Consejos para evitar subir de peso (engordar) en diciembre


Usualmente diciembre es un mes en donde la gente tiende a subir de peso en grasa corporal (engordar) debido a algunos factores como el hecho de que algunos gimnasios cierran o acortan sus horarios de funcionamiento, porque muchas personas van de vacaciones y descuidan la práctica de ejercicio físico, otros porque entran a trabajar en temporada descuidando igualmente la práctica de ejercicio físico al mismo tiempo que tienden que incrementan la ingesta de cualquier tipo de alimentos, a cualquier hora, lo que en muchos provoca ese aumento no deseado en el peso corporal graso. Y lo que más influye en este mes de diciembre, es que por donde quiera que mires habrán platos deliciosos pero por lo mismo compuestos de carbohidratos simples "malos" (de alto contenido calórico), es decir de una gran cantidad de grasas saturadas y de azúcares de fácil y rápida absorción. Y claro, uno de los consejos No será que dejen de comer estos deliciosos platos, porque éso sería una tortura (aunque podría decirse que es lo ideal), pero por lo sí menos evitar consumirlos en exceso por unidad de tiempo, ya que lo que hace que engordemos es éso, consumir cualquier clase de alimentos (más siendo carbohidratos del tipo simple de alto contenido calórico) en cantidades exageradas de una sola.

Lo anterior se puede realizar de la siguiente manera: Si se van a comer un plato de natilla, traten de que sea una porción pequeña o mediana, y no comerse la ración de cinco personas. También traten de No acompañarla con buñuelos, brevas, manjar blanco u otra clase de dulces que puedan servirse de acuerdo a cada país. O si no se puede evitar, por lo menos mermar la porción de cada uno de éstos. Tampoco será recomendado acompañar la natilla con bebidas azucaradas (la leche es el peor acompañante en este caso, si se quiere evitar engordar), ya que aunque sea un zumo de fruta sin azúcar refinada, la fructosa en exceso y/o acompañada de otros azúcares simples, también puede llegar a acumularse como grasa en el tejido adiposo, ya que la fructosa es convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado. Así que si creían que la frcutosa era mágica y que no engordaba, ya saben que no es así, ya que todo en exceso engorda, incluyendo las aclamadas proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) las cuales además de poder provocar acumulaciones de grasa cuando se consumen en en exceso, pueden provocar grandes acumulaciones de urea y posteriormente ácido úrico, en casos extremos ocasionando la enfermedad conocida como "gota", y posibles mermas en el pH sanguíneo causando estados de shock y posible muerte (claro está, ésto solo en casos extremos).



¿Fisiológicamente qué es lo que hace que engordemos, es decir que acumulemos grasa en el tejido adiposo? Nuestro cuerpo tiene dos almacenes a donde llega la glucosa proveniente de todo tipo de carbohidratos (simples "malos", simples "buenos" y complejos), misma que es almacenada en forma de glucógeno. Estos almacenes son el hígado y el tejido muscular esquelético. Unos tendrán una mayor capacidad de almacenamiento bien sea por genética, edad, sexo y nivel de entrenamiento físico, ya que los que entrenan deportes de alta intensidad donde además pueden mezclar entrenamientos con pesas, pueden tener un mayor almacenamiento debido a la estimulación positiva (hipertrofia) a la que son sometidas las fibras musculares esqueléticas. Otra muy pequeña parte de la glucosa queda circulante en el torrente sanguíneo. Entonces, ¿qué pasa cuando estos almacenes de glucógeno están totalmente llenos? Lo que se ingiera, bien sea carbohidratos, grasas o proteínas, deberán ser convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo. Es decir que el único destino de las proteínas No es solamente es la construcción y reparación de los distintos tejidos de nuestro cuerpo, ya que si hay un exceso de este macronutreinte en el cuerpo, su destino bien puede ser la orina y una posible acumulación de aminoácidos, previamente convertidos en ácidos grasos, en el tejido adiposo. Será peor si al estar estos almacenes glucogénicos llenos o casi llenos, lo que se consuma en exceso sean carbohidrato simples "malos" o "buenos".

Ya explicado lo anterior, el mejor consejo para no subir de peso en forma exagerada en diciembre (peso graso-engordar) es evitar consumir en exceso los manjares que en esta época encontramos casi que en todos lados, y mucho menos consumirlos como postres. Bueno, en general no recomiendo el consumo de postres, ya que esta denotación implica consumir algo dulce justo después de ingerir una comida relativamente "grande", y si en esta comida "grande" se ha consumido algún carbohidrato complejo, una porción de proteína y una ensalada de verduras, siendo el carbohidrato complejo el encargado de llenar de forma lenta y constante los almacenes de glucógeno, las proteínas encargadas de proveer los aminoácidos, y las verduras encargadas de proveer algo de glucosa simple, además de vitaminas y minerales, al agregar el postre, éste y posiblemente algunos de los azúcares del carbohidrato complejo consumido, no tendrán de otra que aumentar la glucemia sanguínea y luego, casi que de inmediato, irse a ser acumulados al tejido adiposo (y en algunos casos al visceral, es decir alrededor de los órganos) como "grasas de reserva", o más conocidas como triglicéridos. Entonces, si se va a comer una comida "grande" (no tiene que ser grande ni muy excesiva), lo mejor es esperar unos 60-90 o más minutos, y luego consumir ese manjar dicembrino o navideño. La verdad es que en algunas personas, más cuando son sedentarias, aun aplicando estos consejos es difícil que no puedan engordar o ganar algo de grasita, pero por lo menos así se evita engordar o subir de peso graso en exceso.

Cabe mencionar que otro consejo es no dejar la práctica de ejercicio físico, ya que no todos los gimnasios cierran en esta época, y algunos solamente modifican un poco sus horarios. Aquellos que deciden tomarse una semana de descanso por simple pereza y no porque de verdad cierren el centro de acondicionamiento físico, estarán provocando que la estimulación constante de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida cese, por lo cual después de unos cuantos días: 3 o 4 (varía según cada persona), éstas empezarán a perder volumen, la tasa metabólica empezará a disminuir (porque somos seres aeróbicos y porque nuestro cuerpo siempre tenderán a ahorrar, como mecanismo de supervivencia), lo cual puede ocasionar fáciles ganancias de peso de grasa corporal si se come lo que sea en exceso.

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4 Comentarios

  1. Estimado, primeramente quiero felicitar por tan buenos artículos que publicas, me están sirviendo de mucho porque están despejadas muchas dudas que tenía.

    Quería comentarte lo siguiente, tengo 25 años de edad hasta hace 3 años realizaba bastante actividad física y si bien no tenía un cuerpo de musculatura definida era esbelto, pero desde un tiempo a esta la fecha deje de realizar actividad física debido al trabajo volviéndome muy sedentario y ahora preocupado por la grasa abdominal que he estado acumulando he decido retomar la actividad física realizando trote en las mañanas finalizando con una serie de ejercicios como flexiones de brazo, abdominales y sentadillas, por las noches voy al gimnasio y entreno con pesas pero de forma liviana sin exagerar ya que no puedo mover pesos grandes.

    La preocupación que tengo es que he estado sintiendo dolor muscular, en mi región lo llaman macurca, que no me permite realizar una buena técnica y dolor constante en la espalda, quisiera saber si estos dolores son normales, por eso que te dicen que si no duele no sirve, o es que estoy haciendo algo mal.
    Gracias

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    1. Hola. Bueno, lo que sucede es que me es difícil saber o recomendarte algo si no puedo evaluarte en persona, cuando de dolores "buenos" o "malos" se trata. Usualmente los dolores "buenos", que localizan sobre los músculos trabajados en sesiones anteriores, permiten que la persona pueda seguir entrenando, y de hecho pueden disminuir mientras ésta entrena porque la irrigación sanguínea aumenta. Sin embargo, si es un dolor más localizado hacia las articulaciones, y en la zona lumbar (músculo dorsal ancho), que te provoque un dolor muy intenso, tanto así que no te permita ejecutar bien tus ejercicios, es muy recomendado que visites a tu médico para que se descarte una posible escoliosis y otros problemas, y de ser necesario éste te remita a fisioterapia.

      Como recomendación adicional, es preferible que en la mañana empieces con un calentamiento con movilidad articular empezando de arriba hacia abajo, luego unos 10-15 minutos de trote moderado para preparar el organismo (calentamiento), luego realices las flexiones, abdominales, sentadillas, y ya de ahí finalices con un trote bien sea moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) y de larga duración (40-60 minutos), o uno con picos de intensidad, como explico en el artículo más abajo en la quinta posición. Varía día de por medio. Ya al fina, terminas de pie caminando por unos 3-5 minutos para regular un poco tu frecuencia cardíaca y finalizas con ejercicios de estiramiento, ya que tal vez ahí esté el problema del origen de los dolores intensos. Pero como te digo, lo mejor es visitar a tu médico.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. Andy felicitarte por gran trabajo como siempre.

    Te quería sugerir algunos temas que no los he visto en el blog y creo que podrían ser interesantes.

    Estos son los temas:

    1. Abdominales músculos del transverso.
    2. Abdominales hipopresivos.

    Y quería aprovechar de preguntar se que todo esto tal vez no va acá en este tema, pero no sabia donde hacerlo.

    Cuanto influye la ducha con agua fría o caliente después de entrenar. Sobre todo lo pregunto por los músculos abdominales. Estoy tratando de mejorar mi entrenamiento y mi rutina de abdominales es por eso el interés en los temas.

    De ante mano gracias :D

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    1. Los ejercicios para trabajar el transverso del abdomen, son simplemente haciendo rotaciones laterales del tronco, bien sea de pie o en decúbito supino (boca arriba) en una máquina que usualmente se usa para hacer dorsales, pero que en la posición mencionada te permite hacer los giros o rotaciones lado a lado. Los hipopresivos, bien los puedes intentar aunque es bastante incómodo, y los resultados estéticos son los mismos a realizar contracciones isométricas o concéntricas-excéntricas. Ya es tu decisión. No es que hayan efectos secundarios, a menos que empieces a sentir molestias de tipo gastrointestinal, porque en algunos esa presión exagerada puede "estimular" de manera poco adecuada los órganos.

      En cuanto a ducharse después de entrenar con agua fría o caliente, en el artículo que te dejo en este enlace aclaro tus dudas.

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