Errores de principiantes al hacer ejercicio físico


En este artículo mencionaré algunos errores que comenten las personas que deciden empezar a ejercitarse, bien sea con la práctica de algún deporte, los entrenamientos con pesas entre otras modalidades, o realizar algo tan simple y benéfico como salir a caminar, trotar, correr o montar en bicicleta. Si bien es recomendable practicar ejercicio de manera regular, por un tiempo prudencial que varía según cada persona, es bueno saber que hay errores que se deben evitar o corregir para evadir ciertas complicaciones que se pueden originar. El hecho es que el ejercicio ayude a mejorar nuestra salud y no que la empeore. A continuación los errores más comunes que cometen los principiantes, y algunos avanzados, a la hora de hacer ejercicio:

1. No tener claro un objetivo y/o plantearse uno irreal: lo primero que se debe tener en cuenta es que realizar ejercicio físico es primordialmente para mejorar la salud y el bienestar en general. Sentirnos bien debería ser el impulso para empezar y seguir con la práctica. Pero hay muchas personas que solamente buscan un resultado estético, y lo peor es que lo quieren ya, y como es algo que requiere de paciencia, tiempo, sacrificios, se rinden fácilmente a pesar de notar una mejoría en su estado de ánimo y salud en general. Esto comúnmente sucede con aquellos y aquellas que deciden practicar ejercicios con cargas externas (pesas) sea cual sea la modalidad (crossfit, insanity, normal, etc.), y que no observan resultados rápidos. O que a la vez se dejan engañar o mal aconsejar, cayendo en la trampa de suplementarse en exceso y a veces inyectándose o consumiendo sustancias que aunque puedan lograr los anhelados resultados estéticos en menor tiempo, poco beneficio traen para la salud interna general.



2. El uso de las fajas, chuspas o bolsas plásticas, cinturones, etc: se cree que usar alguno de estos accesorios ayudará a "quemar" más grasa, porque al quitarlos se observa una gran acumulación de sudor. Pero ojo, en el sudor no hay grasa. Sudar no es sinónimo de eliminación o "quema" de grasa. En el sudor solamente hay agua, sales minerales, una pequeña porción de ácido láctico y algunas toxinas. La actividad o ejercicio físico que se realiza que hace sudar a las personas, es lo que hace que el organismo deba movilizar los ácidos grasos a través de la lipólisis ("quema" de grasa) para su "desaparición" del tejido adiposo. Además, el uso de fajas, cinturones u otro artefacto que apriete las zonas del cuerpo, solamente ocasionan el movimiento normal del tórax y somete al cuerpo a una deshidratación constante, además de obstruir de manera normal el flujo sanguíneo. Usar fajas o cinturones ocasiona que los músculos se vuelvan perezosos, dependientes y por lo mismo puede notarse una flacidez, además de generar una posible irritación sobre la piel. De ahí que la vestimenta para realizar ejercicio no debe ser ajustada ni tampoco muy holgada, ya que la misma debe permitir una buena oxigenación, que no haya limitaciones de movimiento ni tampoco lo contrario, es decir que no se enrede con algunas partes del cuerpo al realizar los movimientos.

3. Ponerse mucha ropa para ejercitarse o entrenar: este punto va muy de la mano con el anterior, ya que existen personas con una creencia errónea, en donde se piensa que el usar una mayor cantidad de ropa a la hora de ejercitarse les ayudará a sudar más (claro que esto si sucede) y por ende a adelgazar o "quemar" grasa (se adelgaza porque se baja de peso en fluidos corporales, pero en el sudor No hay grasa). Esto lo que genera es un desequilibrio hidro-mineral (deshidratación) extremo, aumentando el riesgo de sufrir calambres y al mismo tiempo disminuyendo el rendimiento en la práctica del ejercicio físico que se esté realizando. Esto genera además, el riesgo de sufrir "golpes de calor"



4. Realizar ejercicio en ayunas: el mayor riesgo de ejercitarse en ayunas (en mayor o menor medida según el tipo de ejercicio físico que se practique y la duración del mismo) es sufrir de hipoglucemia. Las células de nuestro cuerpo utilizan de una u otra forma la glucosa proveniente de los carbohidratos (glúcidos) para estar en óptimas condiciones. Las neuronas son 100% glucolíticas, así que la única fuente energética es la ya mencionada glucosa. Si la persona se ejercita en ayunas, obligará al cuerpo No solamente a "quemar" grasa (rompiendo los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol), sino que también llevará a un uso exagerado de los aminoácidos que se almacenan en los distintos tejidos (músculos esqueléticos, hígado, etc.), lo cual genera una baja en el sistema inmune. Y en casos extremos, se podrá presentar una cetogénesis exagerada (entrando en un posible estado de cetosis) y por lo mismo un bajón del pH sanguíneo, lo cual es casos demasiado exagerados podría causar shock y posible muerte. Lo recomendado es siempre desayunar 40 a 60 minutos antes de realizar ejercicio. Ya las porciones y tipos de alimentos varían según cada persona y de acuerdo al ejercicio físico o deporte que vayan a practicar.más los resultados que se quieran lograr.

5. No comer después de terminada la sesión de ejercicio: muchas personas que buscan adelgazar piensan que lograrán mejores resultados si se ejercitan y luego No comen, o esperan a sentir demasiada hambre para hacerlo. Este punto se junta con el anterior, es decir ejercitarse en ayunas y no comer o dejar pasar mucho tiempo para ingerir alimentos después de terminada una sesión de entrenamiento. Además de causar los problemas mencionados en el punto número 4, como es el caso de hipoglucemia y la baja de defensas, se sumarían a esto la deshidratación, malnutrición y otros que derivan más hacia el lado estético como el "modo ahorro" y el "efecto rebote". Deben recordar que para bajar de peso en grasa No se debe dejar de comer sino moderar las porciones de alimentos, y por supuesto ejercitarse de manera regular.



6. No calentar antes de hacer ejercicio: el calentamiento durante por lo menos 10 minutos es indispensable en toda actividad física, en unas más que en otras, porque activa el sistema nervioso central, mejora la irrigación sanguínea hacia el sistema músculo esquelético y prepara ("lubrica") las articulaciones para el estrés al que van a ser sometidas, disminuyendo la viscosidad del líquido sinovial que las rodea, lo que se traduce en un menor riesgo de sufrir lesiones. Es importante seguir un orden para realizar el calentamiento, empezando por ejercicios de movilidad articular, luego algunas de estabilización de cadera, otros escapulares, del centro del cuerpo (core), un trote suave y luego ejercicio de flexibilidad (aunque estos se pueden realizar al final si no se cuenta con el tiempo para hacerlos también al principio). Todo esto evitará los desagarres, esguinces, distensiones musculares, dolor articular o muscular posterior al ejercicio, entre otros.

7. No estirar al final de la sesión de entrenamiento: realizar el estiramiento de todo el cuerpo, o por lo menos de los músculos más involucrados en la práctica del ejercicio físico o deporte de preferencia, es crucial ya que permite relajar los músculos, al mismo tiempo que posibilita y agiliza la recuperación para la próxima sesión y evita molestos dolores al día siguiente (o por lo menos reduce su impacto). Estirar cada músculo entre 10 a 20 segundos, por lo menos, es lo recomendado.

8. Realizar siempre la misma rutina de ejercicios. Hacer siempre lo mismo: una de las grandes razones por las que se debe abandonar este hábito es porque lleva a que el practicante se aburra rápidamente, abandonando algo que es para su bienestar. Además, diversificar la rutina permite un trabajo tanto de las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta como las de contracción rápida, para obtener mejores resultados tanto en salud, rendimiento como estéticos. También se obtienen resultados al variar la frecuencia cardíaca con la que se trabaja, para permitir que el corazón trabaje en distintos rangos (aeróbico, aeróbico-anaeróbico, anaeróbico).



9. Realizar ejercicio en exceso o realizarlo de manera esporádica: tanto el exceso como la falta de continuidad no son recomendadas a la hora de practicar ejercicio físico. Aunque el cuerpo es capaz de aguantar una rutina prolongada, hay que tener en cuenta que un exceso tanto de repeticiones como de tiempo total de la sesión, es poco recomendado, mucho menos cuando se es principiante para así evitar lesiones y otras complicaciones. Se corre el riesgo además de que la persona se "estanque" en el logro de sus objetivos y no se permite una buena recuperación ocasionando fatiga, para afrontar la próximas sesión de ejercicio. En contraparte, las personas que practican ejercicio físico o algún tipo de deporte de forma esporádica, deben tener en cuenta que toda actividad física debe practicarse como mínimo tres veces por semana, preferiblemente en días intercalados. Una o dos veces poco sirve porque de esta manera el cuerpo tiene demasiado tiempo de recuperación. O sea todo el tiempo permanecerá como si estuviera empezando de nuevo a ejercitarse, sin evolucionar o aumentar la resistencia. Además, las personas cometen el error de realizar en un día lo que no hicieron en dos o más días.

10. Trotar o correr a lo loco, sin saber: todos los seres humanos en condiciones físicas normales tenemos la capacidad de correr de forma natural. Pero cuando alguien que nunca ha trotado o que ha pasado mucho tiempo inactivo, inicia de una con una rutina de trote con una técnica inadecuada y/o calzado inadecuado, sobre superficies poco recomendadas para principiantes, pueden presentarse problemas como la periostitis tibial, problemas o dolores en las articulaciones de la rodilla, posiblemente en la espalda baja, en los tobillos, etc.

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2 Comentarios

  1. Son unos genios! Hace una semana empecé el gimnasio, trabajando todos los músculos todos los días con varias repeticiones, y quiero empezar esta rutina el lunes: http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/05/rutina-de-pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html

    En que momento tengo que cambiar la rutina? Cabe destacar que antes del gimnasio me ejercitaba con flexiones y barras, calistenia básicamente. Gracias por el post!

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    Respuestas
    1. Hola. Mira, en sí los ejercicios se deberían cambiar cada 3 meses aproximadamente, pero el modo de entrenar que explico en los "factores fisiológicos" de la rutina para ectomrofos que buscan fuerza y volumen muscular, deberá mantenerse siempre. Es decir mantener el mismo esquema de pesos manejados, series, repeticiones y descansos entre series.

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