¿Cómo entrenar para mejorar la resistencia aeróbica (potencia y capacidad aeróbica)?


Hay que mencionar que el criterio energético de potencia en relación al mecanismo aeróbico, se expresa en el logro rápido del punto más alto del consumo de oxígeno.

Por otro lado, el criterio energético capacidad se relaciona con el mayor tiempo que puede mantenerse el punto más alto de consumo del oxígeno. Esta diferenciación adquiere particular importancia por cuanto los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica serán diferentes, dependiendo de si se trata de mejorar la potencia del mecanismo aeróbico o de si se trata de mejorar la capacidad del mecanismo mencionado.

El aumento de las posibilidades aeróbicas se logra con la ayuda de métodos de intervalos y continuo, ambos susceptibles de realizarse con velocidad uniforme (constante) o variable.

Método de intervalos en la mejora de la potencia del mecanismo aeróbico.





La base del entrenamiento interválico es el aumento del volumen sistólico que se observa en las pausas, después de realizar un trabajo de alta exigencia. Al inicio de la pausa, el miocardio (corazón) experimenta una influencia específica, mucho mayor que la influencia que acciona sobre el corazón durante el trabajo.

La anterior reacción funcional permite fundamentar el llamado entrenamiento interválico con pausas de descanso, durante las cuales el volumen sistólico se mantiene en sus valores máximos. Las recomendaciones a tener en cuenta durante la aplicación del método interválico son las siguientes:

1. La duración de cada repetición (trote a una intensidad sub-máxima) no debe exceder de 1 a 2 minutos.

2. En dependencia a la duración de la repetición, las pausas dedicadas a la recuperación pueden oscilar entre los 45 y 90 segundos. Si una persona recorre cierta distancia a una determinada velocidad por alrededor de 1 minuto, el descanso debería ser de entre 45-60 segundos aproximadamente.

Si la repetición (distancia recorrida) se realiza durante mayor tiempo (hasta dos minutos) con la misma intensidad, el descanso puede ser de máximo 90 segundos.

3. La definición de intensidad al realizar cada repetición se hace con base a la frecuencia cardíaca: Al final de cada repetición, la frecuencia cardíaca debe ser de entre 170-180 pulsaciones por minuto, mientras que al final de la pausa, el pulso debe oscilar entre 120-130 pulsaciones por minuto para comenzar una nueva repetición.

Aumentos de la frecuencia cardíaca por encima de las 180 pulsaciones por minuto y disminuciones del pulso por debajo de 120 pulsaciones por minuto, al final de las pausas, no son recomendables debido a que se observa, en ambos casos, disminuciones del volumen sistólico.

Las series recomendadas para novatos son entre 2-3, cada una de 3-4 repeticiones. Entre series los descansos se irán acortando de 7, 5 y 3 minutos. Entonces, por ejemplo, un novato recorre una distancia de entre 200-600 metros en 2 minutos. Se le toma la frecuencia cardíaca procurando que esté entre las 170-180 ppm.

Luego se le da un descanso de 90 segundos, se le toma la frecuencia cardíaca procurando que esté entre las 120-130 ppm para que así pase a realizar la siguiente repetición. Ahí terminaría la primera serie. Luego se le da un descanso activo (es decir que la persona no se debe sentar, sino caminar o un trote suave) de 5-7 minutos para iniciar la siguiente serie.

Lo recomendado para personas deportistas es 4-6 series de 3-4 repeticiones con descansos posiblemente más cortos entre repeticiones, pero los mismos que una persona novata entre series.

Método continuo en el mejoramiento de la capacidad del mecanismo aeróbico.



El método continuo provoca efectos de entrenamiento "permanentes", que se reflejan tanto en la musculatura cardíaca como en la musculatura esquelética. Aumentan el número de capilares y de mitocondrias por unidad de área, se estimula la "capacitancia" del corazón, aumentan los sustratos energéticos en cuanto a su capacidad de almacenamiento, etc.

Todo lo relacionado con el ingreso, el transporte y la utilización del oxígeno, mejora cuando se utiliza el método continuo. Durante este tipo de trabajo, que suele durar desde los 10 minutos hasta los 60-90 minutos, la frecuencia cardíaca deberá oscilar entre las 145-175 pulsaciones por minuto.

Cuando se trabaja la resistencia de tipo aeróbico, la reacción de respuesta del organismo a la carga de trabajo suele medirse con base en la frecuencia cardíaca de trabajo. Entonces, el entrenamiento de la resistencia aeróbica se divide en tres zonas.

La primer zona utiliza frecuencias cardíacas de 120-140 pulsaciones por minuto y su efecto de entrenamiento es mantener el nivel de las posibilidades aeróbicas, sabiendo que pasadas las 150 ppm, el ejercicio se convierte en aeróbico-anaeróbico.

Ya si lo que se busca no es solamente mantener sino mejorar las posibilidades aeróbicas del organismo (segunda zona), se recomienda trabajar con frecuencias cardíacas que oscilen entre las 140-165 pulsaciones por minuto (para las personas que buscan razones estéticas, en este caso no se "quema" mucha grasa de manera directa, pero poco a poco se mejora esa cualidad).



Por último, si lo que se busca es provocar un máximo aumento de las posibilidades aeróbicas (tercera zona), se debe trabajar con frecuencias cardíacas que oscilen entre las 165 y 185 pulsaciones por minuto.

Pese a que se pueden lograr grandes beneficios con este tipo de entrenamiento, no es recomendado abusar del método continuo realizado con una intensidad uniforme, por cuanto este tipo de trabajo aeróbico puede traer consecuencias negativas que se reflejan de la "depresión" de la velocidad y de las posibilidades anaeróbicas del organismo, por cuanto las fibras esqueléticas de contracción rápida pueden convertirse (con el paso del tiempo) a lentas.

Así mismo, puede empeorarse un estado funcional de los músculos y perturbaciones en la óptima estructura de los movimientos.

NOTA:

Se recomienda mezclar estos dos tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, bien sea en el mismo día en el mismo horario o en horarios diferentes, o en días distintos

Artículos de interés

2 Comentarios

  1. erder peso y ganar fuerza no es nada fácil. A mi me cuesta demasiado trabajo, pero empece a practicar el crossfit y creo que me ha servido bastante bien para ambas cosas.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Lo bueno del crossfit es que dentro de un entrenamiento de esta rama, se involucran todos los sistemas energéticos de una una otra manera, unos más que otros dependiendo la sesión de entrenamiento.Incrementar la intensidad de cada entrenamiento de manera progresiva, es lo ideal para evitar un desgaste físico que pueda llevar a un sobreentrenamiento y posible atrofia muscular "temporal".

      También es clave una buena alimentación, dormir a buenas horas y las recomendadas (evitar trasnochar y dormir entre 8-9 horas diarias), y tratar de evitar malos hábitos como el cigarrillo y el exceso de licor, para lograr agilizar la recuperación y evitar la fatiga.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook