Primero las pesas y después el cardio para ganar masa muscular sin tanta grasa corporal


Las personas deben saber que si o sí se debe realizar ejercicio cardiovascular aeróbico o aeróbico/anaeróbico después de la rutina de pesas, para lograr así aumentar la masa muscular esquelética con bajos porcentajes de grasa corporal. De lo anterior se deduce que ganar masa muscular con la anhelada "definición" es posible lograrlo al mismo tiempo, dejando de lado las peligrosas e innecesarias fases de volumen-definición.

Entonces, en este artículo explicaré por qué es mejor seguir el orden pesas-cardio (aunque en realidad el orden sería calentamiento-pesas-cardio-estiramientos), en lugar de cardio-pesas, y lo perjudicial para la salud que podría resultar el hecho de solamente enfocarse en los entrenamientos con pesas, es decir realizar un ejercicio meramente aeróbico dejando de lado un ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico.

Primero debo aclarar que en este artículo voy a utilizar el término "cardio" (por su popularidad) para referirme a los ejercicios que trabajan sobre el mejoramiento del sistema circulatorio en cuanto al plasma sanguíneo y al volumen sistólico, como es el caso del aeróbico y aeróbico/anaeróbico respectivamente.

También debo mencionar que el calentamiento antes de iniciar con la rutina de pesas es muy importante (bien sea trote, bici estática, elíptica, etc.) por la sencilla razón de que hay que preparar el organismo, es decir hay que hacerlo entrar en calor para que la irrigación sanguínea hacia la musculatura esquelética mejore, para que el organismo empiece a lubricar aun más las articulaciones, y para superar la fase fisiológica de déficit de oxígeno, razón por la cual muchos que no calientan y empiezan de una con la rutina de pesas, pueden sentirse ahogados, cansados, asfixiados.

Pero ojo, el calentamiento a pesar de que es prácticamente un ejercicio aeróbico y por lo mismo se considera dentro de este contexto como "cardio", no debe excederse más de ese umbral, es decir que se deben mantener las pulsaciones por minuto (ppm) hasta o por debajo de las 150 (puede variar según el nivel de cada persona), y tampoco su tiempo debe exceder los 20 a 30 minutos.

En la mayoría de los casos recomiendo un calentamiento de entre 10 a 20 minutos para personas con un nivel moderado-avanzado, con la intensidad mencionada en ppm.

El calentamiento se debe usar para preparar el organismo y No para gastar recursos energéticos de fácil y rápida combustión como es el caso de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular, que serán de crucial importancia para el máximo rendimiento en la rutina de pesas, siendo este tipo de rutinas un ejercicio de tipo anaeróbico.



Para obligar a nuestra musculatura esquelética a crecer hay que estimular los dos tipos de hipertrofia que existen, que son la sarcoplasmática y la miofibrilar. En la primera se estimula el crecimiento en volumen del sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas), y en la segunda el ensanchamiento de las miofibrillas, mismas que componen cada fibra muscular esquelética.

De ahí que para un máximo rendimiento y para evitar que los aminoácidos entren en acción como recurso energético por el gasto o disminución de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular, el calentamiento debe ser a un ritmo moderado y por un tiempo relativamente corto. Si el calentamiento se excede tanto en tiempo como en intensidad, es posible que la persona llegue muy agotada y con bajas reservas de materia prima energética de fácil y rápida combustión para poder "estresar" al máximo la musculatura esquelética, y poder producir así cambios adaptativos positivos tanto en apariencia y rendimiento en los músculos esqueléticos.

¿Por qué hacer el cardio después de la rutina de pesas? Por tres sencillas razones:



1. Para una recuperación más rápida. Cuando ocurren los procesos de contracción muscular por el medio anaeróbico (es decir por parte de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida), se generan ciertos productos de desecho siendo el más común y en mayor cantidad el ácido láctico.

Del 100% total del ácido láctico que se produce durante la rutina de pesas, aproximadamente el 70% puede ser reutilizado por medio de procesos energéticos oxidativos, para así ser "evacuado" de nuestro organismo, y permitir así iniciar más fácil y rápido los procesos de recuperación muscular esquelética, y general.

Pero hay que tener en cuenta que en este caso el ejercicio conocido como "cardio" debe mantenerse en el umbral aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), para que así las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta y algunas rápidas que también poseen características oxditavias (tipo IIA), puedan utilizarlo y "quemarlo" como recurso energético. Los estiramiento al final de toda la sesión también ayudan a una más fácil y rápida recuperación.

2. Para mejorar la capacidad aeróbica y/o para mejorar la potencia aeróbica. Para mejorar la capacidad aeróbica, es decir mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes por medio de la optimización del plasma sanguíneo volviéndolo más acuoso y por ende de más fácil circulación, el "cardio" debe mantenerse en el umbral areóbico mencionado en el punto anterior, y practicarse por entre 40 a 60 minutos.

Para mejorar la potencia aeróbica, es decir el bombeo o contracciones sistólicas por parte del miocardio (corazón), se debe practicar el "cardio" con picos de intensidad, como explico en el artículo dejado en el link.

3. Para "quemar" de una manera más eficiente los triglicéridos (grasa acumulada en el tejido adiposo). Los ácidos grasos y el glicerol, pero mayoritariamente los ácidos grasos que componen los triglicéridos, se "quemarán" de una forma más fácil cuando se practica el cardio después de las pesas, preferiblemente el de tipo aeróbico por un tiempo de 40 a 60 minutos.

Dado que a la vez se está "quemando" ácido láctico, el tiempo debe ser el estipulado tanto para mejorar la capacidad aeróbica como para que la "quema" de grasa sea más pronunciada. Con el "cardio" con picos de intensidad pueda que no se "queme" mucha grasa de manera directa, y además al mismo tiempo vuelve y se genera ácido láctico, por lo cual es bueno terminar con un tiempo de 20 a 30 minutos de cardio aeróbico después de uno con picos de intensidad.

El peligro de no practicar "cardio" cuando se realizan ejercicios con cargas externas



Aclaro que los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas son un tipo de cardio puesto que miocardio está demasiado involucrado en este aspecto, y en este caso con el término "cardio" hago referencia (por popularidad) a los ejercicios de estructura cíclica que se practican a ritmos aeróbicos o mixtos (aerpobicos/anaerpobicos), ejercicios como trotar, correr, montar bicicleta, etc., bien sea al aire libre o en las máquinas de un gimnasio.

La persona se arriesga a que la presión arterial aumente y no haya una mejora en cuanto a la capacidad aeróbica, es decir que el plasma sanguíneo siga igual o más viscoso, teniendo en cuenta que a mayor masa muscular esquelética mayor producción de testosterona, hormona que estimula la producción de otra hormona conocida como eritropoyetina, misma que actúa en la eritropoyesis, es decir en la producción de eritrocitos, por lo cual el plasma sanguíneo será cada vez más viscoso. Y muchos dirán que tener más glóbulos rojos es bueno, pero no será así si el plasma sanguíneo no se mejora.



Aunque bueno, realmente no es que sea un peligro como tal sino más bien que no se mejoran otras cualidades físicas y de salud si no se lo practica después de las pesas y/o en otro momento del día. Si no se puede realizar después de la rutina de pesas, se puede optar por hacerlo en otra hora del día o por lo menos en un día de descanso. Siempre hay que sacar tiempo para la practica del "cardio"

PARA TERMINAR: si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y previo a su registro en seguidores de forma publica, procederé a contestar en cuanto pueda y en algo podré ayudarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con Énfasis en Fisiología y Nutrición. Eso si, deben tratarse de dudas muy concretas con base a lo escrito en este y otros artículos de este sitio.

Artículos de interés

27 Comentarios

  1. Hola gracias por toda la información que tienes en tu blog, estoy un poco confundida, tengo 43 años, mi estatura es de 1,67 cms, peso 56 Kls, hago deporte con bastante frecuencia, por recomendación medica debo subir 4 kls y ha sido difícil porque parece qu emi metabolismo se ha acelerado, estoy leyendo para trabajar la rutina que tienes para ectomorfos, y quiesiera saber si igual debo hacer el cardio después del entreno.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, en este caso es más recomendado si mantienes ese cardio pos entreno en un umbral meramente aeróbico, por unas cuantas semanas, a ver que tal reaccionas. Es decir que lo debes mantener hasta y No más allá, de las 150-155 pulsaciones por minuto (o un poco por debajo), por un tiempo aproximado de 30 a 60 minutos como máximo. Todo esto para mejorar tu capacidad aeróbica, sin que se comprometa mucho recurso energético muscular, mismo que ya fue utilizado en la rutina de pesas, para así evitar "adelgazamiento" de las fibras musculares esqueléticas en exceso.

      No obstante, es recomendado que pruebes calentar por 10-15 minutos, hacer tu rutina de pesas, abdominales, tomar un batido proteico en agua, reposar 5-10 minutos, y empezar con el cardio como te he indicado, bien sea bici, trote. En este caso para evitar una "caída" de la cola (como en muchas sucede), la bici estática es la mejor opción. Luego estirar, y luego comer tus alimentos.

      La otra es que ya al final de todo consumas el batido proteico, dejes pasar 30-40 minutos, y comas tus alimentos. O si no tienes para el batido, comas en el menor tiempo posible una vez terminada toda tu sesión de entrenamiento. Deberás ir probando a ver cómo reaccionas y cómo te notas.

      Eliminar
  2. Hola, muy buen blog, yo hago intervalos de 15 minutos terminado mi rutina de pesas de una hora, y después me tomo la proteína; esta mal?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, decir que algo es "malo" o "bueno", en relación a los entrenamientos físicos intensos, se basa en los resultados que cada quien vaya notando, ya que todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados.

      El hecho de "rematar" tu rutina de pesas, sea cual sea el grupo o los grupos musculares trabajados, con intervalos (cardio con picos de intensidad), mejora notablemente tu potencia aeróbica, al mismo tiempo que se estimulan fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo IIA y B, lo cual es bastante bueno. A eso, yo le añadiría que siguieras, después de esos 15 minutos de intervalos, con 10-20 minutos con cardio de intensidad moderada (hasta o por debajo de las 150 ppm), para ayudarte en algo también a mejorar no solo tu potencia aeróbica sino también tu capacidad aeróbica (mejoramiento del plasma sanguíneo), además de ayudarte a recuperar más rápido por la oxidación de gran parte del ácido láctico que se produce.

      Y ya al final estiras, luego te tomas el suplemento, siempre en agua. Luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para consumir tus alimentos.

      Eliminar
  3. Hola :)
    ¿Cuantos días a la semana es recomendable combinar el entrenamiento con pesas y cardio?
    y ¿Qué dias es preferible combinarlo, cuando entrene la parte inferior o la superior? yo normalmente lo hago cuando me toca algún musculo pequeño, como el bicep, tricep, porque cuando entreno pierna quedo a full. espero me puedas responder :)

    otra duda, lei en un articulo tuyo que el entrenamiento con pesas no debe pasar los 60 min, lo que me hace reflexionar y darme cuenta que cuando me toca pierna, hago me de 60 min, hago sentadillas profundas/medias, desplantes, peso muerto, el buenos dias,prensa y curl de cadricep o femoral. y aparte hago ejercicios para gluteo, como el arco en el piso, es mucho lo que estoy haciendo? no quiero quemar el musculo, (estoy llevando una dieta rica en proteinas para marcar el abdomen, y una buena fuente de carbohidratos, y aparte como complemento, tomo la proteina isopure zero carbs, pero no diario, porque no me la marca en la dieta todos los dias. ) quisiera que me dieras tu consejo de como tomar mi proteina, ya que esta cara y no quiero tomarla de forma erronea y no ver los resultados que deseo que son bajar indice de grasa y preservar mi musculo.

    GRACIAS POR TU AYUDA.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, lo del tiempo de entrenamiento total no lo tengas muy en cuenta para aplicarlo de manera minuciosa, ya que todo depende del tipo de hipertrofia que se desee estimular, ligado a los tiempos de descanso entre series. Por ejemplo quienes estimulan meramente la hipertrofia miofibrilar usualmente deben descansar de 2 a 3 minutos entre series, por los grandes pesos que mueven, por lo cual el total de la rutina de pesas puede estar más allá de los 60 minutos.

      El suplemento consúmelo siempre justo después de entrenar toda la sesión de entrenamiento, que debería ir así: calentamiento (10-15 minutos), pesas, abdominales, cardio, estiramientos. Los consumes solamente en agua y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      El cardio puedes hacerlo con picos de intensidad por unos 10-15 minutos, finalizando con uno de tipo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) por unos 15-20 minutos, los días en los que trabajes la parte superior. Los días en los que trabajes la parte inferior puedes "rematar" con 30-40 minutos de cardio solamente a ritmo moderado, porque además te ayuda a recuperar más rápido. Todo depende de cómo te veas y te sientas. No hay una recomendación exacta para cada persona ya que todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados.

      Como te digo, hay cosas que puedes aplicar, probar, cambiar o seguir de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      PD: el músculo no se "quema". Se atrofia (adelgaza) o se hipertrofia (engrosa), pero lo bueno es que si por sobreetrenamiento llega a atrofiarse, con buen descanso y alimentación se puede volver a recuperar, es decir que no es algo que deje secuelas para toda la vida.

      Eliminar
  4. ¿Entonces no es recomendable hacer cardio en ayunas?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. La verdad es que No es recomendado por todos los problemas de salud que se pueden generar. Busca aquí en mi blog más temas sobre el ejercicio en ayunas en donde lo explico más a fondo.

      Eliminar
  5. hola buen dia.


    queria hacerte una pregunta, para entrenar un grupo muscular ya sea bíceps, triceps u hombro cual es el tiempo optimo o el numero de ejercicios para que se trabaje bien.

    espero tu respuesta, y te mando un saludo.


    gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, todo depende de cuál sea tu objetivo, ya que muchos que van al gimnasio, y aun los mismos instructores, no saben exactamente el porqué ponen determinado número de repeticiones, series y descanso entre series en una rutina con cargas externas (pesas). Existe tres tipos de entrenamiento con pesas, por así decirlo, enfocados en los dos tipos de hipertrofia muscular "permanente" que existen:

      El método extensivo, enfocado en la hipertrofia sarcoplasmática (aumento del volumen del sarcoplasma que rodea las miofibrillas de cada fibra muscular), el estímulo de la resistencia anaeróboca láctica y algo en cuanto a la fuerza explosiva. Se realizan series (3-4 por ejercicio, o más) de 12 a 15 repeticiones (si puedes hacer más, es mejor agregar más peso), con descansos de entre 30 a 90 segundos, o menos cuando se trabaja en circuito (más nivel). Se le llama extensivo no porque el total de la sesión dure más (porque de hecho dura menos que el siguiente), sino porque en cada serie se trabajan más repeticiones y hay un menor tiempo de descanso entre series. O sea, es más extenso el tiempo de trabajo en una unidad de tiempo total relativamente corta.

      Método intensivo, enfocado en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, la resistencia anaeróbica aláctica y la fuerza absoluta. Se manejan series de 6-8 repeticiones (si puedes hacer más, es mejor meter más peso), con descansos entre series de 2-3 minutos o más. Este método es intensivo porque el trabajo durante una serie es más corto pero con un mayor peso, aunque el total de la sesión es más largo dado a los tiempos de descanso más largos entre series. Este método No es recomendado para personas principiantes (con menos de tres meses de entrenamiento).

      Método piramidal: la combinación de los dos anteriores, las primeras dos series con el primer método, y las dos últimas con el segundo método.

      Ya está en ti cual decides aplicar, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Sin embargo, si eres principiante, el primer método es el recomendado para llevarlo a cabo por 3 meses. Y ya después, si así lo deseas, pasar a experimentar con el tercero o solamente con el segundo. En mi caso, el tercero que combina ambos tipos de hipertrofia es el mejor. Pero si lo que quieres es solamente volumen muscular y fuerza absoluta, aunque arriesgando un poco la resistencia anaeróbica aláctica, el segundo método sería el más recomendado.

      Eliminar
  6. Hola Andy, estuve leyendo todo el blog y no encontré un artículo que respondiera mi pregunta en particular.
    Por eso decidí a hacerla acá.

    Al grano. Soy ectomorfo actualmente estoy pesando 67 kg que me ha costado mucho llegar a ese peso siguiendo tus consejos en la forma de entrenar
    -Calentamiento 15 min en elíptica ritmo moderado y un poquito menos (115 ppm)
    -Abdominales
    -Pesas (altos pesos y no tantas series ni repeticiones.)

    Y en un día aparte hago cardio 1 hora de elíptica y después abdominales.

    Ahora mi pregunta y dilema es el siguiente:
    ¿Puedo hacer deporte jugar a la pelota bebí futbol o futbolito sin perjudicar mis resultados obtenidos hasta ahora en masa muscular?
    ¿Cómo puedo combinar jugar a la pelota en mi rutina normalmente?
    ¿Podría jugar a la pelota en un día y hacer pesas también y que orden si es que este se pudiera?

    A lo mejor la base de las preguntas parte por saber si jugar a la pelota se considera deporte de nivel moderado o de alta intensidad.

    A esto entonces la pregunta sería, me ayuda o me perjudica en definitiva jugar a la pelota sabiendo que soy ectomorfo. ¿O si me puede ayudar?

    Todo esto necesito combinarlo y saber que hacer admito que hubo un tiempo en que me deje de jugar a la pelota y basquetbol pensando que estos deportes me tenían más flaco de lo que ya soy.

    De ante mano te agradezco por tu tiempo y dedicación.
    Un abrazo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. El problema es que cuando se trata de combinar un deporte con entrenamientos con pesas, buscando resultados estéticos, es difícil si no puedo hacer una valoración presencial. Realmente sería un desgaste bastante grande, más teniendo en cuenta que tienes una tendencia ectomórfica. Lo único sería que se practicaran en un mismo día pero en horarios diferentes (no importa el orden, y preferiblemente que puedas tomar una pequeña siesta de 30 minutos, y dejar pasar entren entrenamientos alrededor de 4 horas o más), consumiendo suplementos con buenas cantidades de proteínas y carbohidratos después de cada sesión de entrenamiento, además de aumentar la ingesta de carbohidratos complejos y de proteínas en cada comida.

      Lo de si te ayude o no, es imposible predecirlo. Debes, en este caso, ponerlo en práctica por unas cuantas semanas, y de ahí seguir o parar de acuerdo a los resultados.

      Hay algo claro y es que este tipo de deportes, al ser en su gran parte de tipo aeróbico, estimulen mucho las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, mismas que poco volumen generan. Esto también puede provocar que algunas rápidas se vayan convirtiendo poco a poco a lentas, lo cual pueda No ser lo ideal para tu objetivo. Más, como ya te mencioné, teniendo una tendencia ectomórfica.

      Pero si se combinan con pesas, se entrena duro, se estimulan las fibras rápidas durante los entrenamientos y además se aumenta la ingesta de suplementos y alimentos, además de dormir muy bien, es posible que los resultados adversos no sean pronunciados o que si ni quiera se presenten. En esta caso, como ya te mencioné, te toca probar.

      Eliminar
    2. Si de todas maneras me ayudas con tu respuesta siempre. Y entiendo que tu respuesta sea general y esta bien eso era lo que esperaba de ti.
      Ahora, me queda claro que a mi no me favorece hacer este tipo de deporte. Pero sin embargo lo haré igual porque no es habitual y no busco en el caso del futbol resultados estéticos. Solo es un hobby.
      Y no haré pesas el día que juegue. :D
      Gracias Andy te pasaste, y si a lo ultimo tienes que aportarme algo mas. Mis ojos estan abiertos a leer . Cualquiera sugerencia tuya siempre es bienvenida.

      Eliminar
  7. Buenas Tardes, le escribo para preguntarle con respecto al cardio desps de las pesas... Mi rutina es de 4 dias a la semana y hago cardio al final... mi genetica de por si es de ganar masa muscular pero tambien de ganar grasa, cada vez que hago cardio al final de cada rutina de pesas mis musculos se debilitan y siento como q todo lo q hubiese echo se hubiese perdido... quisiera q me ayudara con alguna rutina de cardio al final o algo asi xq tomo mi pulso y esta entre los 140 y 150 ppm... y aun siento como mis musculos se debilitan! Ah y por cierto soy estudiante de medicina me encanta todo con respecto al metabolismo y esas cosas...Si me recomendarias alguna biblliografia q pueda consultar para mejorar mi conocimiento y mi estado fisico te lo agradeceria mucho!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, primero, la información teórica que manejo aquí es muy resumida para que fácilmente todos y todas la puedan entender. Pero si quieres algo más con un lenguaje técnico, en la parte de arriba del blog en el menú, donde dice "páginas de interés", puedes consultar el blog de bioquímica y fisiología donde toda la información es en base a libros de estas ramas.

      Ahora, no es que tus músculos se debiliten, tal vez lo que sucede es que cuando terminas tu rutina de pesas te ves más voluptuoso, precisamente por la acumulación de sangre y en ella toxinas y el ácido láctico producido por medio de la "combustión" de glucosa, misma acumulación temporal que debe ir disminuyendo con el paso de los minutos y más cuando realizas la parte de cardio, dado que el ácido láctico se oxida ("combuistiona" o desaparece) para ayudarte a recuperar más fácil y rápido, al igual que algunos productos de desecho y el flujo sanguíneo se va normalizando, dado que uno de los beneficios de la actividad cardio-vascular al ritmo aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150) es mejorar la capacidad aeróbica por medio de la optimización del plasma sanguíneo volviéndolo más acuoso, para así mejorar el transporte de nutrientes y oxígeno a las distintas células de tu organismo.

      Ya cuando te alimentas, te bañas y descansas, en horas de la tarde-noche, puedes observar como tu cuerpo se recupera y por supuesto al otro día después de tomar tu desayuno. Es como si la masa muscular se "atrofiara" (disminuyera su volumen) de manera temporal, pero eso no quiere decir que no pueda volver a ser recuperado con buena alimentación y descanso.

      Ya también pueden haber cuadros patológicos involucrados como intolerancia al gluten, que se manifiesta en cansancio general, diarrea o estreñimiento, pérdida del cabello, irritabilidad, etc. O una intolerancia a las proteínas de los lácteos de origen animal. También puede deberse a falta de hierro y pocos niveles hemoglobina que no puede unirse bien al oxígeno o no la hay en suficientes cantidades para crear la oxihemoglobina. Todo está muy relacionado así que esto último todo lo debes descartar con exámenes médicos.

      Y, si quieres reducir tus porcentajes grasos, además de seguir practicando este tiempo de cardio a la misma intensidad después de tu rutina de pesas, es crucial que reduzcas o elimines el consumo de carbohidratos simples de alto contenido calórico como golosinas, pasteles, helados, salsas, fritos, embutidos, etc.

      Eliminar
  8. hola, yo estoy tratando de bajar el abdomen y ganar un poco de masa muscular. mi entrenamiento es que hago ejercicios de aerobicos por 1 hora y luego hago un poco de pesas. quisiera saber si esta bien mi rutina.......... pero también noto al hacer eso bajo de peso por completo mis glutios también y eso es lo que no quiero solo me gustaría bajar el abdomen que me recomiendas ah y que se puede comer después de los ejercicios te agradecería tu respuesta gracias :D muchos exitos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola hay dos problemas en exagerar en el tiempo de ejercicio a un umbral aeróbico, más aun si lo haces antes de tu rutina con pesas, y más si ese "un poco de pesas", es con pesos muy suaves y que dan risa.

      1. Estimulas muy poco las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y por ende no notas buenas ganancias de masa muscular, y mucho menos lo harás si no levantas o mueves menos pesos (no sé si eres mujer, si lo eres no temas en levantar o mover buenos pesos o si no nunca verás buenos cambios).

      2. El ejercicio a un umbral aeróbico se puede utilizar como un calentamiento antes de la rutina con pesas, por un período máximo de 30 minutos, si eres un o una atleta de alto rendimiento, o sea que con 15 minutos en tu caso es más que suficiente. Entonces es mejor calentar por este tiempo, realizar un entrenamiento duro con pesas (de 60 a 90 minutos), y luego rematar con unos 40 minutos de ejercicio a un umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico) y finalizar con ejercicios de estiramiento.

      Ten en cuenta que al estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida con buenos pesos, además de ganar buena masa muscular, logras aumentar la "quema" de grasa aun en estado de reposo por el aumento metabólico basal que se genera.

      Ya para la parte alimentaria se requiere del pago por una asesoría personalizada, o puedes buscar en el blog artículos con la palabra "dieta" o "nutrición".

      Eliminar
  9. Hola andy, tu dices que después de una hora de entreno entramos en modo catabólico, si pasamos a aeróbico no incrementaríamos el catabolismo, que pasa si me suplemento después del entrenó con pesas ( tomó proteína y bcass ) y luego hago 20 mn de elíptica a un ritmo de 60% de pmc para sólo quemar grasa, que pasaría con la suplementación mi cuerpo tomaría esa suplementación como energía? Me suplemento apenas termine la elíptica, y que pasaría con el catabolismo si hago elíptica después de pesas dejando la suplementación para el final de todo... Gracias por compartir tus conocimientos! Un abrazo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Al pasar a tener unas pulsaciones por minuto en un umbral aeróbico, tu cuerpo deja de gastar glucógeno intramuscular (o lo hará, pero en cantidades realmente poco significativas), y por ende también dejará de gastar proteínas musculares (en caso de que lo haya estado haciendo por un posible bajón en los niveles de glucógeno intramuscular) y pasará a oxidar (utilizar como energía) los ácidos grasos y una buena cantidad del ácido láctico producido por la misma "combustión" de glucógeno.

      Ahora, por la misma razón, es decir por tu cuerpo dividir la "quema" de energía entre ácidos grasos y parte del ácido láctico producido, el tiempo de cardio a un umbral meramente aeróbico para que una "quema" de grasa sea decente, debe ser de al menos 40 minutos y a unas pulsaciones entre el 70 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      Eliminar
  10. Buenas tardes, me llamo Ismael

    Magnífico blog, mi más sincera enhorabuena

    Una pregunta si puedes ayudarme: mido 1,80 y peso 72 kilos. ¿Realizando ejercicios con pesas 4-5 días a la semana para aumentar masa muscular es idóneo realizar aeróbicos? Por ejemplo andar a una velocidad de 5 km/hora para no elevar demasiado las pulsaciones. ¿Sería correcto hacer este aeróbico? Y en caso de que sí lo sea, ¿cuántos días a la semana y cuanto tiempo de duración en cada sesión?

    Muchísimas gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, debes basarte en las pulsaciones por minuto como tal y No mirar tanto la velocidad, porque a medida que vayas entrenando es posible que tu capacidad aeróbica pueda aumentar, o sea que si ahora 5 Km/h mantenían tus ppm entre el 70% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, es posible que en unos 4, 5 o más meses esa velocidad solo dé para que tus pulsaciones aumenten hasta un 60% o 65% de tu FCmáx. Esto es simplemente un ejemplo y no es seguro que suceda.

      Ahora, sí que es recomendado realizar ejercicios a un ritmo aeróbico bien sea después de la rutina con pesas o en otro momento del día (es más recomendado en otro momento del día para que solo se "queme" grasa y no haya que oxidar ácido láctico producto de la combustión de glucógeno que se generó durante las pesas), no solamente por la parte estética en relación a "quemar" grasa sino también por el hecho de mejorar tu salud optimizando tu capacidad y potencia aeróbicas.

      Ahora, usualmente yo recomiendo realizarlo todos los días, aun en días de No pesas, pero eso depende de cada persona porque todos reaccionan de forma distinta a los estímulos aplicados. Ya te toca a ti al ensayo error.

      Eliminar
  11. Hola! Y hacer aerobico a la mañana y entrenar pesas en la tarde, tiene los mismos beneficios? En ese caso, siempre es mejor hacer cardio recien de terminar los ejercicios de pesas ?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En el artículo explico que el cardio aeróbico después de las pesas se utiliza principalmente para ayudar a agilizar la recuperación muscular por medio de los procesos oxidativos, que obligan a reutilizar el ácido láctico que se produjo durante la sesión de trabajo intenso con o sin pesas. En cuanto a la "quema" de grasa por supuesto que también se da, pero como el aporte energético se divide tanto por parte de las grasas como por parte del ácido láctico, no sería la misma quema de grasa de 40 minutos de cardio aeróbico pos pesas que de 40 minutos de cardio aeróbico en otro momento del día donde no se ha entrenado antes de manera intensa.

      O sea, hacer el cardio aeróbico en otro momento del día puede ayudar a quemar más grasa si se lo compara con un cardio aeróbico pos pesas realizado por el mismo tiempo y a la misma intensidad.

      Eliminar
  12. Hola andy, he estado leyendo tus articulos y existe una contradiccion, en este articulo indicas que es bueno hacer cardio luego de un ejercicio de pesas, pero en otro de tus articulos dices que lo mejor es hacerlo en un dia diferente o comer algo antes del ejercicio aerobico. Yo actualmente este haciendo ejercicios de pesas (sentadillas)y ejercicios de piernas con pesos en maquinas. ¿¿Es recomendable hacer ejercicios aerobicos inmediatamente despues sin comer nada???. espero tu resuesta.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Realmente no se trata de una contradicción sino de los objetivos que la persona quiera alcanzar. Si se quiere por ejemplo optar por agilizar la recuperación pos entrenamiento con pesas, el realizar un tiempo de ejercicio de estructura cíclica a un ritmo aeróbico, después de entrenar, sería lo mejor.

      Si se tuvo una rutina de entrenamiento con pesas extremadamente intensa y extensa, y se quiere utilizar un tiempo de cardio aeróbico (ejercicios de estructura cíclica a ritmos moderados) para ayudarse a recuperar, y al mismo tiempo evitar un mayor gasto de glucógeno y proteínas musculares precisamente porque la rutina intensa fue además extensa, se puede optar por tomar/comer algo justo después de la rutina intensa/extensa con o sin pesas y unos 10-15 minutos antes del cardio aeróbico.

      Eliminar
  13. Hola Andy, quisiera saber si puedo hacer esa rutina : calentamiento , pesas, cardio , enfriamiento pero en ayunas ; o me recomendarias comer algo ligero antes o mientras hago el ejercicio.

    Tengo la idea de hacer esa rutina por la mañana en ayunas , luego tomar un buen desayuno, luego continuar mi vida normal ( trabajo estudio etc) y en la tarde ya casi noche comer algo, practicar muay thai, el cual tambien me exige fisicamente luego cenar algo bueno.

    Esta bien o es suicidio?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Nunca he recomendado ni nunca recomendaré el ejercitarse en ayunas, mucho menos cuando se trate de rutinas de alta intensidad. Esto lo podría hacer algún deportista de alta intensidad por X o Y motivo de acuerdo a lo que requiera según su entrenador y médico deportólogo, pero siempre bajo controles estrictos.

      Aquí en esta página en la lupa ubicada en la parte superior derecha puedes buscar por qué no recomiendo entrenar pesas u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad en ayunas.

      Deberías sí o sí comer algo que tenga carbohidratos unos 60-90 minutos antes de tu entrenamiento, o si no cuentas con tiempo puedes pensar en un batido mezclado en agua de las "Proteínas" que venden en tiendas deportivas o uno casero (también en agua) de por ejemplo banano, nueves y avena en hojuelas o algo similar.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook