Rutina para combinar pesas con MMA (artes marciales mixtas)


Muchas personas, hombres y mujeres, quisieran saber cómo combinar su rutina de pesas con los entrenamientos de artes marciales mixtas o MMA (Mixed Martial Arts), logrando obtener una musculatura pronunciada y "marcada" o definida a la vez, y conservar al mismo tiempo una buena agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad, en este deporte, bien sea para fines competitivos o simplemente aficionado (amateur).

Hay que tener claro que aunque los entrenamientos en sí de las distintas artes marciales son brutalmente importantes para añadir cierto valor a los componentes o características mencionadas, no hay que dejar de lado los entrenamientos con pesos externos ("las pesas"), porque por medio de las mismas se logra adquirir una mayor fuerza y potencia (velocidad) para dar un golpe, y la tan importante resistencia para durar los distintos rounds o asaltos.

Antes de continuar, quiero resaltar que lo que voy a mencionar a lo largo de este artículo es basado en fundamentos fisiológicos del ejercicio, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero a la vez quiero mencionar que lo que escribo aquí no necesariamente va a funcionar 100% en todas las personas (hombres y mujeres) porque cada quien reacciona de una manera distinta a los estímulos aplicados.

En el campo de la fisiología hay muchas variables que afectan tanto el aspecto como el rendimiento físico, más cuando se busca combinar las pesas con algún tipo de deporte.

Por lo mismo, lo que aquí menciono y los ejercicios que planteo, son una guía para aquellos y aquellas que no pueden costear un entrenador especializado en el área, pero que aún así quieren intentar un logro estético y de rendimiento, por lo menos aceptable, combinando las artes marciales mixtas con los entrenamientos con pesas.



Queda claro, con lo anterior, que para buscar un rendimiento profesional y un aspecto estético "agradable" y casi "perfecto", lo mejor es que un entrenador especializado en la materia (MMA) sea quien evalúe a la persona y arme un plan tanto nutricional como de entrenamiento para la misma.

Combinar pesas con MMA: aspectos fisiológicos a tener en cuenta



Hay que saber que nuestro organismo maneja tres sistemas o mecanismos energéticos, que son el anaeróbico aláctico o también conocido como mecanismo energético de la fosfocreatina, el anaeróbico láctico o también conocido como lactacidémico, y el aeróbico oxidativo. Cada uno tiene su sustrato energético principal para generar energía para la contracción muscular, así como otras características que hay que estimular y mejorar tanto con los entrenamientos en sí de las artes marciales como con las pesas.



El mecanismo energético anaeróbico aláctico usa como sustrato energético o materia prima la fosfocreatina. Este mecanismo es el de mayor potencia, muy útil por ejemplo para asestar un golpe con la máxima fuerza y velocidad (potencia), pero lamentablemente es el de menor duración con apenas entre 10-15 segundos de acción. Luego de estos segundos, el organismo necesitará de un tiempo prudente (que varía según cada persona) para la resíntesis de ATP y volver a usar este mecanismo energético. Este tiempo varía de 2-6 minutos, aproximadamente.

El mecanismo energético anaeróbico lactacidémico o láctico (llamado así porque su producto es el ácido láctico), es aproximadamente 3 veces menos potente que el anterior, pero dura más tiempo (aproximadamente de 20 segundos hasta 1-3 minutos dependiendo el nivel de acondicionamiento físico de cada persona). En las posiciones de grappling o clinch , este mecanismo energético está explotado casi que al 100%, y su aporte energético está entre el 90-95%, siendo el porcentaje restante aportado por los ácidos grasos del mecanismo energético aeróbico oxidativo.

El mecanismo energético aeróbico oxidativo es el que más energía aporta, pero desafortunadamente es el que mayor tiempo requiere para su accionar. Dura el tiempo necesario para mantenernos vivos, pero a frecuencias cardíacas elevadas, aunque esté explotado al 100%, su aporte energético es de apenas entre el 5-10% (según cada persona). Por ende, cuando se busca mejorar la recuperación (resíntesis de ATP) para volver a accionar los mecanismo anaeróbicos mencionados (lactacidémico y fosfocreatina), la optimización del aeróbico oxidativo es crucial.

¿Qué hace que la resíntesis de ATP sea más "rápida"? La mejora tanto de los mismos mecanismos anaeróbicos (láctio y aláctico) como del oxidativo aeróbico es esencial para mantenerse en pie para poder aguantar y dar golpes certeros. O por lo menos de aguantarlos y/o tratar de esquivarlos. Ya para la parte estética, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida por medio de los entrenamientos con pesas, a través de los mecanismos energéticos anaeróbicos, no puede faltar.

¿Cómo lograr entonces un cuerpo MMA?



La gran mayoría de deportistas (hombres y mujeres) observados por televisión o en vivo, poseen además de un gran desempeño y resistencia, cuerpos estéticamente envidiables por muchos y muchas. Muy seguramente, a menos que la genética los favorezca enormemente, la inclusión de los entrenamientos con las pesas, dentro de su programa total de entrenamiento, fue fundamental para lograr dichos resultados. Además, claro está, para mejorar en sí el accionar de los mecanismos energéticos energéticos mencionados. En otras palabras, la parte estética va ligada el buen rendimiento, en la mayoría de los casos, porque al estimular los mecanismos energéticos por medio de las pesas y los entrenos en sí de las artes marciales, se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y lenta, mismas que mejoran a su vez la estética de la persona.



Rutina de pesas para añadir a los entrenamientos de artes marciales mixtas (MMA)



Antes de leer la rutina, cada persona debe decidir de acuerdo a su tiempo, objetivos, facilidades de espacio y a cómo se sienta, si practicar los ejercicios que dejo a continuación en el mismo horario de sus entrenamientos en sí de artes marciales, o en otra hora del día. Por ejemplo, en la mañana los ejercicios con pesas y en la tarde o noche los entrenamientos de artes marciales. Debo aclarar que aquí No dejo ejercicios de artes marciales como tal, porque éso pertenece al club donde cada persona decida entrenar. Los ejercicios que dejo a continuación son para mejorar el accionar y recuperación de los mecanismos energéticos mencionados en los "factores fisiológicos", para optimizar las características de fuerza, velocidad, potencia, resistencia, agilidad, etc., y para mejorar el aspecto estético anhelado por muchos y muchas.

Dejo ejemplos de ejercicios, menciono una posible organización (orden o seguimiento) y qué mecanismos energéticos se pueden lograr estimular con cada uno, y cómo ejecutar los ejercicios (series, repeticiones, descansos, etc.) para estimular cada mecanismo energético. Pero como dije anteriormente, es algo estándar y cada persona, con el paso del tiempo de acuerdo a cómo se vea y se sienta, decidirá si seguir o variar, por ejemplo haciendo más o menos series, más o menos repeticiones, descansando más o menos tiempo entre series, etc.

Antes de comenzar cualquier serie de ejercicios, es prudente un calentamiento previo con movilidad articular y/o con la inclusión de unos 15-20 minutos de algún tipo de cardio a un ritmo moderado, como el trote, el salto con soga, etc. Hay que tener en cuenta No agotarse en la sesión de pesas, porque el mecanismo más "agotador" (anaeróbico lactacidémico) será estimulado de manera "brutal" en los entrenamientos como tal de las artes marciales. No hay necesidad o no es prudente buscar un "fallo muscular" en los entrenamientos con las pesas, en este caso.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones de brazos-pecho ("Push ups") con mancuernas, intercalado con remo para trabajar trapecios y deltoides junto con el dorsal ancho. (Se estimula el mecanismo de la fosfocreatina principalmente, y el lactacidémico si se continua por un tiempo relativamente prolongado). Hacer 2-3 series de aproximadamente 8-10 repeticiones por cada brazo, descansando entre series el tiempo que cada persona crea conveniente según su nivel (30-120 segundos).



Segundo ejercicio: Circuito para hombro, bien sea usando las poleas o mancuernas. No se usarán pesos brutales, ya que se busca estimular el mecanismo anaeróbico lactacidémico, para permitir dar golpes tal vez no muy potentes, pero si veloces y constantes. Hacer, por cada brazo de 10-12 repeticiones e inmediatamente cambiar de brazo. Descansar 10-30 segundos y seguir con el siguiente ejercicio. Luego de terminar el último ejercicio de este "circuito para hombro (deltoides)" , descansar entre 60-90 segundos y luego continuar con el circuito una vez más.





Tercer ejercicio: Circuito deltoides-pectoral-miembros superiores. Agarrar un disco con un peso decente, en el primer ejercicio "balancear" el disco de lado a lado por encima de la cabeza, haciendo entre 10-12 repeticiones e inmediatamente pasar al segundo ejercicio de este circuito, en donde se "balancea" el disco en el plano anatómico sagital. Terminar este circuito, descansar 30-90 segundos y hacerlo una vez más. Descansar entre 30-90 segundos para el siguiente y último ejercicio del día lunes.





Cuarto y último ejercicio del día lunes: Agarrar dos mancuernas en cada mano, no muy pesadas, y hacer "combos" tirando golpes al vacío, con movimiento de pies hacia adelante, hacia atrás y giros. Esto ya queda a la imaginación de cada quien. Hacer esto por alrededor de 20-30 segundos. Descansar 20-30 segundos y repetir una vez más.



MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Peso muerto. Con este ejercicio se pretende trabajar la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina), siendo uno que involucra una gran cantidad de músculos de manera directa e indirecta. También se maneja la estabilidad, además del agarre para mejorar la "presión" así poder cerrar las manos para asestar golpes más "brutales". Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.



Segundo ejercicio: Prensa. Estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) en las piernas. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.



Tercer ejercicio: Zancadas dinámicas (Walking Lunges). Agarrar bien sea un disco o una barra con dos discos (si el nivel es superior), y caminar como se muestra en la imagen. Si no se cuenta con un buen espacio para hacer el desplazamiento, se da una zancada con una pierna, luego se regresa a la posición inicial y se da inmediatamente la zancada con la otra pierna (como se muestra en la segunda imagen), y así hasta completar de 8-12 repeticiones por pierna. Descansar de 1-2 minutos y repetir dos veces más.





Cuarto y último ejercicio: Extensiones para cuadriceps, para fortalecimiento de estos músculos que además fortalecen la articulación de la rodilla, muy importante a la hora de dar golpes con los miembros inferiores. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones con un peso no muy brutal, descansando de 30-90 segundos entre series.



VIERNES:

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica de los músculos del dorso, pectorales y los miembros superiores.



Segundo ejercicio: Flexión de bíceps con mancuerna. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte anterior del brazo (bíceps braquial, braquial y coracobraquial), y de manera indirecta los flexores del antebrazo. Terminar con un brazo e inmediatamente hacer las repeticiones con el otro, luego si descansar el tiempo indicado para volver a hacer las otras series.



Tercer ejercicio: "Patada" tríceps con mancuernas al mismo tiempo. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps braquial), y de manera indirecta los extensores del antebrazo y las fibras posteriores del deltoides.



Cuarto y último ejercicio: Combinación de contracción isométrica en un brazo para el músculo bíceps, mientras se hace extensión de tríceps a modo de golpe con el otro brazo. Hacer 10-12 repeticiones con un brazo, mientras se sostiene con el otro, e inmediatamente cambiar. Descansar de 30-90 segundos y repetir dos veces más. Se busca estimular la resistencia anaeróbica láctica para dar golpes.



Recomendaciones finales



1. Cada quien decide si cada día terminar o no con ejercicios para trabajar los músculos abdominales, ya que éso varía de acuerdo al entrenamiento previo y del mismo día como tal de las artes marciales mixtas, ya que usualmente los incluyen de manera directa e indirecta.

2. Cada persona decidirá si terminar la sesión de pesas con un tiempo prudente (15-30 minutos) de algún tipo de cardio moderado como el trote o el salto en laso, dependiendo del entrenamiento del día anterior o del mismo día que haya o vaya a realizar de las artes marciales mixtas como tal, ya que en éstos se suelen incluir. No obstante, para mejorar la condición aeróbica, es bueno siempre terminar, después de la sesión de pesas, con ese tiempo prudente de cardio a un ritmo moderado, para facilitar al "reciclaje" del ácido láctico, además de la ya mencionada mejora de la condición aeróbica.

3. Siempre se debe terminar al final de las pesas y del entrenamiento de artes marciales mixtas, con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados si el tiempo no da para completarlos todos. Son importantes para "recoger" y reciclar algunos productos que se segregan en la contracción muscular (iones bivalentes de calcio, ácido láctico) y para "expulsar" los productos de desecho.

4. La rutina de pesas aquí planteada es bastante simple, teniendo en cuenta lo explicado desde el principio, en cuanto a que es sólo una guía. Si ya alguien busca un rendimiento más brutal y un aspecto físico más voluptuoso sin perder ese rendimiento, la contratación de un "personal trainer" especializado en esta área (MMA) será indispensable.

5. La alimentación deberá ser muy importante, aumentando la ingesta tanto de proteínas como de carbohidratos, pero más de carbohidratos (preferiblemente los del tipo complejo), ya que la glucosa que éstos aportan de manera lenta y constante se encarga de la síntesis de aminoácidos, además de almacenarse en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen, además de ser el sustrato energético primordial en el mecanismo energético anaeróbico lactacidémico.

Si tienen alguna duda, después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Les responderé en cuanto pueda, siempre y cuando se hayan registrado en "seguidores", más abajo en el blog.

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14 Comentarios

  1. QUISIERA SABER TU OPINION DEL PROGRAMA TAPOUTXT...HE BAJADO 12 KILOS CON EL PRIMER PROGRAMA Y AUN ME FALTAN 13 KILOGRAMOS MAS POR PERDER....RECOMIENDAS HACER EL TAPOUTXT2 O REALIZAR OTRO TIPO DE ACTIVIDAD PARA LLEGAR A MI OBJETIVO..
    SALUDOS

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    1. Hola. Antes, quiero aclarar que el peso en sí se puede ganar o perder tanto en grasa corporal, masa muscular y/o fluidos corporales. De ahí que no te debes basar solamente en el número que te arroje una báscula simple, porque ésta no te dice en qué has ganando o perdido peso. Para éso están las TANITAs.

      El TapoutXT2 es un buen ejercicio mixto (aeróbico-anaeróbico), por lo cual se "quema" algo de grasa en el acto, se estimulan las fibras musculares de contracción rápida, al mismo tiempo que logras algo de hipertrofia muscular (claro que también depende del descanso y la alimentación, y a su vez aumentas tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Si tu objetivo es competir en algún torneo, la alimentación también cuenta, y deberás pesarte en una TANITA para que mires en qué has bajado o perdido peso. Porque bien puede llegar un punto en que el número pueda no variar, porque posiblemente estás perdiendo grasa pero ganando volumen muscular al mismo tiempo. Si es perder peso global para una competencia de MMA amateur o profesional, por este medio poco puedo hacer por ti, porque éso requiere de un seguimiento constante.

      Cabe resaltar que además del ejercicio, si lo que quieres es perder peso graso, debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Si quieres perder peso global, para una posible competencia, debes eliminar los carbohidratos anteriormente mencionados, y moderar las porciones en el resto de alimentos.

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  2. Hola que tal Andy muchas gracias por tomarte el tiempo de responder mi comentario.... Considero importante mencionar que desde el 14 de mayo del presente año estoy en control de peso,inicie con la dieta Dukan (dieta hiperproteica)con un peso de 106.5 kgs y la lleve a cabo por un lapso de 6 semanas logrando bajar 13 kilogramos,posterior a esto inicie el programa Tapout logrando perder otros 12 kilogramos a la fecha y siguiendo con una dieta con abundantes proteínas y algo de carbohidratos complejos ,Mi idea del hacer el programa Tapout no es para una competencia... mi idea es el de llegar a tener un peso saludable y con músculos bien definidos y proporcionados a mi estatura...he leído muchos de tus artículos y me parecen muy acertados y con excelentes fundamentos, tengo una bascula Tanita y me arroja la siguiente información( Peso:82 Kilogramos 25.6 FAT 54 TBW) mido 100cm de abdomen, por mi estatura que es 1.63 y mi edad que son 37 años considero que debería perder cuando menos 13 kilogramos mas,actualmente trato de comer 150 gramos de proteína al día pero no se que cantidad de carbohidratos complejos debería de estar consumiendo,ademas me obsequiaron una proteína de suero de leche de la tienda GNC que se llama ISOPURE ZERO CARB 25 gramos de proteina por cucharada y contiene variedad de aminoacidos,consideras que sea adecuado iniciar a tomarla o hay que perder mas masa grasa..puedo seguir con Tapout o cambio a otro tipo de rutina totalmente cardio con el objetivo de perder grasa corporal.
    Muchas gracias por tus finas atenciones...Saludos

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    1. Hola. Bueno, pensé que era para algún tipo de competencia simplemente por haber escrito tu comentario en este artículo donde menciono las artes marciales mixtas.

      Los valores diarios de carbohidratos en promedio para un hombre adulto, preferiblemente a través de los carbohidratos complejos (por ser de absorción constante y lenta), son de alrededor de los 6 a 6,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero como tienes la TANITA; básate en el peso de masa magra, y no en el peso total ya que éste incluye el porcentaje graso. Debo reiterar que ese valor de 6,5 g por Kg de peso es eso mismo, un promedio, por lo cual habrá quienes requieran de más o de menos gramos según lo que hagan o practiquen a lo largo del día.

      Si quieres perder peso en grasa corporal, yo No te recomendaría que consumieras suplemento alguno, sin importar que el mismo sea bajo o cero carbohidratos, ya que las proteínas que traen son en grandes cantidades y de muy fácil y rápida absorción, y un exceso proteico por unidad de tiempo también puede llegar a ser convertido en grasa por medio de procesos bioquímicos, si el cuerpo lo ve necesario.

      Puedes seguir con el Tapout, pero entonces sigue las recomendaciones alimentarias hechas en esta respuesta y en la del anterior comentario. O bueno, yo cumplo con dártelas, ya es tu decisión si aplicarlas o no.

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  3. que es lo recomendable? entrenara antes de hacer mma o despues?

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    1. Hola, bueno, realmente son muchos los que me preguntan si es mejor entrenar la rutina de pesas antes o después del entrenamiento de MMA, y realmente aunque muchos puedan recomendar o decir que el orden de los factores no altera significativamente el resultado tanto estético como de rendimiento, siempre recomiendo entrenar la parte meramente anaeróbica (la rutina con pesas) y luego la parte mixta (aeróbica/anaeróbica), por todo lo que tiene que ver con los sustratos energéticos, ya que un entrenamiento de MMA en cuanto a la técnica y el trabajo físico es aeróbico con toques o "Picos" anaeróbicos, y ya al final de todo realizar una sesión de trote a un ritmo meramente aeróbico por unos 40-60 minutos para ayudarte a recuperar y por supuesto mejorar tu capacidad aeróbica.

      Ya lo de los tiempos de descanso, el tipo de entrenamientos en sí, la alimentación-suplementación, etc., varía de acuerdo a cada quien dependiendo de los resultados que quiera lograr.

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  4. Hola muy buenas, en primer lugar agradecerte todo el trabajo que te has tomado para crear un blog tan completo y de lo bien que lo has hecho. Intentaré ser lo más breve, claro y conciso.

    Sería productivo incluir una rutina de pesas eficiente justo antes de cada sesión de aprox 60-75 min, teniendo en cuenta que hay 3 (l,x y v) ? Me explico:
    Los lunes a la noche hacemos, de algunas manera, "solo boxeo". Entonces entrenaría, ese día, justo antes de la sesión, con una rutina de pecho triceps y hombro, combinando por ejemplo aperturas con mancuerna inclinadas, press arnold o press militar, fondos y elevaciones longitudinales de hombro con mancuernas ( como dibujando un ángel en la nieve ); todo ello con unas series y reps muy parecidos a los que mencionas en unos 20 min sin acercarme mucho al fallo ni fatigar bastante pero sí estimular.
    El miércoles (solo pierna) sería similar, pero esta vez con la pierna (sentadillas, step ups, zancada, gemelo y peso muerto romano)
    El viernes(completo) más breve, es decir, espalda y biceps, quizá con antebrazo y trapecio.

    Todo ello encaminado a no perder masa muscular invirtiendo el proceso, es decir, ganando masa; a la vez que fuerza explosiva, resistencia, agilidad..
    Por supuesto cuidando las horas de sueño, otros factores, dieta(6-7 porciones al día o más, lo máximo, especialmente antes y después de entrenar) puesto que tengo conocimientos aquí, añado que soy ectomorfo con un metabolismo rápido y una complexión atlética delgada IMC:19,7 , diría yo.
    La sesión se basa en calentamiento-entrenamiento activo-baja algo el nivel-estiramiento.

    He intentado ser breve, claro y conciso, agradezco tu tiempo.
    Espero una respuesta detallada, mas que nada por que es más probable que sea más clara, aún así no lo exijo -.-. Nuevamente, muchas gracias.
    Un cordial saludo.

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    1. Hola. Mira, la productividad tiene que ver mucho con todas las condiciones y factores externos que te afectan antes, durante y después del entrenamiento, pero también tu potencial genético además de una buena alimentación y muy posible y casi que obligatoria suplementación. Entonces, tú puedes aplicar los entrenamientos con pesas como los planteas antes de tu sesión de entrenamiento de artes marciales (bien sea justo después o unas horas después), pero entonces hay que tener muy en cuenta recuperar lo más rápido posible y en buenas cantidades lo que se ha perdido ("invertido") durante el entrenamiento con pesas (mucho glucógeno y posiblemente también proteínas musculares, por un posible bajón glucogénico pronunciado), y esto se logra solo con los suplementos en polvo o también conocidos simplemente como "proteínas".

      Claro, la alimentación también es muy importante pero No es suficiente, porque el problema es en términos de tiempo, dado a que por obvias razones una buena cantidad de alimentos que puedan reponer todo lo perdido demorará mucho tiempo en ser digerido. En cambio, un suplemento además de aportar buenas concentraciones tanto de macro como de micronutrientes, se asimilará mucho más rápido y No te dejará "relleno", "lento", pesado y con llenura para afronta tu siguiente entrenamiento. Claro, recuerda consumir este tipo de suplementos en agua.

      Ahora, dado el caso que tienes una tendencia ectomórfica pronunciada, durante el día debes comer muy buenas porciones de fuentes proteicas y también de los importantes y necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.). Pero también, si es que quieres incluir otro entrenamiento en el día (en este caso un entrenamiento con pesas), deberías optar por consumir un suplemento justo después de terminar la sesión de pesas y justo después de terminar la sesión de entrenamiento de artes marciales.

      Te puedes ir "a la loca" y probar con un suplemento que tenga una buena concentración de proteínas por porción (25-40 gramos) e igualmente de carbohidratos (30-40 gramos).

      No es que te esté obligando a consumir suplementos, pero si es una recomendación casi que obligatoria si NO quieres sobreentrenarte y ver solo resultados negativos. Está bien que hay que darle duro y "machacar" a los músculos para que crezcan y para ver buenos resultados en el rendimiento físico-deportivo, pero entonces también hay que "bombardear" a tu tejido muscular esquelético con fuentes altas y constantes de nutrientes macro y micro.

      Ya si tu quieres algo más específico para ti, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  5. hola estoy muy agradecido por hacer esta rutina y es que si tiene el tiempo puede contestar mi duda:
    pues es que necesito subir de peso (solo como 3 a 5 kilos) pues es que para despues poder bajar mi grasa a 5% si puedo, entonces hice un entrenamieno tambien con mma( para tomarlo como cardio) y rutina de pesas que hice antes que me dio muy buenos resultados y me preocupe de perder tecnica y agilidad por la rutina de pesas normal y entonces vi su rutina y me encanto y mi duda es la siguiente tomando en cuenta que como mas de lo habitual, duermo bien y empezare a hacer una hora de ejercicio al dia (los 7) subire mi masa muscular (como dije antes de 3 a 5 kilos) con esta rutina y practicar mma y un poquito de baloncesto(solo los domingos)
    aqui le dejo mi rutina: lunes (mma:boxeo)martes(su entrenamiento de pesas mma)miercoles(mma:pateo)jueves(su entrenamiento)viernes(mma:combate y a veces jiujitsu)sabado(su entrenamiento)domingo(baloncesto) gracias por su tiempo y soy de complexion media tampoco trabajo mucho jiujitsu pero si se tecnica

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    1. Hola. Mira, para lograr resultados muy específicos en cuanto a ganancia de masa corporal bien sea en grasa o en masa muscular magra, y posiblemente en densidad ósea, se requiere de un planteamiento nutricional personalizados con un conteo de macronutrientes según tus valores de gastos energéticos en reposo, basales, etc., muy aproximado, además claro de recomendarte alimentos con un alto valor nutricional tanto macro como micro. Pero para esto se requiere el pago por una asesoría personalizada cuyo costo puedes observar arriba en el menú, ya que por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído.

      Si te da miedo perder técnica en tus entrenamientos de artes marciales mixtas (mma) a causa de los entrenamientos con pesas, simplemente debes perder este miedo. No obstante, eso se puede dar si te alimentaras mal, si no durmieras bien, entre otros factores, porque se originaría un sobreentrenamiento y posible fatiga muscular.

      Usualmente los entrenamientos con cargas externas (pesas) si se deben combinar con los entrenamientos de MMA, bien sea uno tras otro o en diferentes horarios en el mismo día, pero claro No aplicando cualquier ejercicio con pesas sino más bien parecidos a los que publico en este artículo. Pero para lograr buenos resultados hay que cuadrar un buen plan nutricional, y por supuesto si te es posible aplicar buenas técnicas de recuperación muscular como masajes, hidroterapia, etc.. Más aun si también piensas incluir entrenamientos de baloncesto.

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  6. He estado meditando, incluiré suplementos ya que es muy inteligente hacerlo como lo has dicho. Además reduciré el entrenamiento de pesas a dos días por semana utilizando ejercicios complejos, intensos y efectivos; tren inferior - tren superior (entrenaré unos 30 min ) y, en lugar de hacerlo justo antes del entrenamiento, lo haré unas horas antes, es decir, unas horas despúes de comer (es la hora más activa científicamente hablando).
    Lo último que quería añadir era si el hecho de entrenar el tren superior con pesas por la mañana el mismo día de tren superior de artes marciales por la tarde (al igual que las piernas) sería positivo para evitar interrumpir la recuperación de dicho grupo muscular lo más mínimo. O es que es mejor ponerlos en días distintos, dejando algo más de espacio entre ambos grupos musculares.

    Parece una rutina un poco "loca"; me encanta lo estético y por ello no quiero perder peso sino ganar. Al mismo tiempo me fascinan las artes marciales, y llegar a la plenitud física personal mejorando todas las demás facultades, fuerza, resistencia, coordinación, precisión... y, especialmente, explosividad en las piernas (esto es para superar una oposición) puesto que la genética nunca puede ser perfecta ;)
    Nada más, si quisieras añadir algo sería bienvenido :)
    Andy, le reitero mis agradecimientos.
    Un saludo.

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    1. Hola de nuevo. Bueno partamos primero desde el punto que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados, bien sea por culpa de la edad, el potencial genético, factores externos (estrés, falta de sueño, etc.), entre muchas otras cosas como una pobre o inadecuada alimentación.

      Entonces, debes tener en cuenta también que los grandes competidores o atletas de MMA (Mix Martial Arts) entrenan a veces más de una vez al día, usualmente una sesión dedicada solo a los trabajos con cargas externas de prácticamente todos los músculos, simulando ejercicios de impacto como puños, patadas, etc., y al final de la sesión usualmente se "quitan" estos pesos o los obvian, y terminan esta primera sesión realizando períodos cortos de golpes en sombra o con un ayudante. Luego en ese mismo día unas horas después se dedican mucho a la parte técnica y por supuesto a la vez a la resistencia anaeróbica láctica al simular peleas por supuesto con un ayudante.

      Dicho esto, podría decirse que ellos y ellas entrenan casi que todos los días y cada día entrenan prácticamente todos los músculos de su cuerpo, pero claro, ellos cuentan con gente especializada en cada área quienes les dicen exactamente qué y cuánto deben comer, también cuentan con buenas técnicas de recuperación muscular como masajes, crioteraía, hidroterapia, entre otras.

      Así que en este caso, al no ser tú profesional y por ende No contar con todas estas ayudas (o al menos éso es lo que infiero, porque no sé si piensas ser profesional en esta área y tengas el dinero para costear todas estas ayudas), te toca probar al ensayo/error. Si notas que vas obteniendo buenos resultados entrenando con pesas solo la parte superior y unas horas después entrenar MMA como tal también la parte superior, pues sigue con esa idea, pero si no vas notando buenos resultados, pues te toca cambiar a separarlos por día.

      La clave está en la alimentación, suplementación y técnicas de recuperación muscular si quisieras "machacar" todos los días todos los músculos esqueléticos de tu cuerpo.

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  7. hola, he visto tu articulo y me ha gustado mucho, tanto rutina como su trasfondo, a lo cual tengo la siguiente duda: yo practico artes marciales lunes, miercoles y viernes por la noche. tu recomiendas hacer esta rutina esos mismos dias mas temprano (que tan temprano)? o los dias martes, jueves y sabado por un tema de recuperacion muscular? me seria mu util saber tu opinion sobre el tema desde ya muchas gracias

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    1. Hola. Todo depende de lo que quieras lograr, también depende de las kilocalorías que consumas comparadas con las que deberías consumir si practicaras pesas y artes marciales el mismo día. Para ello es necesario armar un plan nutricional específico para evitar efectos adversos, y para ello pues o te toca a ti o pagar por una asesoría personalizada en caso que quisieras que nosotros te lo planteáramos.

      Entrenar pesas y artes marciales en el mismo día es posible, tanto para lograr resultados estéticos como de rendimiento. Es posible de hecho hacer pesas y luego practicar artes marciales, uno tras otro en ese orden (sin horas de descanso entre uno y el otro), pero como te digo, para evitar efectos adversos como sobreentrenamiento, deshidratación, enfermedades, etc., es necesario plantear un buen plan nutricional, y claro evitar malos hábitos de vida.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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