¿Las pesas vuelven lentas a las personas?


Los entrenamientos con pesas o cargas externas pueden volver lenta a una persona, en términos de ir perdiendo características de velocidad pura, si no se combinan con entrenamientos para estimular esta última cualidad motriz (la velocidad pura) y si no se realizan estiramientos adecuados después del entrenamiento con pesas enfocados a la fuerza explosiva y/o fuerza como tal. Usualmente mucha gente dice que prefiere no realizar entrenamientos con cargas externas (pesas) por miedo a volverse rígidos, lentos, y por ende prefieren practicar deportes o realizar otro tipo de entrenamientos como calistenia, zumba, yoga, Body Pump, entre otros. Pero ojo, si así fuera, el crossfit no sería tan popular hoy en día, teniendo en cuenta que dentro de sus rutinas se involucran pesas, aunque la diferencia es que no se "aíslan" completamente los músculos, sino que se aplican ejercicios en donde se involucran una gran cantidad de músculos esqueléticos de manera directa, además de manejar pesos moderados-altos, exigiendo una ejecución de cada repetición de manera relativamente rápida, ya que usualmente entre menor sea el tiempo total de la rutina, más competente será la persona.

Lo importante a tener en cuenta es No generalizar los entrenamientos con pesas como si fueran algo malo en cuanto a volver lenta en sus cualidades motrices a una persona. Cabe mencionar que deportes como el Rugby, el fútbol, entre otros, dentro de sus entrenamientos involucran los trabajos con pesas para así estimular tanto la fuerza, la fuerza explosiva y la velocidad pura. Por ejemplo, en un entrenamiento de fútbol, el jugador puede terminar una serie de sentadilla libre con barra, e inmediatamente realizar unos cuantos segundos de "taloneo" a toda velocidad, para así estimular tanto la fuerza explosiva como la velocidad pura, para no volver sus músculos "lentos", es decir evitando que se acostumbren a solamente realizar un determinado ejercicio-movimiento, a determinada velocidad con determinada carga, porque ellos requieren de fuerza (en el salto, por ejemplo), pero también de fuerza explosiva combinada con velocidad pura cuando se inicia un "pique" y se continúa hasta detenerse.



Si una persona realizara entrenamientos con pesas enfocada en ejercicios de "aislamiento" muscular, es decir en donde se trabaja de manera directa un sólo músculo, y muy pocos de manera indirecta, como el press de banca, press militar, flexión con barra para bíceps, entre muchos otros, y no practicara ejercicios compuestos como la sentadilla libre, el peso muerto, las "arrancadas", entre otros, y además no practicara algún deporte o no realizara una sesión de cardio con picos de intensidad (aeróbico-anaeróbico), posiblemente se volvería lenta para realizar ciertas actividades. Es decir, podría volverse rápida para realizar esos ejercicios de aislamiento, pero de pronto para realizar actividades comunes como caminar, voltear cuando alguien le llama, entre otras, los harán con cierta lentitud. Y no es que los ejercicios mencionados al principio de este párrafo sean malos, ya que de hecho son muy necesarios cuando se busca un volumen muscular y fuerza pronunciados. Lo que hay que tener en cuenta para evitar volverse lento en general, es mezclar dentro de una rutina diaria tanto ejercicios de aislamiento como compuestos, o por lo menos en días distintos dentro de la misma semana. Además claro está, tratar al máximo de no evadir el tiempo que se le dedica al ejercicio aeróbico y aeróbico-anaeróbico, bien sea en otra hora del día o después de la rutina de pesas.

Cuando una persona realiza determinado ejercicio, con determinado número de repeticiones con un peso menor al 40% de su 1RM, estará enfocándose en estimular primordialmente la velocidad, y nada la fuerza, por lo cual poca o nada hipertrofia de las miofibrillas (que componen cada fibra muscular esquelética) va a notarse, aunque si de pronto se puede notar un aumento no muy exagerado del volumen del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmárica). Al trabajar con pesos entre el 40-70%, se estimulará la fuerza explosiva, la cual combina a su vez rasgos de velocidad, es decir levantar o mover un peso considerable en el menor tiempo posible. Aquí se estimulará bastante la hipertrofia sarcoplasmátrica y algo la hipertrofia miofibrilar. Mientras que aquellas personas que realizan series de ejercicios aislados o compuestos, con pesos superiores al 70% de su 1RM, con descansos entre series de entre 2-6 minutos, estarán estimulando primordialmente la cualidad de fuerza como tal, más la hipertrofia miofibrilar (lo que coloquialmente se conoce como músculo "real) en su máxima expresión.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, previo a registro público en seguidores, y en cuanto pueda les contestaré ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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8 Comentarios

  1. Hola de nuevo!
    Me encanto el post, me hiciste aclarar varias dudas. En el caso de ganar masa muscular en todo el cuerpo (parte inferior y parte superior), y no perder velocidad para mi deporte, cuales son los consejos que me das, ademas de los que escribiste? No encontre una rutina basada en ganar masa muscular sin perder velocidad en ninguna parte de internet.
    En el ejemplo que diste sobre el jugador de futbol, al terminar cada serie de sentadilla y realizar un taloneo a toda la velocidad, es igual con todos los demas musculos? Y en el caso de que sea asi, cuantos ejercicios se puede hacer.
    Si tienes tiempo de hacer una rutina y publicarla, y hablar sobre como trabajarla, seria estupendo. Saludos

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    1. Hola. Mira, partamos primero del punto que a menos que cuentes una gran genética como el jugador brasilero Hulk, nunca vas a lograr un volumen muscular "parejo" en todo tu cuerpo, sin perder habilidades técnicas y físicas de rendimiento en tu deporte. Por más duro que entrenes y más suplementos que utilices, difícilmente (por no decir imposible a menos que goces de una genética envidiable o que te apliques sustancias "prohibidas"), jamás lograrás un buen volumen muscular en todo tu cuerpo, sin que las condiciones técnicas se vean afectadas, más en un deporte como el fútbol el cual requiere una gran capacidad y potencia aeróbicas, y una excelente recuperación anaeróbica, además de que si o sí, para tener un buen "drible", "gambeta", capacidad de salto, etc., se debe tender a no tener una parte superior no muy voluptuosa, porque por simple física no sería provechoso. Si te fijas, Hulk a veces es algo "torpe" en algunas decisiones que toma, sobre todo cuando se aproximan los minutos finales de cada tiempo, aunque eso no le quita la gran potencia que tiene.

      Pero tu dirás: ¿por qué algunos jugadores de rugby, por ejemplo, que tienen exigencias parecidas a las de un futbolista de soccer, tienen una gran masa muscular en prácticamente todo su cuerpo? La respuesta es muy sencilla: ellos necesitan entrenar para taclear, para aguantar un tacle, para estar en el suelo y pararse como si nada y seguir corriendo y volver a taclear. Requieren de gran masa muscular para taclear y resistir. Además, sus entrenamientos no se enfocan solamente en tener un dominio perfecto del artefacto de juego, sino es más que para saberlo agarrar bien y saber dar los pases, además de ocasionadas patadas. De ahí que gran parte de la sesión de entrenamiento y desgaste físico estará enfocado casi que a la fuerza "bruta". Mientras que un futbolista requiere de enfocarse en un nivel físico, técnico y táctico, tiempo de entrenamiento que no le da para enfocarse en la fuerza bruta, a menos que quiera sobreentrenarse, lo cual será contraproducente. Además, los cambios de movimiento y de pasar de un sistema a otro (aeróbico-anaeróbico-aeróbico) de un futbolista de soccer, son más rápidos, y un jugador debe ser capaz de rendir físicamente por igual, mientras que los de Rugby se especializan en cada área: por ejemplo los que participan en el scrum son de gran volumen tanto muscular como graso, y no tienen gran velocidad. Mientras que los "aleros", tienen un volumen muscular y nivel de grasa parecido al de un atleta de 100 metros planos, pero poca fuerza a la hora de un choque o tacle. Claro, un futbolista también necesitaría para resistir la carga hombro a hombro, pero realmente no es algo estrictamente necesario si se cuenta con habilidad (que va arraigada a buena masa muscular inferior y no mucha superior) y velocidad.

      Ahora, dicho todo lo anterior, me es imposible recomendarte algo si no te puedo evaluar en persona. Lo que expongo en el artículo son bases, pero no se pueden estandarizar porque todos reaccionan de una manera diferente a los estímulos aplicados. Posiblemente por eso no encuentres una rutina que combine pesas y fútbol para ganar masa muscular en todo el cuerpo sin perder calidad en el deporte, porque simplemente es imposible (estamos hablando de un volumen muscular pronunciado. Ya por ejemplo un nivel de masa muscular tipo falcao, o cristiano ronaldo, fácilmente se puede conseguir, pero hasta ahí). Y si la encuentras, será algo muy estándar, lo cual como ya te dije no es recomendado seguir ni aplicar.

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    2. Me olvide de decirte que mi deporte es Karate. Gracias a tus otros articulos, entendi como entrenar y quemar grasa, en mi primer mes baje 5 kg. Me siento mas "marcado", sobre todo baje mucho el abdomen y se me ve un poco los abdominales, todavia sigo teniendo grasa abdominal y no se cuantos kg mas bajare. Hace 3 semanas me pese y tengo 80 kg, creo que una vez que tenga un porcentaje bajo de grasa corporal y un cuerpo bien marcado estare pesando 75kg poco mas o poco menos. Mido 1,85 y me gustaria llegar a mi peso ideal con un bajo porcentaje de grasa corporal, aumentando puro musculo.
      En resumen, mi idea es ganar mucha fuerza pero sin perder la velocidad. Ganar masa muscular hasta llegar a mi peso ideal (la verdad que si llegaria a la masa muscular de cristiano ronaldo o falcao, es lo que me conformaria, no me gustaria ser tan "gigante").
      Cual seria mi peso ideal?
      Cuando trabaje las piernas, luego de hacer sentadillas u otro ejercicio, al terminar estaria bien 10 o 15 seg de taloneo a toda velocidad?
      Para la parte superior del cuerpo, al terminar cada ejercicio 10 o 15 seg de golpes a toda velocidad?
      Cuantos ejercicios para cada musculo puedo hacer por dia?

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    3. Hola. Mira, francamente hablar de "peso ideal" (masa ideal), es imposible, porque sería basarse solamente en el IMC, de lo cual estoy en total des acuerdo a menos que se tomen otras medidas antropométricas. Por lo cual te recomiendo que leas el artículo que te dejo en
      este enlace

      Está bien hacer el taloneo o la elevación de miembros inferiores hasta la rodilla, u otros ejercicios "explosivos" por 10-15 minutos a toda velocidad, después de uno con pesas.

      Técnicamente puedes hacer 3 o 4 ejercicios o más por músculo, pero todo puede variar de acuerdo a cómo te veas y te sientas. Es difícil realmente, por no decir imposible, contestar a todas tus dudas dado que no te puedo evaluar en persona. Sería como adivinar o improvisar realmente.

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  2. 3 o 4 ejercicios por musculo?
    Tenia pensado hacer 2 ejercicios de un musculo por dia, de 4 series, 8 repeticiones de cada una. Y en cada serie, luego de terminar las 8 repeticiones, 15 segundos de ejercicios explosivos para no perder la velocidad. Por ejemplo; Lunes Pecho, Martes Triceps, Miercoles biceps y asi... Estaria bien esa rutina para mis objetivos?

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    1. Bueno, me faltó poner el "hasta", es decir: "hasta 3-4 ejercicios por músculo", dependiendo de cómo te sientas y de ese días tienes o no entreno de algún deporte.

      Podrías hacer entonces 2 ejercicios por músculo como lo planteas, pero entonces incluye otro músculo en esos días. Por ejemplo, el pecho sin problema lo puedes entrenar junto con espalda, o pecho-bíceps. Espalda-tríceps, pierna hombros, por ejemplo. Son solo ejemplos. Lo que No recomiendo es mezclar espalda-bíceps ni pecho-tríceps, aunque hay quienes lo hacen y sin problema tienen buenos resultados.

      Se trata de ir probando.

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  3. Muchas gracias, trabajare de Lunes a Viernes por el momento.
    Cuantas veces se repite el musculo por semana? Yo la verdad tenia pensado hacer 1 vez por semana cada musculo.
    Para trabajar la velocidad, con el 40% o menos del 1rm, hasta cuantas repeticiones se puede hacer? y por cuanto tiempo de descanso entre cada serie?

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    1. Usualmente un buen descanso para volver a trabajar un músculo de forma directa sería 48 horas. Sin embargo, hay quienes pueden entrenarlos todos los días, pero contando con buenas técnicas de recuperación (crioterpia, hidroterapia, masajes, etc.) y una excelente alimentación-suplementación. Pero una persona "normal", máximo podría pensar en trabajar un músculo 3 veces por semana, para evitar posibles efectos adversos, cuando se trata de trabajos con cargas externas. Pero lo mejor es trabajarlo dos veces por semana, con dos o tres días entre entrenos.

      Puedes realizar las repeticiones al fallo, es decir hasta que sientas que no puedes hacer una sola repetición más, y descansar entre 30-90 segundos, según tu nivel. Aunque si puedes descansar menos mejor, pero claro, es bastante exigente.

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