Recomendaciones para trotar: principiantes, intermedios y avanzados


En este artículo daré algunas recomendaciones a tener en cuenta para evitar lesiones o molestias como la periostitis tibial, cuando se quiere practicar un ejercicio físico tan completo como es el trote. Trotar es un ejercicio físico muy completo, ya que involucra de manera directa e indirecta grandes cantidades de músculos.

Desde los orígenes de la humanidad, hemos observado que nuestro cuerpo está diseñado para caminar, trotar, correr, y no para estar montados en aparatos con ventaja mecánica, haciendo mención en este caso a las bicicletas, las cuales poco recomiendo por su posición poco ergonómica, por no incluir la participación de todos los músculos de manera balanceada, y por las complicaciones que puede traer para la región pubococcígea estar tanto tiempo sentado, haciendo presión sobre los músculos de esta zona.

No quiero desmeritar el "ciclismo", aficionado o profesional, pero si quiero dar a entender que el trote es un ejercicio mucho más completo, usualmente más recomendado, a menos que la persona presente complicaciones previas en la rodilla, tobillo, u otras partes de los miembros inferiores, en donde lo mejor para "suplir" este movimiento No es la bicicleta sino la elíptica o máquina elíptica, en donde por lo menos se evita el impacto que puede agravar las complicaciones mencionadas.

Aspectos a tener en cuenta para empezar a trotar y continuar para evitar lesiones



En este artículo quiero dar ciertas recomendaciones para principiantes, intermedios y avanzados que quieran trotar a distintos ritmos y sobre diferentes superficies, evitando los problemas que pueden llegar con una mala práctica de este ejercicio físico y con una implementación poco adecuada (calzado y vestimenta poco recomendada), lo cual puede acarrear problemas y lesiones, cuando lo que se busca es mejorar el estado físico, la salud y posiblemente la estética.



Usualmente lo que se recomienda es una vestimenta ligera, que no aprete (o sea que las lycras quedarían descartadas), y un calzado liviano y con buena amortiguación.

Pero resulta que por más amortiguación que este tipo de calzado tenga, en muchas personas, principalmente en los principiantes e intermedios, ésto no es suficiente para evitar la temida periostitis tibial, la cual "ataca" manifestándose con una inflamación del periostio, que es un tejido conectivo que está entre el hueso y la piel, el cual se encarga de la producción de osteoblastos para "reparar" y fortalecer los huesos que sufren traumas, golpes y por ende pequeñas fracturas.



Si el periostio de los miembros inferiores no ha sido previamente y adecuadamente fortalecido, los riesgos de fractura aumentarán precisamente porque una inflamación de este importante tejido conectivo impedirá una correcta "reparación" de los huesos que reciben ese impacto por el trote.

Y aunque muchos y muchas puedan seguir trotando aún sintiendo el molesto dolor que ocasiona la periostitis tibial, éste se hará cada vez más y más intenso por la "terquedad" y a la vez afición de la persona con este magnífico ejercicio físico.

Para fortalecer el periostio y al mismo tiempo servir como calentamiento general, lo mejor es empezar con ejercicios de movilidad articular (esos que desde el colegio nos enseñaron en las clases de educación física), y luego realizar unos cuantos ejercicios de dorsiflexión y palntiflexión de los pies (2-3 series de 20-30 repeticiones).

Y, lo más importante, buscar terrenos relativamente "blandos" para trotar, como es el caso del césped o "pasto", algún tipo de grama, o simplemente sobre tierra o arena. Lo mejor a evitar es el asfalto o cemento, ya que la energía que se produce por el impacto sobre este tipo de terrenos no es debidamente absorbida, y recae "brutalmente" sobre los miembros inferiores.



Lo que se busca aquí es el ejercicio en sí que mejora la condición física, la salud y estética de la persona, y no el impacto en que sólo provoca problemas o molestias, como la ya mencionada periostitis tibial. Cuando la persona tenga más nivel, podrá intentar trotar sobre el asfalto si así lo prefiere. Pero en términos de condición física, los resultados serán los mismos trotando sobre césped o asfalto, ya que lo que influye es el ritmo y tiempo de trote.

El hecho de la vestimenta "floja", "suelta" o libre, va más que todo en relación a la "respiración celular" y al sudor, ya que las camisas o camisetas, pantalonetas o shorts tipo lycra solamente impiden una correcta respiración celular, y hacen que el sudor y las toxinas en la piel se mezclen, no "circulen", causando algún tipo de irritación y posiblemente granos en la piel por acumulación excesiva de toxinas sobre la misma.



Evitar el uso de chuspas o bolsas plásticas, fajas, cinturones, etc., sacos o sudaderas de lana, que lo único que hacen es causar molestias, acumulaciones de más sudor y por ende más toxinas. El hecho de sudar más no indica que el ejercicio físico del trote, o cualquier otro ejercicio físico, sea más provechoso para la "quema" de grasa, ya que en el sudor No hay grasa. Sudar más solamente indica que la temperatura corporal ha aumentado, y por ende habrá un grado mayor de deshidratación, que nada tiene que ver con la "quema" de grasa.

Trotar y/o aumentar la velocidad hasta lograr correr es un ejercicio muy completo ya que para poder llevarlo a cabo de manera óptima se requiere de la acción de muchos grupos musculares, y por ende el gasto energético aumenta, con lo cual se puede promover una quema de grasa de manera directa, o una de forma indirecta cuando la intensidad del trote aumente y por ende las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida sean las más estimuladas.

si se quiere empezar a ejercitar para intentar bajar de peso en grasa corporal, y si no se tienen problemas de rodilla ni tobillos, trotar nunca debe faltar en una rutina de entrenamiento. Aunque obviamente hay que tener en cuenta mucho la parte nutricional.

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4 Comentarios

  1. Algo raro me paso en estos días. Resulta que puedo trotar, anda en bici, etc. sin problemas, pero me subo a la elíptica y a los 10 seg siento como si me "succionara" la fuerza de las piernas, mas bien dicho cuádriceps, asi que no la puedo hacer porque las piernas se me cansan rapidísimo.
    Cabe aclarar que nunca hice elíptica

    Otra cosa... compraron escaladoras hace poco: http://www.gimnasiototal.com/imagenes/ejercicios-con-maquinas-escaladora.jpg
    Y me hace doler la rodilla :S, aparte de que me consume la energía como la elíptica.

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    1. Lo que pasa es que nuestro cuerpo no está hecho para "montarse" en aparatos. Los mismos existen producto de la pereza o marketing (los grandes inventos nacieron por la "pereza" de las personas, o por querer vivir una vida más relajada). Entonces, en algunas personas pueda ser poco ergonómico montarse en estos aparatos, y por lo mismo pueda resultar más extenuante tanto para la musculatura esquelética como en las articulaciones. De ahí que siempre recomiendo el trote como mejor opción, a menos que se sufra de periostitis tibial o molestias en el tobillo o rodilla. Pero si además se sienten las molestias en la elíptica, escaladora o bici, lo mejor es entrar a la piscina y hacer terapias en el agua.

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  2. Entonces no es nada raro que me fatigue asi las piernas...

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    1. En unos sucede más que en otros, y como te digo, por la incomodidad o poca ergonomía de algunas de estas máquinas, no es extraño.

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