¿Las personas obesas deben hacer abdominales?


Muchas personas me preguntan si las personas con obesidad deberían ejercitar los músculos abdominales de manera directa, es decir realizando contracciones (concéntricas y excéntricas) para trabajar el recto abdominal, los oblicuos y el músculo transverso. Aunque lo recomendado es que una persona obesa se enfoque primero en eliminar un gran porcentaje de la grasa que tiene acumulada en su tejido adiposo, realizar ejercicios para ejercitar los músculos abdominales no le perjudica en absoluto, en relación a endurecer la grasa como muchos creen, ya que es algo totalmente falso. Lo que puede ocurrir si una persona con "problemas" de sobrepeso graso u obesidad realiza este tipo de contracciones para ejercitar los músculos mencionados, es que tal vez se pueda desmotivar (al emplear una gran cantidad de tiempo y energía realizando estos ejercicios y no ver resultados decentes y rápidos), aburrirse, provocar molestias o dolores poco deseados en la zona lumbar y en los músculos del dorso y nuca (teniendo que hacer los ejercicios a la vez que se lidia con el peso corporal elevado). Sólo por lo mencionado deberían abstenerse de ejercitar los músculos abdominales de manera directa.

De lo anterior cabe mencionar que si pueden entrenarlos de manera indirecta, ya que estas personas pueden sin problema alguno realizar ejercicios con pesas, aunque obviamente debe ser según su nivel y capacidad, en donde el abdomen debe permanecer siempre contraído (de forma isométrica), al mismo tiempo que lo hace el mal llamado "músculo lumbar", que no es otro que el " músculo dorsal ancho o latísimo del dorso", para mantener una buena postura en la ejecución de los ejercicios. También ocurre un trabajo indirecto cuando se realiza ejercicio de tipo aeróbico y de carácter cíclico, como es el caso del trote, la bicicleta, la elíptica, escaladora, etc. Realizar las contracciones para trabajar los músculos abdominales puede ayudar a "quemar" algo de grasa, pero no será algo muy pronunciado teniendo en cuenta que la persona podrá fatigarse en un corto período de tiempo, mientras que con la práctica de ejercicio aeróbico de tipo cíclico y de tiempo relativamente prolongado (50-60 minutos), la persona obesa "quemará" más grasa precisamente porque la duración será prolongada y posiblemente podrá mantener ese esfuerzo, sin mucho problema, por el tiempo mencionado.



Trabajar los músculos abdominales de manera directa, en personas obesas, a pesar que es posible, es poco recomendado por el simple hecho de que no se mejora la condición aeróbica, desperdiciando energía que será mejor utilizada mejorando la condición ya mencionada. Es decir, si una persona obesa realiza, por ejemplo, 4 series de 30 contracciones abdominales, bien estará ejercitando los músculos abdominales, fortaleciéndolos, pero posiblemente con ese esfuerzo se produjo una posible fatiga y un probable "cansancio mental" que le impedirá realizar el tiempo recomendado de ejercicio aeróbico, que es lo que se debe priorizar en este caso, ya que la mejora en la condición aeróbica y la misma ejecución de algún ejercicio físico de este tipo puede optimizar, con el tiempo, la lipólisis, es decir la anhelada "quema" de grasa y por ende la reducción de peso corporal graso. Cabe decir que no estoy descartando la posibilidad de que una persona obesa realice ejercicios para ejercitar sus músculos abdominales, porque bien puede hacerlos, pero lo que quiero recalcar es hay que darle mayor prioridad al tiempo que se practica el ejercicio meramente aeróbico, comúnmente conocido como cardio. Si al realizar los ejercicios abdominales se siente dolor en la "espalda baja", en el cuello u otras partes del cuerpo diferentes a las que se pretenden trabajar, lo mejor será no ejercitar estos músculos de manera directa.

¿Cual es la intensidad con la que las personas obesas deberían trabajar el ejercicio aeróbico o "cardio? Usualmente se comete el error de clasificar a un ejercicio como aeróbico sólo cuando en éste se involucra mucho movimiento y a su vez es de manera constante (ciclica). Sin embargo, aunque estas pueden ser características del mismo, el ejercicio de tipo aeróbico se basa en la intensidad de acuerdo a las pulsaciones por minuto (ppm). Si una persona realiza un ejercicio de tipo cíclico, como por ejemplo trotar, a una intensidad igual o menor a las 150 ppm, podría decirse que el trote se está manteniendo en un rango meramente aeróbico, es decir en donde el mecanismo aeróbico oxidativo estará aportando casi que el 100% de la energía a través de los ácidos grasos y el glicerol (componentes de las grasas de reserva o triglicéridos). Pero, si una persona continúa trotando a una intensidad superior, es decir a una intensidad que la mantenga entre las 160-170 ppm, podría decirse que el trote estará en un rango aeróbico-anaeróbico, es decir en donde el aporte energético ya no será exclusivo por parte del mecanismo aeróbico oxidativo, sino que también entrará en juego el mecanismo energético lactacidémico, siendo los aportes aproximados por parte de los ácidos grasos en un 40%, y del glucógeno intramuscular en un 60%. Si la intensidad del trote sube, prácticamente haciendo que la persona corra y la intensidad aumente por encima de las 170 ppm, el ejercicio se tornará en meramente anaeróbico, es decir que aunque el mecanismo aeróbico oxidativo esté explotado al 100%, su aporte no será mayor al 5-10% (o menos), de acuerdo el nivel de entrenamiento de la persona.



Dicho lo anterior, las personas obesas que quieran "quemar" grasa, por su posiblemente No muy buena condición física, deberán mantener las pulsaciones por minuto por debajo de las 150, ya que es posible que aun a este ritmo moderado su organismo deba utilizar algo de más rápida combustión, como lo es el glucógeno intramuscular, precisamente porque por su nivel de entrenamiento y por su gran cantidad de grasa corporal, no es posible realizar una "quema" de grasa óptima (casi exclusiva), porque posiblemente el oxígeno atmosférico no llega fácil y rápido a las células que lo requiere para "combustionar" las grasas. De ahí que la mejora en la condición aeróbica debe ser primordial en las personas con obesidad, que con el tiempo, la constancia y la dedicación se logrará. En personas obesas principiantes en la práctica de ejercicio físico, es bueno que los primeros 2-3 meses se enfoquen en realizar 1, 2 o 3 sesiones al día de 50-60 minutos de cardio moderado (NUNCA en ayunas), empezando por algo como caminata rápida (aun no el trote porque por el sobrepeso se pueden ocasionar problemas en las rodillas y tobillos), elíptica, escaladora. La bicicleta poco la recomiendo en hombres por lo relacionado a los testículos. Si no pueden realizar las 2 o 3 sesiones al día, por lo menos realizar una diaria, aún los sábados y domingos. NUNCA una sesión debería ser superior a los 60 minutos (no hay que exagerar, menos si se es principiante)

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7 Comentarios

  1. hola, disculpe queria hacer una consulta, lo que pasa es que hace dos meses empeze a realizar ejercicios en el gimnasio, mi peso es de 117 kilos cuando empeze y hace una semana me pese y subi dos kilos, y mi alimentacion la tengo controlada porque estoy con una nutricionista que me da alimentos segun mi tipo de sangre, y queria consultar si era normal o no, y ademas si es posible tomar algunos suplementos para quemar grasar y cuales serian algunos necesarios, y la rutina me da dieron en el gimnasio, son 25 minutos de trote, ejercicios de brazos y piernas, abdominales y termino con 20 minutos de bicicletas, de antemano gracias

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta primero que debes subirte a una báscula TANITA, para que ésta te arroje las variables adecuadas para saber en qué has bajado o subido, es decir bien puede ser en masa muscular magra, masa adiposa, densidad ósea, etc. Así que No debes globalizar tu peso o masa corporal total. Una báscula común y corriente solo te da un número global

      En cuanto a rutinas de entrenamiento o planes nutricinoales específicos, solo lo hacemos por medio de las asesoría personalizadas las cuales tienen un costo. Por este medio sin cobro solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído en los artículos redactados.

      Otra cosa que debes tener muy en cuenta es que los supuestos quemadores de grasa simplemente no funcionan. En los siguientes enlaces te dejo los artículos donde explico el porqué:

      ¿La carnitina ayuda a quemar grasa?

      ¿Los quemadores de grasa realmente funcionian¿

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  2. Si solo cuento con una hora diaria para ejercitar; cuanto tiempo me recomiendas para realizar batuka y elipitica respectivamente? considerando que peso 76 kilos y mido 1;60

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  3. Considerando que peso 76 kilos y mido 1:60 y solo cuento con una hora para ejercitar ¿cuanto tiempo me sugieres otorgar a elipitica y batuka? o consideras que seria mejor realizar una sola actividad?

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    1. Hola. Te recomendaría que hicieras o bien 30 minutos de cada uno o bien 40 minutos una y 20 minutos la otra o bien 60 minutos de una sola actividad. Lo importante a tener en cuenta que puedas monitorear tu ritmo cardíaco para que no se sobrepase el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, ya que tu enfoque debe ser el de bajar tu porcentaje de grasa corporal y esto se logra de manera directa (quema de grasa) con ejercicios a ritmos aeróbicos es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. A menor intensidad también quemas grasa pero obviamente será en menor cantidad.

      Si sobrepasas esa intensidad sigues quemando grasa pero la cantidad disminuye ya que también entrarían a actuar sustratos energéticos anaeróbicos en mayor medida para el aporte energético requerido.

      Por supuesto también debes tener en cuenta tu alimentación porque todo es un conjunto para que puedas lograr los resultados que supongo quieres (bajar niveles de grasa corporal).

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  4. hola actualmente peso 114.40 kg empece hace 5 meses mi cambio de alimentación bajo supervición de nutriologa y empece con 30min. de caminar ahora sigo haciendo los 30min. pero hago 3 min y troto 2 min despues hago 10min de la escaladora quisiera saber si esta bien cabe mencionar que tenia un peso de 132.6 kg

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    1. Hola. No puedo decirte si lo que haces está bien o mal puesto a que no te puedo valorar en persona, y no sé qué plan nutricional te colocaron o que contra indicaciones tienes en la parte de ejercicio físico.

      En sí luego de que una persona mejore su nivel de condición física con ejercicios de estructura cíclica a ritmos meramente aeróbicos, luego puede incluir pequeños hits de intensidad como estás haciendo. Ahora, si te sientes muy cansado(a), si sientes que terminas con mucha hambre, con somnolencia, etc., probablemente esté fallando la parte nutricional o algún otro aspecto.

      Si quieres algo específico para ti debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros, ya que por medio de los comentarios solamente respondo dudas muy concretas con base a lo leído.

      También debes tener en cuenta hacerte valorar bien para saber en qué has bajado (grasa, masa muscular, densidad ósea), y no globalizar tu masa corporal.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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