Consejos para ectomorfos para ganar masa muscular


Los siguientes consejos o recomendaciones son para las personas (hombres y mujeres) con tendencia a ser ectomorfos o ectomorfas, para ayudarse a ganar o aumentar su masa muscular, es decir a hipertrofiar las fibras musculares para así ganar volumen y fuerza. Cabe resaltar que aunque existan personas delgadas, no necesariamente es porque tengan una tendencia ectomórfica, ya que posiblemente se deba al sedentarismo, y una vez se empiezan los entrenamientos con pesas, por ejemplo, podrían ganar de una manera relativamente fácil cierto volumen en su musculatura esquelética al igual que una buena fuerza absoluta.

Así que estas recomendaciones o consejos son principalmente dirigidos hacia aquellos hombres y mujeres que por más que entrenen, coman y duerman, tienen dificultades para obtener los resultados estéticos que desearían asistiendo de manera constante y juiciosa al gimnasio, a practicar rutinas con cargas externas (pesas).

Consejos para ectomorfos y ectomorfas para ganar masa muscular


1. Las personas con tendencia ectomórfica poseen una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, mismas que también son denominadas "rojas" y que además son oxidativas, es decir que el principal combustible o sustrato energético que utilizan son los ácidos grasos, uno de los componentes de los trglicéridos o grasas de reserva, siendo el glicerol el otro componente.

Debido a esto, el proceso bioquímico de lipólisis ("quema" de grasa) será mucho mayor, por lo cual se tiene esa tendencia a ser muy flaco (a), además que las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta No sufren una gran hipertrofia, como si lo harían las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida o blancas.

El consejo en este caso, es que si o sí las personas con tendencia a ser ectomorfos (as) deben obligar por medio de los entrenamientos con cargas externas (pesas), a hipertrofiar las pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida que genéticamente puedan poseer, al mismo tiempo que con paciencia y constancia, algunas fibras de contracción lenta puedan irse convirtiendo a rápidas, teniendo en cuenta que aunque esto último es para muchos improbable, hay estudios recientes que demuestran que esta conversión puede ser posible (no ocurrirá de la noche a la mañana, y por lo mismo no hay que rendirse).

Los entrenamientos sin pesas, o denominados también como calsténicos, podrían funcionar hasta cierto punto, pero lo mejor para ganar volumen y fuerza absoluta, en el caso de los ectomorfos, serán los entrenamientos con pesas.



2. ¿Hacer o no hacer cardio? Debido a que el ejercicio cardio- vascular de tipo moderado o aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) estimula principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, y poco o nada las de contracción rápida, es recomendado que no exageren en la práctica del mismo, teniendo en cuenta que tampoco es bueno que lo excluyan totalmente, ya que éste mejora la capacidad aeróbica, y todo va muy relacionado con el buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, y el sistema circulatorio.

Entonces, lo mejor es que lo practiquen dos o tres veces por semana, bien sea después de la rutina de pesas o en otra hora del día, pero tratando que el tiempo de práctica del mismo no sea muy extenso, es decir por alrededor de 20 a 30 minutos, siendo lo recomendado en personas con otra tendencia somatotípica de 40 a 60 minutos.

Cabe resaltar que también existe el cardio con picos de intensidad (aeróbico-anaeróbico), el cual estimula ambos tipos de fibras musculares, mismo que podría ser practicado 2 a 3 veces por semana, en un día en el que No entrenen la parte inferior del cuerpo con las pesas.

En este enlace les dejo la información de cómo deben realizar el cardio con picos de intensidad, que además mejora la potencia aeróbica.

3. Las rutinas que realicen deberían estar muy enfocadas hacia la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, es decir a tratar de ensanchar las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética, utilizando como mecanismo energético el de la fosfocreatina.

Todo esto se logra realizando series con pesos que No permitan hacer fácilmente más de 6 a 8 repeticiones en la primera serie, lo que indica que si se pueden hacer más repeticiones con una buena ejecución de la técnica de movimiento de cada ejercicio, lo mejor sería aumentar un poco más el peso, bien sea haciendo todas las series con el mismo, o ir aumentando hasta la tercera o cuarta serie, sin importar que en esta últimas se hagan menos repeticiones.

Descansar de 2 a 3 minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de ATP, para poder volver a usar la fosfocreatina en los procesos de contracción muscular. Este modo de entrenar no es un secreto, ya que cualquier persona que quisiera aumentar su volumen muscular y fuerza absoluta, podría aplicarlo.

Rutina de pesas para hombres ectomorfos.

Rutina de pesas para mujeres ectomorfas.

4. Aunque las fuentes de proteína deben ser muy tenidas en cuenta en la dieta, ya que éstas aportan aminoácidos que son cruciales a la hora de reparar, construir o reformar el tejido muscular esquelético (entre otros), se debe tener también muy en cuenta la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, las patatas, la pasta y otros derivados del trigo, puesto que éstos aportan de manera lenta y constante la tan importante y necesaria glucosa, para así mantener los índices glucémicos en niveles normales.

La glucosa es almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, para además poco a poco ir proporcionando energía para estar en óptimas condiciones en todo momento, más aun durante la rutina de pesas que aunque el mecanismo energético de la fosfocreatina sea el que prime, la glucosa proveniente del glucógeno también será usada, como por ejemplo para mantener en óptimas condiciones el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

Además, a medida que se avanza en los entrenamientos, los almacenes tanto de aminoácidos (que forman las proteínas) como de glucógeno tenderán a aumentar su capacidad, para así dar mayor fuerza y volumen a los músculos (la glucosa ayuda también a sintetizar los aminoácidos).

De lo anterior se podría decir que lo que la persona coma, se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de su masa muscular esquelética.



5. Dormir lo suficiente y en horarios adecuados.

Lo recomendado es dormir entre 8 a 9 horas, pero teniendo en cuenta hacerlo de manera correcta, es decir que no es lo mismo quien se acuesta a las 2 am y se levanta a las 10 am, que quien se acueste a las 10 o a las 11 pm,y se levanta a las 6 o 7 am, ya que los procesos hormonales anabólicos (se síntesis y crecimiento) podrían verse afectados, reduciendo su actuación cuando se trasnocha muy seguido.

6. Usualmente con la alimentación basta, pero habrá algunos que con el tiempo quieran y necesiten consumir suplementos en polvo.

Entonces, podrían adquirirlos, principalmente uno que sea rico tanto en proteínas como en carbohidratos, para ingerirlo pos entrenamiento y solamente en agua, ya que éstos se encargarán de reponer lo gastado durante la rutina de pesas, además de ayudar a la "supercompensación" nutricional, necesaria para así agilizar la recuperación y evitar la fatiga.

7. Evitar fumar, consumir licor en exceso y otro tipo de vicios.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, y en cuanto pueda les contestaré (previo a registro como seguidores públicos del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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22 Comentarios

  1. hola necesito tu ayuda!!
    hace 1 año que estoy entrenando piernas y gluteos y en vez de crecer estoy mas flaca!
    te cuento que soy mesomorfa de la cintura para arriba, entreno 3 dias a la semana com mucho peso y fallo muscular, como super bien, hiper proteica, tomo suplementos, descanso, pero los musculos no crecen!
    entreno pole dance 2 veces por semana tambien pero solo hago fuerza en el tronco superior y flexibilidad.

    que puedo hacer, algo estoy haciendo mal?

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    1. Hola. Ya te he respondido en uno de los artículos en donde has dejado el mismo comentario. Te agradecería que por favor revisaras primero antes de repetir.

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  2. hola por favor espero puedas ayudarme hace poco me compre un suplemento (serious mass) para aumentar mi peso y quisiera saber si lo estoy tomando bien lo toma 1/2 coop a las 10 am y 1/2 post entrenamiento y los días que no entreno lo tomo antes de dormir esta bien? mido 1.66 M y peso 54 kilos ya voy tomando así 1 semana que me aconsejas????

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    1. Hola. Mira, debes tomar la medida que se recomienda al reverso del tarro, siempre solamente en agua. Con que consumas la medida recomendada como pos entrenamiento, es más que suficiente, y el resto déjaselo a la buena alimentación. Todo también depende de tu nivel. Si es principiante o intermedio, hazme caso. Pero si ya es más avanzado, es decir que llevas más de un año entrenando de manera constante, si puedes tomarlo pos entreno, como primer desayuno y antes de dormir, pero siempre en la medida que se recomienda, es decir que No es bueno dividir los scoops para tratar de "economizar".

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  3. QUE TAL SOY ECTOFORMO
    QUISIERA AUMENTAR CONSIDERABLEMENTE MASA MUSCULAR Y VERME MAS GRANDE
    TENIA PENSADO TOMAR PROTEÍNA Y CREATINA
    SI ESTOY EN LO CORRECTO POR FAVOR ORIENTARME EN QUE HORARIOS ES LO MEJOR PARA TOMARME LAS DOS
    SI ESTOY ERRÓNEO INDÍCAME CON QUE PRODUCTOS ES MEJOR COMBINAR LA PROTEÍNA
    Y EN QUE HORARIOS TOMARLOS

    DE ANTEMANO MUCHÍSIMAS GRACIAS

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  4. soy ectoformo y quiero tomar proteína con creatina para verme mas grande.
    me podrías indicar en que horarios tomar cada uno ? y si esta bien mi combinacion ?
    o con que puedo combinar la proteína para desarrollar mas masa muscular ?

    gracias de antemano.

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    1. Hola. Bueno, primero debes tener muy en cuenta que para "obligar" a tus músculos a crecer debes estimularlos con cargas externas (pesas), para mejorar no solamente el volumen muscular (hipertrofia miofibrilar) sino también tu fuerza absoluta. Ahora bien, dicho lo anterior, debes tener muy en cuenta el punto número tres de este artículo, y por supuesto una alimentación rica no solamente en fuentes de proteínas, sino también (mucho más de hecho) en carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo. Dormir muy bien, y con esto me refiero evitar trasnochos innecesarios y dormir las 8 a 9 horas recomendadas. Además de los otros puntos que menciono en el artículo.

      Ahora, en cuanto a la suplementación, deberías consumir un suplemento proteico que sea también muy rico en carbohidratos, como es el caso de la Gainer Super Mass de Dymatize, True Mass de BSN, Celltech de Muscletech, entre otros. Tomar la medida recomendada según cada suplemento (al reverso de cada tarro o empaque viene indicada) solamente en agua (No en leche), como pos entrenamiento y como primer desayuno. En ambas tomas, lo consumes en agua y le puedes agregar algo de creatina (la mitad del scoop recomendado según la marca que hayas conseguido), luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      No recomiendo consumir el suplemento muy seguido de las comidas ni mucho como "pasante" de las mismas, dado que la "gracia" no está en "embuchar" tu sistema digestivo, lo cual ocasiona molestias o una pobre absorción de nutrientes, yéndose muchos al retrete, sino consumir las cosas (suplementos y alimentos) de manera óptima.

      PD: no te veo registrado como seguir público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  5. Hola, quisiera hacer 2 consultas un poco fuera de este tema:
    1. Cuando hago peso muerto para femoral me duele un poco la parte baja de la espalda, hago espalda los lunes y los martes femorales ¿debería hacer femorales, otro día no tan seguido de espalda? ¿Al hacer peso muerto también trabaja la espalda?
    2. Leí un artículo de muscle and fitness donde hablaban de entrenar espalda y en un párrafo decía: "dale prioridad a este grupo muscular (espalda), pásalo a los lunes”, mi duda es ¿Si hago espalda los lunes obtendré mejores resultados que haciéndolo en otro día?

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    1. Hola.

      1. Es normal sentir un trabajo directo sobre la espalda baja (músculo dorsal ancho o latísimo del dorso: mal llamado músculo lumbar) realizando el ejercicio de peso muerto. Ahora, si se trata de un dolor intenso como el de una lesión, sea un "Pinchazo", "ruptura", "contracción anormal", etc., puede deberse a que estás ejecutando mal este ejercicio (no estás flexionando un poco las rosillas; no estás sacando bien la cola cuando bajas y por lo mismo posiblemente mantienes la curva de la espalda hacia arriba cuando debería ser lo contrario), no calentaste bien o simplemente No tienes fortalecida bien esa zona para el peso que realizas con el peso muerto.

      Realizando este ejercicio ya te mencioné que entra en juego el músculo dorsal ancho, pero por obvias razones también entran en juego de manera directa el trapecio, los deltoides, romboideos, etc., todos músculos del dorso y la nuca, o comúnmente esta área conocida como espalda. También entra en un trabajo directo isométrico los músculos anteriores de los miembros superiores (bíceps braquial, braquial, coracobraquial, flexores del antebrazo. Y por supuesto de manera indirecta casi que el resto de músculos de tu cuerpo.

      Si realizas el peso muerto el día de espalda, es preferible que ese ejercicio lo hagas el día de pierna, y el día de espalda hagas solamente ejercicios para trabajar la parte superior.

      2. Cualquier día es bueno para entrenar el músculo que quieras, siempre y cuando le des un descanso adecuado para volver a entrenarlo, siempre y cuando te alimentes bien, duermas bien, y entrenes según tu objetivo (lo que explico en el artículo en cuanto al modo de ejecutar los ejercicios: series, repeticiones y descansos).

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  6. Hola Andy, te queria consultar sobre el consumo de proteína por medio del huevo cocido con yema, que por lo que escuche es la mejor manera fuera de los suplementos, sacando la carne, ya que soy hovo-lacto-vegetariano. que me aconsejarias al respecto?

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    1. Hola. Todas las fuentes de proteína animal (incluyendo el huevo) acidifican de manera excesiva la sangre, lo que crea un espacio propicio para la proliferación de bacterias en muchas partes del organismo. La leche de vaca y derivados No los recomiendo porque son los que más daños causan a la salud (pero claro, es decisión de cada quien qué hacer al respecto). Las carnes rojas le siguen en daño, luego las blancas y los mariscos, y por último el huevo, cuyo daño no es tan "brutal" (menos si se eliminaran el resto de fuentes proteicas de origen animal) y, lo bueno, contiene una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, principalmente en la yema. Ahora, lo que debes tener en cuenta es que si sufres de niveles altos de colesterol en las arterias debes limitar o evadir su consumo. Pero si no, y si además entrenas duro, puedes consumir en cada comida 2 yemas si lo prefieres (para evitar al mismo tiempo desperdiciar comida: gente que arroja las yemas a la basura).

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  7. Hola Andy. Al leer el punto 2 de este artículo me ha surgido una duda. Yo trabajo como cartero , por lo mismo camino aproximadamente 6 horas diarias (no se si se puede catalogar como ejercicio aeróbico), en ocasiones recorro calles empinadas, y por lo general debo cargar al hombro entre 4 y 8 kilos de correpondencia. Pero por otro lado hago algo de calistenia y ahora quiero incluir pesas. La pregunta es, ¿que efecto puede tener todo esto (la actividad física propia de mi trabajo) al querer ganar masa muscular?¿es contraproducente o es de ayuda?

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    1. Hola. Si lees bien, te podrás dar cuenta que menciono el hecho de No exagerar con el ejercicio aeróbico, pero tampoco se lo debe excluir. Podría decirse entonces que tu trabajo (la caminata a nivel medio o rápido en plano o en calles empinadas) es la parte No exagerada del ejercicio cardio-vascular a nivel aeróbico que No deberías dejar de hacer, y que no sería "malo" en términos de ganar masa muscular a menos claro que lo que hicieras fuera trotar por más de 30 minutos mientras recorres estas calles, lo cual incrementaría ya mucho tus pulsaciones por minuto y por ende tu gasto energético tanto de ácidos grasos como de glucosa y posiblemente de aminoácidos.

      Ahora, lo otro que debes tener en cuenta es que en esas 6 horas deberías incluir por lo menos dos comidas medianas o al menos dos snacks cada dos horas, porque si esas 6 horas las pasas derecho en ayuno, es decir trabajas y no comes durante esas seis horas, o aun si solo comieras una sola vez (teniendo claro que tienes una tendencia ectomórfica pronunciada), pues éso si podría ser contraproducente en términos de recuperación y ganancia de masa muscular, por el gasto de macro y micronutrientes que estarías haciendo mientras trabajas, y el hecho de no consumir alimentos en buenas cantidades para reponer lo gastado.

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  8. gracias por la respuesta. Ahora, esas 2 comidas o 2 snacks, de qué tipo debieran ser, ¿carbohidratos simples como frutas o yugurt? ¿complejos como pan integral? o ¿bastará con algo de frutos secos?. Me gustaría saber que recomiendas en este caso.

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    1. Bueno, si te es posible sería perfecto si cada uno de esos snacks cuenta con una porción tanto de un carbohidrato complejo como una de alguna fuente proteica (preferiblemente de origen animal). Un sándwich de pollo, atún, con queso, puede ser una opción. Pero claro, si no cuentas con el tiempo para prepararlo y/o comerlo, puede entonces ser una bolsita de nueces con pasas, o un yogur (ambos combinados en cada snack: bolsita de nueces con pasas más el yogur, o por lo menos alguna de las dos opciones en cada snack).

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  9. Esa última opción es más fácil para mi. Gracias otra vez.

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  10. Hola Andy, soy estudiante universitario, ectomórfico pronunciado (como lei en tus escritos), no supero los 50Kg, quisiera me recomendaras tomar alguna proteina ideal que conozcas, teniendo en cuenta que soy intolerante a la lactosa, claro y que tambien sea ajustable al bolsillo (dentro de lo que cabe), no quiero comprar cualquiera que me recomiendan a la ligera sin antes consultar a alguien que sepa y conozca del tema. Gracias de antemano.

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    1. Hola. Mira, las "proteínas" o suplementos proteicos en polvo a base de proteínas de la leche de vaca que son recomendados para intolerantes a la lactosa, son aquellos que tienen el adjetivo "Isolate" o "aislado". De ahí que posiblemente habrás podido escuchar por ahí algo sobre "proteínas aisladas".

      Ahora, el "problema" es que la gran mayoría de suplementos Isolate de buena calidad vienen con pocas o nulas cantidades de carbohidratos (muy necesarios también para una más rápida y eficiente recuperación pos entrenamiento). Así que en tu caso puedes mezclarlo en agua agregando solamente un banano (tal vez habrás leído algún artículo donde recomiendo mezclarlo solamente en agua sin agregar algo más, pero realmente lo que recomiendo es No consumir este tipo de suplementos mezclándolos en leche).

      Puedes adquirir la ISO 100 de Dymatize que es muy buena. O si no la Syntha 6 Isolate de BSN que también es muy buena. Esta segunda cuenta con la ventaja de traer también parte de caseinato, que es una proteína más compleja, pero al mismo tiempo puede generar algunos problemas en personas intolerantes a la lactosa que tengan también algún tipo de alergia a las proteínas de la leche. Así que mejor vete por la ISO 100. O tú verás si tanteas con la Syntha 6 Isolate.

      Luego de consumir el suplemento que escojas, esperas alrededor de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      OJO: te recomiendo calidad según experiencia. Puede que hayan algunos suplementos ISOLATE más económicos, pero de ahí a que realmente sean aislados no lo sé.

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  11. Gracias Andy, muy clara tu respuesta (como siempre), recien vengo viendola. Por cierto tambien queria preguntar, tomando en consideracion lo anterior me recomendarias tomar BCCA? Estaria mal si lo tomo?

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    1. No hay problema en ello ya que son simplemente aminoácidos y no aportan ningún carbohidrato simple (la lactosa vendría a ser un carbohidrato simple), así que no tendrías problema por ese lado. Además, los Bcaa´s pueden y deben ser consumidos tanto por ectomorfos como por cualquier persona de otra tendencia somatotípica que quiera darse un empujón energético-plástico (de "construcción") en sus entrenamientos.

      Puedes consumir los Bcaa´s 30 minutos antes de entrenar (para que ya estén asimilados), en agua, y justo después de entrenar (junto con el suplemento proteico en polvo, a menos que éste ya los tenga).

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  12. Hola Andy, intento aunmentar masa muscular empece hace poco en el gym, yo trabajo en oficina en horas de la noche durante dos semanas en las cuales voy al gym en cuanto salgo es decir tipo 6:30 am, hago dos horas de ejercicio y me voy a descansar, duermo de 9 o 9:30 hasta las 5:00 pm sin interrumpir mi sueño siento que duermo muy bien, la pregunta es esta mal ir al Gym en la mañana? afecta esto para conseguir la masa muscular que deseo?.

    muchas gracias

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    1. Hola. Pues realmente cada persona puede acostumbrarse a trabajar en la noche y dormir en el día al igual que entrenar muy temprano. Lo que debes tener en cuenta entonces es alimentarte muy bien, consumiendo principalmente muy buenas porciones de carbohidratos complejos en cada comida (arroz, pasta, patatas, etc.), ya que éstos sin mucho más importantes que las proteínas, en tu caso por ejemplo.

      Muy importante más que comas muy bien antes de irte a entrenar y después. Si lo que haces es salir de tu trabajo e irte de una al gym sin comer, está muy mal, y no solo no verás cambios en tu físico sino que probablemente puedas afectar de forma negativa tu salud.

      También debes tener en cuenta que cuando duermas en el día, tu habitación debe estar y permanecer lo más oscura posible, y tratar de que ni ruidos ni luces ni el estrés interrumpan tu sueño, porque no se trata solo de cantidad sino también de calidad de sueño.

      Y claro, seguir el resto de consejos que menciono en el artículo en cuanto a entrenamiento para personas de tendencia ectomorfa.

      Ya si quisieras algo más específico para ti como un plan nutricional, rutina de entrenamiento y otros consejos más concretos, todo en pro de ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes pagar por una asesoría personalizada.

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