¿Tomar Suplementos de gimnasio después de jugar fútbol?


Tomar suplementos de gimnasio o "proteínas" después de entrenar o jugar fútbol, puede ser una excelente opción para agilizar y volver más eficiente la recuperación muscular.

Aclaro que estos suplementos de gimnasio son conocidos por muchas personas simplemente como "proteínas", pero hay que enfatizar en que éstos no solamente contienen proteínas, sino que usualmente pueden venir con otros nutrientes macro (carbohidratos y grasas), además de nutrientes micro (vitaminas y minerales), entre otros compuestos.

También quiero aclarar que si una persona busca ganar masa muscular, mantener y/o mejorar su rendimiento en el fútbol, u otro deporte, no debe pensar que los suplementos de gimnasio van a ser mágicos y que con el simple consumo de los mismos se va a lograr la tan anhelada hipertrofia muscular y el mantenimiento o mejoramiento en el rendimiento deportivo.

Muchas personas creen que por el hecho de que en el empaque de estos suplementos vengan escritas frases como: "aumente su masa muscular", "gane fuerza y volumen muscular", etc., los mismos tiene una clase de "poder" que precisamente los hará cumplir lo que prometen con estas frases imprentas en los tarros o bolsas de estos suplementos de gimnasio.



Tampoco es bueno reemplazar totalmente los alimentos con este tipo de suplementos, ya que aunque su nombre pueda indicar que pueda ser posible, los aportes de macronutrientes por parte de éstos son usualmente, y en su gran mayoría, de rápida absorción, teniendo en cuenta que nuestro organismo necesita mucho de los macronutrientes de absorción lenta, principalmente de los carbohidratos del tipo complejo, que nos proveen la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, para mantener los niveles energéticos en valores normales y constante, principalmente la glucemia sanguínea.

De lo anterior debo decir que los suplementos de gimnasio o "proteínas" no solamente son para que aquellos que entrenan con pesas, sino que toda personas que practique una actividad o ejercicio físico de alta intensidad, puede consumirlos para lograr ciertos beneficios (buena nutrición, "agilización" de la recuperación muscular, etc.).



Tomar batidos de proteínas cuando se practica fútbol u otros deportes de alta intensidad



Quiero mencionar que los ejercicios físicos intensos usualmente son aquellos que llevan a la estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. También se pueden catalogar debido al ritmo cardíaco, siendo de las 150-170 ppm como un ejercicio mixto: moderado-intenso (aeróbico-anaeróbico), y por encimas de las 170 ppm considerado como meramente anaeróbico.



Lo anterior no quiere decir que en un ejercicio meramente anaeróbico el mecanismo aeróbico oxidativo no funcione, ya que el mismo está "explotado" casi que al 100%, pero su aporte energético por parte de los ácidos grasos será muy insignificante.

El fútbol usualmente es catalogado como un deporte aeróbico, pero que a su vez cuenta con estadios o intervalos anaeróbicos lácticos y alácticos. De ahí que se estimulan de manera simultánea las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta y rápida.

Cuando el futbolista trota a un ritmo moderado, estará primando el mecanismo energético oxidativo, entrando en acción principalmente las fibras musculares de contracción lenta. Cuando el futbolista aumenta su velocidad (entre las 150-170 ppm) y/o cuando corre a su máxima velocidad, estará estimulando los mecanismos energéticos lactacidémico y de la fosfocreatina, respectivamente, entrando en acción las fibras musculares de contracción rápida, las cuales generan un gasto energético mayor en cuanto al glucógeno intramuscular, y en menor medida de los ácidos grasos, y eventualmente de los aminoácidos.



Ahora, los suplementos de gimnasio o "proteínas" se pueden tomar justo después de un entrenamiento de fútbol (o del juego en sí), simplemente porque este tipo de suplementos es recomendado consumirlos cuando el cuerpo de verdad lo requiere (para evitar acumulaciones excesivas en grasa corporal), y es cuando los niveles de aminoácidos y glucógeno intramuscular quedan bajos, precisamente porque fueron usados en estos ejercicios o deportes intensos, como el fútbol, como sustratos energéticos para generar energía en forma de ATP para la contracción muscular.

Entonces, lo que hará el suplemento, una vez consumido (mezclándolo solamente en agua), será llenar en el menor tiempo posible estos almacenes de glucógeno intramuscular y de aminoácidos, para así agilizar el proceso de recuperación, evitando la atrofia muscular (falta de nutrientes en los músculos esqueléticos), promoviendo al mismo tiempo la hipertrofia muscular.

Como este tipo de suplementos traen macronutrientes que usualmente son de rápida y fácil absorción, se deben consumir solamente cuando el cuerpo de verdad lo requiera, o sea cuando los niveles glucogénicos y de aminoácidos están muy bajos, como sucede después del período de sueño (no aplica para siestas) y después de practicar un ejercicio intenso, como el entrenamiento de fútbol.

¿Qué pasa si se consumen en otra hora? Si por ejemplo los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular no están muy bajos, precisamente porque no se ha entrenado o porque no es lo primero que vamos a ingerir en el día, el aporte de nutrientes macro de este tipo de suplementos (incluyendo las mismas proteínas), posiblemente se irán en su gran mayoría a ser acumulados al tejido adiposo (graso).



Para resumir: teniendo en cuenta que el fútbol es un deporte donde el jugador puede experimentar en su organismo ciertos tiempos donde se llegue a umbrales anaeróbicos (o al menos mixtos), ell gasto energético de glucógeno es pronunciado en función del tiempo, y es probable que también en algún momento la degradación proteica aumente para intentar cubrir las demandas energéticas sobre cuando los niveles de glucógeno intramuscular bajen.

Así que consumir batidos de proteínas que contenga también carbohidratos luego de jugar o entrenar fútbol, es una buena opción para agilizar los procesos de recuperación muscular y al mismo tiempo intentar evitar una posible fatiga muscular.

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15 Comentarios

  1. Buen día,

    Actualmente estoy practicando con un equipo de fútbol lunes, miercoles y viernes, los martes, jueves y sabados (y eventualmente los domingos) voy al gimnasio, Mido 1.77 cm y peso 66 Kg, mi idea es conseguir más masa muscular y posteriormente tonificar, mi idea no es parecer un fisiculturista, hace poco vi el artículo correspondiente al consumno de proteinas con carbohidratos para aumento de masa, antes estaba tomando Isopure, por lo que decidí cambiar a una proteína distinta y compré además proetína con caseína, compré Nitro tech y Phase 8 y un protectot hepático. Hoy en día consumo en la mañana en ayunas 2 scoops de nitrotech con dos cucharadas grandes de avena en hojuelas disueltos en agua, depsués de cada enrenamiento consumo otros dos scoops de nitro tech disueltos en agua (generalmente entreno de 7 a 9 pm) y antes de dormirme ( a eso de las 10 30 pm) consumo 2 scoops de phase 8, los dias que no entreno, solo tomo nitro tech en la mañana y phase 8 en la noche. Mi pregunta es si esos productos son buenos para mis metas, si los estoy tomando de manera adecuada y si la fomra en que los estoy consumiendo me generan algún tipo de efecto secundario a mi organismo; finalmente, después de acabar los tarros, sigo inmediatamente con otro o debo hacer algún tipo de pausa??. muchas gracias.

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  2. Buen día,

    Mido 1. 77 cm y peso 66 Kg, mi meta es adquirir más masa muscular y posteriormente definición del músculo. Hoy en día estoy entrenando en un equipo de fútol lunes, miercoles y viernes, los dias martes, jueves, sábado y eventualmente los domingos voy al gimnasio. Después de leer un artículo decidí cambiar el Isopure por Nitro tech y Phase 8 y lo acompaño con un protector hepático que viene en cápsulas, una antes de cada comida; actualmente consumo dos scoops de nitro tech con dos cucharadas de avena en hojuelas en ayunas y en agua, después de entrenamiento consumo dos scoops también de nitro tech en agua (generalmente entreno de 7 a 9 pm), finalmente después de la cena y antes de dormir consumo 2 scoops de phase 8 en agua (a eso de la 10 30 pm). Tengo las siguientes inquietudes: Estoy tomando de manera correcta la proteína? Hay algún efecto secundario en mi organismo por la forma en que la consumo? Despuès de que se me acabe la proteína puede seguir con otro tarro? o debo parar un tiempo?, cuanto tiempo?. muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, en general has entendido muy bien cómo consumirlos, supongo que leyendo lo que explico en este artículo. El o la Phase 8 por tener proteínas de "Liberación" lenta, es una excelente ayuda para antes de irte a dormir. Yo te recomendaría, que después de que te acabes la Nitrotech, te compres la Celltech, la cual trae más carbohidratos, en comparación de la Nitrotech que apenas trae de 2 a 5 gramos. Ya expliqué en este artículo la importancia de la glucosa (proveniente de los carbohidratos) en este tipo de suplementos, precisamente para recuperar el glucógeno intramuscular gastado en los entrenamientos de pesas y fútbol, para agilizar la recuperación y posterior hipertrofia muscular.

      Los protectores hepáticos no son necesarios para este tipo de suplementos. En general, éstos son para aquellos que hacen ciclos de esteroides anabólicos artificiales, de lo cual estoy totalmente en contra, por lo cual no te sigo hablando del tema. Usar el protector hepático no hace diferencia alguna con este tipo de suplementos en polvo.

      Consumir este u otros suplementos proteicos o de gimnasio, no tiene efecto negativo alguno, a menos que presentes alguna alergia a algún compuesto, o a menos que no consumas agua a lo largo del día, porque en sí aportan muchos nutrientes y algunos otros compuestos que necesitan precisamente ser asimilados y o eliminados por medio de la hidrólisis (de ahí la importancia del agua).

      Uno puede consumirlos sin parar, no hay problema alguno, siempre y cuando sigas los consejos del párrafo anterior. El tiempo que decidas consumirlos será el tiempo que decidas mantener los resultados ayudados a obtener por medio de tus entrenamientos y del consumo de dichos suplementos.

      En la noche, supongamos que te tomas la Nitrotech justo después de entrenar, a las 9pm. Yo te recomendaría que entre las 9:30 y las 10:00pm, consumieras una porción pequeña-moderada de algún carbohidrato complejo como el arroz, y una pequeña de alguna proteína animal (pollo, huevo, etc.). Ya antes de acostarte te puedes consumir la Phase 8. No reemplaces totalmente tus alimentos con éstos suplementos, ya que también necesitas de la glucosa que te proporcionan de manera lenta y constante este tipo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maiz).

      En la mañana, consumes la Nitrotech (o la Celltech si decides cambiar más adelante), y luego esperas a sentir un poco de hambre para desayunar.

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  3. Buenas, tengo una duda a ver si me la podrias resolver:Soy jugador de futbol y tambien me gusta ir al gimnasio, voy todos los dias a la semana menos sabados y domingos.Hace poco me compre un gainer el optimun serius mass para poder ganar algo de mas peso ya que con el futbol es mas dificil ganarlo y mi pregunta es: cuando me recomiendas que me tome el batido si despues de hacer pesas y depspues de entrenar al futbol o por la mañana para desayunar y despues de hacer pesas o como deberia tomarlo.Entreno todos los dias menos martes de 8 a 9 de la tarde y suelo ir al gimnasio a veces por la mañana de 11 a 1 o de 5 a 7.Si me podrias decir cuando tomarme este gainer para sacarle el maximo beneficio ya que lo que quiero es ganar algo mas de peso y nose si en las horas que me tomo el gainer esta correcto yaque lo suelo tomar para desayunar y despues de ir al gimasio

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    1. Hola. Mira, los suplementos de gimnasio se deben consumir cuando el cuerpo realmente lo requiere, o sea cuando los niveles de aminoácidos, glucógeno y otros nutrientes están bajos. Ésto se ve muy claro después de venir del período de sueño (no aplica para siestas), y después de realizar un entrenamiento de alta intensidad, de ahí que te sugeriría que consumieras el Gainer, solamente en agua, también después de tu entrenamiento de fútbol.

      En resumen:

      - Lo consumes como primer desayuno (siempre solamente en agua), y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu segundo desayuno.

      - Lo consumes justo después de tu entrenamiento de pesas (siempre solamente en agua), y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

      - Lo consumes justo después de tu entrenamiento o juego de fútbol (siempre solamente en agua), y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

      Recomendación adicional: aumenta principalmente la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo y maiz, ya que éstos te aportan de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, para la síntesis de aminoácidos, para proporcionarte energía y para ser almacenada en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos, para darles fuerza y volumen. De ahí que cada comida tuya debería estar compuesta de una porción relativamente grande de algún carbohidrato complejo, una media de proteína y cuando puedas una media o pequeña de ensalada vegetal.

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  4. Hola Andy, pero si lo que quiero es aumentar masa muscular , por ejemplo yo levanto pesas en la mañana (5 am) y por las noches normalmente juego futbol , me va a interferir en la perdida de grasa corporal si yo tomo el batido de proteínas ?
    Gracias por tu ayuda

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    1. Hola. Lo que pasa es que el deporte de fútbol al ser uno de tipo intenso, aeróbico la mayor parte del tiempo, con estadios anaeróbicos, es necesario en la mayoría de los casos, un consumo de suplemento pos juego o pos entrenamiento (siempre solamente en agua) para evitar una fatiga agilizando la recuperación muscular, ya que el suplemento se encarga de reponer fácil y rápido lo gastado durante el juego o entrenamiento de fútbol. Más si al otro día madrugas a entrenar con pesas. Claro está, todo también depende de cómo te vayas sintiendo y notando, porque todos reaccionamos de manera distinta.

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  5. me gustaria saber si al ingerir olovso en proteinas la velocidad que tengo la perderia o al contrario teniendo en cuenta que el deporte que hago es el futbol

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    1. Hola. Mira, los suplementos de gimnasio se encargan de recuperar los sustratos energéticos (mismos que nutren) de forma rápida y eficaz, utilizados durante las sesiones de juego o entrenamiento, para poder llevar a cabo las contracciones musculares, para que así evites la fatiga y puedas obtener un proceso de recuperación muscular esquelético mucho más rápido.

      Lo de volverte lento o no depende del modo en que entrenes según el entrenador especializado en este deporte, y de tu plan alimentario. Por supuesto que abusar del consumo de suplementos podría hacerte ganar grasa corporal lo cual podría volverte un poco lento en el deporte de fútbol.

      Lo que debes tener en cuenta entonces es beber cualquier que sea el suplemento que escojas, solamente en agua (No leche ni otras bebidas), y consumirlo con el estómago relativamente vacío, es decir en el pos entrenamiento o después de jugar, y posiblemente como primer desayuno. Ya luego en cada ingesta, dejas pasar 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

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  6. Hola, soy futbolista, entreno de Lunes a Sábados y mi característica dentro de la cancha es la velocidad, no me interesa ganar peso, solo necesito saber que suplemento me conviene incorporar para rendir un poco más en lo que es la parte de cardio, los piques, alargues, trotes intensos.. Espero respuesta por favor, un abrazo.

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    1. Hola. Los suplementos usualmente se utilizan con el fin principal de recuperar lo más rápido posible lo invertido (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, micronutrientes) durante una sesión de entrenamiento (y en tu caso también un tiempo de juego en tu deporte el fútbol). No es como si consumir un suplemento proteico, sea whey, mass gainer, isolate, etc., éste hiciera que rindieras más, porque eso tiene que ver con el "cómo entrenes".

      El suplemento te ayudará a aportar una buena cantidad de nutrientes para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos (caso que lo consumas como un pre entrenamiento de fútbol), y para ayudarte a recuperar más fácil y rápido después de un entrenamiento y/o juego de fútbol.

      Realmente todo depende de las necesidades de kilocalorías que gastas y que debes consumir al día, para lo cual se requiere el planteamiento de un adecuado plan nutricional.

      No obstante, como recomendación estándar, te puedo decir que busques un suplemento que te aporte por porción entre 25 a 45 gramos de proteínas, y al menos de 30 a 40 gramos de carbohidratos.

      La True Mass de BSN, por ejemplo, te lo aporta con 2 scoops. La puedes conseguir, la tomas en agua después de tus entrenamientos/juegos, y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

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  7. Hola que tal, honestamente soy completamente nuevo en esto, pero he estado preparandome porque quiero jugar futbol en el equipo de mi escuela, entreno regularmente siempre por las mañanas a correr y de ahí a practicar (Mártes, Jueves y Viernes), y los Lunes, Miercoles y Sábado simplemente hago ejercicios de fuerza, nunca he consumido ningún tipo de Suplemento, llevo 2 meses en los que he ido adaptandome, aumentando poco a poco el ejercicio, y sobre todo cambiando mi alimentación, mi pregunta es, si yo quiero desarrollar no sólo músculo para ganar potencia en las piernas y así mejorar mis disparos ya que soy de complexión delgada, pero también mejorar mi resistencia y velocidad, ¿Con que suplemento me recomiendas empezar, y como debo ingerirlo?, ¿Son muy caros?, ¿No hay frascos pequeños por si sólamente deseara probar alguno?. Muchas gracias, y saludos, espero respuesta.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes saber es que en muchas personas no es estrictamente necesario el consumo de suplementos en el caso de que su alimentación sea completa tanto en calidad de alimentos como en cantidad, y esto tiene que ver mucho con el requerimiento energético (kilocalorías aportadas de carbohidratos, proteínas y grasas) de cada quien, teniendo como base el gasto energético basal, total, datos y medidas y todas las actividades que se realizan tanto en un día de descanso como de entrenamiento.

      Pero si tú no sabes cómo calcular todo esto y no tienes para pagar a alguien que lo haga por ti, o simplemente no sientes que tu alimentación sea suficiente porque notas que no te recuperas fácilmente después de tus entrenamientos (de pesas y/o fútbol) y que no rindes igual en los mismos, tal vez un suplemento proteico que aporte también algo de carbohidratos y grasas (también muy importantes) pueda ser un excelente aporte.

      No sé en tu país qué marcas puedas adquirir. Averigua en tu ciudad una buena marca y que este suplementoe escogido aporte por ingesta entre 22 y 30 gramos de proteína por porción y entre 15 y 20 gramos de carbohidratos por porción. Lo puedes tomar siempre después de cada entrenamiento (pesas y/o fútbol), y si no tienes tiempo para desayunar también lo puedes tomar antes (no entrenar en ayunas). Siempre lo mezclas solamente en agua. Después de entrenar lo tomas y luego esperas unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Algunos son más costosos que otros y algunas marcas tienen presentaciones de menos tamaño. Tienes que averiguar en tu ciudad.

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  8. puedo tomar oxido nitrico siendo futbolista para mejorar mi musculatura superior y mi vasodilatacion en el gym o es dopin?

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    1. Hola. El óxido nítrico podría ayudarte a la vasodilatación y por ende se mejora la irrigación sanguínea lo cual deriva en un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a tus células, para que puedas intentar entrenar más duro a nivel de levantar o mover más cargas externas, y por ende se podría mejorar tu musculatura. Pero solamente por consumir óxido nítrico no vas a aumentar tu masa muscular, ya que hay que tener en cuenta el entrenamiento en sí y tu nutrición.

      No es considerado como Doping, pero de todas formas esto debes averiguarlo en la liga donde juegues porque cada una suele tener sus normas y reglas.

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