¿Eliminar las harinas para perder peso rápido?


¿Debo eliminar de mi dieta las harinas para lograr perder peso rápidamente? Esta es una de las más frecuentes preguntas que las personas plantean a los nutricionistas, mismos que usualmente responden "sí" cuando sus conocimientos no son muy amplios o poco fundamentados. Hay que entender que todo en exceso puede hacer que una persona engorde o lo que se traduce en una ganancia de peso en grasa adiposa y visceral. También debo mencionar que el peso en general se puede ganar y perder tanto en grasa, como en masa muscular y fluidos corporales. Así que si una persona busca bajar o perder peso eliminando de su dieta todas las harinas, bien lo puede lograr, pero ese peso perdido no solamente será en grasa, sino también muy probablemente en tejido muscular esquelético. Y todo lo anterior se logrará poniendo en riesgo la salud, además de provocando que el cuerpo entre en algo que se conoce como "modo ahorro", en donde el organismo comenzará a convertir lo poco que le entra (incluyendo las proteínas) en grasa para ser acumulada en forma de trglicéridos, principalmente en el tejido adiposo.

Usualmente las personas tienen pavor a consumir todo lo que sea hecho a base de harina, como si inevitablemente este tipo de alimentos engordaran. Para los que no saben, la harina es simplemente el polvo que se obtiene después de moler cereales y algunos alimentos ricos en almidón (siendo este un carbohidrato complejo). De ahí que la harina y los productos que se fabrican con ésta, son catalogados como carbohidratos complejos ya que nos proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, misma que se encarga de alimentar en todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, además de mantener la glucemia sanguínea en niveles normales, y por supuesto misma que se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos para proveernos energía durante el día, más aun cuando se practican ejercicios o deportes de alta intensidad.



Cuando se encuentran en las panaderías productos a base de harina, como el pan blanco por ejemplo, no necesariamente lo "malo" es la harina como tal, sino todo lo demás que en algunos lugares agregan a la masa. Por ejemplo, a veces el pan blanco de algunas panaderías suele tener un sabor dulce o medio dulce, lo cual indica que no solo tiene la glucosa compleja (que se asimila de manera lenta y constante en nuestro organismo), sino también glucosa en su forma simple (monosacárido) y/o mezclada con otro tipo de azúcar (disacárido), ambos de rápida y fácil absorción, es decir que fácilmente se pueden ir a ser transformados en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento como triglicéridos en el tejido adiposo. Además de eso, usualmente algunos otros productos vienen con cremas (usualmente dulces), polvos dulces, arequipe, mermelada, entre otras adiciones dulces, siendo todo lo que sepa rico-dulce un carbohidrato simple, es decir un alimento que aporta glucosa de manera excesiva y de fácil y rápida absorción. De ahí que si la persona es sedentaria o no practica ejercicios físicos de alta intensidad, podrá tener tendencias a acumular aun más grasa que alguien que practique deportes o ejercicios de intensidad alta, como por ejemplo los entrenamientos con pesas.

Dicho todo lo anterior, lo que una persona debería hacer para perder peso en grasa, no es eliminar por completo las harinas, sino simplemente moderar las porciones de las mismas en cada comida, y en general la de los tan importantes carbohidratos complejos como las patatas, arroz, pasta, estos dos últimos siendo derivados de cereales (como por ejemplo el trigo). Pero sí debo mencionar que lo que sí se debería eliminar de la dieta o por lo menos reducir su consumo al máximo, son los productos conocidos como carbohidratos simples de alto contenido calórico (proveniente de la glucosa y grasas saturadas) y bajo valor nutricional, como es el caso de los helados, pasteles, postres, golosinas, salsas, gaseosas, entre otros. Se deben eliminar los mencionados debido a que aportan mucha glucosa y ácidos grasos, mismos que se encargan de llenar fácil y rápido almacenes glucogénicos, no quedando de otra que irse a ser acumulados al tejido adiposo, precisamente porque aportan excesos calóricos y porque además son de rápida absorción. Además, al ser de rápida absorción ocasionan una segregación exagerada de la hormona insulina, misma que en exceso disminuye la acción de la lipólisis ("quema" de grasa), recordando que aun en estado de reposo nosotros los seres humanos "quemamos" grasa.

Cabe resaltar que la práctica constante y moderada (para algunos) o intensa (para otros) de ejercicio físico, es esencial en un programa de pérdida de peso graso sin poner en riesgo la salud, para evitar causar hipoglucemia, mareos, dolores de cabeza, el mencionado "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", debilidad general, entre otros males.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y previo a registro en seguidores, contestaré en cuanto pueda para ayudarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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6 Comentarios

  1. Buenos dias Anderson¡ Despues de haber visto y leido agunos otros,el tuyo me gusto muchisimo por la variedad de temas y tu profesionalismo.Tengo 42,madre de 2 Hijos,me siento en la necesidad de salir de mi vida rutinaria y sedentaria,por lo que quiero salir de ella comenzar a ejercitarme y alimentarme de manera correcta,no me gusta el gym lo siento aburrido,aparte que los entrenadores apenas te guian con el uso de las maquinas y despues te dejan solo,ademas ni corrigen cuando haces malas posturas,me gusta la bailoterapia,yoga y pilates,tengo en casa una bici estatica,tabla de abdominlaes y una giratoria para cintura,no las uso,hace 9 meses me someti a una dermolipectomia porque ya no soportaba esa piel colgante del abdomen ,me gusta el cafe mañanero,con que lo puedo sustituir? que alimentos debo eliminar de mi despensa para no caer en tentaciones,me gusta mucho la leche de soya,pero esta un poco dificil conseguirla y muy muy costosa .Sinceramente Agradeceria de tus buenos consejos profesionales de Nutricion y Ejercicios.ARAIBEL

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    1. Hola. Mira, después de un tiempo el cuerpo se acostumbra tanto al café, que el efecto de la cafeína ya no se siente. El café tiene algunas propiedades diuréticas relativamente buenas cuando No se consume en exceso, y preferiblemente sin azúcar refinada o por lo menos con una baja cantidad de la misma. Pero siempre, como primer desayuno, lo mejor en consumir algo con un buen valor nutricional macro y micro, como es el caso, por ejemplo (yo lo hago), de un yogur de buena calidad (en mi caso, Regeneris) y uno o dos bananos (en tu caso con el yogur y un banano será más que suficiente). Así que bien podrías reemplazar tu café con lo ya mencionado, o por lo menos con uno de los dos, o sea el banano o el regeneris (u otro yogur de buena calidad), siendo el yogur lo único con lo que recomiendo el consumo de frutas del tipo dulce.

      Lo que debes eliminar de tu dieta por completo, o por lo menos reducir al máximo su consumo para evitar ganar grasa en exceso, son los carbohidratos simples de alto contenido calórico y muy bajo valor nutricional, como es el caso por ejemplo de los pasteles, helados, salsas, gaseosas, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      El resto de carbohidratos, como es el caso de los complejos (arroz, patatas, pasta, y otros derivados del trigo), simplemente aprende a moderar sus porciones en cada comida, aumentándolas o reduciéndolas "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas, y NUNCA los vayas a eliminar, ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, para que así tu glucemia sanguínea se mantenga en niveles normales, para alimentar en todo momento tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, además de darte energía para ejercitarte con la rutina para mujeres sin pesas que dejo en la parte superior derecha del blog, más la bailoterapia, el yoga, etc.

      La leche de soja es difícil de reemplazar. Si te preocupa no consumir suficiente calcio, bien puedes conseguir suplementos que lo contengan, pero siempre es bueno la visita previa al médico para que sea éste quien te indique los valores diarios a consumir.

      La leche de vaca usualmente no es muy recomendada porque tiene proteínas demasiado "difíciles" de digerir para algunas personas, muchas grasas saturadas y muchos azúcares, sin importar que la misma sea entera o deslactosada. Pero bueno, habrá a quienes les siente bien.

      Si empiezas a ejercitarse, lo que lograrás serán beneficios estéticos como aumentar tu masa muscular un poco y tonificarla, ganar densidad ósea, además de aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. AGUANTEN LAS HARINAS!!! :rock:
    Yo estoy bajando de peso comiendo todos los dias fideos. Y a veces cuando no hay otro hidrato el pan

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    1. Si, la verdad es que la clave para evitar engordar (ganar grasa en exceso) está en evitar consumir excesivamente alimentos (sean harinas o no) por unidad de tiempo (de una sola).

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  3. El tema de que sean refinadas hace q pierdan todos los nutrientes micro; algo negativo mas tiene?

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    1. Pues no los perderán todos, posiblemente, pero si gran cantidad de éstos. Y lo otro, son la gran cantidad de químicos que a veces agregan para dar esa consistencia y sabor característico.

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