¿Hacer ejercicio en ayunas adelgaza o "quema" grasa?


Hacer ejercicio en ayunas sí ayuda a adelgazar, que sería lo mismo que bajar de peso en grasa corporal, pero lamentablemente poniendo en riesgo la salud producto de la hipoglucemia que usualmente se puede presentar, además que dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, es posible que no solamente se pierda peso en grasa corporal, sino también que se produzca una atrofia muscular (aunque temporal).

¿Por qué se puede producir una atrofia muscular temporal al hacer ejercicio en ayunas?

Pues a ver, es tan simple como se lee: por falta de nutrientes (macro y micro) puesto a que venimos de un período largo de ayuno donde fueron utilizados (no creas que al dormir no se gasta energía), y por lo mismo esto hacer que se "pierda" algo de masa muscular (ya dije: de forma temporal), que en este caso sería que las fibras musculares esqueléticas adelgazaran o perdieran el "ensanchamiento" (hipertrofia) logrado con la práctica de deportes de alta intensidad y/o rutinas que involucren cargas externas (pesas en el gym, crossfit, etc.).

No es necesario hacer ejercicio en ayunas y someter al cuerpo a grandes niveles de estrés simplemente para lograr un resultado estético (quemar grasa para adelgazar) que bien se puede lograr yendo a entrenar luego de haber desayunado, con un plan nutricional completo adecuado y una rutina de entrenamiento acorde a los objetivos planteados.

Así que si una persona busca practicar algún tipo de ejercicio en ayunas, buscando un logro estético que igualmente se puede alcanzar después de haber desayunado, pensando que es la mejor y más rápida manera de lograrlo, es mejor que lo piense dos veces para evitar todos los problemas que iré mencionando a lo largo de este artículo. No pongas en riesgo tu salud de forma innecesaria



Usualmente lo que se escucha por parte de instructores (as) o entrenadores (as) con pocos conocimientos teóricos y no muy bien fundamentados, es que el cuerpo solamente "quemará" grasa si en el cuerpo los reservorios de carbohidratos están bajos, como sucede por ejemplo cuando se termina un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, en donde el glucógeno intramuscular usualmente es utilizado al máximo (y por ende queda en niveles muy bajos), mismo que se obtiene de la glucosa que proveen los carbohidratos simples y complejos.

Pero ojo, lo que hay que tener en cuenta es que gran parte del ácido láctico que se produjo por la "combustión" de ese glucógeno intramuscular, podrá ser reutilizado en un proceso energético oxidativo (ciclo de Cori) siempre y cuando el ejercicio físico cardio-vascular pos entrenamiento de pesas, se mantenga hasta o por debajo de las 150 ppm (pulsaciones por minuto) (o para ser más específicos estaríamos hablando de entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien).

Claro está como se puede inferir: las grasas de reserva (ácidos grasos provenientes de los triglicéridos) también participarán en la producción de energía en cierto porcentaje, menos considerable conforme aumenten las pulsaciones por minuto. O sea, no hay que exprimir el glucógeno para poder quemar grasa, que es lo que usualmente recomiendan muchas personas y/o sitios web en cuanto a que hacer ejercicio en ayunas hará que se queme grasa a lo bestia.



En cambio, cuando se viene del período de ayuno y se decide practicar una actividad o ejercicio físico, sin importar que sea moderado (ppm iguales o menores a las 140-150 aproximadamente, aunque este valor varía en cada persona), las reservas glucogénicas en el hígado y en los músculos esqueléticos ya de por si están muy bajas (bueno, estarán más bajas en el hígado que en el tejido muscular esquelético).

Y ni que hablar de la glucosa sanguínea que está en sus límites (que usualmente proviene del mismo glucógeno hepático), así que aunque el glicerol que también conforma las "grasas de reserva" (triglicéridos), aun siendo un azúcar simple que se puede transformar en glucosa, no será suficiente para suplir las demandas energéticas del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos (porque este azúcar simple es utilizado más para alimentar otro tipo de órganos), además de las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, usadas por ejemplo en un ejercicio cardio-vascular moderado.

De ahí que entre más dure el ejercicio, aún siendo a un ritmo moderado, el cuerpo deberá usar los aminoácidos para convertirlos en glucosa, por ser éstos de más fácil y rápida combustión, perjudicando la masa muscular esquelética, la glucemia sanguínea, provocando mareos, debilitando el sistema inmune, etc.

¿Por qué? Porque si no hay glucógeno hepático y/o sus niveles están muy bajos, pues el cuerpo dirá algo como: "¡hey!, y ¿ahora qué hago con este organismo sin nutrientes macro y micro? (tú no le respondes) Ah bueno, me vas a ignorar y no me darás glucosa, entonces te "jodes", empezaré a degradar proteínas musculares para intentar convertir sus aminoácidos a glucosa, porque el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares rápidas, y porque no puedo convertir ácidos grasos a glucosa".



Lo peor se dará si la persona aumenta la intensidad y/o la duración de ese ejercicio físico, por ejemplo cuando éste sea superior a las 160-170 ppm (o en sí superior al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien) y si la sesión de entrenamiento se torna muy extensa entre los 40-60 minutos o más.

Si se aumenta solamente el tiempo y se mantiene la intensidad moderada, se "quemarán grasas de reserva" y aminoácidos (por falta de glucógeno hepático y como ya lo mencioné: no quedará de otra que degradar proteínas para intentar convertir sus aminoácidos en glucosa).

Si se incrementa además la intensidad, se dejarán de "quemar" tantas cantidades de grasas, pasando a "quemar" aún más aminoácidos por ser éstos de más fácil y rápida combustión, precisamente por ese aumento en la intensidad que demanda este aporte energético rápido, alto y constante principalmente por parte de las neuronas y motoneuronas (recuerda que el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares esqueléticas rápidas).

Todo ésto porque no se consumieron suficientes carbohidratos, preferiblemente los del tipo complejo, antes de empezar a ejercitarse, para evitar todos los problemas que se pueden generar cuando se hace ejercicio físico en ayunas. Además, ya puedes inferir que hay un gasto alto también de glucógeno intramuscular porque estás aumentando la intensidad de la sesión de entrenamiento.

Siempre y cuando nuestro ritmo cardíaco lo mantengamos hasta o un poco por debajo de las 150 ppm (o debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima), así hayamos desayunado, el mecanismo energético oxidativo será el que aporte casi que el 100% de lo requerido para la resíntesis de ATP, a través de los ácidos grasos (componente de las grasas de reserva), es decir para hacer eficiente la "quema" de grasa adiposa o corporal.

Pero si decides ejercitarte en ayunas, quemarás no solamente la misma cantidad de grasa sino que ocasionarás todos los males ya mencionados. Además que la degradación de proteínas a aminoácidos y su conversión a glucosa demanda mucha agua (te deshidratas más rápido) y nutrientes micro para la creación enzimática.

Lo mejor de evitar hacer ejercicio en ayunas (bien sea después de venir del período de sueño, que es peor, o en otro momento del día) será que no se pondrá en riesgo la salud por bajones en la glucemia sanguínea, ni bajones en el sistema inmune, ni pérdida de masa o volumen muscular, porque la porción de carbohidrato complejo consumida en el desayuno (que sí o sí deberías consumir siempre unos 60 o más minutos antes de un entrenamiento aun si se trata de una de baja intensidad) aportará de manera lenta y constante, por una cierta cantidad de tiempo, la glucosa para ir llenando los almacenes glucogénicos en hígado y músculos esqueléticos, además de mantener algo de esa glucosa en la sangre en niveles normales y constantes, misma que se encargará de mantener en óptimas condiciones el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.



Lo que se debe tener en cuenta para hacer la "quema" de grasa eficiente y pronunciada ("quemar" bastantes calorías o kilocalorías provenientes de los ácidos grasos), sin comprometer el volumen muscular por uso innecesario de glucógeno intramuscular, es que el ejercicio debe ser siempre a un ritmo moderado (en zona aeróbica quema grasa = 60%-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) y relativamente de larga duración (50-60 minutos), porque una molécula de grasa produce mucha energía, por lo cual la duración deberá ser de aproximadamente este tiempo para que sean más las moléculas de grasa "quemadas".

Pero también hay que tener en cuenta que la duración tampoco debe ser muy superior al tiempo estipulado porque la porción de carbohidrato complejo consumida no será eterna, y en algún momento se terminará, pasando a producir los efectos No deseados a como si realizáramos ejercicio en ayunas si el ejercicio se extiende por mucho tiempo.

Así que hay que saber calcular por mero tanteo si no se sabe armar un plan nutricional con base a los requerimientos energéticos basales y totales teniendo en cuenta también lo que se gasta por cada actividad realizada tanto en un día de entrenamiento como en un de relax.

Si tienen alguna duda, siempre y cuando sean seguidores públicos del blog, me pueden escribir en los comentarios y en cuanto pueda les contestaré, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Deben ser dudas muy concretas con base a lo escrito en los artículos.



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2 Comentarios

  1. Hola Andy.
    Cuando suelo salir en la mañana a caminar a ritmo moderado (<150 ppm), lo hago despues de tomar 40 gr de leche desnatada en polvo con 200 ml de agua.
    Mi duración de caminata es desde 45 min a 60.
    Podria salir en ayuna?
    Esta correcta la toma que consumo?
    Gracias por el blog, ya que estoy aprendiendo mucho

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    Respuestas
    1. Hola. Nunca te recomendaría que salieras a hacer ejercicio en ayunas, aún si el mismo es a una intensidad baja o moderada, por todo lo ya explicado en el artículo.

      La ingesta de esa cantidad de leche podría decirse que no está mal, porque la misma trae una buena cantidad de nutrientes micro (vitaminas y minerales) y macro, como es el caso de las proteínas, grasas insaturadas (buenas) y carbohidratos simples (lactosa: disacárido = glucosa+galactosa) mismos que te proveen de la glucosa necesaria para evitar riesgos en tu salud, mencionados a lo largo del artículo.

      Ya tu decidirás de acuerdo a cómo te notes y te sientas si seguir consumiendo esta cantidad de leche en polvo, si aumentarla, reducirla, si consumirla con menor o mayor tiempo hasta el inicio de tu sesión de ejercicio, o si definitivamente cambiar a comer otra cosa, caso de un carbohidrato complejo, como las rebanadas de pan mencionadas en el comentario hecho en otro de mis artículos, bien sea solas, o tal vez con algo de leche. Ya la decisión, como te digo, es tuya de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

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