Tipos de leche de origen animal y vegetal y su valor nutricional


Usualmente se les denomina o conoce como leches a las que son exclusivamente de origen animal, como la de vaca y de cabra, que son las más comunes, o por lo menos las más consumidas (tal vez habrán otras de otros animales, pero su consumo humano pueda no ser recomendado). Las bebidas de soya, avena, arroz o almendras pueden ser una buena opción para aquellos que no toleran la lactosa, o para aquellos y aquellas que sufren algún tipo de alergia a las proteínas de la leche de origen animal, o que simplemente no la consumen por razones ideológicas (vegetarismo o veganismo, cuestiones religiosas, etc.). Lo importante es No dejar el consumo de la leche, escogiendo alguna de sus presentaciones y hacerlo en porciones moderadas, debido a sus aportes de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas y minerales), los cuales mejoran, la salud en general por medio del mantenimiento y desarrollo de tejidos corporales a cualquier edad, sobretodo en los neonatos (bebés recién nacidos), niños, y mujeres de distintas edades.

Leche de vaca


La leche de vaca es la más consumida alrededor del mundo, la más popular y al mismo tiempo la que mayores aportes nutricionales posee. Tiene la ventaja de que su producto es totalmente controlado y, por lo mismo, para poder ser comercializada, debe obedecer ciertos criterios sanitarios y de calidad de orden microbiológico y organoléptico (sabor, aspecto, olor). Es la mejor fuente disponible de calcio y tiene, junto con el huevo, las proteínas de más alto valor biológico que un humano puede consumir. Su sabor es agradable, en las distintas presentaciones, y es rica en vitamina B12 (favorece al rendimiento físico-deportivo), ácido fólico, y contienen minerales esenciales como el potasio (para evitar la fatiga y posibles calambres musculares, y así regular los niveles de sodio en la sangre), selenio, entre otros.

Leche de almendra


La leche de almendra es elaborada a base de pasta de almendras, y aunque sus proteínas no logren alcanzar la calidad o el valor biológico de las de la leche de vaca, las del huevo o las de la carne, tiene una composición en aminoácidos esenciales bastante equilibrada. Es baja en sodio y posee un buen nivel de potasio, además de aportar ácido oleico (adecuado para mantener los niveles en equilibro del colesterol "bueno" o HDL y el "malo" o LDL). Es una buena opción para aquellos y aquellas que por distintas razones no puedan o no quieran consumir la leche de vaca. También es recomendada para tratar las pérdidas de minerales por casos patológicos como diarrea, o para contrarrestar los tratamientos con medicamentos diuréticos. También es una buena opción para recibir el aporte nutritivo de la leche, cuando se presentan alergias alimentarias por el consumo de leches de origen animal.

Leche de soya


La leche de soya es la leche vegetal más popular y más consumida alrededor del mundo, tanto por su costo económico como por su valor nutricional. Este tipo de leche se obtiene del grano de soya entero o por procedimientos químicos utilizando aislados de soya. Es rica en proteínas de buena calidad (no tanto como las de la leche de vaca), hierro (para mantener la buena composición y funcionamiento de glóbulos rojos) y ácidos grasos poli-insaturados (reservas de energía de fácil síntesis y rápido uso energético). No contiene aportes de colesterol, lactosa ni gluten y es altamente digestiva. La leche de soya es una buena opción para sustituir el consumo de la leche de origen animal, en caso de que esta última provoque intolerancia a la lactosa o algún tipo de alergia, pero si si no, lo mejor es el consumo de la leche de origen animal, especialmente la de vaca. El lado "bueno" y "malo" a la vez, es que la leche de soya posee un alto contenido en fitoestrógenos, que en las mujeres ayuda a prevenir los síntomas menopáusicos, pero en hombres puede tener efectos no deseados, claro está, si se abusa su consumo. En porciones moderadas pueda no afectar.

Leche de cabra


Entre las ventajas del consumo de leche de cabra se encuentra una rapidez en su digestión, y una composición nutricional muy completa (aunque es mucho más rica la leche de vaca en términos de aporte de proteínas, y carbohidratos de ser necesarios). Contiene ácidos grasos esenciales (linoleico y araquidónico), una proporción de cadenas cortas y cadenas medianas de ácidos grasos que la hace más saludable para el corazón (en comparación a la leche de vaca que tiene cadenas más compuestas de ácidos grasos). Contiene 13% más de calcio, 27% más selenio, 47% más vitamina A, 134% más potasio, tres veces más ácido nicotínico y cuatro veces más cobre que la leche de vaca. No obstante, la leche de cabra tiene cinco veces menos vitamino B12 y 10 veces menos ácido fólico, el cual es esencial para la nutrición. Además, como ya mencioné, los aportes proteicos no son tan elevados o de tanta calidad como si lo son en la leche de vaca.

Leche de arroz


La leche de arroz es rica en azúcares naturales complejos o de asimilación lenta (para ayudar a mantener el índice glucémico constante en la sangre), no posee gluten y su contenido graso es muy bajo (1%), siendo la mayoría de sus grasas poli-insaturadas. Es de fácil digestión y por lo mismo se convierte en una bebida adecuada para el inicio de la alimentación complementaria de los bebés y para las personas de edad avanzada. Es perfecta en la dieta de las personas celiacas (intolerantes al gluten de trigo, cebada, etc.), con intolerancia a la lactosa o a las proteínas de la leche de origen animal. Es recomendada en los planes alimentarios para personas con diabetes, ya que los hidratos de carbono que contiene son de asimilación lenta, para evitar "picos insulínicos" y por ende un aumento elevado de la glucemia sanguínea.

Leche de avena


La leche de avena es una excelente fuente de fibra soluble que podría ayudar en la reducción de los niveles de colesterol, y al mismo tiempo a mejorar el proceso de evacuación de las heces. Contiene proteínas vegetales y, a diferencia de otros cereales, no presenta fracciones tóxicas como la gliadina. Aporta una buena dosis de ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico (4%), vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales. Es una buena opción no solo para los intolerantes a la lactosa o los alérgicos a proteínas de leches de origen animal, sino también para las personas que buscan ayudarse a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Es muy adecuada en casos de estreñimiento por ser de fácil digestión y por sus aportes de fibra. La avena contiene una sustancia estimulante llamada "avenosa", muy apropiada para las personas que necesitan grandes aportes energéticos, como los deportistas o trabajadores que realizan largas y extenuantes jornadas laborales.

Intolerancia a la lactosa


La intolerancia a la lactosa es una enfermedad de origen genético, muy ligada a la distinción de grupos étnicos. En ella, el intestino delgado no es capaz de digerir la lactosa (azúcar simple de los productos lácteos de origen animal) al no poder producir suficiente enzima lactasa. Quienes sufren de intolerancia a la lactosa pueden recurrir a las bebidas de leche de rigen vegetal ya mencionadas, y en casos en donde esta intolerancia no sea muy extrema, se puede acudir también al consumo de leche de cabra y sus derivados. También es oportuno mencionar que los productos lácteos derivados de cualquier tipo de leche animal o vegetal, que hayan sido sometidos a fermentación (yogures, quesos, Keffir, etc.) no contienen lactosa ya que ésta ha sido transformada en sus azúcares de origen. En otras palabras, los productos fermentados "ya están digeridos", por así decirlo.

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7 Comentarios

  1. hola, la leche deslactosada, también entra dentro de los productos que no tienen el azúcar galactosa, si no soy intolerante a la lactosa, puedo consumirla? y combinarla con alguna fruta por ejemplo..... gracias

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    1. Hola. La leche deslactosada es nombrada así porque se le ha agregado la enzima lactasa para que "rompa" esas moléculas de lactosa, quedando en su forma más simple compuesta por la glucosa y galactosa. De ahí que su digestión es fácil y su sabor es más dulce, porque entre más simple (enlaces más "peqqueños") un carbohidrato (lactosa, sacarosa, fructosa, etc.) más dulce su sabor será.

      Combinar la leche con frutas lo recomiendo muy poco por el aporte tan exagerado de azúcares simples por unidad de tiempo, y por algunas molestias gastrointestinales que se puedan presentar relacionadas con los aportes de fibra insoluble de la fruta mezclados con la leche. Pero hay personas que no sufren de este tipo de problemas, y que además su nivel de entrenamiento muscular es alto por lo cual no tendrían problemas relacionados con acumulaciones de grasa de forma excesiva, teniendo en cuenta que entre más simple un carbhidrato más fácil y rápido podría irse a ser acumulado en el tejido adiposo, si la persona no cuenta con una tasa metabólica muy alta, o si no hay una actividad física inmediatamente posterior que requiera ese gasto calórico.

      Ya es tu decisión.

      PD: no te veo registrado (a). Próximas dudas, solamente después de haberte registrado (a) como seguidor (a) público (a).

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  2. https://www.youtube.com/watch?v=y4IcHoyD_sQ

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    1. Bueno. La osteoporosis se puede producir por un exceso de azúcares, un exceso de calcio por unidad de tiempo, y otros solutos ácidos que hayan en la sangre, porque la médula ósea de los huesos deberá liberar minerales para contrarrestar esa acidez, en este caso por un posible producto de ácido úrico al desaminar las proteínas de la leche, haciendo que los huesos se debiliten. Pero como te digo, ésto ocurre en exceso. Precisamente de lo que habla la doctora: "consumir mucha leche de vaca".

      Está bien que la leche cruda pueda tener todo lo que se menciona (sangre, pus, etc.), pero por éso se debe hervir. Que se pierde algo de nutrientes, es posible. Que en algunas personas produce algunas molestias severas o no severas, es también cierto. El azúcar de la gran mayoría (no todas) de las leches es la lactosa, misma que necesita de enzima lactasa para romperla y quedar glucosa y galactosa (que también termina conviriténdose en lactosa) y poder asimilarla. Los que no poseen esta enzima, no deben tomar tipo de leche alguna.

      La leche de nuestras madres tiene un sabor dulce, porque en sí ya viene en su forma más simple (y por ende más dulce), es decir galactosa y fructosa. No necesitamos de la lactasa para asimilarla.

      La leche de vaca tiene además una gran cantidad de proteínas, ácidos grasos, y otros nutrientes que en exceso pueden alterar la salud de los niños. Los adultos usualmente somos más resistentes, aunque igual debemos evitar beberla en exceso. O, no beberla y reemplazarla por los alimentos que poseen buenas cantidades de calcio (naranjas, algunas legumbres, algunos frutos secos).

      Sé que la leche de vaca en sí no es buena por todos los procesos por los que es sometida en las industrias, y todos los químicos que agregan. Por éso evito consumirla a menos que no tenga algo a la mano que me supla el calcio.

      Pero también la consumo cuando me quiero dar gustos, como preparar un buen vaso de milo en leche bien fría. O consumir crema de helado de vez en cuando.

      En las mujeres, lo mejor para evitar la osteoporosis, es la práctica de ejercicio físico desde la juventud, porque los huesos se van fortaleciendo y ganando densidad. En cuanto a la alimentación, se debería obtener el calcio y fósforo (indispensable para la asimilación de calcio) de las nueces, avellanas, espinaca, naranjas, etc.

      Si algún día decides tener hijos, aliméntalos por lo menos hasta los dos años con la leche de su madre. Además de volverlos más saludables, se evita que sufran de alergias u otro tipo de cuadros patológicos. Luego, no le des leche de vaca, y dale muchas frutas, vegetales, y carbohidratos complejos.

      Las personas intolerantes a la lactosa que decidan beber suplementos, deben tomar los que tengan la palabra "isolate".

      PD: muy interesante vídeo. Me has dado una idea para crear un artículo.

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  3. Yo reduje el consume de casi 1 litro a un vaso diario, y no saco ese vaso porque no se como pasar la avena, ya que con agua es horrible.
    El yogur es "menos malo" que la leche?

    Me alegro que te haya servido también el video.

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    Respuestas
    1. Si, la verdad es que el yogur es muy recomendado, mismo que menciono en varios de mis artículos, como una buena opción como primer desayuno acompañado de una o dos frutas del tipo dulce. También lo recomiendo como un snack saludable. Las ventajas del yogur es que es una alimento previamente digerido, que trae muchos fermentos (enzimas), pro-bióticos. Aporta una cantidad decente de calcio y otros nutrientes. Nunca sentirás molestias tomando un yogur, a menos que sea de una dudosa calidad. Por éso también recomiendo yogures de buenas marcas como Regeneris y Activia. No sé en tu país qué marcas se manejen.

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  4. Regeneris no me suena, activia si venden, asi que es buena marca interesante.
    A su vez Sancor, La serenisima, Ser, Actimel.

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