Horarios y alimentos para armar una dieta balanceada


Para mantener una buena salud es necesaria una alimentación balanceada. Pero ¿qué es realmente una dieta balanceada? Simplemente es un plan alimentario que incluya todos o por lo menos una buena cantidad de nutrientes micro, como lo son las vitaminas y minerales.

Los macro también deben ser incluidos, es decir que los temidos carbohidratos (glúcidos) no se deben excluir aun cuando el objetivo de la dieta balanceada sea la pérdida de peso en grasa corporal.

Lo que se debe tener en cuenta es saber qué tipo de carbohidratos eliminar de la dieta, dado que éstos pueden ser clasificados en tres tipos los cuales mencionaré en párrafos posteriores. Ahora, mi intención con este artículo es proporcionar un ejemplo en cuanto a qué comer y cada cuanto (a qué hora) consumir los alimentos propuestos, pero claramente esto será solamente un ejemplo que cada quien tendrá libertad de modificar según gustos, poderío económico, facilidad de conseguir alimentos, actividades cotidianas, patologías, etc.

Antes de ir al ejemplo como tal de la dieta balanceada, mencionaré los tres tipos de carbohidratos que según mi criterio, y el de muchos, existen. Primero: los carbohidratos simples de bajo valor nutritivo y alto contenido calórico, que para métodos prácticos en este artículo serán considerados como carbohidratos "malos". Entre ellos se pueden encontrar los postres, helados, pasteles, golosinas, salsas, bebidas gaseosas, y también comidas fritas y embutidos, entre otros.

Este tipo de carbohidratos aportan una gran cantidad de calorías provenientes principalmente de los ácidos grasos a través de grasas "supersaturadas", y de glucosa "supersimple", es decir que además de aportarla en exceso también es de muy fácil y demasiado rápida absorción, lo que ocasiona cambios considerables casi que inmediatos en la presión osmótica de la sangre, lo que deriva en mareos, dolores de cabeza, náuseas, y en términos estéticos, acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, en mayor o menor medida según las cantidades consumidas y de acuerdo a cada persona. Además de aumentar el riesgo de padecer diabetes.



Segundo: los carbohidratos simples de alto contenido nutritivo y moderado aporte calórico, en donde se pueden encontrar las frutas y algunas verduras, y también algunos lácteos (que también entran dentro del grupo de las proteínas). Este tipo de carbohidratos "buenos" aportan micronutrientes en altas cantidades, algunos macro como la glucosa en cantidades moderadas y con enlaces no tan simples (disacáridos) pero aún con una relativa facilidad en su absorción.

También aportan buenas cantidades de fibra para mejorar el proceso digestivo y por ende la absorción de nutrientes y la evacuación de heces y otras toxinas. Aun con todas estas propiedades benéficas, una dieta No debe estar compuesta solamente de este tipo de carbohidratos para evitar que nuestro organismo entre en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote".

Tercero: los carbohidratos complejos con un alto valor nutritivo y moderado aporte calórico. En este grupo entran las patatas, arroz, pasta y otros derivados del trigo, además de la misma fibra.

Este tipo de hidratos de carbono aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales, algunos también aportan aminoácidos, ácidos grasos a través de grasas insaturadas, y lo más importante en términos energéticos es que aportan la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para evitar que la persona entre en el mencionado "modo ahorro" (cuyo link está en el párrafo anterior), para evitar que la presión osmótica se vea alterada radicalmente, y al mismo tiempo mantener buenos niveles de este importante macronutriente para que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos que son 100% glucolíticos estén en óptimas condiciones. Muy importante para todas las personas, más aquellas que entrenan deportes o ejercicios de alta intensidad, que estudian, trabajan y en en general que tienen un ritmo de vida "agitado".

Lo anterior fue para especificar que una dieta balanceada debería excluir únicamente los carohidratos mencionados en primer lugar (los "malos"), o por lo menos reducir su consumo lo que más se pueda. Y nunca eliminar los glúcidos complejos, sino solamente aumentar o reducir sus porciones en cada comida, dependiendo de cómo se vaya notando y sintiendo cada persona.

Ahora pasaré a dar el ejemplo de dieta balanceada con ejemplos de alimentos y horarios a consumir, que como ya mencioné en el primer párrafo, cada quien deberá modificar según la hora en que se acueste a dormir y en que despierte, y según su rutina habitual. Lo que se debería mantener es una diferencia aproximada entre horarios.

Además, cada quien deberá aprender a aumentar o reducir las porciones de cada alimento "a ojo", dependiendo de cómo se vaya notando y sintiendo. Aquí No menciono el conteo de calorías, dado que es una práctica que está mandada a recoger, ya que es imposible saber con exactitud si las calorías aportadas por algún tipo de alimento provienen de la glucosa, aminoácidos o ácidos grasos.

NOTA: tener en cuenta beber medio o un vaso con agua 10-20 minutos antes de una comida "grande", y tratar de NO usar el agua como acompañante ni "bajante".

Horarios y ejemplos de alimentos para plantear una dieta balanceada



7:00 am. Para rehidratar el organismo y así "prepararlo" para la digestión de alimentos, dado que este proceso se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es importante beber medio o un vaso con agua, preferiblemente mineral (sin cloro).

También se puede optar por una aromática o un té, pero lo "malo" es que estas dos bebidas requieren de más tiempo para su preparación, y lo que se busca muchas veces es optimizarlo a causa de la vida moderna. Se debe dejar pasar de 10-20 minutos después de beber algún tipo de líquido para consumir alimentos sólidos. En este enlace dejo un artículo en donde el explico el porqué.

7:10 - 7:20 am. Primer desayuno. Para recuperar de manera rápida y en buenos niveles la tan importante glucosa, sin llegar a afectar la presión osmótica de la sangre de una manera perjudicial, además de dar un aporte de fibra, proteínas, ácidos grasos provenientes de grasas insaturadas, y nutrientes micro (vitaminas y minerales), es recomendado por ejemplo consumir banano con avena en hojuelas, o banano con yogur. Se podría cambiar por otra fruta del tipo dulce como una manzana roja o una papaya en caso de no poder contar con el banano. La avena se debe preparar en agua.

8:00 - 8:30 am. Segundo desayuno. Debería ser un desayuno un poco más "cargado", pero sin exagerar. Debería estar compuesto de una porción de carbohidrato complejo y una de proteína. Ejemplos claros podrían ser arroz con dos o tres huevos cocidos o revueltos, enteros (la yema también aporta buenas cantidades de proteínas además de hierro), o también podría ser un sándwich de pollo, huevo, atún, etc. (preferiblemente de pan integral por su aporte en fibra, aunque el pan blanco también es una buena opción).

Aunque no recomiendo acompañar alimentos sólidos con bebidas, dado que se puede alterar el pH salival, gástrico y composición de algunas enzimas digestivas, en este segundo desayuno se podría consumir como acompañante una cantidad pequeña o moderada de un zumo de frutas, café u otra bebida, si es que le es imposible a la persona dejar esa mala costumbre. Pero lo ideal es que la acción de "remojar" siempre sea exclusiva de la saliva. Para ello el vaso con agua que se ingirió 10-20 minutos antes de este segundo desayuno es crucial.

10:00 - 10:30 am. Un snack saludable, como es el caso de alguna fruta. Sólo si es del tipo dulce, algunos podrían optar acompañarla máximo con un yogur de buena calidad y nada más. Digo algunos porque el yogur en sí aporta glucosa en cadenas simples, y sumada a la glucosa de la fruta del tipo dulce (dado que la fructosa también se convierte en glucosa en el intestino delgado), podría afectar a personas con diabetes y a personas en proceso de bajar de peso en grasa corporal.

12:00 - 1:00 pm. Primer almuerzo. Compuesto por una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Bien podría ser arroz con pollo, pasta con atún, arroz con carne, patatas cocidas con pollo, etc. Escoger una opción de cada tipo de alimento.

La ensalada de verduras debería evitar llevar salsas. Se podría acompañar en algunas ocasiones con algún tipo de legumbre (fríjoles, lentejas, garbanzos, etc.), siempre y cuando éstos no ocasionen molestias como flatulencias en las personas, y siempre y cuando la persona sufra de anemia, para mejorar el aporte de hierro. También si la persona no puede comprar otras fuentes de proteína, las legumbres son una buena opción. Además las legumbres aportan calcio.

2:30 - 3:00 pm. Snack saludable. Podría ser una porción de frutos secos. Un yogur de buena calidad. Una fruta. Un zumo de frutas sin azúcar o con poca azúcar refinada. Escoger alguna de las opciones. Esto en pro de evitar acumulaciones exageradas de grasa corporal. También se pueden optar por un vaso de leche, si es que la persona no sufre de flatulencias y si no presenta algún otro tipo de problema en el sistema digestivo.

4:30 - 5:00 pm. Segundo almuerzo o primera cena (como lo quieran ver). Puede ser una de las opciones mencionadas en el primer almuerzo.

6:30 - 7:00 pm. Snack saludable (fruta, frutos secos, barra de cereales, etc.).

8:30 - 9:00 pm. Primera o segunda cena (como lo quieran ver). En este caso también se debe incluir una porción de algún carbohidrato complejo, aunque posiblemente en una cantidad menor a la de las comidas "grandes" anteriores, dado que en los procesos de sueño profundo, nuestro cuerpo va a requerir glucosa para mantener el funcionamiento hormonal óptima, del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.



Recomendaciones nutricionales:



- Algunas personas pueden optar sin problema alguno, aun con una dieta balanceada, por el consumo multivitamínicos o suplementos con uno o algunos minerales y vitaminas. Caso tal es el gluconato de Zinc, Magnesio, biotina, entre otros, dado que muchas veces, como es el caso del zinc, es insuficiente aun en una dieta balanceada, más aun en personas que entrenan deportes o ejercicios físicos de alta intensidad, y que además tienen un gasto por parte del sistema nervioso más grande, cuando se trabaja y se estudia.

- Recordar la importancia de mantener el organismo hidratado, dado que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir por medio de la unión de una molécula de agua con alguna de otro tipo. Pero hay que recordar que se trata d agua previamente digerida y No de la que es consumida junto o como "bajante" de las comidas (lo cual no es recomendado). De ahí que la recomendación en la NOTA en rojo de más arriba se debe tener muy en cuenta.

- Aunque beber un vaso con agua también es recomendado antes de irse a dormir, lo mejor es reducirlo a medio o un cuarto de vaso, o de hecho excluirlo (si durante el día se han bebido buenas cantidades de este preciado líquido), para así evitar alterar-interrumpir el sueño por las ganas de orinar a mitad de la noche.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios (previo a registro público en seguidores, más abajo en el blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en fisiología y en nutrición.

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12 Comentarios

  1. Buenas andy! Voy a empezar a suplementarme tal y como me dijistes con bcaa y glutamina por la mañana recién levantados. La siguiente comida que realizo es la del banano con otra fruta dulce para recuperar los niveles de glucosa, o ya hemos recuperado con los bcaa + glutamina. Y le meto la porción de carbo complejo mas protes.
    Y aparte de la comida sólida pre entreno, le meto 20 min antes bcaa mas glutamina o solo bcaa. Un saludo

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    1. Hola. No, yo nunca te dije que los Bcaa los consumieras en ayunas, aunque bien podrías hacerlo. Los Bcaa son necesarios para un pre entreno y posible pos entreno a menos que tengas un suplemento en polvo que los contenga. Yo te recomendé la glutamina como primera opción cuando te levantas, en agua, luego esperar para comer tu primer desayuno (fruta dulce con yogur de buena calidad, por ejemplo), y luego el segundo desayuno (porción de carbohidrato complejo más una de proteína, y por qué no una de verduras).

      Ya es tu decisión si consumes también los Bcaa junto con la glutamina recién te levantas, pero realmente ahí el cuerpo poco los necesita (no es que no los asimile, porque si tienes un nivel muy "brutal", sí que serán necesarios, así que ya es tu decisión). Como pre entreno como lo indicas está bien, solos. La glutamina déjala para el pos entrenamiento (si es que el suplemento en polvo no la trae), para antes de dormir y para recién te levantas.

      No obstante, todo está sujeto a cambios. prueba y tu mismo decides qué cambiar y que no.

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  2. Bueno hay días en los que apenas tengo tiempo de desayunar antes del entreno con pesas (30-45 min desde que salgo de casa hasta el gym) como me recomiendas que lo haga para no ir con el estómago vacío. En la cena estoy metiendo hidratos como bien dices mas la porción de protes y vegetal. Y antes de acostarme el batido de caseina. normalmente me levanto me tomo el vaso de agua y la glutamina con los bcaa, espero 10 min y tomo un banano con una manzana y un yogur y salgo para entrenar, k tal lo ves?

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    1. Recuerda que la porción de hidrato en la noche debe ser del tipo complejo (pasta, arroz o patata cocida. O también algún otro derivado del trigo principalmente integral).

      El yogur y una fruta No es suficiente para un entrenamiento de tipo intenso como las pesas. Si no puedes consumir un segundo desayuno antes de tu rutina, prefiero o te recomendaría que mejor consumieras una porción de carbohidrato complejo y una de proteína unos 40-60 minutos antes de irte a entrenar, como arroz con huevo o un sándwich de lo que te apetezca (pollo, huevo, atún, etc.). Necesitas glucosa que se vaya rompiendo de manera lenta y constante durante tu entrenamiento con pesas, que solo te la proveen los complejos.

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  3. Y no va ser poco tiempo para la digestión?

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    1. Bueno es o ya lo decides tú de acuerdo a cómo te sientas, porque hay quienes necesitan poco tiempo para que sus alimentos se digieran en gran parte y no sentirse "pesados". Usualmente recomiendo dejar pasar entre 60 a 90 minutos después de una comida relativamente grande antes de irte a entrenar. Pero usualmente el primer desayuno siempre se va a digerir en un menor tiempo por obvias razones.

      También depende la cantidad de cada alimento que consumas en ese desayuno, y como ya te mencioné, también depende de cómo te sientas. Ahí si te toca a ti mirar si dejar o no pasar más tiempo entre el primer desayuno "cargado" y el inicio del entrenamiento.

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  4. Estimado Andy:
    Dime si voy por buen puerto o bien que me aconsejas rectificar.
    Hace algún tiempo hice una estimación aproximada de los macronutrientes que necesitaba a lo largo del día.Simplemente para hacerme una idea de las cantidades que tenía que tomar,si estaba comiendo de más de ciertos alimentos étc.
    No es muy fiable,lo sé,pero mas o menos se puede aprender a controlar así los gramos de proteínas,hidratos de carbono y grasas saludables que se han de tomar,¿no crees?.Me he dado cuenta que a ojo por ejemplo con la avena por la mañana me quedaba corta,en cambio,con la pechuga de pollo o pavo me pasaba por completo o con las legumbres y pastas integrales que doblan sus porcentajes mediante la cocción,no sabía bien como hacerlo y aunque reconozco que el pesar y pesar es un poco agobiante,poco a poco vas viendo lo que necesitas y te acostumbras hasta que no haya necesidad de pesar más.
    Solamente hice el calculo de los macros para los días de entrenamiento,supuestamente hay que hacerse otro para los días libres pero en mi caso,siempre estoy activa ya sea por la mañana,por la tarde o por ambas.Raro es el día que no practique deporte,mejor dicho,no hay día.
    Así que lo único que hago es reducir la cantidad de carbohidratos complejos(menos los del desayuno) y no tomo a partir de la 3ª comida a eso de la 1.30 o 2pm.
    Cuando entreno con pesas hago 7 comidas y cuando no 6.
    1 vez o 2 por semana hago una comida trampa que coincida con entrenamiento o bien con otro deporte que vaya a realizar.No como grasas,ni hamburguesas ni patatas fritas ni nada de eso.Como postres caseros echos con harinas integrales o quesos frescos,les añado nueces dependiendo del postre.
    No me gustan las bebidas azucaradas.

    Suelo desayunar entre las 6 o 7 am: Me hago una tortita de 5 claras de huevo,con 30gr de nueces,40 o 50 gr de avena y 50 o 100 gr de queso fresco semi(el desnatado sabe a cartón),a veces agrego 10gr de levadura de cerveza y un poco de canela.Lo paso todo por la batidora y luego por la sartén con un pelin de aceite oliva virgen extra,muy muy poco para que no se pegue.
    A veces me tomo un té verde antes o después,o quizás un poco de café natural con leche de soja no transgénica y sin azúcares añadidos,no creo que llegue ni a los 100ml.

    En el preentreno sobre las 10am: a veces primero me tomo un par de tortitas de arroz integral orgánico de quinoa con 100 gr de pavo o 60 gr de atún natural.Esto lo varío pues otros días me tomo aquí un plátano con un yogur desnatado bifidus,pero el yogurt es raro que tome.

    Ah,decirte que por las mañanas que tengo tiempo libre de sobra me voy a caminar hora y media y después me tomo el preentreno y sobre las 11.30 u 11.45 estoy ya en el gimnasio.

    En el postentreno a eso de las 13h: un batido de proteínas que contienen buen porcentaje de aminoácidos para la recuperación.Yo echo un cacito de 25 gr,aunque en el bote dice que hay que echar 2,lo que serian 50gr pero no quiero porqué me estaría tomado 43gr de proteínas de una vez,creo que es demasiado,¿o no?.

    La comida suele ser sobre las 14h: arroces y pastas 2 veces por semana,verduras a diario tanto en la comida como en la cena,siempre pavo o pollo entre 100,120 a 150 gr. Y desde aquella vez que me aconsejaste sobre el postre,deje de tomarlo y me va genial.

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    1. En la respuesta a uno de los comentarios anteriores te mencioné los valores para mujeres entrenadas de entre 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total (No solo magra, corrijo el otro comentario). Ahora, entonces para los días de entrenamiento haz los cálculos con el valor de 1,4, y los de descanso con 1,2. Carbohidratos: 4,8 - 5,4. gramos ácidos grasos: 0,6 - 0,8 gramos. Contando los que traen los batidos al reverso del empaque o tarro.

      Ya te toca a ti mirar cada alimento según su peso trae de cada macro nutriente (en las asesorías personalizadas, por ejemplo yo sería el que lo haría, además de otras cosas).

      O sea, los ejemplos de alimentos que colocas me parece que están bien. Ya lo que toca hacer, si quieres ser más minuciosa y ordenada, es realizar los cálculos.

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  5. La merienda sobre las 17 o 18h: aquí depende porqué a veces me da tiempo a ir con la bici,le meto piña al natural y mas tarde 60 gr de atún al natural o 100 de pollo con 1 tortita integral sin sal.

    Cena a las 21h: siempre una gran ensalada con zanahoria,tomate y remolacha más,100,120 o 150 gr de pavo o bien pescado azul 3 veces a la semana y una infusión.

    En cuanto a las frutas,tengo debilidad por la sandía,melón y piña porque solo las comemos 3 meses al año y cuando llega verano como ahora me emociono y con la calor como sandía sin darme cuenta.Se que son de indice glucemico alto,pero hay días en los que estoy sin hacer nada y dentro de mi siento que corre la sangre,no sé si me entiendes,estas acalorada y no por el tiempo que también hace,pero esto me sucede aunque no haga calor donde esté.Sientes como corrientes de calor por todo el cuerpo.
    Entonces estas frutas es mejor que las coma después de venir de practicar deportes,nunca las tomo por la noche,pero si que como mucha sandía....un día pese 1 rodaja que me había partido y bajo mucho la báscula...¿cuanta cantidad es la correcta para comer Andy?contiene tanta agua que no sé...
    ¿Qué te parece mi dieta?,son en total unas 1770 calorías ahora que estoy bajando grasa poco a poco.

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    1. Si sientes que en esos días el calor te hace consumir una fruta dulce, y no quieres sobrepasar el nivel de tus macros, consume mejor agua bien fría con un limón exprimido (sin azúcar refinada).

      Entonces, ya sabes que no hay que basarse en calorías totales, sino en cuánto de cada macronutriente aporta cierta cantidad de cada alimento.

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  6. Hola que tal quisiera saber si mi desayuno es correcto, mira al levantarme tomo un vaso con agua luego después de 15 minutos me tomo un vaso de yogurt con un plátano pasado una hora como 3 huevos con una taza de quaker mi consulta es si esta bien combinar el quaker con los huevos

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    1. Hola. En realidad no lo veo como una mala opción. Ya para decir si es o no correcto, lo que hay que tener en cuenta es el conteo de macronutrientes según tus necesidades energéticas en cuanto a los objetivos estéticos y/o de rendimiento que quieras lograr, en caso de que entrenes con pesas y/o practiques deportes.

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