¿Hacer el cardio después de las pesas es mejor?


Hacer el cardio después de la sesión de entrenamiento con las pesas, es "mejor" en cierto sentido, pero también tiene que ver con los objetivos estéticos y/o de rendimiento que cada persona (hombre o mujer) quiera lograr.

El ejercicio cardio-vascular se puede hacer después de la rutina de pesas, pero también se puede intentar hacer en otra hora del día (porque para algunos pueda resultar contraproducente hacerlo justo después de las pesas), o en días de "descanso".

En los siguientes párrafos, explicaré por qué puede ser más benéfico hacer ejercicio cardio-vascular de ritmo moderado justo después de terminar la rutina de pesas, pero antes explicaré qué se considera como ejercicio cardio-vascular (o simplemente cardio) de ritmo moderado, qué se usa como sustrato energético dependiendo de la intensidad del ejercicio, y qué se logra haciendo el cardio moderado después de las pesas, en otra hora del día o en los días de descanso.

Usualmente las personas sin mucho conocimiento teórico, y aún las que se supone lo tienen ("instructores" de gimnasio), califican como cardio todo tipo de ejercicio físico que requiera moverse mucho y que no involucre las pesas. Es decir que trotar, montar bici, nadar, etc., es considerado como cardio por estas personas simplemente por ser algo que requiere movimiento, algo de esfuerzo y que no involucre pesos externos. Y ya, hasta ahí llega la connotación de esta palabra por parte de todas estas personas.

Pero resulta que el ejercicio cardio-vascular o simplemente "cardio" (para abreviar) se divide en moderado e intenso, basándose esta clasificación en la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Es decir que los ejercicios o entrenamientos con las pesas también son una especie de cardio, al igual que los famosos "hits de intensidad", pero la diferencia radica en que estos hits y los entrenos con las pesas, por mantener un ritmo cardíaco alto, son considerados como cardio intenso o de alta intensidad.


Entonces, lo primero que cada persona debe hacer es calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCM) por medio de las fórmulas que dejo a continuación (TANAKA), las cuales son las más utilizadas, dependiendo del nivel de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)


Muy importante: leer la NOTA: al final del artículo.

El cardio intenso y el cardio moderado y ¿qué se usa como sustrato energético primordial en cada uno?



El cardio moderado es aquel que se mantiene muy cerca (por exceso o por defecto) o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Es decir que el trote, y otros ejercicios, dependiendo de la frecuencia cardíaca, pueden considerarse tanto como cardio moderado o intenso. Si se mantiene el ritmo cardíaco en los niveles ya mencionados, sería un tipo de cardio moderado y el sustrato energético por excelencia y que predominará serán los ácidos grasos y el glicerol, partes que componen a las "grasas de reserva" o triglicéridos que es lo que todos y todas buscan "quemar" o eliminar para lograr una figura más estética, además de mejorar la salud. El glucógeno intramuscular podría entrar en acción, pero en niveles muy insignificantes.

El cardio intenso o de alta intensidad es aquel que se mantiene por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Tanto las pesas, los hits de intensidad, y hasta el mismo trote, nado o bici, etc., son considerados como cardio de alta intensidad si el ritmo cardíaco se mantiene por encima de los valores ya mencionados.



Entonces, en este tipo de cardio, el sustrato o los sustratos energéticos (dependiendo la intensidad, la duración del entrenamiento y los descansos entre series) usados para generar energía para la contracción muscular serán la fosfocreatina (en el mecanismo energético anaeróbico aláctico), y en mayor medida el glucógeno intramuscular (en el mecanismo energético anaeróbico láctico).

Con este tipo de cardio o ejercicio físico intenso, se logran estimular las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, las cuales son 100% glucolíticas y que a su vez, con un buen entrenamiento, logran aumentar la tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando se está en reposo y cuando se práctica el cardio de intensidad moderada (mencionado en el párrafo anterior). Mientras se practica un tipo de cardio o ejercicio físico intenso, las grasas también podrían entrar en acción, pero en niveles muy bajos.

Existen de igual forma ciertas variables que influyen en el uso de los sustratos energéticos, como el hecho de la condición física de cada persona, la edad, el sexo, la genética y otros hábitos de vida. Por ejemplo, las personas sedentarias y/o con mala condición física, aún haciendo cardio de ritmo moderado, por su pobre condición física (mala condición aeróbica), "quemarán" muy poca grasa, necesitando el cuerpo usar algo de más rápida combustión como lo es el glucógeno intramuscular, principalmente.

Por otro lado, las personas con una gran condición física (personas muy entrenadas y/o con muchas experiencia) aún haciendo cardio de alta intensidad, podrán usar en gran cantidad las grasas como sustrato energético, precisamente por su gran acondicionamiento o capacidad aeróbica.

Entonces, ¿hacer el cardio después de las pesas es mejor o es poco recomendado?





Con lo explicado anteriormente, si se busca "quemar" grasa, podría decirse que no importa si la persona hace el cardio de ritmo moderado justo después de las pesas, en otra hora del día o en los días de "descanso", ya que somos seres aeróbicos, y siempre y cuando el cardio se mantenga en los niveles que lo cataloguen como "moderado", el sustrato energético por excelencia usado en cantidades superiores serán siempre las "grasas de reserva" que suelen acumularse en el tejido adiposo. Cabe resaltar que unos "quemarán" más grasa que otros, según lo mencionado en el párrafo anterior.

En cuanto al hecho o el miedo de "perder" o disminuir la masa o volumen muscular por incluir la práctica de cardio moderado, siempre y cuando el mismo se mantenga en este nivel ("moderado"), no habrá mucho problema.

Pero si la persona decide "rematar" justo después de las pesas con los hits de intensidad (cardio de intensidad alta), o bien sea que lo haga en otra hora e incluso en los días de descanso, pueda ser contraproducente porque se estarían estimulando de nuevo las fibras de contracción rápida que ya fueron trabajadas con las pesas, además de haber quedado los niveles glucogénicos bajos, precisamente por su uso durante la rutina con pesas, lo cual podría llevar a el organismo a tener que convertir, no sólo el glicerol (azúcar simple) de los triglicéridos, sino también los aminoácidos en glucosa, ya que tanto el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la necesitan en todo momento al ser 100% glucolíticos.

Usualmente la peor parte la sufren los músculos de las piernas, y a veces todos los músculos cuando se convierte un ejercicio como la natación, por ejemplo, en cardio de intensidad alta. En este enlace dejo un artículo en donde explico cómo combinar las pesas y el cardio para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular.

El mejor beneficio de hacer cardio moderado después de las pesas






A pesar de que la "quema" de grasa, en muchas personas, pueda ser mejor si se practica el cardio moderado justo después de las pesas (si hacen hits de intensidad lo que se hará será un uso exagerado del glucógeno intramuscular y posteriormente de los aminoácidos, comprometiendo el volumen muscular), el mejor beneficio se basa en las fases de recuperación por medio de la mejora de la condición aeróbica, basados en un concepto fisiológico que se conoce como "deuda de oxígeno"

Cuando se termina la práctica de algún tipo de ejercicio de intensidad alta, usualmente por varios minutos el ritmo cardíaco queda en niveles altos, o por lo menos altos comparados en cuanto al estado de reposo. Nuestro organismo demanda, durante el período de recuperación (post entreno) cierta cantidad de oxígeno, el cual es utlizando en distintas reacciones claves para que la recuperación sea más eficiente y rápida.

Cuando se estimula el mecanismo energético lactacidémico, por ejemplo cuando se trabajan series de 12-15 repeticiones con cargas entre el 70-80% del máximo, con descansos entre series de 30-120 segundos, el glucógeno intramuscular produce mucho ácido láctico. Como bien es sabido, el ácido láctico no se elimina del cuerpo (sólo aproximadamente un 1% del total lo hace a través del sudor o la orina) sino que es reutilizado-"reciclado".



Entonces, es recomendado, por lo mismo, que las personas "rematen" con unos cuantos minutos (10-30 minutos) con un trote a ritmo moderado (la bici, la elíptica, el nado, etc., siempre y cuando se mantengan en los niveles que los cataloguen como cardio moderado, pueden servir) para que el proceso de oxidación del ácido láctico, por parte de las fibras musculares de contracción lenta y las miocardiales, se acelere. Aproximadamente un 20% del ácido láctico total producido es convertido por el hígado en glucógeno (a través de la gluconeogénesis), lo cual puede tardar entre 1 a 2 horas.

Agilizar y mejorar la recuperación es una de las ventajas, pero también mejorar la condición aeróbica es algo notorio que se optimiza al hacer el cardio moderado después de las pesas, y en sí esta mejora de la condición aeróbica también aumenta y vuelve más rápida la recuperación entre series.

También cuando se usa en un entreno el mecanismo energético de la fosfocreatina, en donde se trabajan series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 80-95% del máximo, y descansos entre series de 3-4 minutos, para dar tiempo a la resintesis de las moléculas de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina. Hacer el cardio moderado, en este caso no sólo después de las pesas sino también otro momento, mejora la capacidad aeróbica y por ende la recuperación entre series podría acortarse, para volver a usar la fosfocreatina como sustrato energético.

PARA TERMINAR:

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para ayudarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Sólo contesto comentarios de personas que estén registradas en seguidores, casi al final del blog.

NOTA: hay otros valores que se manejan con relación al ritmo cardíaco y los sustratos energéticos que se usan durante el ejercicio para generar energía:

1. Pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150 el cuerpo usará, a través del mecanismo energético oxidatioa, como recurso energético las "grasas de reserva" (ácidos grasos) casi que al 100%. O para ser más exactos se trataría más o menos del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

2. Pulsaciones por minuto entre las 150-170 (o superiores al 75% e inferiores al 85% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), el cuerpo pasará a usar el glucógeno intramuscular (60%), las grasas de reserva (35%), y el 5% restante a través de los cuerpos cetónicos y aminoácidos como recurso energético.

3. Pulsaciones por minuto por encima de las 170 8por encima del 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien), el cuerpo mantendrá el mecanismo oxidativo "explotado" casi que al 100%, pero su aporte energético a través de las grasas de reserva será apenas del 5-10% o menos.

Cabe aclarar que son valores aproximados, y están sujetos a cambios según cada persona en cuanto a las características físicas, vegetativas y de entrenamiento.

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29 Comentarios

  1. Hola Andy ¿qué tal? Llevo un tiempo leyendo tu blog, es fantástico, de lo mejor que he encontrado en internet.

    Llevo muchos años yendo al gimnasio, haciendo una etapa de subida de peso y una de definición en la que me dedico a eliminar hidratos y correr, manteniendo el gim, claro. Pero siempre queda una capa de grasa ahí, en la zona abdominal y lumbar, y créeme que me mato a correr y hago una buena dieta. Hace poco he descubierto el método Tábata HIIT, aplicado al running, y no sé exactamente cómo combinarlo con el running "normal" y las pesas. Mi objetivo es seguir ganando volumen muscular e intentar librarme de toda la grasa posible, en este nuevo "curso". Quiero dejar de subir peso en invierno y bajar en verano. Tengo 37 años, 81 Kg, 185cm (he perdido 4kg en 2 meses en esta etapa de definición).

    Actualmente voy a entrenar por las mañanas al gimnasio, y por la tarde, a última hora, salgo a correr, entre 5 y 10km según el día con una rutina que busqué en internet, ambas cosas 4 días a la semana, no haciendo nada el miércoles. No hago pierna en el gim porque eso me impediría correr por las tardes, tanto ese mismo día como el día siguiente. Algún sábado hago bici ligera, corro un poco más, o hago gim si me lo he tenido que saltar algún día.

    Actualmente trabajo así en el gim (aunque estas combinaciones cambian según la tabla que esté haciendo):
    Lunes: Pecho // por la tarde running
    Martes: Biceps y Abdominales // por la tarde running
    Jueves: Espalda y Tríceps // por la tarde running
    Viernes: Hombro y Abdominales // por la tarde running

    El Tábata que he probado, pero que aun no sé cómo meter en mi rutina, es 8 min de calentamiento, 8 series de 20seg a tope y 10 seg de descanso activo (trote), y enfriamiento con 8 min.

    Aunque puedo intuir las respuestas leyendo muchos de tus posts, tengo algunas preguntas:
    1 - ¿Cuántos días hago Tábata en vez de running? ¿Mantengo algo de este running clásico? ¿Hago sólo Tábata?
    2 - ¿Es correcta esta combinación de entrenamiento mañana y tarde, descansando el miércoles? ¿O debería combinarlas de otras manera, más ahora que meto Tábata?
    3 - Sé que debo meter pierna y que no vale con correr para trabajarla y muscular, y que es una gran consumidora de calorías. ¿Qué día meto pierna (puedo juntar grupos musculares y hacer hueco en la tabla que he indicado) y cómo influye eso en el entrenamiento de la tarde de ese día y el siguiente? Personalmente, si hago pierna en el gim, esa misma tarde y sobre todo al día siguiente no puedo ni andar.

    Es muy específico lo que cuento y las dudas que tengo, ¡confío en tu ayuda �� !
    Mil gracias de antemano.

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    1. Hola con mucho gustos responderé tu comentario, en cuanto pueda, cuando te hayas registrado en "seguidores", más abajo en el blog. El registro a través de tablets o celulares pueda no funcionar. Lo recomendado es a través de un PC. Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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  2. Ya me registré �� De hecho, ya lo había hecho, pero lo hice como "seguir en privado", pensando que estos post saldrían en mi google+
    Saludos :)

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    1. Lo siento pero aún no veo a alguien registrado con tu nombre. Tal vez porque sigues como anónimo o porque no has hecho bien el registro.

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  3. A ver ahora! Había algún problema en el enlace entre G+ y Blogger. Salgo el primero de tu lista de registrados, "Adolfo Fernández". Sería bueno que borrases esta parte de la conversación sobre el registro :)

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    1. Hola de nuevo. Ahora sí apareces registrado. Ahora a tus dudas:

      Mira, de entrada te digo que yo estoy en contra de las fases de volumen y definición, porque son completamente innecesarias, peligrosas para la salud y las estética (posibles estrías). Hacer las dos cosas (ganar volumen con un bajo porcentaje graso para permitir la "definición") al mismo tiempo es completamente posible, y en el artículo que dejo en este enlace (que te recomiendo leas detenidamente) explico cómo lograrlo. Y eneste otro enlace (que también te recomiendo leas muy bien), explico por qué son algo "peligrosas" y dañinas para la salud este tipo de fases.

      En los artículos que te dejé explico cómo combinar el cardio con las pesas, para "quemar" grasa en el acto sin comprometer el volumen muscular.

      El running como tal, si de verdad es running, o sea correr, aumenta mucho tu ritmo cardíaco, y por lo mismo no se "queman" grasas en el acto, pero si se "quema" el precioso glucógeno intramuscular, además de estimular de nuevo las fibras de contracción rápida que ya estimulaste durante tu entreno de pesas. Si lo que haces es jogging, o sea un trote moderado, si "quemas" grasa en el acto y no comprometes tu masa muscular. Lo que sucede, es que mucha gente cree que entre más rápido e intenso se corra más grasa se quemará, y éso no es así. Lee muy bien el primer artículo del primer enlace, y este mismo, porque también explico lo relacionado a los tipos de cardio y que se usa como sustrato energético en cada uno.

      De ahí que en esos artículos se responden las preguntas 1 y 2 que me haces. La pregunta número tres, te la respondo con que ese día solamente te recomendaría dedicarte a trabajar las piernas con las pesas y No hicieras algo más. Pero hay quienes ese día en la tarde, por ejemplo, deciden irse a trotar a un ritmo moderado y no ver efectos negativos en cuanto a la reducción en el volumen muscular de los miembros inferiores.

      PD: disculpa que no te escriba cosas más detalladas, pero no me gusta reescribir cosas que ya tengo planteadas en artículos, además que me toma más tiempo. En los enlaces que te dejo explico bien toda la cuestión para que puedas resolver tus dudas.

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  4. Buenas dias amigo, disculpa que te moleste es que tengo una duda, llevo 3 meses en el gym, casi los 4 , y no muchos resultados solo que los brazos se me han hinchado un poquito, pero el resto del cuerpo nada, y esto me decepciona , no soy gordo , ni tan flaco... tambien queria preguntarte si mi rutina esta bien, es:

    Dia 1 : Pecho y Espalda, al terminar abdominales.
    Dia 2 : Hombro y piernas
    Dia 3 : Biceps y Triceps , al terminar abdominales

    luego repito lo del dia 1 y haci sucesivamente, no se si le doy el descanso que merecen a los musculos... y otra pregunta y disculpa el atrevimiento es que lea por donde lea no me contesta , quisiera bajar la cintura , tengo un indice de grasa a 17%, por lo que lei en tus publicaciones las bajo con cardio moderado , pero mi pregunta es que si tengo que hacerlo todo los dia el cardio moderado? y quiero tenerlo bajo lo mas bajo posible eso.. apreciaria si me contestarias muchas gracias.. tengo 19 años y admiro tu trabajo de verdad ^^

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    1. Hola. Mira, contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que aunque puedes comentar, no apareces registrado en "seguidores".

      Mira, la rutina en sí está bien en cuanto a la división de los músculos, y es muy parecida a mi método de entrenar actual. La clave está en el modo de entrenar, es decir las cargas, las repeticiones, las series, el número de ejercicios por músculo y los descansos entre series. En este enlace dejo un artículo en donde planteo una rutina muy parecida. Al principio doy tres formas para que cada quien escoja como aplicarla a los ejercicios. Ahí explico bien lo relacionado a las hipertrofias y sistemas energéticos.

      El cardio, debido al aumento de tu tasa metabólica basal producto de los entrenos con las pesas, debe ser moderado para evitar sobreestimular las fibras de contracción rápida que ya estimulaste con las pesas, para evitar que pierdan su fuerza y volumen. Muchos te dirán que lo mejor para quemar grasa es hacer hits de intensidad, pero durante los mismos No se quema grasa, porque al ser intensos y el ritmo cardíaco aumentar, el cuerpo necesita de algo de más rápida combustión, como el glucógeno intramuscular, para cubrir la demanda energética, mismo glucógeno que ya fue usado en la rutina de pesas, por lo cual, "rematar" con hits de intensidad, sería probablemente contraproducente. El cardio hazlo solo en los días en donde No entrenes los músculos de la parte inferior. Y recuerda, a un ritmo moderado (ritmo cardíaco alrededor o menor al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima), por unos 40-60 minutos.

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    2. Amigo Gracias por contestarme pero dime como te puedo seguir ? en serio me gusta tu trabajo y leo tus publicaciones entonces me interesaria seguirte ^^

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    3. Más abajo, donde dice "participar en este sitio" en "seguidores". Aún no apareces.

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  5. Hola Andy.
    Gracias por tu respuesta. Sí, ya había decidido no hacer nunca más etapa de volumen y luego de definición, precisamente porque había leído los artículo que me recomiendas. Pero sigo teniendo alguna duda, no me queda claro del todo un par de cosas. Cuando hago "running" es a trote moderado, para quemar grasa. Y por cuestiones de tiempo, por la mañana voy al gimnasio a hacer pesas y por la tarde a última hora es cuando salgo a correr, no lo puedo hacer seguido por la mañana.

    Como referencia, te indico mi tabla actual, la he preparado poniendo las salidas por la tarde para correr sin que coincida con la pierna ese día ni el siguiente:

    LUNES: Dorsal, Lumbar, Gemelos, Abdominales // Por la tarde Correr
    MARTES: Pectoral, Bíceps-Antebrazo, Abdominales
    MIERCOLES: // Por la tarde Correr
    JUEVES: Cuádriceps, Femoral
    VIERNES: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Abdominales
    *SÁBADO: // Por la tarde Correr

    Sabiendo esto:
    - ¿Cuántos días a la semana recomiendas correr esos 40 - 60 minutos? ¿Te parecen bien estas 3?.
    - No me queda claro si te parece contraproducente hacer Hiit uno o más días en vez de hacer el running de 40 - 60 min (15 min calentamiento, 8 repeticiones de 20/20 y 15 enfriamiento), he leído que viene muy bien para quemar grasa. Si te parece bien hacerlo, ¿cuál de los 3 días sería? ¿O añado uno más?

    Mil gracias, y enhorabuena de nuevo por tu fantástico blog.

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    1. No hay problema que hagas las pesas en una hora y el trote en otro horario. De hecho, a veces es más recomendable, pero si quieres "quemar" grasa de manera directa durante el trote, debes tratar de que el ritmo cardíaco se mantenga hasta o por debajo de 150ppm aproximadamente. Y si quieres evitar comprometer el volumen de tus piernas, evita hacerlo en los días en que las entrenes con las pesas.

      De lo anterior, puedes intentar correr todos los días (aún los de descanso), siempre y cuando no hayas entrenado ese día con las pesas la parte inferior. Ya de acuerdo a los resultados que vayas notando, tu decides si seguir o cambiar (mayor o menor tiempo, más o menos intensidad, etc.).

      En cuanto a los hits de intensidad, te aconsejo que leas este enlace artículo reciente que he redactado, y de ahí saques tus propias conclusiones.

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  6. Hola me parecen muy interesantes y completos tus artículos del blog, pero hay algunas cosas que aún no tengo claras del todo. Tengo 23 años mido 1.66 y peso 61K y me interesa aumentar masa al tiempo que marco mis músculos, esto sin engordar, llevo casi dos meses en el gimnasio, mi rutina es la siguiente:

    Lunes Pecho tríceps
    Martes Espalda bíceps
    Miercoles Hombro y piernas
    Jueves Descanso
    Viernes repito lunes
    Sábado Repito martes

    El primer mes tome como suplemento post entreno y a la hora de levantarme la nitro tech, pero me aconsejaron la gold standard, me gustaría saber si esta última es buena para aumentar sin engordar o cual es la mejor, igualmente si es necesario tomar algún ganador de masa para que el aumento sea más rápido o si esto se puede lograr con una buena dieta. Mi alimentación consiste en huevos, almendras, avena en hojuelas, leche, bananos, manzanas, pechuga de pollo…

    Por otro lado no estoy seguro de si hacer abdominales después del entrenamiento de pesas haga que pierda parte de la masa muscular ganada, o si deba hacerlas antes del entrenamiento o mejor en otro horario y finalmente si no puedo controlar exactamente la intensidad de mi cardio cual es la mejor manera de realizarlo y en qué momentos para no perder masa muscular

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    1. Hola. Bueno, lo de los suplementos depende mucho de tu nivel de entrenamiento, de cómo te veas y cómo te sientas. Debes tener en cuenta que éstos No son mágicos, y son solamente una ayuda para agilizar la recuperación muscular. Si eres muy principiante y aún no cuentas con un buen nivel de entrenamiento, porque aún no mueves o levantas pesos considerables, un suplemento bajo en carbohidratos como la Gold Standard sería bueno para empezar, y para al mismo tiempo ir "midiendo" qué tan bien te sienta. Si no notas cambios favorables con ésta, puedes pensar en una que tenga también carbohidratos para ayudar a recuperar las reservas glucogénicas que quedan muy bajas después del entrenamiento con las pesas, como la Celltech de Muscletech. Cualquiera que sea el suplemento, siempre tomarlo pos entrenamiento y en agua. Hay unos que lo consumen pre entrenamiento y justo después de levantarse, pero éso es para avanzados. Más adelante tu podrás decidir si probar también consumiéndolo en estos horarios.

      No veo que incluyas en tu dieta los tan importantes y muy necesarios carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maíz, ya que te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante para darte energía, para ayudar en la síntesis de aminoácidos y para almacenarse en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos esqueléticos. De ahí que pos entreno te tomas el suplemento solamente en agua (Gold standar primero para "testear" y luego la Celltech cuando se te acabe la Gold y dependiendo de cómo viste los resultados con la primera), y luego esperas a sentir un poco de hambre sin llegar a un estado famélico para consumir una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Ya las porciones de cada alimentos las aumentas o reduces "a ojo" según te veas y te sientas.

      Si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva, simplemente de tu dieta elimina los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, pero NUNCA elimines los mencionados en el párrafo anterior, sino solamente modera sus porciones.

      La importancia de monitorear el ritmo cardíaco radica en que según la literatura de libros de fisiología, el aproximado para hacer que el cuerpo "queme" solamente en su gran mayoría las "grasas de reserva", es hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto. Si quieres evitar pasar este número para que tu cuerpo no tenga que pasar a usar el glucógeno y algo de los aminoácidos como recurso energético, es crucial que consigas un pulsómetro (hay unos muy baratos y buenos).

      Los ejercicios para los abdominales no afectan en absoluto, a menos que hagas ejercicios que involucren otros músculos como los abdominales colgado en barra. Lo mejor es hacerlos después de las pesas y antes del cardio.

      Más adelante, dependiendo de cómo te veas y te sientas, tu decides si tomar el suplemento entre las pesas y el cardio, y luego al final tomar solamente agua y esperar para comer. O si definitivamente seguirlo tomando al final de toda la sesión, y luego esperar para comer.

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  7. Mi pregunta es la siguiente: En que influye tener frecuencia cardíaca en estado de reposo (FCM normal o FCM muy buena) ya sea de 50 BPM o 78 BPM siempre en estado de reposo.
    Mi pregunta en especifico es, si esta nos hace "quemar mas grasas"? o que nuestro metabolismo sea mas rápido? perdemos mas masa muscular que grasas?. Necesitamos comer mas?

    Como afecta al cuerpo fisiologicamente para lograr objetivos como no perder masa muscular y perder grasas sobre eso es la relación que intento hacer con esta pregunta.
    Espero haber sido claro. Nuevamente felicitarte muy buen trabajo enserio :D

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    1. Hola. Bueno, tal vez te refieres a tu FC basal, misma que se toma recién te levantas, o en su medida dormir con un pulsómetro para saberla con más exactitud. Se supone que las personas que tienen frecuencias cardíacas bajas y que se ejercitan (porque si no es por el ejercicio puede ser una "bradicardia patológica"), tienden a tener FC basales bajas, hasta de entre 30-40 ppm o menores, en atletas de elite, por ejemplo, lo que se conoce como "bradicardia de entrenamiento" (tiene otros nombres). Entonces, estas personas pueden llegar a tener durante el entrenamiento un mejor rendimiento, dependiendo su rama deportiva, aún con frecuencias cardíacas altas, porque aun por encima de las 150 ppm, es posible que estén "quemando" en más cantidad y más fácilmente grasas (más del 35-40% mencionado). Además, es posible que tengan una más fácil recuperación, es decir que pueden "bajar" su FC más rápidamente. Difícilmente llegarán a su FCmáx.

      En reposo o cuando te ejercitas y mantienes tu FC por debajo de las 150 ppm, tu cuerpo usará principalmente las grasas para generar energía, siendo las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta las más usadas, mismas que son 100% oxidativas, y por lo mismo usan solamente grasas para poder resintetizar el ATP. Pero es posible que también se estimulen en algunos las fibras rápidas TipoIIA, que son mitad oxidativas y mitad glucolíticas, es decir que usarás además de grasas glucógeno intramuscular, por ejemplo cuando las ppm están entre las 150-170 (de ahí que un ejercicio en este rango se lo cataloga aeróbico-anaeróbico). Aeróbico porque las grasas necesitan oxígeno para "combustionar", y anaeróbico porque el glucógeno intramuscular no necesita oxígeno para "combustionar".

      Pero hay que tener en cuenta que en reposo y aún ejercitándonos a ppm menores a las 150, el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos estarán usando la glucosa sanguínea en todo momento para mantenerse en óptimas condiciones. Así que entre más extenso sea el tiempo de cardio (y en general de toda la rutina), es posible que algo del glucógeno intramuscular deba "romperse" para mantener la glucemia sanguínea en valores normales, y así mantener los órganos y sistema mencionado en óptimas condiciones. El hambre inmediata que sentimos no indica una pérdida en el ensanchamiento de las fibras musculares, sino una baja de glucosa, de vitaminas y minerales, y cuando es después del entrenamiento, es por lo anterior más una baja en glucógeno intramuscular (y posiblemente hepático), y probablemente de aminoácidos. De ahí que después de entrenar si no se alimenta o consume suplementos en el menor tiempo posible, se produce una atrofia relativa (término propio, no es que verdaderamente exista), que igual se recupera cuando se reponen las reservas glucogéncias, de aminoácidos y micronutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo.

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  8. Si gracias me ayudas mucho, tengo otra duda porque
    comencé hace poco con esto del cardio a ritmo moderado.

    Parto por decirte que me ha costado mucho aumentar mi peso. (No se si he aumentado en masa muscular o peso magro, pero he aumentado lentamente, y obviamente no quiero perder masa muscular).
    Partí con tu rutina para personas de Somatotipo ectomorfo (Delgados), por que creo ser de este tipo. (Me cuesta mucho ganar peso.)

    Entonces ahora comencé con el cardio moderado, hice el sabado y me estuve midiendo y estos fueron mis resultados.
    nota: Mi FC Maximo es: 186,7 (207-0,7x (29 años de edad)

    -60 Minutos,
    -en elíptica,
    -pulsaciones nunca mas de 90,
    siendo que fui a una velocidad de 30 según me marca el indicador en la elíptica y considero que fui constante y regularmente intenso. (Podría mas pero ya seria correr a 100%.)

    Entonces una de mis preguntas es esta, ¿Esta forma de hacer cardio esta bien?

    Y la otra duda que tengo es si hacerlo después de las pesas o no.
    Hasta el momento hago solo los días sábados, aunque encuentro que es muy poco.

    Quiero definirme bajando el porcentaje de grasa, creo que así lo lograre.

    Considerando que sigo la rutina para Ectomorfo que tu publicaste ("Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos")

    Necesito tu consejo para hacer cardio día lunes y jueves que son los dias que no se trabajan las piernas, para hacer cardio moderado tal vez no de 60 minutos si no solo 45 minutos para no bajar tanto los niveles de glucógenos. Y no los miércoles porque debo tener un día de descanso verdad? Fueron varias preguntas, mejor te las resumo después de haberte contado mi caso:

    1. El cardio que hago actualmente, es optimo para mi? o Debiera aumentar mi ritmo para subir un poco mas las ppm de la FC?

    2. Podría hacer cardio después del entramiento, aunque sea menos tiempo para no alargar tanto las horas de entrenamiento, considerando que en la rutina de pesas demoro cerca de 1 hora y media. O dejo definitivamente el cardio solo para el sábado?

    3. Que pasa con el miércoles, solo descanso sabiendo que soy delgado, o acá también podría meter cardio. Quedando mi rutina entonces así:

    Lunes: Pesas y Cardio 45 min.
    Martes:Solo Pesas
    Miércoles: Descanso completo
    Jueves: Pesas y Cardio 45 min.
    Viernes: Solo Pesas
    Sábado: Solo Cardio 60 min.

    Nota: En la semana por horario de trabajo no tengo mas tiempo para hacer cardio separado de las pesas.

    De ante mano te agradezco mucho, ojala puedas ayudarme. :D
    Un abrazo.

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    1. Hola. Mira, maneja las pulsaciones hasta o por debajo de las 150, para que tu ejercicio se mantenga en el rango de aeróbico, es decir en donde el organismo usa casi que exclusivamente los ácidos grasos como componente energético. 90 ppm es muy bajo, y necesitarás de unas 3 ó 4 horas a este ritmo para que la "quema" de grasa sea pronunciada. así que mantenlas hasta o por debajo (pero no tan por debajo) de las 150 y y hazlo por unos 30-45 minutos.

      Podrías hacer el cardio bien sea en otra hora del día o justo después de las pesas. Como no es glucógeno lo que se usa en la rutina de pesas para ectomorfos (por lo menos No en grandes cantidades), sino fosfocreatina, no hay problema realizarlo después de tu rutina de pesas, siempre y cuando lo mantengas en los valores mencionado (hasta o por debajo de las 150 ppm). Ya tu decides qué hacer, pero el trote siempre lo recomiendo como mejor opción.

      El miércoles y otros días de descanso, siempre y cuando lo mantengas al ritmo mencionado, también lo puedes hacer.

      Es cierto que en algunos artículos me refiero a mantener el ritmo cardíaco hasta o por debajo del 70-75% de la FCmáx, pero es principalmente para principiantes, y creo que tu no lo eres.

      No obstante hay unas cosas que debes tener en cuenta según vayas observando los resultados:

      Como las personas con tendencia ectomórifca tienden a tener bajos reservorios tanto de glucógeno, fosfocreatina como de grasas, es posible que aún realizando el cardio a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm), en algún momento las grasas escaseen, y por lo mismo el cuerpo deba usar el glucógeno. No es que sea muy grave, porque en sí fácilmente se puede recuperar. El problema es cuando el ejercicio se extiende mucho agotando los ácidos grasos y el glucógeno, pasando a entrar los aminoácidos en acción. Pero bueno, la verdad es que es en casos extremos. Si logras bajar tu porcentaje graso a entre 6-7% (sabiéndolo con medidas, pliegues cutáneos y pesa en báscula TANITA), lo mejor es reducir el tiempo de cardio y posiblemente la intensidad. Todo de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  9. Gracias, de verdad estoy muy agradecido y conforme por tremenda respuesta que me acabas de dar. Cada vez me aclaras mas las ideas :D
    Un 7.0 por tu trabajo :D
    Un abrazo

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  10. Hola. Tengo 18 años, mi talla es 1.68 m y peso 63 kg. Hago natación en las mañanas de 7 a 8, en ayunas, tres veces a la semana. Desayuno plan de 8.30. Sé tomar un jugo de almendras con piña y platano; algunas veces como 2 huevos cocidos o tomo yogur con kiwicha. Ese mismo día, en las tardes, hago un poco de pesas (biceps y hombros) y ejercicios (planchas y abdominales). Quisiera saber si:
    - Está bien nadar en ayunas
    - Está correcto hacer los ejercicios que hago en la tarde, a esa hora o si los debería hacer antes de nadar o al otro día.
    - Podrías recomendarme algunos alimentos post-nado y post-pesas.
    Mi objetivo es aumentar masa muscular y definir. Gracias de antemano por los post que haces.
    Saludos.

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    1. Hola. Mira, todas las dudas en cuanto al ejercicio físico en ayunas te las respondo en el artículo que te dejo en este enlace, además de dar algunos consejos para "quemar" grasa sin arriesgar tu salud, ya que ejercitándote en ayunas puede peligrar.

      Deberías aumentar un poco más el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, y otros derivados del trigo, añadiendo una porción de cada uno en cada comida. Si tienes miedo de ganar grasa, solamente con eliminar los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y un alto contenido calórico, como es el caso de las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc., es más que suficiente.

      Lo de si es mejor hacer pesas antes de nadar, usualmente es lo más recomendado, siempre y cuando comas una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada de verduras (a menos que sea en la mañana porque sé que a veces no apetece) antes de todo, para así tener buen reservorio glucogénico y de aminoácidos, para ayudar a rendir en tu entrenamiento. Después de todo, también debes comer de igual manera (porción de carbohidrato complejo, proteína y posiblemente una ensalada de verduras), si quieres cambiando por un sándwich de pavo, atún, huevo, etc.

      Con lo que estás haciendo actualmente, podría decir que te ves supremamente delgado, te sientes mareado a veces en el día, y posiblemente no hayas visto grandes cambios en cuanto a masa muscular, por un probable deterioro de energía durante tu rutina de ejercicios con las pesas. De ahí que los cambios que te he sugerido son lo más recomendado, pero claro está, todo está en ti si quieres o no cambiar.

      PD: No te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  11. Hola buenas que tal, espero que estés bien. Mi pregunta es la siguiente he leído muchos tus post cerca de cardio y dices que lo mejor es tomar el suplemento despues de pesas y esperar unos minutos para hacerlo, pero que pasa si el suplemeto traen mucha azucar, he leido pues no se si sea cierto que no debemos consumir azucar antes del cardio por la insulina porque después no quemamos grasa, es cierto eso?
    Gracias hermao que estes bien (Y)

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    1. Hola. Esa recomendación la hago principalmente para aquellos y aquellas que sienten un miedo enorme a realizar el cardio justo después de las pesas, porque piensan que perderán masa muscular, lo cual no sucederá. Esa recomendación la hago para que por lo menos realicen ese tiempo de cardio pos entrenamiento sin miedo.

      Ahora, lo mejor es consumir el suplemento en agua al final de toda la sesión de entrenamiento.

      Otra cosa, es que el uso de los sustratos energéticos (ácidos grasos, glucosa, aminoácidos, etc.) depende de la intensidad de ese tiempo de cardio, por lo cual el término "cardio" estaría mal usado (aunque por popularidad me toca escribirlo), y de hecho sería ejercicio aeróbico, ejercicio aeróbico/anaeróbico y ejercicio meramente anaeróbico.

      Entonces, si por ejemplo decides montarte a la banda caminadora después de la sesión de pesas, y comienzas a trotar en un ritmo que tus pulsaciones por minuto estén por encima del 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima, "quemarás" 60% glucógeno, 35% grasas (ácidos grasos y glicerol) y un 5% de aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico (ejercicio aeróbico-anaeróbico). Si aumentas aun más tu frecuencia cardíaca los porcentajes serían más o menos 90%, 7%, 3%, respectivamente (ejercicio anaeróbico). Si la mantienes hasta o un poco por debajo de ese 75% de tu FCmáx, quemarías casi que 90% grasas, y el 10% restante entre los otros sustratos (ejercicio aeróbico).

      Ahora, como las grasas aportan mucha cantidad de energía por molécula, ese tiempo de cardio (bici, trote, nado, etc.) a ese ritmo meramente aeróbico (ppm hasta o un poco por debajo del 75% de tu Fcmáx) deberá ser por un tiempo relativamente largo (40-60 minutos) para que la "quema" de grasa sea pronunciada. Entonces, si consumes el suplemento después de las pesas y antes del cardio, y mantienes las ppm en este rango aeróbico por 40-60 minutos aun "quemarás" grasa. Pero, si lo consumes al final de todo, es posible que puedas lograr "quemar" un poco más de grasa.

      Sin embargo si el suplemento es muy cargado en carbohidratos, y tu alimentación igual, y tú no tienes una tendencia ectomórfica, sea como sea que consumas el suplemento y hagas el tiempo de cardio, acumularás grasa misma que no te permitirá ver "marcados" tus músculos abdominales.

      Azúcar = carbohidratos. Azúcar simple y azúcar compleja o carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

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  12. hola ! :) te escribo para que me aclares una duda ... puedo hacer pesas y cardio Hiit día por medio , es decir, el lunes pesas , el martes hiit , el miércoles pesas y así... se puede ? o pierdo músculos ?. Esque como quiero bajar de peso , me beneficiaria bastante hacer pesas. Por eso necesito esta aclaración. muchas gracias :))

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    1. Hola. Técnicamente lo puedes hacer, pero ya para determinar si te traerá efectos deseados o adversos depende de muchos factores como tu alimentación, potencial genético, nivel de acondicionamiento físico, gasto energético basal y total, entre otras variables.

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  13. ¡Hola! Mi edad es de 21 años. Peso 64,5 kg. He visto algunos de tus artículos y me encantaron. Y también estoy aquí para ver si me puedes aclarar una duda respecto a la quema de grasa. Siendo este mí objetivo. Tratando de llevar una dieta balanceada.
    Mi rutina de ejercicios es de lunes a domingo la siguiente:
    • 30 minutos de bicicleta estática con HIIT de 20 segundos (en esfuerzo) y 40 segundos de descanso. Cabe mencionarte con un previo calentamiento de 5 minutos. Todos estos dado la media exacta.
    • Posteriormente pesas (brazos y espalda) con series no muy fuertes ya que no son tanto el mi objetivo. Pero considero que es benéfico.
    • Abdominales de 10 minutos y piernas 5 minutos (aductores)

    Mi pregunta es la siguiente, el ejercicio ¿es el adecuado para la quema de grasa? O consideras que debo hacer un cambio
    Nota: Mi descanso es el día que estoy fatigada o no creo dar todo. (Una vez por semana o hasta una por dos semanas). Y mi objetivo es perder 3 kg más.

    Sin mas un saludo

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    1. Hola. Realizar ejercicios de estructura cíclica con "subidas" en el ritmo cardíaco (lo que se conoce popularmente como Cardio con Hits o picos de intensidad) es una buena opción para estimular la quema de grasa de forma directa (mientras se ejecuta el ejercicio) e indirecta (porque los picos estimulan otras fibras musculares que aumentan tu metabolismo basal).

      Ahora bien, mi recomendación es que consigas un pulsómetro y entrenes con base al mismo, porque probablemente 40 segundos no sean suficientes como para volver a un estado aeróbico y que así puedas quemar grasa de forma directa.

      Tu FCmáx es 220 - edad o sea 199.

      Debes trabajar en zonas aeróbicas y mixtas.

      Zona aeróbica quema grasa (entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima). O sea entre 120 y 150 pulsaciones por minuto.

      Zona mixta (aeróbica/anaeróbica), entre el 76% y 90% de tu FCmáx, o sea entre 151 y 180 pulsaciones por minuto.

      Entonces, en ese pico de 20 segundos tus pulsaciones por minuto deben estar este rango de ppm mixto. Luego debes descansar lo suficiente como para que tus ppm bajen hasta el rango de 120 a 150 ppm, y luego de que bajen mantenerte así por unos 2 a 3 minutos y luego volver a realizar otros 20 segundos de pico, y así hasta completar el tiempo total de 30 minutos o más.

      Ahora, ten en cuenta que no se trata de perder o ganar Kg, porque bien puedes perder grasa corporal pero ganar masa magra y el número de una simple báscula puede que no varíe, y en muchos casos puede que de hecho suba, pero probablemente no será algo malo si es que lo que subió fue la masa magra y no la grasa corporal. Por ello lo mejor es que te hagas valorar en una báscula Tanita, y que tu meta sea la de bajar tu porcentaje de grasa corporal.

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  14. Hola, ¿Cuánto tiempo esperar para hacer cardio después de las pesas?

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    1. Hola. Depende qué tipo de "cardio" quieras realizar y por ende para qué.

      Si vas a trotar, por ejemplo, para ayudarte a recuperar oxidando gran parte del ácido láctico producido y también para quemar algo de grasa de forma directa, puedes hacerlo justo cuando tus pulsaciones bajen alrededor de las 120, en promedio, y luego mantenerlas en los rangos indicados (60% y 75% de tu FCmáx).

      Si vas a trabajar para estimular la optimización de tu potencia aeróbica lo puedes hacer inmediatamente terminas la rutina con pesas y mantienes tus pulsaciones por minuto variables entre el 60% y 90% de tu Fcmáx (o más).

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