¿Qué comer después de entrenar crossfit?


En este artículo les daré algunas recomendaciones para que sepan qué comer después de entrenar o aplicar una rutina tipo crossfit o el crossfit en sí.

Dado que es un área o categoría de entrenamiento bastante intensa, en algunos casos intensa y extensa, la fatiga muscular por el gasto de los sustratos energéticos es lo que hay que evitar con una buena alimentación.

Estos sustratos son principalmente el glucógeno intramuscular, en mayor o menor medida los aminoácidos (dependiendo la intensidad y la duración de la sesión de entrenamiento crossfit), y algo de fosfocreatina.

Pero aquí hablaremos principalmente del glucógeno intramuscular y de los aminoácidos, mismos que se obtienen de la glucosa que proveen los carbohidratos y de las proteínas, respectivamente. Así pues, aquellos que tienen miedo a consumir carbohidratos, como lo son los tan importantes del tipo complejo, porque piensan que el único destino de los mismos será el tejido graso o adiposo, están muy equivocados.



No importa que la persona practique crossfit con el principal objetivo de "quemar" o perder grasa corporal (aclarando que durante una sesión o tipo de entrenamiento tan intensa como lo es el crossfit, no se "quema" mucha grasa de manera directa, sino que ésto se da a través del aumento de la tasa metabólica basal producto de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida), ésta siempre debería incluir después de terminar la sesión de entrenamiento, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, derivado del trigo o maíz), una de proteína y, cuando apetezca, una porción de ensalada vegetal.

Si no se agrega una porción de carbohidrato complejo en cada comida, más en una tan importante como la de después del entrenamiento crossfit, habrán problemas con la glucemia sanguínea, y la fatiga por falta del recurso energético, en este caso el glucógeno, se manifestará sí o sí, sin importar que algunos aminoácidos puedan llegar a ser convertidos en glucosa, ya que no será lo mismo.



El glucógeno intramuscular, que no es más que la glucosa almacenada que obtenemos de los carbohidratos, es crucial para darnos energía, para la síntesis de aminoácidos, para darle fuerza y volumen a los músculos esqueléticos, etc.

Así que si una persona practica crossfit con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza, obtener cierto grado de resistencia aeróbica-anaeróbica, aumentar su tasa metabólica basal, etc., nunca debería faltar por lo menos una porción de algún tipo de carbohidrato complejo en cada comida, más siendo una tan importante con la pos entrenamiento, debido a que la glucosa que éstos no proveen será de forma lenta y constante, para evitar acumulaciones excesivas de grasa, para ir reponiendo los niveles de glucógeno gastados, y así ir agilizando la recuperación y evitando la fatiga.

También sería bueno comer o ingerir lo siguiente después de un entrenamiento de crossfit: algo de rápida absorción, en este caso una bebida o alimento que traiga principalmente carbohidratos del tipo simple y un alto valor nutricional, como lo es el caso de una vaso de leche, una fruta del tipo dulce o un batido de algún suplemento en polvo que traiga una cantidad decente tanto de proteínas como de carbohidratos y otros nutrientes.

Todo con el fin de recuperar aún más rápido el glucógeno y posibles aminoácidos usados durante la rutina para la resíntesis de ATP y así generar energía para la contracción muscular, para evitar la fatiga y agilizar aún más la recuperación.



Luego, esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Usualmente la del carbohidrato complejo debería ser la más grande, la de proteína media, y la de ensalada media o pequeña en proporción a los otros alimentos.

Es importante ingerir lo ya planteado con el fin de evitar problemas con la hipoglucemia, producto de una "quema" extrema tanto de glucógeno intramuscular como posiblemente de aminoácidos (en mayor o menor medida), producto de una sesión de entrenamiento crossfit, en donde por lo general es el mecanismo energético lactacidémico el que prima, por ser un tipo de ejercicio físico intenso, es decir uno que mantiene las pulsaciones por minuto hasta o por encima de las 160-170, ocasionando que el cuerpo deba usar sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión (glucógeno intramuscular, aminoácidos, fosfocreatina), dejando a un lado o pasando a un segundo plano los ácidos grasos ("grasas de reserva").



De ahí que anteriormente mencioné que en una sesión de crossfit no se "quema" mucha grasa de manera directa, por requerir los ácidos grasos de mucho tiempo y oxigeno para su oxidación y posterior participación en la resíntesis de ATP, tiempo y oxígeno que no es suficiente cuando las pulsaciones por minuto están tan altas.

Consume carbohdiratos complejos a lo loco (bueno, acorde a tu requerimiento energético basal y total para que de pronto no vayas a acumular grasa corporal a lo loco) ya que en sí éstos son mucho más importantes que las mismas proteínas en términos de ayudarte a recuperar más fácil y rápido y por supuesto en términos de ganancia de masa muscular.

Los carbohidratos complejos como el muy delicioso arroz blanco, la pasta en sus diferentes presentaciones, las patatas, el pan y otros derivados del trigo, etc., nunca te deberían faltar en una comida tanto pre como pos entrenamiento Crossfit, y en sí en ninguna otra comida en un día tanto de entrenamiento como de descanso.

Y bueno, ten muy pero muy en cuenta que los alimentos mencionados considerados como carbohidratos complejos no solamente aportan a la tan necesaria e importante glucosa, sino que también aportan algo de proteínas, grasas y vitaminas y minerales.

Así que la persona que te diga que por ejemplo la pasta es llenadora pero que no nutre, ignórala o si te sientes desafiante: cállala y pégale un calvazo. Bueno, mentira tampoco a tal extremo pero sí intenta ignorar este grado de ignorancia externo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios y, en cuanto pueda y si son seguidores públicos del blog, la contestaré si se trata de dudas muy concretas con base a lo leído, y para cosas específicas pueden optar por las asesorías personalizadas a costos módicos, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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10 Comentarios

  1. Muchas gracias por la informacion, muy valisosa. la consulta es la siguiente. Entreno crossfit 4 veces a la semana y aparte 2 veces futbol. Despues de crossfit consumo un batido de proteinas. Este lleva 2gr de carbos por toma. No se si es poco. Que proteina recomendas, ya que se que algunas traen mas carbos pero no se si son buenos o no para cumplir el objetivo. La syntha 6 la veo alta en carbos. La duda es que no terminen en tejido adiposo sino q qyuden al crecimiento muscular. muchisimas gracias!

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    1. Hola. No sé cual sea tu objetivo exacto, pero supongo que es el de aumentar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal. Si o sí algo de lo que consumas, sea alimentos o suplemento, se irá al tejido adiposo, porque es imposible mantener un porcentaje graso en 0. Aun un exceso de proteínas se pueden transformar en grasa.

      Debes tener en cuenta que a mayor masa muscular magra habrá una más óptima "quema" de grasa cuando te ejercitas y en estado de reposo. Así que incluye un suplemento con un poco más de carbohidratos y sigue entrenando duro. cuídate en la alimentación eliminando de tu dieta solamente los carbohidratos simples "malos" como postres, helados, golosinas, fritos, embutidos, etc., si quieres evitar ganar grasa en exceso. Pero, de nuevo, ten en cuenta que un suplemento pos entrenamiento, según el objetivo de ayudarse a ganar masa muscular, debería tener tanto proteínas como carbohidratos, además de grasa buenas y micronutrientes.

      Debes buscar lo que se conoce somo "supercompensación" nutritiva, justo después de entrenar, por lo cual un batido bajo en carbohidratos será algo muy poco, si de verdad quieres aumentar considerablemente tu masa muscular.

      La Syntha 6 de BSN te la iba a recomendar porque precisamente es de las que tiene un nivel de carbohidratos relativamente bajo para que empieces (entre 15 y 25 gramos). Deberías probar con ésta que es muy buena para después de tu entrenamiento de crossfit y después de fútbol, siempre mezclándola solamente en agua. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para comer tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, proteína ensalada de verduras).

      Claro, son recomendaciones, ya está en ti si decides seguirlas. Ten en cuenta todo lo que expongo en el artículo en relación a lo intenso que es el crossfit y el gasto glucogénico tan enorme que se requiere para rendir al máximo.

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  2. Buenas tardes Andy,
    Entreno Crossfit dos veces a la semana (sesiones de 1h) y me gustaría saber cuáles son los alimentos que mejor me vienen, tanto para antes como para después de entrenar. Mi finalidad no es perder peso, pero tampoco me gustaría ganar demasiada masa muscular ni "hincharme".
    Muchas gracias de antemano,

    Laura

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    1. Hola. Antes de entrenar crossfit siempre debes optar porque en tu plato haya una porción de algún carbohidrato complejo de alto índice glucémico, como arroz o patatas cocidas, por ejemplo. Para la comida pos entrenamiento de crossfit, puedes usar bien sea uno de estos alimentos, o un carbohidrato complejo de un índice glucémico medio, como por ejemplo la pasta (espaguetis).

      Ambas comidas las puedes acompañar con una porción pequeña o media de alguna fuente proteica, y una ensalada de verduras.

      Ya en cuanto a cantidades, es imposible saberlo a menos que se opte por organizar un plan nutricional completo. Eso te toca a ti averiguarlo o pagar por una asesoría personalizada con nosotros en caso que quisieras que lo planteáramos por ti, además de darte otros consejos.

      Esto es crucial precisamente para saber un valor aproximado de kilocalorías a consumir y evitar lo que tu quieres evitar que es "hincharte".

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  3. Hola, excelente información..mira practico CF en Chile y : Esta bien una porcion de carbo complejos una hora antes de entrenar y antes de una hora después de etrenar carbo simple con proteina.

    Saludos

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    1. Hola. Efectivamente para antes de entrenar, lo mejor es optar por consumir unos 60, 90 120 minutos (tiempo que varía según cada quien se sienta) una buena porción de algún carbohidrato complejo (porción que varía dependiendo del requerimiento energético de cada persona) que sea mucho más grande que lo de la misma porción de proteína que también debería contener esta comida. Una relación 70-30 u 80-20 más o menos. Por supuesto aquí se trata de hacer la medida "a ojo" en caso de que no se pueda contar con una gramera.

      Luego de entrenar crossfit u otra modalidad de alta intensidad, lo recomendado es ayudar al organismo a recuperar fácil y rápido lo perdido-invertido durante el tiempo de entrenamiento, por lo cual una buena opción es un batido proteico que tenga carbohidratos que por lo general son del tipo simple. Si no, entonces puede ser una fruta sola, y luego de 20 minutos aproximadamente, comer algo similar a la comida pos entrenamiento más una ensalada de verduras.

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  4. Hola. Llevo 2 semanas en crosfit, entreno de 19:30 a 21hrs y queria saber si puedo comer pan o leche con cereales despues de entrenar, considerando que se supone que se debe comer 3 hras antes de dormir.

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    1. Hola. Eso de comer X horas antes o después de una actividad (Sea dormir, estudiar, trabajar, entrenar, etc.) ya está mandado a recoger, ya que eso sería estandarizar demasiado y por ende decir que todas las personas tenemos las mismas características, el mismo requerimientos energético total y basal, etc., y obviamente esto no es así.

      Si una persona siente hambre 30 minutos o menos antes irse a dormir, no debería acostarse con hambre, sobre todo cuando se trata de personas con altas tasas metabólicas basales precisamente por su nivel de entrenamiento y por ende nivel de masa muscular y el desarrollo de cualidades fisiológicas como resistencia cardiorrespiratoria, felxibilidad, etc. Si esto sucediera podría optar por alimentos "suaves" o de fácil digestión, como una fruta, una porción pequeña de arroz, una patata cocida, etc. Realmente esto depende de cada quien, de cómo se sienta con determinados tipos de alimentos, para evitar llenura en la hora de sueño y que este importante período pueda verse alterado (ya que el hambre tampoco permite conciliar el sueño en muchas personas).

      Bien tú puedes comer 3 horas antes de irte a dormir, y ya las opciones alimentarias quedan a tu gusto. Usualmente yo no recomiendo el consumo de leche y derivados por todos los problemas que en la salud de muchas personas suelen generar, pero si no te genera molestias pues síguelos consumiendo sea cuando sea que tú sientas la necesidad o el antojo de ingerirlos, solos o acompañando otros alimentos.

      Escucha a tu cuerpo, no te dejes guiar por recomendaciones estándar porque eso sería, como ya lo expliqué, decir que tu cuerpo es igual al de otras personas.

      Otra cosa es decir que una persona tenga alguna alteración del sistema endocrino que pueda inhibir el apetito, con lo cual entonces si sería recomendado unos horarios establecidos a ingerir alimentos (aun si no siente hambre) para evitar una posible malnutrición.

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  5. Hola Andy, excelente tu blog, muy completo. Tengo 5 meses entrenando CF, me he definido bastante y he perdido peso, tengo hipotiroidismo y tengo el medicamento con dosis fija para el control, sucede que cuando como carbohidratos complejos muy seguidos tiendo a hincharse o siento que ganó peso.. mi objetivo básicamente es definirme y tonificar, tu crees que aún con esta condición esta alimentación no cause complicaciones en mi cuerpo?, otra cosa como se garantiza que la cantidad tan alta de carbohidratos no se convertirá en grasas?

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    1. Hola. Aun teniendo una persona hipotiroidismo debe comer carbohidratos complejos más aun cuando practica Crossfit u otra rama deportiva de alta intensidad. La clave para evitar acumulaciones excesivas de grasa que puedan hacerte engordar, es establecer una plan nutricional específico para ti personas con base a tus datos, medidas antropométricas y actividades realizadas en días de entrenamiento y descanso, para así determinar el gasto energético basal y total que pueda conducir a establecer cuántas kilocalorías se gastan por actividad y cuántas aproximadamente deberías consumir por medio de cada tipo de alimento, precisamente para evitar acumulaciones de grasa corporal de forma excesiva, y al mismo tiempo contribuir a la recuperación muscular y a mantener un buen estado de tu salud.

      Esto por supuesto o bien lees muy bien a través de la internet para que aprendas cómo hacerlo o pagas a un profesional para que lo haga por ti (aquí también lo podemos hacer por ti pagando por una asesoría personalizada).

      Lo otro es medir las porciones de alimentos "a ojo" por ensayo/error, aumentándolas o reduciéndolas, dependiendo de cómo te notes y te sientas.

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