Consejos para marcar sin perder masa muscular


¿Qué puedo hacer para lograr marcar o definir sin perder mi preciada masa muscular?

Los Consejos para "marcar" o eliminar grasa corporal sin perder masa muscular y sin poner en riesgo la salud, son bastante simples de realizar y no son tan complicados ni peligrosos como las dietas en donde se elimina por completo todo tipo de carbohidratos (glúcudos), ésto causando solamente alteraciones en el bienestar de cada persona.

Se conseguirán los resultados estéticos deseados, pero a precios costosos en cuanto a la salud. Entonces, en este artículo pretendo dar ciertos consejos y/o información que cada persona debería tener en cuenta para ayudarse a obtener los resultados estéticos deseados, hablando en términos de que la ganancia de masa muscular y la anhelada "definición" o "marcación muscular" se pueden lograr al mismo tiempo, incluyendo algo de tiempo de cardio aeróbico y aeróbico-aneróbico bien sea en otra hora del día o justo después de el entrenamiento con las pesas, bien sea los entrenamientos estándar, el crossfit, el insanity, etc. Esto último aplicaría como un consejo, el cual explicaré con más profundidad a continuación:

Consejo número 1: Las personas que quieren lograr un cuerpo definido sin perder la masa muscular ganada, no deben evadir o eliminar la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico anaeróbico de su rutina, dado que con ésto se logra una ayuda extra en cuanto a eliminación de grasa de reserva, al mismo tiempo que también ayuda a la evacuación de desechos o toxinas que se producen durante los entrenamientos intensos (pesas, crossfit, etc.), como es el caso del ácido láctico, para así ayudar a eliminar gran parte del mismo por medio de la oxidación, evitando la fatiga y acelerando la recuperación.

Entonces, los días en los que la persona entre con las pesas la parte inferior (piernas, glúteos), debería finalizar sus sesión de entrenamiento con alrededor de 40-60 minutos de cardio a un intensidad moderada o que en palabras más acertadas sería un "ejercicio aeróbico", es decir uno que mantenga las pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150.

Ya los días en los que se entrene la parte superior con las pesas (pectorales, bíceps, deltoides, etc.), se debería rematar con 10, 15 o 20 minutos de cardio con picos de intensidad (ejercicio aeróbico-anaeróbico) como explico en el artículo que dejo en este enlace. Se debe dejar de lado el miedo de que si se hace cardio se pierde masa muscular, lo cual es totalmente falso, a menos claro está que la persona no se alimente bien, no duerma bien ni lo suficiente, tome licor en exceso, fume, etc.



Consejo número 2: practicar ejercicios para trabajar los músculos abdominales todos los días, siempre ejecutando cada serie o circuito al fallo, es decir hasta que el cuerpo aguante.

Sin embargo, las personas con obesidad o sobrepeso graso, deberían abstenerse de practicar este tipo de ejercicios de manera muy intensa, y realizar por mucho tiempo los entrenamientos con pesas más el consejo número 1, y el consejo número tres.

Retomando, al ejercitar los músculos abdominales con los distintos ejercicios que existen para ello, se logran dos cosas: primero, realizar las contracciones (concéntricas, excéntricas e isométricas) se genera un gasto energético de distintos sustratos, siendo uno de ellos los ácidos grasos y el glicerol que son los componentes de las grasas de reserva.

En otras palabras, las contracciones ayudan de manera directa a "quemar" grasa, aunque no en tan grandes proporciones como el ejercicio aeróbico y aeróbico-anaeróbico.

Y segundo, al ejercitarlos, se logra un aumento metabólico basal, lo que en palabras comunes o simples significaría que a mayor tonificación-volumen de masa muscular, más eficiente será la "quema" de grasa cuando la persona está en reposo y cuando se ejercita.

Se debe dejar de lado el miedo de que la grasa se va a endurecer por practicar ejercicios para ejercitar los músculos abdominales, ya que es totalmente falso. Ni la grasa se endurece, ni se convierte en masa muscular, ni mucho menos el tejido muscular esquelético se convertirá en grasa.

Consejo número 3: Yo mencioné al principio de este artículo que no iba a aconsejar eliminar todo tipo de carbohidratos, pero debo aclarar que deben tener muy en cuenta evitar consumir en exceso (o eliminarlos, que sería lo ideal) los carbiohidratos del tipo simple que tienen un bajo valor nutricional micro y macro, y que además poseen un alto contenido calórico en cuanto a la relación tamaño-cantidad.

Este tipo de carbohidratos son las golosinas, helados, pasteles, postres, salsas, gaseosas, etc., mismos que proveen cantidades altas tanto de grasas saturadas como de azúcares simples (glucosa en su forma simple) que se van fácil y rápido a ser acumulados al tejido adiposo. Además, estos altos aportes de glucosa en su forma simple provocan que la insulina sea liberada en exceso, hormona que en altas cantidades reduce la acción de la lipólisis, es decir que se disminuye la "quema" de grasa cuando se está en reposo, por ejemplo.

En este consejo entra el hecho de evitar consumir zumos de fruta o las mismas frutas junto o muy "pegadas" con las comidas grandes e importantes (carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras), ya que la gente tiende a engordar (acumular grasa en exceso) cuando los almacenes de nutrientes, principalmente los de glucógeno ubicados en el hígado y en el tejido muscular esquelético, se llenan a tope, no quedando de otra el resto de nutrientes (porque los aminoácidos provenientes de las proteínas también se pueden transformar en grasa) ser convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

Entonces, si la persona llena a tope los almacenes de nutrientes con la porción de carbohidrato complejo, la de proteína y la ensalada de verduras, y de ahí agrega un azúcar simple (sin importar que sea de alto valor nutricional) como es el caso de la fructosa (misma que es convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado), ésta será enviada muy seguramente a ser almacenadas en los adipocitos (células del tejido adiposo).



Por supuesto que entre más dulce un zumo, otra bebida o el mismo postre, más grasa será acumulada, en menor o mayor medida según cada persona en cuanto al sexo, edad, nivel de entrenamiento, etc. Cabe resaltar que la fruta como supuesto postre saludable tampoco es una buena opción por lo ya mencionado, y porque la fibra de la misma necesita llegar fácil y rápido a donde debe, pero como hay algo antes para ser digerido, se quedará fermentando en el estómago provocando molestias gastrointestinales.

Consejo número 4: NUNCA eliminar ni reducir de manera exagerada el consumo de los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo (la harina es trigo u otro tipo de cereal molido), ya que éstos nos proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para así mantener en óptimas condiciones en todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

También se encargarán de ir llenando de manera lenta y constante los almacenes glucogénicos, y no de una sola como si lo hacen los carbohidratos mencionados en el consejo número 3. Mantener la glucemia en niveles normales es otra de sus funciones, al mismo tiempo que esas reservas glucogénicas aportan energía para rendir al máximo en el entrenamiento con pesas. Solamente se deben moderar sus porciones en cada comida, aumentándolas o reduciéndolas "a ojo", según como cada quien se vaya sintiendo y notando.

Un plan para bajar de peso en grasa al mismo tiempo que se gana o se evita perder el volumen muscular ganado, debería incluir todos los consejos ya mencionados, en pro claro está de lograr los resultados estéticos deseados sin poner en riesgo la salud.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles (previo a registro público en seguidores), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. En cuanto pueda les contestaré.

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17 Comentarios

  1. Hola,

    Con respecto a tus consejos me quedan muy claros. Tengo duda respecto al ejercicio cardiovascular.

    Si soy capaz de realizar un déficit calórico en mi alimentacion enfocando un consumo más elevado de calorías, (correctamente balanceados macros nutrientes), para los días de entrenamiento y disminuyendo las calorías en los días de descanso podría así obviar el tedioso cardio?

    Suponiendo que entreno los lunes, miércoles y viernes. Con fútbol martes y running los sábados tendría cubierto el ejercicio cardiovascular semanal.

    Gracias.

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    1. Hola. Bueno, es difícil saberlo, y no se trata de cubrir el ejercicio cardio-vascular, sino de saber hasta qué punto es bueno "cubrirlo" con los días en los que entrenas fútbol y corres, o si es mejor incluirlo también otros días, de acuerdo a los resultados que vayas notando en tu cuerpo tanto de manera estética como en tu estado de ánimo, ya que el cardio aeróbico (moderado de intensidad relativamente larga) además de ayudar a "quemar" grasa, también ayuda a oxidar mucho del ácido láctico producido durante la rutina de pesas, para así agilizar la recuperación y evitar la fatiga. Muchos lo evitan por pereza o por el miedo de perder masa muscular durante la práctica del mismo, cuando esto no sucede, a menos que la persona pase mucho tiempo sin comer después de terminada toda la sesión de entrenamiento, si no duerme bien ni lo suficiente, si bebe licor en exceso, si fuma, si trasnocha mucho, etc.

      Es muy probable que si en un día de descanso de las pesas evitas consumir la misma cantidad de alimentos como si se tratara de un día en donde si entrenas con las mismas, no tengas que realizar el ejercicio cardio-vascular, ya que pueda que con el aumento metabólico basal producto de los entrenamientos con pesas (volviendo más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas) sea más que suficiente.

      Todo queda de acuerdo a tu decisión, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando y de acuerdo a cómo te sientas.

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  2. Gracias,
    Me queda clara tu explicación.

    Estaré contándoles como voy evolucionando.

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  3. Buenas,
    en primer lugar gracias por la informacion. Mi nombre es Carlos tengo 29 anos peso 69kg, mido 170 y estoy a 19,5 % de grasa. Durante los ultimos 4 meses he hecho una dieta de aumento de volumen en la cual incremente 4 kg pero tambien porcentaje de grasa. En la dieta comia avena, pasta o arroz, pan integral o tortitas de arroz como aporte de carbohidrato. Ahora, para perder grasa he decido cambiar la pasta y el arroz por vegetales (calabacion, berenjena, etc) y en ensalada de noche (manteniendo el aporte de proteina (pollom huevo, pescado como atun, claras de huevo, yogures etc).

    Mi pregunta es, si quiero llegar a 13 o 14% cuanto tiempo crees que me puede emplear? se que es dificil pero aproximadamente teniendo en cuenta que hago 4 dias de pesas al medio dia y 4 dias de cardio por la noche (correr o rutinas de alta intensidad en casa) que es lo que puedo hacer debido a mi horario laboral. Por otro lado, es bueno sustituir la pasta y el arroz por las verdura o perdere mucho musculo? y finalmente es bueno beber agua por la noche? (a nivel de salud).
    Muchisimas gracias de verdad. Si necesitas mas detalles de la dieta o algo por favor no dudes en decirmelo.

    Saludos.
    Carlos

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    1. Hola. Mira, si has leído bien el artículo, nunca recomiendo eliminar los carbohidratos complejos, y eso es precisamente lo que tu pretendes hacer, cuando lo bueno es irles reduciendo gradualmente hasta cierto punto en cada porción de comida, pero nunca eliminarlos por completo de tu dieta, ya que te sentirás débil, habrá una posible hipoglucemia por lo cual habrán mareos, dolores de cabeza, problemas para conciliar el sueño, problemas de memoria, agotamiento del sistema nervioso, más aun cuando de golpe pretendes hacerlo (no pretendo que los elimines ni de golpe ni de manera gradual, solamente como ya mencioné, reducir sus porciones "a ojo", dependiendo de cómo te vayas viendo y notando). Y claro, muy probablemente perderás volumen tanto grasa como en masa muscular si los eliminas por completo.

      Es bueno que bebas una cantidad de agua que No te haga levantarte a orinar en la noche, o en sí una cantidad que te permita conciliar el sueño, porque de lo contrario interrumpirlo es peor aun. En mi caso, un cuarto de agua es más que suficiente (por supuesto beberla a lo largo del día es lo más recomendado en lugar de beber una gran cantidad en la noche), y ya en la mañana tomo un poco más de medio vaso recién me levanto, y 20-30 minutos antes de las comidas.

      Además, es bueno que bebas agua 20-30 minutos antes de las comida, y NUNCA junto ni justo después de ingerirlas.

      Durante el entrenamiento también beber agua, pequeños sorbos entre los descansos, y nunca esperar a sentir sed para hacerlo. El agua ayuda por medio de la hidrólisis tanto a la buena digestión como en la lipólisis ("quema" de grasa).

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  4. 1- Osea que con mis 10 min de trote para eliminar el acido me estaba quedando cortisimooo :(.
    Por eso debe ser que estoy tanfatigado (suamndo que no duermo las 8 hs)

    2- Las grasas saturadas van directamente al tejido adiposo?

    3- Si los ejercicios isometricos son los mejores para los abdominales, porque no hago isometricos con todo el cuerpo, en lugar de concentrico y excentrico?

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    1. 1. Si, el cardio a ritmo moderado para ayudarte a "quemar" grasa de manera pronunciada y ayudar a eliminar gran parte del ácido láctico producido para agilizar la recuperación muscular, debería ser por entre 40-60 minutos.

      2. Todo pasa primero por el hígado, y éstas en pocas cantidades, pueden ser usadas para procesos metabólicos buenos, pero en exceso si que se irán en su gran mayoría al tejido adiposo y visceral.

      3. Tal vez en algún artículo mencioné eso, pero las contracciones concéntricas y excéntricas, en la mayoría de las personas,también son muy importantes para trabajarlos y que se "marquen" aun más.

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  5. Cordial saludo;
    Primero felicitarlos por este excelente tema y segunto quiero preguntar que rutina de ejercicio me recomiendan para una persona que presenta Trombosis femoral profund con recanalizacion.
    Gracias y quedo atento

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    1. Hola. Mira, cuando se trata de cuadros patológicos o molestias, por más leves que sean, prefiero ser prudente y no recomendar algo si no puedo evaluar a la persona de manera presencial. Lo mejor es acudir al médico y sea él quien dé las recomendaciones al caso. Siento no poderte ayudar en esto.

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  6. Muy buenos dias; he leido tus articulos y te felicito por el gran conocimiento que tienes. Quiero hacerte una consulta, quiero saber de que manera debe ser la alimentacion si estoy haciendo ejercicios con pesas para tonificar?. 2) ¿Cuántas repeticiones aconsejas, para tonificar?. 3) ¿Cuanto tiempo de cardio aconsejas realizar?. Muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, en cuanto a la alimentación simplemente debes tener en cuenta eliminar o reducir al máximo el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, etc.

      Los carbohidratos complejos NUNCA eliminarlos sino solamente moderar las porciones de los mismos en cada comida.

      Puedes realizar series con un peso que No te permita hacer fácilmente más de 15 repeticiones por serie, realizando de tres a cuatro series y descansando entre series de 30 a 90 segundos.

      Realiza el cardio de tipo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) los días en los que entrenes con pesas la parte inferior por alrededor de 30 a 40 minutos, y con picos de intensidad los otros días por alrededor de 10 a 15 minutos, rematando con 15 a 20 mints a intensidad moderada.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  7. Hola Andy tengo una duda:
    -Yo entreno a las 6 de la mañana y en donde vivo en este tiempo hace frio, por lo que entreno con una sudadera puesta, pero he escuchado que la tela de la ropa merma el crecimiento muscular al momento de entrenar por lo que hay personas que lo hacen con bividi o manga cero ¿Es esto cierto? yo para hacer ejercicio uso polos especiales para hacer deporte y sudar, de esa tela que usan los jugadores de futbol y encima de eso la sudadera.

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    1. Hola. Esto es un mito. Entrenar con más o menos ropa No afecta en absoluto el crecimiento (hipertrofia) de tu masa muscular esquelética.

      Entrenar con sudadera y busos de manga larga, en algunas zonas de bajas temperaturas, se usa para mantener una buena temperatura corporal, pero esto no afecta en sí el crecimiento de la masa muscular, pero posiblemente mejore el rendimiento del deportista en cuanto a su práctica deportiva.

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  8. Hola Andi CZ , con respecto a uno de los consejos que dice que hay que hacer abdominales todos los dias mi duda es : ¿los abdominales no se cansarían si los trabajo todos los días? Yo trabajo los abdominales 3 veces por semana en Ab Coaster , hago 300 repeticiones(100 para oblicuo derecho ,100 para el izquierdo y 100 para el abdomen centro) ¿Tendría mejores resultados si lo hago todos los días?
    2.Lei en esta pagina un articulo sobre que hacer cuando se tiene un lado muscular mas desarrollado que el otro pero ya no lo encuentro ¿podrías poner aquí el enlace o titulo?

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    1. Hola. Realmente todo depende también de cómo te sientas y de tu nivel de acondicionamiento físico general y localizado (a nivel de los músculos esqueléticos de la región abdominal). No hay problema en entrenarlos todos los días si NO se manejan cargas externas para ejercitarlos, es decir si no se los ejercita utilizando discos, chalecos, mancuernas, etc. muy pesados El Ab Coaster tiene una cargas externa graduable así que todo depende de cómo te sientas. Puedes probar, seguir o cambiar de acuerdo a cómo te sientas y te notes.

      Un aspecto importante a tener en cuenta es también ejercitar tu músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar) para evitar una descompensación y dolores a nivel de la espalda baja.

      el artículo que mencionas creo que es este: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2015/11/tengo-mas-masa-muscular-en-un-lado-que-en-el-otro-a-que-se-debe.html

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