?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La diferencia es que las uvas pasas no tiene agua, posiblemente su valor nutricional se pierda un poco en el proceso de secado, y a éstas usualmente se les agrega azúcar refinada (no es que ésta sea mala, pero ya es un exceso, más la fructosa, que en algunos puede no convenir). Así que siempre va a ser mucho mejor consumir uvas en su forma original o natural. Las uvas pasas sirven como una fuente energética de rápida absorción y más fácil de conseguir, en caso de ser necesario, y aporta algo de micronutrientes, pero no en la misma proporción que las uvas.

      Eliminar
  7. Eso explica el porque tenían como 10 veces mas hidratos que las frescas. Son re venenosas jajaja ;(

    ResponderEliminar
  8. Hola Andy nuevamente.

    Como va todo?

    Te tengo un par de preguntas que hacerte,me gustaria que me las respondieras en detalle.gracias.

    Tengo una confusion si la salmonella esta en el exterior o interior del huevo.

    veo en algunas paginas que dicen que la salmonella esta fuera del huevo y en otras dentro,a quien le creo?

    Estan fuera y dentro?


    http://www.mipielsana.com/como-comer-el-huevo-para-asimilar-mejor-sus-nutrientes-crudo-o-cocido/

    (en el link de arriba,saltese a donde dice Como comer el huevo ¿Crudo o cocido?" 2do parrafo dice que la salmonella esta dentro y no fuera)


    Segundo lugar,porque hay que cascar los huevos en un sitio diferente si se supone que antes de su uso se lavan y quedan limpios y libres de bacterias? No deberian quedar limpios? ya que al haberlos limpiado quedan libre de bacterias.No se eliminan al 100%?

    Tercero porque se tienen que lavar los huevos antes de su uso si con el calor de la coccion se destruyen las bacterias?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Lo de lavar los huevos antes de romperlos realmente lo recomiendo solo cuando a veces los suelen vender aun con algo de heces de las gallinas, a veces esto haciendo que su precio se reduzca (aunque esto es algo que pasaba años atrás y ahora es muy raro encontrar una tienda o supermercado que venda huevos sucios de materia fecal).

      La salmonela (en caso de que la gallina estuviera infectada) estará siempre en el interior del huevo, por esta razón y para que la absorción de las proteínas aportadas sea eficiente, es que se deben cocer los huevos, preferiblemente hasta que la yema quede dura.

      Eliminar
    2. Hola,y como voy a saber si la gallina estuvo enferma? aunque si lo estuviese,que importaria si en la coccion las bacterias se moririan?

      La gente dice que comerlo crudo es malo porque nuestro cuerpo no puede asimilarlo bien estando naturalizada pero aparte de eso las personas venden de igual manera los huevos de una gallina enferma?

      Entonces la salmonella estaria en el exterior en caso de fecas cosa que es raro de ver en estos dias y en el interior por la posibilidad de que la gallina este enferma? por eso la confusion andy.Esta dentro,por fuera o ambas?



      Eliminar
    3. Hola. Simplemente evita comer huevos crudos. La cocción puede "matar" algunas bacterias, y el virus de la salmonela. Si puedes lavar la cáscara del huevo con jabón y agua antes de romperla para echarlo a la sartén, creo que no está de más (aunque si los huevos están totalmente limpios, o sea sin materia fecal, no habría necesidad).

      Los que venden no saben si una gallina está enferma o no.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook