¿Se "quema" grasa con los hits de intensidad?


Usualmente cuando una persona busca "quemar" o eliminar algo de grasa adiposa, lo primero que piensa en practicar son los famosos "hits de intensidad", porque tiene la idea que entre más intenso sea un ejercicio más grasas se usarán, para influir en la generación de energía para la contracción muscular y así ser "quemadas" o eliminadas del organismo. Pero desafortunadamente, cuando la frecuencia cardíaca se eleva por encima de las 150 pulsaciones por minuto, o aproximadamente por encima del 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien, aunque el mecanismo aeróbico oxdidativo esté "explotado" al máximo, éste no aportará grandes cantidades de ácidos grasos (componente de las grasas o lípidos), siendo su aporte energético solamente entre el 5-15% del total, según sea el nivel de acondicionamiento físico de cada persona, la intensidad y la duración del ejercicio físico de estructura cíclica practicado (trotar, correr, nadar, bici, "hits de intensidad que involucren lo anterior", salto en laso, burpees, etc.).



Muchos instructores e instructoras de gimnasio colocan a las personas a hacer estos hits de intensidad (se les llama coloquialmente así por las siglas HIT: High Intensity Training) para hacerlos "quemar" grasa. Si bien No se "quema" una gran cantidad de grasa de manera directa (por lo ya mencionado en el párrafo anterior), es decir que durante los hits de intensidad se usa muy poco los ácidos grasos para generar energía, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida que se produce con este tipo de ejercicios "intensos", hace que la tasa metabólica basal aumente para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicios físicos a un rimo moderado (por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), en donde si se "quema" grasa de manera directa, es decir que los ácidos grasos (componentes de las "grasas de reserva" o triglicéridos) aportan casi que el 100%, como sustrato energético, para la generación o formación de energía (ATP), y su resíntesis.


De ahí el "miedo" de las personas que buscan ganar un volumen muscular, teniéndole "pavor" a lo que comúnmente se conoce como "cardio", como si todo tipo de cardio fuera de una sola clasificación. Si la persona decide hacer los "hits de intensidad" justo después de la rutina de pesas, siendo éstos clasificados como un tipo de cardio intenso (al igual que el entreno con las pesas), posiblemente sobreentrenará las fibras musculares de contracción rápida, lo cual provocaría una "merma" en el volumen y fuerza muscular esquelética. Pero si la persona decide "rematar" la rutina de pesas con unos cuantos minutos (40-60 minutos) de ejercicio cardiovascular ("cardio") a un ritmo moderado (menor a las 150 pulsaciones por minuto), no tendrá problema con esta sobreestimulación, y logrará lo que todos y todas quisieran, que es muy posible: Masa muscular con "definición" al mismo tiempo, evitando al mismo tiempo las peligrosas e innecesarias fases de volumen-definición.



Claro que hay ciertas cosas que pueden variar, como el hecho de que hay entrenamientos que mezclan tanto los entrenos de pesas como los hits de intensidad, como es el caso de los entrenamientos tipo crossfit, además de los entrenamientos de algunos deportes específicos. Pero ésto, cuando la persona busca un rendimiento en esa determinada área o deporte específico, por lo cual la rutina de entrenamiento y la alimentación deberán ser muy minuciosas y planteadas por algún especialista en la materia, previo a una evaluación presencial.



Pero si la persona solamente busca un resultado estético y una mejora decente en la salud y condición cardiovascular, debe tener en cuenta que mezclar un entreno con pesas e inmediatamente hacer un tiempo de hits de intensidad, o bien sea que lo haga en otra hora del día, podría no ser recomendado por el desgaste físico-glucogénico de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y de su preciado glucógeno. No obstante, los resultados también varían de acuerdo a otras cosas o actividades que la persona realice durante el día, es decir que si alguien decide hacer ésto y no tiene que hacer algo más como estudiar, trabajar, etc., bien podría intentarlo y tal vez no "sufrir" los efectos perjudiciales en cuanto a la reducción del volumen muscular. También influyen la alimentación, dormir bien y evitar hábitos de vida poco saludables: trasnochos constante, beber licor, fumar cigarros, etc.



Pero para evitar riesgos de "quemar" grasa y al mismo tiempo "quemar" la masa muscular (reducir su volumen y fuerza), lo mejor sería "rematar" la rutina de pesas con algo de cardio moderado, o sea a un ritmo menor a las 150 pulsaciones por minuto (sea trotar, nadar, montar bici, etc.), aproximadamente, para que la "quema" de grasa sea exclusiva. También cabe la posibilidad de que justo después de la rutina de pesas se consuma algo de absorción rápida, como una fruta dulce, un vaso de leche, un suplemento de gimnasio (escogiendo solo una opción), y luego de unos 5-10 minutos, comenzar a realizar el tiempo de cardio moderado, para evitar que el cuerpo deba usar los aminoácidos como recurso energético, al haber quedado los almacenes glucogénicos bajos durante la rutina de pesas. El organismo "quemará" grasa aún bebiendo o consumiendo este algo de absorción rápida, siempre y cuando el cardio se mantenga en ese ritmo moderado, simplemente porque somos seres aeróbicos.

Si tiene alguna duda me pueden escribir en los comentarios, previo a registro en "seguidores" (más abajo en el blog), y con mucho gusto la contestaré en cuanto pueda, ya que en algo podré ayudarles siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y nutrición.

Artículos de interés

11 Comentarios

  1. Hola, me gusto mucho este otro articulo, muy buena informacion que me viene muy bien para correjir fallos a la hora de entrenar, un saludo!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Me agrada que te haya parecido interesante y útil la información que planteo en este artículo, acerca de los errores que se cometen con los famosos hits de intensidad, cuando se busca "quemar" algo de grasa corporal sin comprometer el volumen y fuerza muscular que se ganan con los entrenamientos con pesas.

      PD: ya te he respondido el comentario del otro artículo.

      Eliminar
  2. Felicidades por este magnifico blog, hace dias que lo encontré y no paro de leer y leer tus interesantes articulos. Primero de todo, soy ectomorfo “rollizo”, es decir mi nivel de grasa esta entre un 16/17%, tengo 38 años, mido 178 cms i peso unos 65Kgs. Hace unos 4 años deje de entrenar en el gimnasio por una operecion quirurgica en el hombro, pero he decidido que ya esta bien de “sedentarismo” y volver a hacer ejercicio pero desde tu enfoque. Quiero volver a ganar masa muscular y mejor si puedo combinarlo perdiendo la grasa sobrante.
    Tenia pensado entrenar con pesas libres lunes,martes, jueves y viernes (de 6 a 8 repeticiones con pesos máximos), miércoles descanso.
    Mis consultas son las siguientes:
    1-Teniendo en cuenta que soy ectomorfo, estaria bien que por ejemplo el miercoles hiciera una sesion de tabata de 8 min para quemar la grasa que me sobra?
    2-Cuando entrenaba con pesas en el gimnasio los dias siguientes siempre tenia unas agujetas terribles, a veces me duraban 4 dias. Eso me ocurria siempre durante los años que entrené. Estaba sobreentrenando?
    3-Utilizando tu entreno para ectomorfos (descansos de unos 4min entre series) volveré a coger estas agujetas?
    Muchas gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Si eres de verdad de tendencia ectomórfica, es decir que se te dificulta ganar volumen muscular, realizando una sesión de TABATA, por más corta que sea, podrías sobreestimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, mismas que necesitan de descanso para "repararse" y Crecer, precisamente porque es un ejercicio que aunque corto, es bastante intenso, es decir que las ppm serán mayores de las 160-170. Pero, también es bueno que pruebes haciéndolo de la manera que planteas a ver qué cambios positivos o negativos notas, y en base a los mismos seguir o cambiar.

      2. Las "agujetas" son normales, y siempre y cuando al día siguiente no entrenes los mismos músculos de manera directa no habrá problema con un sobreentrenamiento. Aunque usualmente lo mejor es dejar descansar dos o tres días un músculo grande. Es decir que si el lunes trabajaste pecho, podrías volverlo a trabajar el jueves o el viernes, y volverlo a trabajar el lunes.

      3. Las "agujetas" siempre aparecerán, aunque llegará un tiempo en que bajarán la intensidad, pero si vuelves a meter más peso en determinado ejercicio, volverán a aumentar. Los estiramiento pos entreno, los baños de agua fría, la aplicación de hielo, dormir bien, harán que que la recuperación muscular sea más rápida y por lo mismo las "agujetas" mermar su intensidad, pero difícilmente desaparecerán por completo.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

      Eliminar
  3. no se como se hace para que me veas registrado, me he dado de alta en el blog, entro con el mail y estoy como seguidor publico... :(

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tal vez el nombre de registro es diferente al que comentas, aún siendo con la misma cuenta.

      Eliminar
  4. Porque siempre recalcas que el cardio debe ser de 40-60 min? q pasa si no llego a esa cantidad?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Según muchos libros de fisiología deportiva, si se busca mejorar la condición aeróbica, la práctica de cardio aeróbico mínimo debería ser 60 minutos o más, claro está en personas deportistas. De ahí que un rango de 40-60 minutos es lo recomendado en personas principiantes o amateur. Además, si se busca una "quema" pronunciada de ácidos grasos, por éstos proveer mucha energía por molécula, el tiempo de la ejecución del cardio aeróbico debería ser aproximadamente del tiempo mencionado.

      Eliminar
  5. Hola Buenas noches, tengo algunas dudas que me dejo el artículo.

    1.- Sí mi objetivo es principalmente eliminar lo más posible de grasa, manteniendo lo más que se pueda el musculo que ya tengo ¿Puedo realizar por ejemplo 2 o 3 sesiones de cardio moderado, con un maximo de 45 minutos cada sesión?

    2.- ¿Sí realizo 2 horas de cardio a una intensidad modera, puedo perder únicamente grasa o ya se pierde gran cantidad de músculo (aminoacidos)?

    3.- Realizando los HITS de intensidad, en que momento es donde realmente se pierde alto porcentaje de grasa?, es decir, que fase o que punto es al que hay que llegar para eliminar altos porcentajes de grasa.

    4.- Sí en un día dispongo de mucho tiempo y además no voy a realizar pesas y siendo mi objetivo quemar la mayor cantidad de grasa, perdiendo el minimo de músculo, es mejor unos 45 minutos de cardio moderado que prácticar 45 minutos de HITS? y sí fuera mejor los 45 minutos de cardio moderado, porque sería mejor para mi objetivo.

    De antemano un millon de gracias por tus respuestas, llevo leyendo distintos materiales sobre el tema y aquí he encontrado la mejor información pero no termino de aclararme.

    Un cordial Saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola.

      1. Sí, una de estas sesiones podría ser después de tu rutina con pesas y la otra u otras en otro momento de ese mismo día (sería lo ideal, el problema es que muchas veces las personas no cuenta con tanto tiempo).

      2. Realmente nunca se va a perder únicamente grasa, puesto a que por ejemplo el miocardio siempre requiere de aminoácidos (y otros sustratos) para poderse contraer. El sistema nervioso y cerebro requieren siempre, en todo momento, de glucosa proveniente del glucógeno hepático para poder estar en óptimas condiciones. Siempre y cuando no entrenes en un estado famélico, realizar 2 horas seguidas de cardio aeróbico (si es que lo aguantas) te ayudará a quemar en gran porcentaje grasa, pero como te digo nunca (ni siquiera cuando duermes) será algo exclusiva la quema de grasa. Una buena idea es realizar una caminata o trote muy suave, y estar pendiente siempre de mantener muy bien contraído el abdomen, una buena postura.

      3. Una persona con una muy buena condición física, muy buena capacidad y potencia aeróbica y muy buen nivel de masa muscular, probablemente quemará más grasa en el acto durante un HIT que una persona poco entrenada. Pero igualmente la quema de grasa no es mucha puesto a que durante la ejecución de un ejercicio o circuito de ejercicios de alta intensidad, la musculatura esquelética requiere más de glucógeno y fosfocreatina por ser sustratos de más fácil combustión y que no requieren de oxígeno para este fin.

      4. Sería mejor los 45 minutos de cardio moderado puesto a que estarías quemando directamente en gran porcentaje grasa, así de simple. Y debe ser por este tiempo o más precisamente porque una molécula de grasa genera mucha energía. Ahora bien, esto de hacer solamente 45 o más minutos de cardio con el objetivo de quemar grasa aplica para personas con obesidad mórbida hasta que puedan bajar considerablemente sus niveles de grasa corporal. Pero una "normal" persona también debe realizar (uno tras otro o en momentos del día distintos) este tipo de cardio junto con HITS con o sin pesas pesas (según sea su objetivo estético o de rendimiento) para estimular la hipertrofia de los músculos, y así lograr un buen aumento metabólico basal.

      Eliminar
  6. Muchisimas gracias de antemano, me despejaste por completo mis dudas, ahora puedo corregir mi entrenamiento, en un par de semanas pondre mi experiencia y resultados en base al conocimiento que me proporcinoaste.

    Excelente información de verdad.
    Saludos cordiales
    Eduardo

    ResponderEliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook