¿Qué suplementos tomar después de entrenar crossfit?


Los suplementos que cada persona debería ingerir después de una rutina o entrenamiento tipo crossfit, dependen de los objetivos que quiera lograr, también de su requerimiento energético total, de su nivel de acondicionamiento físico, entre otras variables y otras variables.

A lo anterior debo decir que aquellas personas que deciden practicar crossfit para lograr deshacerse de un gran porcentaje de grasa corporal (personas con sobrepeso graso u obesidad), no deberían consumir suplemento alguno debido a que los mismos poseen tanto proteínas, carbohidratos y algunas grasas, todos estos macronutrientes siendo de absorción rápida y de fácil asimilación, por lo cual en personas con sobre peso graso u obesidad solamente van a generarle más grasa (no importa que el suplemento venga sin carbohidratos, ya que las proteínas también se pueden convertir en grasa si el cuerpo así lo requiere).

En general las personas obesas o con sobre peso graso No deberían entrenar de una manera muy intensa este tipo de rutinas, es decir que no deben levantar o mover pesos "bestiales" hasta que logren deshacerse poco a poco de esa gran cantidad de grasa corporal. En el artículo que les dejo en este enlace explico el porqué de lo anterior en cuanto a la práctica de crossfit y/o pesas "tradicionales" de manera intensa en personas con obesidad.

Los principiantes (hombres o mujeres) en los entrenamientos o rutinas crossfit tampoco deberían tomar suplemento alguno, principalmente porque su nivel físico-muscular-esquelético no es lo suficientemente alto y "amplio" como para lograr asimilar los nutrientes que traen este tipo de suplementos, así que la gran mayoría de los mismos se irán a ser acumulados al tejido adiposo y/o a ser eliminados a través de la orina.

Con el adjetivo de "amplio" me refiero a que los almacenes de aminoácidos y de glucógeno intramuscular aún no son lo suficientemente amplios como para "guardar" esa gran cantidad de macronutrientes de absorción rápida que traen la gran mayoría de suplementos de gimnasio, o comúnmente conocidos sólo como "Proteínas" (mal término porque no solo traen este tipo de macronutriente).

Así pues que por el simple consumo de los suplementos no se va a lograr la anhelada hipertrofia muscular, ya que éstos no son mágicos y su función principal es la de recuperar y volver a "llenar" el glucógeno y/ aminoácidos gastados para la resíntesis de ATP (para generar energía para la contracción muscular) durante los entrenamientos crossfit. De ahí que el gasto de glucógeno y/o aminoácidos será poco en comparación a todo lo que entrará por el consumo de algún suplemento en polvo.

Cabe mencionar que personas con problemas hepáticos y o renales anteriores no deberían consumir este tipo de suplementos sin una revisión previa al doctor. Y en general, tanto obesos, principiantes, intermedios y avanzados deberían realizar un chequeo para descartar posibles problemas hepáticos y/o renales previos, que podrían empeorar con el consumo de algún tipo de suplemento en polvo o de gimnasio. "proteínas" en polvo.

Los suplementos que una persona con un nivel medio o alto en el crossfit debería consumir




Siendo el crossfit un método de entrenamiento bastante exigente e intenso, es decir en donde la personas logran alcanzar ritmos cardíacos por encima de las 160-170 pulsaciones por minuto, se requerirá de un gasto energético muy alto proveniente principalmente del mecanismo energético anaeróbico láctico o lactacidémico (por el uso "extremo" del glucógeno intramuscular para la resíntesis de ATP), y en menor o mayor medida de los aminoácidos que ya hay en los músculos esqueléticos (cuando a través del entrenamiento el cuerpo va quedando con niveles bajos de glucógeno intramuscular).

Entonces, es conveniente que justo después del entrenamiento la persona consuma un suplemento que traiga dentro de su composición tanto proteínas como carbohidratos y algo de grasas insaturadas, además claro está de una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales), que también se van "perdiendo" durante el entrenamiento crossfit.

¿Por qué cualquier tipo de persona con un nivel medio o alto en el crossfit, independientemente de su objetivo, debería consumir un suplemento que No solamente traiga proteínas sino también carbohidratos?

Ya mencioné que el glucógeno intramuscular se "quema" en grandes cantidades, mismo que se encarga de dar energía, de la síntesis de aminoácidos y de dar fuerza y volumen a los músculos, para evitar así la "atrofia muscular" (desnutrición y pérdida de volumen en las fibras musculares esqueléticas), y al mismo tiempo "agilizar" la recuperación para lograr ayudar en la hipertrofia muscular ("ensanchamiento" de las fibras musculares esqueléticas).

La glucosa la obtenemos de los carbohidratos, misma que se almacena en forma de glucógeno. Pero bueno, hay muchos y muchas que aún parecen tener un miedo enorme a los carbohidratos, pensando que los mismos tienen como único destino el tejido adiposo o graso.



El suplemento en polvo pos entrenamiento podría ser acompañado de Bcaa, si es que el mismo ya no los contiene, y un scoop de glutamina, si es que el suplemento ya no la trae, mezclando todo solamente en agua, para así preferiblemente añadir una "supercompensación" de aminoácidos y así mismo también ayudar en la recuperación evitando la "atrofia muscular".

Cabe resaltar que esta recomendación es sólo para personas que realmente se exigen al máximo en el crossfit, casi de manera brutal, porque un exceso de aminoácidos (provenientes de las proteínas o consumidos en su forma simple) en cualquier momento, si la persona realmente no los requiere para el fin de lograra agilizar la "recuperación muscular más rápida evitar la fatiga", el cuerpo los podrá transformar en grasa y/o deberá usar mucha agua para "romper" el grupo amino de los aminoácidos y así hacerlos "digeribles".

Esto generaría un nivel alto de deshidratación en la persona y un exceso de urea que se puede traducir en un exceso de ácido úrico en la sangre, lo cual merma el pH sanguíneo y en casos muy extremos producir la muerte (pero claro, ésto siendo un poco exagerados).

Se trata de evitar un abuso en el consumo de nutrientes, no importa si se trata solo de proteínas, y no importa que se trate solo por medio de suplementos, ya que éstos no son mágicos y no te ayudarán a aumentar tu masa muscular así porque sí, aun si te "matas" entrenando Crossfit.

El crossfit a pesar de ser una rama de entrenamiento donde su alta intensidad es lo que prima, no debe ser para optar por un consumo excesivo y brutalmente variado de suplementos sea cuales sean, porque de hecho muchas veces de lo que se requiere es de mejorar la alimentación (en calidad y cantidad), y tal vez como único suplemento (o más bien: complemento) optar por un batido proteico para consumir después de entrenar crossfit, batiéndolo siempre solamente en agua, y luego esperando un tiempo prudencial de 40, 60 o más minutos para el consumo de alimentos sólidos.

También sería muy recomendado aumentar el consumo de vitamina C cuando se practica crossfit, pero preferiblemente a través de fuentes naturales que la aportan en pequeñas cantidades, y es así (en pequeñas cantidades por unidad de tiempo) como esta vitamina se asimila mejor. Además que lo natural siempre es mejor en este caso.

El consumo de vitamina C a través de los alimentos (o suplementos en el caso de que por X o Y motivo no se pueda optar por alimentos, pero teniendo claro que es mejor obtenerla por medio de éstos especialmente por medio de frutas) cuando se practica crossfit u otro tipo de entrenamiento de muy alta intensidad, ayuda en la reparación de tejidos, a erradicar radicales libres, a reforzar el sistema inmune, entre otras funciones.

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6 Comentarios

  1. Hago crossfit y tengo 36 años soy principiante . según vos no tendría q suplementarme.. Pero noto q no me recupero.. Eh privado con bcca y ma ah ayudado.

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    1. Hola. Bueno, lo que sucede es que para la recuperación muscular y del sistema nervioso central, aun tratándose de principiantes en el crossfit, juegan papeles muy importantes tanto la alimentación, como el descanso en las noches y las actividades cotidianas que realices. Por esta razón muchos principiantes a veces encuentran muy necesario el consumo de suplementos proteicos que además aporten buenas cantidades de carbohidratos, para consumirlo por lo menos después de terminada su sesión de entrenamiento crossfit. Algunos pueden necesitar consumirlo también como primer desayuno.

      Si el suplemento proteico No tiene BCAA´s, puedes consumirlos al mismo tiempo utilizando el batido para poder pasarlos. Luego de esto esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Recuerda que el batido debería contener carbohidratos, y si es low o zero carbs, entonces le puedes añadir uno o dos bananos, mezclando todo siempre solamente en agua.

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    2. Hola hago crossfit entrene en el gym muchos años estoy tomando amino 3000 quiero marcar y no veo resultados estoy con dieta tambien peso76kg y mido 1,72 estoy haciendo bien?

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    3. Hola. Recuerda que no todo depende solamente de los complementos nutricionales (BCAA´s, glutamina, proteínas, etc.) que puedas consumir cuando practicas Crossfit u otra modalidad. Tienes que tener en cuenta que los resultados dependen tanto del entrenamiento en sí como de tu potencial genético, y por supuesto también influye mucho tu plan nutricional y tus hábitos de vida (evitar trasnochar y beber licor en exceso, evitar el cigarro, etc.). Porque el trasnochar mucho, por ejemplo, puede alterar tu sistema endocrino y puede ralentizar tu tasa metabólica basal y ralentizar los procesos de recuperación muscular. Son muchos los factores que afectan que en este caso no te permiten reducir tu nivel de grasa corporal.

      Aunque tal vez has subido en masa magra y bajado algo o nada en grasa corporal, y por ende ese número tan relativamente alto en tu masa corporal total. Debes hacerte pesar en una TANITA para saber en qué has bajado o subido.

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  2. hola buenas tardes , empece el gym y estaba pensando en consumir algun suplemento porque veo que no logro recuperarme rapidamente , pero por lo leido no deberia , durante el dia estoy en constante moviemiento, mido 180cm y peso unos 83kg y me gustaria aumentar de masa corporal mas rapidamente , mi contextura es atletica , saludos y espero puedas resolver mi duda

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    1. Hola. El problema realmente es que muchas veces las personas entrenan algo muy exigente a nivel energético general, para algo que pueden obtener por medio de una rutina de entrenamiento menos exigente. Con el crossfit presentas un desgaste alto de glucógeno, por ende en algún momento de proteínas musculares y esto también provoca una fatiga alta del sistema nervioso central que provoca somnolencia (si este sistema está fatigado, junto al endocrino, la recuperación general se retrasa).

      Los atletas profesionales en la rama del crossfit y algunos amateur con buenos ingresos económicos, obtienen muy buenos resultados tanto en rendimiento como a nivel estético porque pueden invertir en una buena variedad de suplementos nutricionales, en técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, nutrición, etc.) y usualmente esto es a lo único que se dedican.

      Una persona del común muchas veces no nota una óptima recuperación y por ende no nota buenos resultados estéticos porque además de entrenar crossfit tiene que preocuparse por el trabajo, el estudio, compromisos sociales, y muchas veces no tiene tanto dinero para invertir en su recuperación.

      Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, entrena rutinas tradicionales y no te desgastes tanto en un sistema de entrenamiento tan exigente como el crossfit. Si te aburren y te gusta mucho el crossfit, pues entonces deberías optar por comprar los suplementos que recomiendo que son los BCAA´s, glutamina y un complemento proteico con carbohidratos.

      Los BCAA´s junto con la glutamina los tomas 20-30 minutos antes de entrenar y justo después junto con el batido proteico (mezclado en agua). Luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tu comida pos entrenamiento.

      Pero aun así, es probable que no notes una muy buena recuperación si no puedes aplicar técnicas de recuperación muscular como masajes, hidroterapia, etc., y si no duermes bien (tanto en calidad como cantidad).

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