¿Se pierde masa muscular cuando se empieza a sentir hambre?


Una de las más usuales recomendaciones es no esperar a sentir hambre para comer, para supuestamente evitar perder masa muscular cuando se hacen entrenamientos con las pesas, buscando ganar fuerza y volumen en los músculos esqueléticos entrenados.

Normalmente algunos instructores recomiendan comer cada tres, dos o menos horas y no esperar a sentir hambre para evitar un supuesto "catabolismo", ya que esta palabra es muy temida por todos (hombres y mujeres) los que entrenan para obtener un nivel muscular y rendimiento adecuado, sea cual sea la rama o el área en que decidan desempeñarse (fisico-culturismo, crossfit, fitness, amateur, etc.).

El "problema" es que si la persona No espera a sentir un poco de hambre para ingerir alimentos, posiblemente eso que consuma, incluyendo las fuentes de proteínas, se irán en gran parte al tejido adiposo ya que los almacenes de glucógeno hepático y muscular esquelético aún podrían estar en niveles altos, por lo cual mucho de lo que se consuma se irá al tejido adiposo.

Aunque muchos y muchas pensarán que el consumir solamente fuentes proteicas no afectará en lo más mínimo en las acumulaciones de grasa, porque piensan que las mismas solamente se asimilan como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

A lo anterior debo mencionar que no solamente un exceso de fuentes de grasas o de carbohidratos se pueden asimilar para ser transformados en ácidos grasos, para su posterior almacenamiento como "grasas de reserva" (triglicéridos) en las células del tejido adiposo (adipocitos), sino que también un exceso de fuentes proteicas, si el cuerpo ve la necesidad al no tener más donde almacenarlo, también podrá ser transformado, por medio de distintos procesos bioquímicos, en "grasas de reserva".

Si los fisico-culturistas consumen grandes cantidades de alimentos, entre éstos grandes cantidades de fuentes proteicas, y no notan muchas acumulaciones grasas, es muy probable que sea porque ellos y ellas se aplican ciclos de esteroides anabólicos artificiales, lo cual hace que el cuerpo "aproveche" más los alimentos para un "anabolismo (síntesis) extremo", y muy poco de los mismos se vayan a ser acumulados como grasas.



No obstante, ellos y ellas también deben cuidar su dieta no tanto en las cantidades, sino en evitar consumir los "malos" y temidos carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas.



Un error que cometen tanto las personas amateur como las que tienen más nivel y experiencia en el mundo de las pesas, es que consumen los suplementos y luego inmediatamente ingieren los alimentos. O lo que es peor, ingieren los suplementos en leche e inmediatamente consumen los alimentos. Todo esto según ellos y ellas para ganar más volumen muscular y evitar el catabolismo (cuando este tipo de procesos se llevan a cabo en todo momento).

Y por supuesto, lograrán un buen volumen, pero mucho del mismo será "volumen graso", claro está a menos que lo que hagan además sea aplicarse los No recomendados esteorides anabólicos artifiacles.



La recomendación de mi parte (siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición) sería que la persona, justo después de entrenar pesas, consumiera el suplemento solamente en agua (agregando tal vez una fruta dulce si el mismo es bajo en carbohidratos), luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) y luego ingerir los alimentos o la comida, la cual debería estar compuesta de una porción relativamente grande de un carbohidrato complejo, una media de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. Cada quien variando los tamaños de las porciones de cada tipo de macronutriente según se sienta y se note al espejo.



Es posible que al empezar a sentir un poco de hambre (lo cual es lo recomendado para ingerir los alimentos), el cuerpo ni siquiera haya empezado a tocar el preciado glucógeno muscular y mucho menos las proteínas musculares.

Para mantenerse activo en un estado de reposo o de actividades físicas moderadas, el organismo usará las grasas de reserva que pueda tener (porque todos las tenemos, por mas "flacos" que seamos), enviando los ácidos grasos para las acciones mecánicas simples-moderadas, y el glicerol (azúcar simple que hace parte de las grasas) para ser convertido en glucosa y así alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento, ya que una causa común de empezar a sentir hambre, es el "bajón" glucémico en la sangre, es decir la poca glucosa que está circulante a través del torrente sanguíneo.



En otras palabras, cuando se empieza a sentir un poco de hambre no quiere decir que se está perdiendo la masa o el volumen muscular, precisamente porque al empezar a sentir ganas de comer, el cuerpo primero envía esa orden de ingerir alimentos por la baja del índice glucémico en la sangre, y también por la baja de micronutrientes (vitaminas y minerales).

También lo hace por una merma en el nivel de glucógeno muscular, el cual le da fuerza y volumen a los músculos. Entonces es ahí cuando se deben ingerir los alimentos (para evitar acumulaciones excesivas de grasa).

Tampoco hay que esperar a sentir demasiada hambre o dejar pasar muchas horas sintiéndola, debido a que para ese entonces (estado famélico) el cuerpo posiblemente empiece a "desgastarse", ocasionando una atrofia muscular por mala nutrición, y por ende mermar el volumen muscular. Tampoco es bueno comer sin hambre porque se empieza a acumular grasa, a menos claro está que el volumen que se busque ganar también sea graso.

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Oleh

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6 Comentarios

Tulis Comentarios
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29 de agosto de 2014, 4:27

Por otro lado, ¿no es cierto que la sensación de hambre es generada por los jugos gástricos al aparecer en el estómago, como causa de la rutina de comer a la misma hora cada día, para preparar la digestión?

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29 de agosto de 2014, 11:50

Cuando los jugos gástricos aparecen, es después de todo lo mencionado (bajón de nutrientes macro y micro y glucemia sanguínea en niveles bajos). También, como lo mencionas, por comer a deshoras, pero eso ya está más relacionado con el reflujo u otro tipo de patologías gastrointestinales. Usualmente, al sentir hambre, el estómago No segrega jugos gástricos, a no ser que la persona sufra de alguna enfermedad relacionada con el tracto gastrointestinal. No obstante, si el ayuno es prolongado, si que pueden aparecer ocasionando las posibles enfermedades gastrointestinales.

Una persona normal, aún sintiendo hambre por el bajón glucémico y de nutrientes macro y micro, no segregará jugos gástricos a menos que haya un estímulo visual, olfativo y posiblemente sonoro que active el sistema nervioso simpático.

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1 de septiembre de 2014, 3:31

Perfecto, muchas gracias por la explicación!

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29 de octubre de 2014, 15:32

En caso de tener que estar varias horas sin comer, como me acaba de pasar hoy, lo recomendable es comer cualquier hidrato, aun asi sea solo azúcar, con tal de no entrar en catabolismo?

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29 de octubre de 2014, 19:41

Lo ideal sería comer algún carbohidrato complejo como una por de arroz, pasta, patatas. Pero sé que a veces no es fácil conseguirlas. Así que de ahí lo mejor sería por ejemplo una bolsa de maní salado con pasas (es lo que más consumo cuando no estoy en casa y necesito algo que me calme el hambre y me aporte nutrientes y energía tanto de manera lenta (maní) como rápida (pasas)).

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29 de octubre de 2014, 19:54

Interesante debería ampliar mas mi menú... debere hacerme una pasada por la dietética.

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