Recomendaciones para no engordar en navidad


Es difícil evitar engordar o ganar peso en grasa corporal en época de navidad y en la última noche del año (recibiendo el nuevo año), y en general en todo el mes de diciembre, teniendo en cuenta que es la época del año en donde se tiende a ver mucha comida. A donde vayas te ofrecerán lo más común para estas fechas que son la natilla y buñuelos, alimentos que engordan si son consumidos en exceso por sus altos contenidos tanto en grasas saturadas como en azúcares simples (principalmente la natilla por tener la lactosa y otros como los provenientes de la panela y el azúcar refinada que se le agrega). Otros lugares ofrecen manjares un poco más "calidosos" o "cachezudos", como medallón de pavo con salsa agridulce con ensalada de papa o pasta, y de "remate" (postre) un panetón, el cual también engorda si se consume en exceso porque no solamente aporta azúcares complejos (provenientes de la harina), sino también azúcares simples teniendo en cuenta el azúcar que se le agrega a esta harina más las frutillas disecadas que se añaden para darle la "presencia" y sabor característico.

Una de las recomendaciones para no engordar en navidad y/o los días cercanos a la misma, no será que dejen de consumir estos manjares navideños, ya que sería una tortura para muchos, y algo imposible para casi todos (me incluyo). Lo que si recomiendo para evitar subir de peso en grasa corporal en exceso en esta época decembrina, es no consumir en exceso por unidad de tiempo la natilla, los buñuelos, las salsas, el panetón, y otros manjares usualmente dulces o muy grasosos, ya que lo que hace que una persona engorde o acumula grasa corporal y visceral en exceso, es precisamente consumir una cantidad elevada de este tipo de alimentos por unidad de tiempo (de una sola). Cabe mencionar que cualquier tipo de alimento consumido en exceso de una sola, aun siendo frutas y/o proteínas, puede hacer que una persona acumule grasa, en mayor o menor medida, dependiendo de muchos factores como el sexo, la edad, el nivel de acondicionamiento físico, etc. Entonces, lo que se debe evitar es por ejemplo "rematar" una comida con los famosos postres navideños, como lo es el caso del mencionado panetón o la misma natilla, entre otros. Es decir que bien pueden comer una porción media o pequeña de medallón de pavo con una cantidad pequeña de salsa (para saborear), una porción moderada o pequeña de ensalada de papa o pasta, y ya luego de 60-90 minutos, consumir una porción moderada o pequeña de uno de los anhelados y deliciosos postres navideños.



Otra recomendación se basa en evitar consumir bebidas azucaradas o dulces junto con estos alimentos, ya que solamente se genera en el organismo el exceso de alimentos por unidad de tiempo que se pretende evitar para no engordar, o por lo menos para no engordar en exceso. Tampoco es bueno pasar o bajar estos alimentos con agua, para evitar así alterar la composición de enzimas salivares, digestivas, para evitar alterar el pH gástrico y temperatura ideal del estómago, para que el proceso digestivo sea eficiente en cuanto a la absorción de nutrientes macro y micro. Si bien el agua es esencial para el proceso digestivo y para la lipólisis ("quema" de grasa) debido a que ésta actúa en ambos por medio de la hidrólisis, se hace referencia al agua ya asimilada por el organismo. De ahí que beber agua unos 20-30 minutos antes de consumir cualquier tipo de comida es lo ideal tanto para mejorar la digestión como para promover la "quema" de grasa y así evitar engordar en exceso.

Otra recomendación sería no consumir el buñuelo y la natilla en una misma ingesta. Pero bueno, sé que es algo casi imposible porque al parecer esta es la combinación perfecta, ideal o más común en la mayoría de países en vísperas de navidad. Así que entonces, tratar de consumir ambos en porciones moderadas, y no abusar hasta quedar repletos. También aplica el no consumir líquidos azucarados, usualmente la leche, para bajar la natilla y el buñuelo, porque éso sería agregar azúcares simples de más, aportados por la lactosa de la leche, más la lactosa que que ya tiene la natilla, más otros azúcares que le dan ese sabor característica a la ya mencionada, más las grasas saturadas del buñuelo y la misma leche con la que se hace la natilla más la leche que se consume como pasante. En general son recomendaciones simples de realizar en pro de evitar subir de peso en grasa o engordar en exceso, que No nos privan del consumo de los manjares navideños.



La otra recomendación es tratar de No consumir estos alimentos muy tarde en la noche, o si es imposible evitarlo, por lo menos asegurarse que no estamos muy próximos a nuestra hora de dormir. Es decir que lo mejor sería consumirlos y seguir despiertos hablando con nuestros familiares, habrá otros que decidan salir a algún sitio a celebrar. Lo importante es no consumir la natilla, buñuelos, panetón, medallón de pavo con salsa, entre otros alimentos, próximos a una actividad en donde el gasto calórico que nos aportan este tipo de comidas, no será muy alto, lo que ocasiona que la gran mayoría de la calorías provenientes de la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos, se vayan a ser acumulados al tejido adiposo y posiblemente al visceral (alrededor de los órganos).

La última recomendación tiene que ver con la práctica de ejercicio físico. Es común que en diciembre, y más en los últimos días de este mes, algunos gimnasios cierren o acorten sus horarios de servicio, lo cual hace que muchos y muchas no puedan ir a ejercitarse. Si este el caso, hay que recordar que también están los parques, en donde se puede salir a trotar, a hacer ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, flexiones de brazo, "fondos", desplazamientos, "saltos de títere", entre muchos otros, que si da pereza o pena hacerlos en un parque, bien en la comodidad de la casa se pueden realizar para evitar "perder" condición física, haciendo que sean más las acumulaciones de grasa por un consumo moderado o excesivo de los manjares navideños, teniendo en cuenta que un descanso de la actividad física muy prolongado (3-5-7-10 días) puede hacer que la tasa metabólica basal que aumentó durante la actividad física, vuelva a disminuir (lo que ocasiona que la "quema" de grasa sea menos eficiente). Será más "brutal" en el caso de las personas sedentarias, por lo cual éstas deberán moderar aún más el consumo de los alimentos que se sirven en época de navidad, teniendo en cuenta las recomendaciones de los párrafos anteriores.

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6 Comentarios

  1. Mantenernos en el peso regular en fechas decembrinas es dificil, en http://www.1001consejos.com/tips-para-evitar-subir-de-peso-en-navidad/ que creo que me sirven bastante para no subir de peso vi que hay algunos tips que pueden servirnos para no subir de peso.

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    1. Pues son consejos sencillos para evitar subir de peso en grasa en navidad, pero con poca fundamentación fisiológica. Igual los dejo solo por apoyar.

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  2. Buenas , mis dudas son las siguientes ..
    Llevo una rutina de pesas que me ah funcionado excelente , la duda es acerca de la grasa abdominal que no logro bajar , ultimamente hago cardio 15 minutos antes de hacer pesas pero tengo el temor de reducir la masa muscular que tengoo ..algun consejo para bajar la grasa abdominal sin perder musculo ? tal vez debo hacer cardio despues de pesas? o hacerlo otro dia ? y por ultimo escuche que en el proceso de aumento de masa debo consumir proteinas con carbohidratos y para definir debo consumir pproteinas sin carbohidratos..es eso cierto ?

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    1. Hola. Mira, no solamente debes tener en cuenta el ejercitarte en cuanto a entrenamientos con o sin pesas y la práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico-anaeróbico, sino también a tu alimentación. Es decir que si quieres evitar ganar grasa en exceso, lo mejor es eliminar o reducir al máximo el consumo solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., pero NUNCA eliminar los complejos como las patatas, arroz, pasta, y otros derivados del trigo, sino solamente moderar sus porciones en cada comida.

      Otra cosa, es que depende de qué tan "duro" entrenes en el gym, porque si eres de las muchas mujeres que por miedo o flojera solamente van a "acariciar" las pesas, poca estimulación van a recibir tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, por lo cual poco aumento de tu tasa metabólica habrá para que así la "quema" de grasa aumente cuando te está en reposo y cuando te ejercitas.

      Debes dejar el "miedo" a perder masa muscular al realizar cardio, ya que ésto no sucede. Es solo un mito. Sin embargo, puedes probar terminar de entrenar con pesas, tomarte un batido proteico que sea cero carbohidratos, reposar unos 5-10 minutos, y luego realizar el cardio.

      El cardio lo deberás mantener en un umbral meramente aeróbico los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, es decir hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, por alrededor de 40-60 minutos, en la máquina que más te guste. Cuando sea un día que entrenes la parte superior con las pesas, puedes rematar con un cardio con picos de intensidad, es decir que se deben mantener las pulsaciones por minuto (ppm) entre las 160-180 por alrededor de 1 a 2 minutos, luego reducir la velocidad esperando que las ppm bajen entre las 140-160 ppm, seguir así con estas ppm por alrededor de un minuto, y luego volver a aumentar la velocidad, luego bajar, aumentar, bajar, y así hasta completar un tiempo total de entre 10 a 20 minutos. Todo esto para estimular la potencia aeróbica y por supuesto la "quema" de grasa. Luego, terminar con unos 20-30 minutos de cardio a ritmo moderado.

      No estoy a favor de esas etapas volumen-definición, porque en la de volumen se aumentan los niveles de grasa corporal, cuando aumentar la masa magra con poca grasa corporal es posible lograrlo al mismo tiempo, con la inclusión de ejercicio cardiovascular, como ya te expliqué.

      En cuanto a los carbohidratos, ya te mencioné cuáles son los únicos que deberías eliminar de tu dieta.

      En el artículo que te dejo en este enlace, explico muchas cosas que debes tener en cuenta para bajar de peso en grasa sin arriesgar tu salud.

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  3. Una segunda duda , las proteinas pre entrenamiento que debe contener a diferencia de las post entrenamiento ? O puedo consumir la misma para el mismo caso .

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    1. Cuando se entrena de manera intensa, se libera la hormona de cortisol, misma encargada de la movilización de aminoácidos consumidos hacia los músculos esqueléticos, para que así los mismos no pierdan su volumen. Si la persona entrena con hambre o muy mal alimentada, esta movilización de aminoácidos será "degradativa", es decir que se movilizarán los que ya estaban previamente en los músculos esqueléticos, para servir como sustratos energéticos, lo que puede causar una atrofia temporal (que se puede recuperar).

      Usualmente siempre y cuando la persona coma una buena porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras, unos 60-90 minutos antes de irse a entrenar, no es necesario el suplemento para así evitar acumulaciones de grasa teniendo en cuenta que un exceso de alimentos-suplemento consumidos de manera muy seguida, puede ocasionar algo de acumulación de grasa adiposa.

      Bien tu puedes probar, por ejemplo, solo consumiendo alimentos en el pre entreno. O, consumirlos 120 minutos antes de entrenar, y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de irte a entrenar, consumir el mismo suplemento pos entrenamiento, para el pre entreno, siempre solamente en agua. Ya tu decides si seguir así o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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