Beneficios de hacer muchas repeticiones con poco peso


Los beneficios de realizar un buen número de repeticiones con poco peso, radican en los conceptos de velocidad, fuerza y fuerza explosiva, además de la estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática.

Hacer muchas repeticiones con poco peso no siempre es una total pérdida de tiempo ya que todo depende de los objetivos estéticos y de rendimiento que se quieran alcanzar, del nivel de acondicionamiento físico de cada quien, etc.

Unas personas preferirán o requerirán de trabajar ejercicios con pesas que les permita realizar más repeticiones por serie a una mayor velocidad, mientras que otras necesitarán mejor un trabajo más peso en cuanto a pesos a manejar y repeticiones a realizar.

No voy a mencionar lo que comúnmente se escucha de que hacer muchas repeticiones con poco peso marcará el músculo, porque bien hacer pocas repeticiones con pesos mucho más altos también podrá hacer que se note "marcada" la musculatura esquelética, porque la "marcación" o "definición" está dada principalmente por los bajos porcentajes de grasa corporal que la persona pueda llegar a tener.

Si una persona hace muchas repeticiones en cada serie de determinado ejercicio con un peso relativamente bajo, logrará "marcar" su musculatura esquelética, mejorar la condiciones relacionadas con la velocidad, pero ganará muy poco volumen, estimulando solamente la hipertrofia sarcoplasmática, o lo que coloquialmente se conoce como ganancia de músculo "falso".



Entonces, partamos del valor de 1RM, es decir del peso con el cual una persona logrará hacer una sola repetición en determinado ejercicio, lo que en otras palabras significa que ese peso será el 100%.

Así pues que si una persona realiza un número X de repeticiones con un peso entre el 0-40% de ese 1RM, solamente estará estimulando la cualidad motriz de la velocidad en la ejecución de determinado ejercicio, y poco o nada el factor de la fuerza, porque la carga a vencer es relativamente baja o nula.

La hipertrofia sarcoplasmática será estimulada hasta cierto punto, pero probablemente las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética ni siquiera vean la necesidad de participar en los procesos de contracción muscular.



Entonces lo que se compromete primordialmente, hablando de la energética y la estimulación hipertrófica, serán el glucógeno intramuscular y el sarcoplasma, respectivamente, mismo que rodea las miofibrillas.

Si la persona realizara un número relativamente alto de repeticiones con un peso entre el 40-70%, estaría estimulando lo que se conoce como fuerza explosiva, es decir la cualidad motriz que combina la fuerza y la velocidad en cuanto a la expresión máxima de ambos componentes concentrados en el tiempo de ejecución.

En términos energéticos también será el glucógeno intramuscular el que prime por medio del mecanismo energético lactacidémico, y en términos hipetróficos será de nuevo el sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmática) el que se vea mayoritariamente comprometido, con una participación mínima de las miofibrillas (hipertrofia miofibrilar), más cuando el peso se acerca al 70%.

Obviamente el gasto energético será mucho mayor, dependiendo de la duración del total de la rutina, si se realizan todas las series con pesos cercanos al 70% con un número relativamente alto de repeticiones (15 o más), con descansos cortos entre series.

Todo lo anterior debido a que el glucógeno intramuscular será utilizado a tope, y posiblemente también en algún momento se vean comprometidos los aminoácidos en la participación de procesos energéticos, cuando el glucógeno intramuscular baje considerablemente sus reservas.



Podría decirse que lo anterior estimulará la resisntencia anaeróbica láctica de la persona, además de la hipertrofia sarcoplasmática, porque con el tiempo el organismo de la misma podrá optimizar los procesos de resíntesis de ATP en los cuales participan las moléculas de glucosa provenientes del glucógeno intramuscular, para que así la recuperación entre repeticiones y entre series sea cada vez más rápida, pudiendo la persona durar más en el total de la sesión de entrenamiento y/o hacer un mayor número de repeticiones con pesos cercanos al 70%.

De hay que se mejora la resistencia porque la persona optimiza su organismo (sistema nervioso, musculatura esquelética, etc.) para resistir o durar más en determinada sesión de entrenamiento.

Ya para terminar y como información adicional, aquellas personas que decidan realizar series de pocas repeticiones con pesos superiores al 70% y con descansos entre series de 2 minutos o más, estarán estimulando la fuerza como tal, siendo ésta la capacidad que se tiene de oponerse o vencer una resistencia o carga externa por medio de la tensión o contracciones musculares.

En términos de energética, será el mecanismo de la fosfocreatina el que prime, por lo cual el tiempo de descanso entre series será mayor para dar tiempo a la resítesis de ATP y poder volver a utilizar el sustrato energético fosfocreatina.

En términos hipertróficos, serán las miofibrillas las estimuladas y muy poco el sarcoplasma. De ahí que este método estimula lo que coloquialmente se conoce como músculo "real" o "verdadero".

Artículos de interés

9 Comentarios

  1. Hola Andy CZ, Este articulo es muy informativo e interesante, y aborda un tema muy importante como son las series y repeticiones, a raíz de este articulo quiero hacer algunas preguntas, como bien sabes soy principiante en el gym y mi objetivo es ganar masa muscular y bajar el porcentaje grasa, y para eso los valoradores del gym han diseñado un programa para mi, el cual consta de 5 días de entrenamiento con pesas, donde en algunos días tengo una rutina de 11 ejercicios y otros días de 6 o 7 ejercicios y 1 un dia de bodyweight, en algunos ejercicios por ejemplo press de banca inclinado, debo hacer 5 series de : 30, 20,15,12, 10, pero pasa que muchas veces no puedo completar la primera serie de 30 rep, me cuesta mucho llegar a ese numero y me canso rápido, mi pregunta es que debo hacer en este caso ,debo hacer la serie del numero de repeticiones que alcance a hacer? , debo descansar y retomar hasta completar la serie? debo reducir el peso? cabe anotar que estoy haciendo este ejercicio con 35 kg de cada lado de la barra, otra pregunta relacionada con el tiempo de descanso entre series y repeticiones, yo me tomo un descanso de entre 30 y 40 seg, entre series, esto esta bien o debo descansar mas tiempo?, también me gustaría saber si para mis objetivos seria mejor hacer mas repeticiones o menos? con mas o menos peso?, ya que aveces siento que no voy a tener la energía suficiente para terminar la rutina.

    Gracias por su atención y quedo en espera de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, aunque seas principiante, hacer un número elevado de repeticiones (teniendo como número elevado uno mayor a las 15 repeticiones), y por lo mismo con un peso muy bajo (porque si fuera más retador, nunca podrías llegar a hacer más de 15 repeticiones de una sola), no es bueno porque lo que se busca para la hipertrofia y posterior volumen muscular, es la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y haciendo muchas repeticiones con muy poco peso, estimulas muy poco las mismas, y más las de contracción en lenta. En este artículo explico algo un poco más avanzado hablando también en términos de velocidad, fuerza y fuerza explosiva. Lo que tu necesitas es estimular, por los primeros 3-4 meses, la fuerza.

      Entonces, mi consejo (está en ti si decides aplicarlo o no), es que trabajes solamente 4 repeticiones por cada ejercicio, con un peso que No te permita hacer más de 15 repeticiones en tu primera serie, es decir que si fácilmente puedes hacer más, mejor agrega un poco más de peso. Sigue con el mismo peso hasta la cuarta serie, no importa si en la tercera o cuarta haces apenas 12 o 10 repeticiones. Trata de descansar entre series entre 60-90 segundos. Recuerda NUNCA esperar a sentir sed para beber agua, y por ende toma pequeños sorbos durante los descansos (tampoco te vayas a "embuchar"). Si te sientes agotado, es preferible que descanses un poco más entre series (2-3 minutos) a que bajes los pesos, por lo ya explicado.

      Eliminar
  2. Hola Andy CZ, Gracias por tus consejos en el anterior comentario, han sido realmente utiles para mi durante esta semana y los he puesto en practica y me he sentido mas cómodo al realizar los ejercicios, pero tengo unas nuevas preguntas para hacer, después de hacer la modificaciones que me recomendaste a mi rutina con respecto al numero de series y repeticiones, me sucede esto: por ejemplo en el press de banca plano e inclinado libre (sin ayuda de maquina asistente) puedo hacer 4 series pero en la 1ra solo alcanzo a hacer 10 rep muy bien, pero en las siguientes alcanzo a hacer entre 8 y 9 con mucho esfuerzo, tanto así que siento que me va caer la barra encima, con un peso de 25 lbs en cada disco de la barra. Ahora bien mis preguntas son: esta bien el hecho de que alcanza a hacer estas 4 series con ese numero de rep con ese peso o es muy poco?, en que momento(tiempo: días , semanas, meses) seria pertinente aumentar el peso en los discos?, cuando siento que estoy por flaquear en el ejercicio, es por que me falta desarrollar mas fuerza o resistencia o no tiene nada que ver?.

    Gracias por la atención prestada y quedo en espera de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, no hay problema si en las series restantes realizas unas cuantas repeticiones menos, ya que eso es mientras "recoges" más fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para poder realizar mejor este ejercicio. Por lo mismo se da cierta "tembladera" en algunas personas. Podría decirse que te falta desarrollar fuerza, además que falta se hipertrofien un poco más las fibras para que al mismo tiempo haya un mayor almacenamiento de nutrientes que ayudan a la resíntesis de ATP (glucógeno, fosfocreatina, aminoácidos) para que así se aumente la resistencia, es decir que puedas hacer el mismos número de repeticiones en cada serie sin tanta "tembladera".

      Para pensar en aumentar el peso, primero debes debes ser capaz de lo anterior, es decir de poder hacer todas las series de 10 repeticiones, por alrededor de 1 mes, con los descansos entre series que estés aplicando.

      Eliminar
  3. Hola Andy CZ,Antes que nada quiero desearos una muy Feliz Navidad y Felices Fiestas para usted y los suyos.

    Gracias por responder a mis inquietudes y por sus explicaciones tan puntuales y certeras, me han sido de gran ayuda y apoyo en mi proceso,asi que seguiré tomando en cuenta su opinión y consejos.

    Por otra parte quiero preguntarte un par de cosas mas, y que releyendo el articulo me pude dar cuenta de u dato que mencionas las 1RM, me gustaría saber como puedo saber mi RM, , si hay alguna prueba física o matemática para poder obtener mi 1RM, también quiero preguntarte cuanto estima usted que sea el tiempo en que adecuado en que uno debe cambiar la rutina de ejercicios (cada 1 mes, 2 meses, o 3 meses o si por el contrario e debe cambiar cada 2 semanas), para que los músculos no se acostumbren o creen memoria.

    Gracias por a atención prestada y quedo en espera su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, hasta el momento no hay o por lo menos no conozco fórmulas matemáticas que calculen el 1RM de cada quien de forma exacta. Tal vez haya por ahí alguna fórmula que calcule un aproximado, pero francamente no conozco. A veces lo mejor es hacer supuestos basándose en pesos con los que mueves o realizas un determinado número de repeticiones. Usualmente, si con determinado peso, por ejemplo con 80 Kg realizas solamente entre 6-8 repeticiones, querrá decir que tu 1RM puede estar entre los 120-140 Kg, aproximadamente.

      El tiempo recomendado para cambiar la rutina, principalmente en cuanto a los ejercicios (ya la forma de entrenar cada quien decide si seguirla o cambiarla) es cada 3 meses.

      Eliminar
    2. Una feliz navidad y felices fiestas también para ti.

      Eliminar
  4. una pregunta, si mi rutina fuera de las sig rep, 4 series de 15-12, 12-10, 10-8 8-6,. que hipertrofia o fibras estaria estimulando?., en la set series 1 y 2 descanso de 30-190 segundos,, y en las ultimas 2 series 2-3 minutos aumentado pesos en cada series

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En la primera opción más sobre la hipertrofia sarcoplasmática (sin dejar de estimular completamente la miofibrilar), y en la segunda opción más sobre la hipertrofia miofibrilar (sin dejar de estimular completamente la sarcoplasmática).

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook