Ejercicios para "quemar" grasa o bajar de peso en grasa corporal (adelgazar)


El objetivo principal en la mayoría de personas que deciden iniciar la práctica de alguno de los ejercicios, entrenamientos o modalidades fitness que mencionaré a lo largo del artículo, es el de bajar de peso en grasa (adelgazar) o lo que coloquialmente se conoce como "quemar" grasa.

Antes de leer la información que redactaré a continuación, es muy recomendado que echen un vistazo y lean muy bien la información que escribo en el artículo que les dejo en este enlace, en donde explico las formas directas e indirectas de "quemar" esa grasita que se aloja en nuestro tejido adiposo y visceral.

Es importante que entiendan la relación que existe con la clasificación de los ejercicios físicos en cuanto al ritmo cardíaco, y qué sustratos energéticos son utilizados para rendir cuentas en los procesos bioquímicos de resíntesis de ATP y poder obtener la energía necesaria por parte de esta "moneda energética", para los procesos de contracción muscular esquelética de las fibras lentas (oxidativas) y rápidas (glucolíticas y glucolíticas-oxidativas).

Primero, un repaso o breve resumen de la clasificación de los ejercicios físicos en relación al ritmo cardíaco y el uso de sustratos energéticos:

Ejercicios aeróbicos: este tipo de ejercicios se caracterizan por mantener la frecuencia cardíaca de una persona sana hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, siendo los sustratos energéticos por excelencia los ácidos grasos y algo del glicerol que componen los triglicéridos ("grasas de reserva") alojados en el tejido adiposo y visceral.

Se les conoce como aeróbicos porque el oxígeno es muy importante para oxidar estos recursos o sustratos energéticos para que puedan participar en los procesos bioquímicos de resíntesis de ATP. El 90% de lo "quemado" durante la práctica de este tipo de ejercicios será aproximadamente de los sustratos energéticos mencionados, mientras que el 10% restante se distribuye entre el glucógeno que se aloja en el tejido muscular esquelético, la glucosa que ya circula en el torrente sanguíneo, cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico (estos tres últimos utilizados mucho por el miocardio para sus procesos de contracción).

Se puede inferir que cuando estamos en reposo se "queman" también en los mismos porcentajes este tipo de sustratos, pero claramente en menor cantidad. Aquí se estimulan principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta.

Ejercicios aeróbicos-anaeróbicos: la clasificación ronda entre las 150 a 170 pulsaciones por minuto, en donde la división del uso de los sustratos energéticos es aproximadamente del 40% para los ácidos grasos y el glicerol, el 55% para el glucógeno intramuscular y la glucosa sanguínea, y el 5% para los aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico. Aquí se estimulan tanto las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta como las rápidas, sin llegar a ser una estimulación 100% de unas ni de las otras. Participan procesos bioquímicos que requieren del oxígeno como otros que no lo requieren.



Ejercicios anaeróbicos: si la persona se mantiene por encima de las 170 pulsaciones por minuto, el cuerpo entra en un estado láctico (participación de sistema energético lactacidémico) casi que absoluto, siendo el uso de los sustratos energéticos de entre el 90% por parte del glucógeno intramuscular y hepático (si el intramuscular comienza a escasear), y el resto entre los ácidos grasos, glicerol, aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico (es bueno que lean los destinos del ácido láctico). La estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida aquí se da al máximo, lo cual aumenta la tasa metabólica basal considerablemente, volviéndose así más eficiente la "quema" de grasa cuando se está en reposo y cuando se realiza ejercicio físico.

No es que el oxígeno no sea requerido, porque sería absurdo no respirar. Pero las células que participan en los procesos del mecanismo energético lactacidémico para la contracción de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida meramente glucolíticas (blancas), no lo requerirán.

No obstante, es posible que una persona pueda correr a toda velocidad en 15 segundos una distancia de 50 a 100 metros sin si quiera llegar a respirar, dado que el mecanismo energético de la fosfocreatina (mecanismo anaeróbico aláctico) es el que entraría en acción.

Cabe aclarar que todos los datos y valores mencionados varían según cada persona de acuerdo a la edad, sexo, patologías, nivel de entrenamiento, etc. Ahora si pasaré a mencionar algunos ejercicios o tipos de entrenamiento para "quemar" grasa o bajar de peso en la misma (adelgazar):

Tapout para quemar grasa:





Es un entrenamiento de alta intensidad (anaeróbico o posiblemente aeróbico-anaeróbico según hasta donde llegue el ritmo cardíaco de cada practicante), basado en la ejecución de ejercicios de distintas artes marciales, o lo que comúnmente se conoce como MMA (Mix Martial Aarts: artes marciales mixtas), que combinan golpes con el puño, el codo, la rodilla, la pierna y el pie, bien sea aplicándolos contra el aire o un "saco" de boxeo, o contra un compañero con la implementación de protección necesaria.

Esto ayuda a estimular en algo las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, sin llegar a hipertrofiarlas en una gran medida (a menos que se complemente con cargas externas: pesas), y ayuda a "quemar" grasa de manera indirecta, principalmente, o se al quema de grasa en estado de reposo y en ejercicios de ritmo aeróbico, gracias al aumento metabólico basal que se produce precisamente gracias al aumento de masa muscular.

Este tipo de entrenamiento permite además ganar una buena resistencia cardio-vascular enfocándose en la estimulación de la potencia aeróbica.

Insanity focus t25 para quemar grasa:



Este tipo de entrenamiento es anaeróbico. En este tipo de entrenamiento se realizan ejercicios que involucran movimientos funcionales y dinámicos (flexiones de brazo, dominadas, sentadillas con salto, burpees, etc.), realizados de forma continua (uno tras otro), con el mayor número de repeticiones y en el menor tiempo posible.



Se trabaja con el propio peso corporal, lo que se conoce como "autocarga" y a nivel de todos los músculos esqueléticos. Se dejan muy cortos períodos de recuperación entre ciclos de ejercicios, para mantener el ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible, y así lograr una estimulación máxima de las fibras musculares esqueléticas de contracción. Igualmente pasa lo mismo en cuanto a volumen o hipertrofia y la fuerza absoluta, siendo objetivos lejanos a menos que se involucren cargas o resistencias externas.

Modalidades de entrenamiento cuerpo-mente:





En esta categoría entran el yoga, bodyflow y pilates. Son sistemas de entrenamiento que trabajan bajo parámetros regidos por la física como ciencia. Se estimula la relajación, la flexibilidad, la fuerza de contracción muscular isométrica. Trabaja el cuerpo bajo todos los rangos de movimiento y planos anatómicos, lo cual permite activar toso los músculos. Puede tornarse hasta aeróbico-anaeróbico.

Systema Boot-camp:





Es un tipo de entrenamiento de tipo militar de mediana y alta intensidad. El objetivo aquí es el de superar obstáculos como muros y cajas, escalar o hacer arrastres en un tiempo y distancias definidos, además de practicar algunas técnicas marciales para el combate cuerpo a cuerpo.

Crosffit para quemar grasa:





Es un modalidad que combina todas las mencionadas anteriormente (excepto los entrenamientos cuerpo-mente). Combina las pesas con movimientos olímpicos de fuerza y desplazamiento, creando circuitos estacionales. Algunos implementos utilizados son las llantas, barras, mancuernas, sogas, etc. Es un entrenamiento de resistencia muscular de alta intensidad que demanda mucha técnica (para tratar de ahorrar energía), por lo que implica realizar previamente un entrenamiento de fundamentación, así como una evaluación de resistencia. Como tal, está indicado para personas sin patologías (personas sanas).

Permite una alta "quema" de calorías de manera directa por parte del glucógeno intramuscular, a la vez que se aumenta la tasa metabólica basal por la alta estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual vuelve más eficiente la "quema" de grasa cuando se está en reposo y cuando se ejercita a ritmos aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).

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12 Comentarios

  1. Hola Andy.. Me gustaria saber que puedo hacer para poder perder un poco de masa corporal y de esa forma marcarme bien del abdomen ya que lo tengo un poco marcado pero no como quisiera, quisiera que los cuadros se me marcaran bien y las v´s también pero no se como lograrlo... mido 1.72 peso 74kg y tengo 19 años, practico natacion lunes y miercoles y trx martes y jueves una hr. cada actividad.

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    1. Hola. Bueno, supongo que te refieres a perder grasa corporal. Hay muchas formas, entre las cuales la mejor es trabajar los abdominales de forma directa con ejercicios de contracción, llevando al fallo cada serie, es decir hasta que no puedas realizar ni una repetición más, y si te es posible pasando de una a realizar una serie de algún otro ejercicio también para ejercitar los músculos abdominales, y si te es posible pasar a otro, así trabajarlos en ciclos de ejercicios.

      Ejercicios colgado en una barra mientras llevas las piernas arriba y/o de lado a lado, entre otros, son esenciales para los objetivos que quieres. Porque los fuerzas a "marcarse" aun más, a la vez que esos ejercicios de una forma un otra obligan a utilizar algo de las grasas de reserva en la resíntesis de ATP para generar energía. Si no los trabajas de manera directa como indico, y te enfocas solamente en otros ejercicios que los trabajan de forma indirecta, no lograrás grandes resultados.

      Lo otro es en cuanto a la alimentación, en donde sí o sí tendrás que eliminar o reducir el consumo al máximo de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como es el caso de pasteles, postres, helados, golosinas, bebidas carbonatadas, salsas, etc.

      Aplicando lo anterior, y seguir entrenando duro en lo que haces, rápidamente lograrás resultados.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. Buenas noches, acabo de comprar los videos de tapout, yo soy algo delgado tengo 19 peso 65 modo 1.71 pero me descuide un par de meses y me salieron llantitas y un poco de barriga, quisiera quemar esa grasa porque en un mes me voy a la playa y quiero lucir un abdomen decente, ¿crees que baste con seguir el entrenamiento tapout para lograr eso o debo agregar algo? También quisiera que me dijeras que alimentos puedo comprar para bajar la ingesta de grasa ya que al momento de ir al súper no se me ocurre nada y termino comprando cereal embutidos huevos fruta.
    Pd. Me parece que ya sigo tu blog si no es así porfavor dime como hacerlo porque soy nuevo aquí y me gusto demasiado tu blog gracias.

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    1. Hola. Mira, si bien con las rutinas Tapout se logra una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, para así "quemar" grasa de manera directa pero más de forma indirecta, es recomendado que además incluyas ejercicios con "pesos pesados", bien sea en máquinas, mancuernas o poleas en algún gimnasio, ya que de esta forma no solamente obligas a estas fibras musculares a ganar más volumen y fuerza, sino que también este aumento de lo mencionado incrementa tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo, además de significar que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular.

      Bien podrías hacer una rutina de pesas relativamente corta pero intensa, es decir con pocos ejercicios, pero entonces manejando buenos pesos, y luego rematar con Tapout o hacerlo en otra hora del día.

      Te digo que No comer para evitar acumular grasa en exceso, que en este caso serían los carbohidratos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional: golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, bebidas carbonatas o refrescos de botella, además de evitar fritos y embutidos.

      Snacks saludables: yogur de buena calidad, frutas. Comer las frutas solas, sin algo más, es decir con el estómago relativamente vacío, de 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes. Solamente el yogur es recomendado mezclarlo con frutas del tipo dulce, o tomarlo solo. Come solo una fruta o dos del mismo tipo por ingesta.

      Alimentos que nunca deben faltar en las comidas "grandes": fuentes de proteínas, verduras, carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo), y posiblemente leguminosas (frijoles, blanquillos, lentejas, etc).

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  3. Hola, soy seguidor de tu blog y me gustaría hacerte una pregunta. Yo entreno con pesas y realizo entrenamientos HIIT pero hace unos días empecé a sentir un leve dolor en el hombro así que he decidido darme una semana de "descanso" para evitar una posible lesión que me pueda alejar más tiempo de mi entrenamiento. No soy competidor, solo soy un amateur pero me gusta estar en forma. Claro, no pienso dar un parón del todo, tal vez haga 2 o 3 días de HIIT para mantener mi metabolismo activo. Mi temor es sobre si este descanso de 7 días puede llegar a hacerme perder masa muscular o afectar mi rendimiento de alguna forma. Si es así, qué me recomiendas para no afectar mi masa muscular o rendimiento. Agradezco tus consejos de antemano, saludos.

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    1. Hola. Mira, 7 días es un descanso que para muchos es grande, y por lo mismo es posible que pierdas algo de volumen muscular, fuerza y condición física. Lo que te recomiendo es No para a menos que el dolor sea muy intenso, de lo contrario debes seguir pero entonces evita ejercicios en los que sientas que el dolor se va volviendo muy molesto pero no dejes de hacer los otros.

      Calienta muy bien todo tu cuerpo con ejercicios de movilidad articular, especialmente los deltoides antes de iniciar tu entrenamiento. Los fisioterapeutas nunca recomiendan dar un completo descanso cuanto se trata de lesiones leves, ya que hay que seguir estimulando la articulación o músculo del dolor, porque si se hace un completo reposo, el dolor cesará porque se desinflamará, pero al retornar a los entrenamientos seguramente volverá. Entonces, entrena para que el músculo o articulación se vayan fortaleciendo y no pierdan el "poder" que han ganado, y después de entrenar es crucial que apliques hielo sobre la zona afectada por unos 15 a 20 minutos, y luego tomes un baño con agua a temperatura ambiente, y dejes caer el chorro sobre la zona afectada. Ya luego, si te es posible, cambias la ducha a tibia igualmente dejando caer el chorro sobre la zona afectada para aumentar la irrigación sanguínea.

      La única forma de no perder masa muscular sin la necesidad de entrenar, es aplicar esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios), lo cual no recomiendo.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  4. Hola Andy! como siempre buen post

    Que bueno haber encontrado alguien que habla de Tap Out, porque me lo compre hace un tiempo. Mi idea era usarlo para mantener un estado despues de conseguir los resultados que busco. Digamos, estoy en una etapa de hacer hipertrofia y eliminacion de grasas, hasta llegar a un peso que yo creo optimo para mi, que deben ser 80 Kg aprox. Una vez que llego a ese peso, es posible mantenerme en ese estado solamente haciendo el entrenamiento de Tap Out? con la misma dieta y todo. O con el tiempo voy a perder volumen muscular?

    Saludos!!

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    1. Hola. Mira, francamente las respuestas a las preguntas que me planteas me es imposible acertarlas si no puedo evaluarte en persona y por lo mismo no poder "vigilar" tanto tu entrenamiento como tu dieta.

      Ten en cuenta que el peso como tal, que en realidad es masa si tenemos en cuenta que el peso es una fuerza, y por lo mismo la fuerza es un vector que sería igual a la aceleración (gravedad) por la masa. Pero claramente por popularidad y algo de ignorancia, aun se le cataloga como "peso".

      Entonces, el peso o la masa (siendo este el término más acertado) está decretado por tres variables, que son la masa muscular esquelética, la masa de tejido graso (adiposo y visceral) y la masa que forman los fluidos corporales. Así que no te bases en un insignificante número que te arroje una simple balanza, ya que ésta no te dice en qué has subido o bajado ese peso o masa.

      De ahí que las respuestas a las preguntas pueden ser tanto positivas como negativas, y ahí si te toca a ti aumentar o reducir tanto las sesiones e intensidad de entrenamiento como las porciones de alimentos, "a ojo", de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo, para "mantener" ese peso. Pero recuerda las tres variables que lo componen, por lo cual lo mejor es hacerse tomar medidas y pesarse en una báscula TANITA.

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  5. Hola Andy.
    Soy estudiante avanzado en la carrera de Educación Física y agradezco mucho que puedas compartir tus conocimientos al publico en búsqueda de un bienestar comunitario.
    Estoy realizando trabajo de fuerza en todos los grupos musculares 3 veces por semana durante 120 minutos en un gimnasio. A su vez realizo un trote suave lipolitico a termino de cada sección de gym en la búsqueda de eliminar grasa del tejido adiposo y aumentar el tono muscular. Peso 87 kg y mido 1,85 mts. Mi contextura es Mesomorfo y quisiera saber si estoy realizando un trabajo correcto en búsqueda de poder agrandar y marcar la masa muscular y reducir la grasa adiposa (principalmente de al zona abdominal).
    Por ultimo y sin abusar quisiera saber algún consejo nutricional o de complementos para acompañar esta rutina que realizo hace 3 meses ya que existen ocasiones donde me siento cansado y con poca energía.

    Gracias nuevamente y me despido con un cordial saludo desde Buenos Aires, Argentina.

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    1. Hola. Bueno, supongo que tu trabajo de fuerza es en base a la estimulación de la fuerza absoluta, es decir la capacidad de oponerse o mover cargas externas por medio de la tensión muscular. Lo digo porque también está la fuerza relativa, y está arraigada principalmente al "manejo" "libre" de tu peso corporal (ejercicios calisténicos, por ejemplo).

      Si demoras 120 minutos, supongo que estás enfocado en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, procurando un gasto No muy elevado de glucógeno intramuscular y sí de fosfocreatina, por lo cual los descansos entre series me imagino que deberán ser relativamente largos (2-3 o más minutos).

      Si cumples con lo anterior, puedes "rematar" después de tu rutina, en otra hora y/o en los días de descanso con ejercicio cardiovascular aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico (con picos de intensidad), sin miedo a sobreentrenamiento. Y claro, si te alimentas y duermes bien.

      No sé si entrenes rutinas de cuerpo completo o cómo dividas los grupos musculares en esos tres días, pero dado que tienes una tendencia mesomórfica, podrías intentar en esos tres días después de tu rutina "rematar" solo con cardio aeróbico (hasta o un poco por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) por 40-60 minutos. Y los días de descanso de pesas, realizar un calentamiento con este mismo cardio por 10-15 minutos, luego realizar picos de intensidad por 10-15 minutos, y finalmente rematar con cardio moderado de nuevo por 20-30 minutos. Para ayudarte a recuperar por la "quema" de ácido láctico (un 70% del total producido), y para mejorar tu capacidad y potencia aeróbicas.

      Si tu te alimentas bien, eliminando de tu dieta únicamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como pasteles, helados, postres, gaseosas, fritos, embutidos, etc., e incrementando la ingesta de proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras, podrás lograr tus objetivos.

      Come una manzana inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento, ya que el ácido ursólico de la misma y otros nutrientes que aporta, te ayudan a recuperarte más rápido. Luego de 10-15 minutos comes tus alimentos: porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada vegetal. Las porciones las aumentas o reduces "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas.

      30-40 minutos antes de otras comidas "grandes", come una fruta o dos del mismo tipo. Aumenta la ingesta de frutas ácidas y semiácidas como naranjas, piñas, kiwi, etc.

      Cabe aclarar que después de cada sesión de entrenamiento debes terminar con ejercicios de estiramiento, y antes de toda la sesión calentar.

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  6. Hola Andy me alegra no ser el único que te pregunta sobre el Tapout. Estoy de acuerdo con lo que le respondiste a Wake Up Now Latinoamérica pero mi duda es... En mi caso no quiero levantar pesas en el gimnasio porque siento que me lastimé la última vez que fui porque el dichoso instructor no estaba pendiente de mi entrenamiento. En ese caso, con qué otra actividad o deporte lo puedo recompensar para poder aumentar volúmen y fuerza y poder combinarlo con el Tapout. Y otra duda, escuché que salió el Tapout 2 pero yo sólo tengo el 1; me recomiendas comprar el 2 y hacerlo o combinarlo con el 1, ó me puedo quedar solo con el 1?? Espero tu respuesta, gracias.

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    1. Hola. Bueno, realmente el instructor del gimnasio debe estar solo pendiente de la ejecución de la técnica de cada ejercicio para corregirte en caso de ser necesario. Si te lesionaste por levantar un peso monstruoso al cual no estabas acondicionado, no fue culpa de él sino tuya. Si te lesionaste por una mala ejecución de la técnica, bueno debiste haberle esperado.

      Entonces, no le tengas miedo a los entrenamientos con pesas. Enfócate en levantar buenos pesos sin que éstos impidan la buena ejecución en la técnica de cada movimiento. Eso de levantar pesos con ayuda es una total "estupidez" porque en sí se está haciendo un trabajo conjunto. Entrena con pesos que puedas manejar bien tu solo, y solo pide ayuda "preventiva" en caso de que quieras probar o tantear con un peso, pero si ves que no puedes solo bájale.

      Si quieres un buen volumen muscular, estrictamente necesitas estimular tus fibras musculares para que se opongan a cargas externas (pesas) y así obligarlas a ensancharse (hipertrofiar). Con la calistenia (ejercicios con tu propio peso corporal) puedes lograr buenos resultados, pero para ir más allá en la mayoría de los casos (a menos que tengas una genética bestial) necesitas si o sí involucrar pesas.

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