Cardio o pesas para "quemar" grasa, ¿cuál es mejor?


¿Quieres saber qué es mejor para quemar grasa entre los entrenamientos con pesas y lo que se conoce como Cardio? La gran mayoría de personas, por no decir todas, que asisten a un centro de acondicionamiento físico, como un gimnasio por ejemplo, lo hacen con el principal objetivo de "quemar" grasa. Cabe resaltar que habrán algunos que querrán ganar volumen bien sea en masa muscular con bajos porcentajes grasos, o también en grasa con tal de lograr el objetivo de salir de la "delgadez extrema".

Pero en este artículo me enfocaré en aquellos y aquellas que buscan lograr el anhelado objetivo de reducir sus porcentajes de grasa corporal bien sea por simple estética, por salud o por ambos factores.

Son muchas las cosas que se deben tener en cuenta cuando de reducir los porcentajes de grasa corporal se trata sin arriesgar la salud, además de lograrlo evitando sufrir lesiones, molestias o cuadros patológicos leves o severos (mareos, anemia, hipoglucemia, acidosis cetónica, acidosis láctica, vómitos, etc.). Este artículo estará enfocado en cuanto al entrenamiento, pero posiblemente a lo largo del mismo o al final, dé algunos consejos prácticos para lograr el objetivo de "quemar" grasa sin que se vea afectada la salud de manera negativa.

Entonces, ¿es mejor hacer cardio o pesas, si lo que quiero es "quemar" grasa?



Todo depende. Lo mejor sería combinar ambos tipos de ejercicio-entrenamiento bien sea uno después del otro (primero calentamiento breve, luego pesas y después cardio), pero también soy consciente que debo tener en cuenta a las personas que sufren de obesidad mórbida o un "simple" sobrepeso graso.

También debo tener en cuenta a aquellos y aquellas que por distintas razones, como lo puede ser una lesión a nivel articular o músculo esquelético, a nivel de la columna vertebral, etc., no pueden realizar entrenamientos con cargas externas (pesas), o por lo menos no con unas muy pesadas (que sería lo ideal para "quemar" grasa de manera indirecta).



En este artículo mencionaré todo lo que las personas sanas, más o menos sanas, sedentarias y/o que sufren de algún cuadro patológico deben tener en cuenta a la hora de querer reducir su peso en grasa corporal, o lo que coloquialmente se conoce como "quemar" grasa.

Antes de seguir, al igual que lo he hecho en muchos otros de mis artículos relacionados al tema, me parece prudente aclarar qué es exactamente lo que se conoce simplemente como "cardio". El "cardio" como tal puede hacer referencia también a los entrenamientos con pesas si tenemos en cuenta que durante los mismos el sistema cardio-vascular se ve fuertemente involucrado.

Así que ese término de "cardio" debería cambiarse o por lo menos tener en cuenta que no debe hacer referencia solamente a movimiento cíclicos como el trote, la bici estático o móvil, el remo, entre otros. Pero claramente es un término bastante popular el cual es utilizado por un gran número de personas para hacer referencia solamente a este tipo de ejercicios de estructura cíclica. Así que en este artículo mencionaré el "cardio" con un adjetivo por delante dependiendo de la intensidad del mismo y otras variables. Así que antes de continuar, dividiré el famoso cardio en los tres tipos a continuación:

1. "Cardio aeróbico", que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características aeróbicas".

Mientras la persona mantenga su ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, se podrá decir que se encuentra aun dentro del rango aeróbico, es decir en donde prima el sistema energético oxidativo el cual hace uso principal de los ácidos grasos como recurso energético en la resíntesis de ATP ("moneda energética"). Podría decirse que un 90% del aporte energético será por parte de los ácidos grasos y algo del glicerol ambos componentes de los triglicéridos (grasas de reserva).

El 10% restante, aproximadamente, lo aporta la glucosa, cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico, sabiendo el que corazón necesita estos recursos para sus procesos de contracción. De lo anterior se deduce que una persona que solamente vaya a "acariciar" las pesas, estará posiblemente aun en un umbral aeróbico. Hay que aclarar también que por ejemplo en personas con poca condición física, aun con pulsaciones por minuto por debajo de las 150, podría resultar que su organismo entre en estado o un umbral aeróbico/anaeróbico.

2. "Cardio aeróbico/anaeróbico" que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características aeróbicas y anaeróbicas".

Aquí el rango de pulsaciones por minutos es entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, pero habrán personas con un alto rendimiento físico que podrán pasar este rango, llegando a 180 o 190 pulsaciones por minuto, y aun no llegar al umbral meramente anaeróbico (tercer tipo de cardio). En el cardio aeróbico/anaeróbico el aporte energético cambia a un 60% por parte del mecanismo energético lactacidémico, que hace uso del glucógeno como materia prima en la resíntesis de ATP, un 55% por parte del sistema energético oxidativo, y un 5% por parte de los cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico.

3. "Cardio anaeróbico" que no es más que decir "ejercicio físico cardio-vascular con características casi que meramente anaeróbicas".

Una persona promedio con un nivel de acondicionamiento físico decente podría entrar en este umbral al superar las 170-180 pulsaciones por minuto, en donde entre más se acerque a su frecuencia cardíaca máxima, mayor será el porcentaje del aporte por parte del mecanismo energético lactacidémico, siendo casi del 90%. Y aunque el sistema o mecanismo energético oxidativo estará "explotado" al 100%, su aporte energético sera solamente en un aproximado del 5-10%, siendo el resto por parte del ácido láctico, cuerpos cetónicos, aminoácidos.

Es necesario saber los tipos de fibras musculares esqueléticas que existen y su relación con los tipos de "cardio", teniendo en cuenta lo ya explicado hasta aquí

Las Fibras Tipo I: también conocidas como fibras rojas, lentas, oxidativas o ST (del inglés Slow: lento; Twich-contracción), o SO (Slow: lento; O-oxidative). La denominación roja se debe a que presentan una mayor cantidad de mioglobina (proteína semejante a la hemoglobina de la sangre, cuya función es reservar cierta cantidad de oxígeno en la fibra muscular). Este tipo de fibras entran en acción principalmente durante el tipo de cardio aeróbico, y al durante el tipo de cardio aeróbico/anaeróbico.

Las Fibras Tipo II: también denominadas fibras rápidas o blancas. Realmente hay dos clases de fibras rápidas Tipo II, dependiendo del tipo de mecanismo energético que predomine en ellas.

El sub-tipo II A: presenta los dos metabolismos energéticos (aeróbico y lactacidémico), con predominio del aeróbico. A estas fibras se les denomina fibras rápidas oxidativas-glucolíticas o FOG (Fast: ráidas; O-oxidative; G-glycolitic). Este tipo de fibras musculares esqueléticas entran en acción principalmente durante el tipo de cardio aeróbico/anaeróbico, ya que cuentan también con características oxidativas, es decir que requieren de oxígeno para "accionar" su sustrato energético.

El subtipo II B: presenta una débil actividad aeróbica, presentando una mayor cantidad de enzimas responsables del proceso degradativo de la glucosa por la vía anaeróbica, es decir en este tipo de fibras el componente aneróbico lactacidémico está muy desarrollado. Por lo tanto, estas fibras se denominan rápidas glucolíticas o FG (Fast: rápidas; G-glycolitic). Este tipo de fibras musculares esqueléticas entran en acción o son estimuladas principalmente en el tipo de cardio meramente anaeróbico.



Conclusiones para decidir qué es mejor para quemar grasa



- Una persona con sobrepeso graso u obesidad debería enfocarse en la ejecución de cardio meramente aeróbico, por unos cuantos meses, y luego enfocarse en el cardio aeróbico/anaeróbico, con el fin de estimular la "quema" de grasa sin poner en riesgo su salud, ya que aunque técnicamente podría realizar cardio meramente anaeróbico, como es el caso de las rutinas con pesas, deportes de alta intensidad, entre otros, no es recomendado ya que se aumenta el riesgo de sufrir una lesión, una muerte súbita, y posiblemente haya una desmotivación por todo el esfuerzo que se requiere sin ver cambios realmente notorios/decentes. Y no es porque la grasa se convierte se endurezca ni nada por el estilo, como muchos(as) piensan, lo cual es totalmente equívoco.

- Una persona relativamente sana, independientemente de su nivel de entrenamiento, debería siempre mezclar todos los tipos de cardio dentro de su entrenamiento (en un mismo día u horario, o en días diferentes), incluyendo las rutinas con cargas externas (pesas), osea cardio meramente anaeróbico, dado que no solamente se logrará más fácil y rápido el factor estético de "quemar" grasa con una buena masa muscular magra, sino que también se lograrán aumentar/mejorar las características de capacidad aeróbica y potencia aeróbica, siendo la primera la optimización del plasma sanguíneo para un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo, además de lograr una buena evacuación de moléculas de desecho, y la segunda la capacidad de bombeo sistólico y recuperación en un entrenamiento de resistencia.

Además, practicar cardio aeróbico después de las pesas (cardio meramente anaeróbico) ayudará a una más fácil y rápida recuperación general del organismo, dado que las fibras esqueléticas que poseen un sistema oxidativo, se encargarán precisamente de oxidar el ácido láctico más rápido.



- Las ventajas de incluir además de un tipo de cardio aeróbico, uno de tipo meramente anaeróbico, como es el caso de las rutinas con pesas, son que la estimulación de las fibras musculares esqueléticas tipo II B será al máximo, lo que además de dar volumen y fuerza a la persona, también se derivará en un aumento metabólico basal, lo que significará que el organismo cuando se ejercita y en estado de reposo (viendo tv, leyendo, caminando, etc.) "quemará" una mayor cantidad de grasa, ya que somos seres aeróbicos, y en sí las grasas de reserva son el combustible por excelencia.

De ahí que es lo que más se tiende a acumular en el tejido adiposo. Además, lo que se ingiera, sin exagerar, se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

RECOMENDACIONES FINALES:

- Nunca realizar cardio en ayunas, sin importar que sea el más "suave" o moderado, como lo es el de tipo aeróbico, dado que se expone al organismo a sufrir mareos, vómito, dolores de cabeza, riesgo de padecer hipoglucemia, y todo por no tener un buen nivel de glucosa "pura" circulante en la sangre, dado que los niveles glucogénicos hepáticos y musculares estarán bajos (por venir del período de sueño), lo que obliga al glicerol, aminoácidos, y cuerpos cetónicos a actuar en exceso para cubrir esas demandas energéticas, lo que lleva a una posible acidosis y riesgo de muerte súbita (en casos realmente extremos). Entonces, se puede "quemar" grasa sin arriesgar la salud.

- Evitar las dietas extremas donde se eliminan todo tipo de carbohidratos, dado que se puede aumentar el riesgo de que el cuerpo entre en un estado de ahorro, donde acumulará lo poco que le entra en grasa (aun las frutas y las proteínas), dado que como ya mencioné, somos seres aeróbicos, y en un estado de alerta, el cuerpo se encargará de convertir lo poco que le entra en el combustible por excelencia: triglicéridos (ácidos grasos y glicerol).

PARA TERMINAR:

Después de haber leído muy bien el artículo, si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda les contestaré, posiblemente pudiéndoles ayudar en algo dado que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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14 Comentarios

  1. buenas noches licenciado quisiera preguntarle lo siguiente yo tengo 85 kilogramos y mido 165 centímetros de estatura tengo aproximadamente de 6 a 7 meses sin hacer ningún tipo de ejercicio acumule mucha grasa en ese tiempo la rutina de ejercicio que llevo desde ayer es la siguiente hago 20 minutos de orbitrek o escaladora luego pasó a hacer aeróbic por media esto combinado con rutina de pesas no máximo de 4 libras para brazos quisiera saber según su recomendación para quemar más grasa qué debo hacer en el gimnasio más cardio o más pesas y en cardio deme ejemplos de ejercicios o máquinas muchísimas gracias saludos desde Venezuela

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    1. Hola. Bueno, lo primero y más importante es la alimentación, porque sea lo que sea que comas (aun si en tu dieta solo consumes fuentes de proteínas, que No sería lo recomendado) si lo consumes en exceso por unidad de tiempo, es decir de una sola, seguirás acumulando grasa o por lo menos se te hará muy difícil eliminar la que ya posees. Entonces, debes tener en cuenta eliminar de tu dieta o reducir el consumo considerablemente de solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutritivo y alto contenido calórico como golosinas, postres, salsas, pasteles, gaseosas, fritos, embutidos, etc. Y en cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas cocidas, NUNCA los elimines sino simplemente modera sus porciones en cada comida, misma que debe estar acompañada de una porción de algún carbohidrato complejo, una porción de proteína y una ensalada vegetal. Además, evita acompañar las comidas con bebidas (ni si quiera con agua) para evitar acumulaciones de grasa en exceso (el agua ahí mismo consumida con los sólidos no te ayuda a acumular grasa pero si ralentiza el proceso digestivo, a pesar de lo que otros te puedan decir). Los zumos de fruta o agua consúmelos 30-40 minutos antes de las comidas.

      Si no puedes cumplir con lo anterior, por más que te mates en tu casa, en un gimnasio o en un parque pocos resultados verás a nivel estético. Tal vez mejore en algo tu salud, pero el aspecto físico difícilmente cambiará, o al menos no de manera verdaderamente notoria.

      Ahora, si tu sigues la recomendación alimentaria anterior, por unos 2 a 3 meses, bajarás rápidamente el nivel de grasa corporal sin arriesgar tu salud (por lo mismo NO recomiendo dietas de solo proteínas, frutas y verduras, porque tu cuerpo podría entrar en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote"). Entonces, de ahí podrías pensar ir a un gimnasio para empezar una rutina con pesos retadores, para No solamente hipertrofiar tu musculatura esquelética, ganando además tonicidad y fuerza, sino también para que a causa de esto haya un aumento metabólico basal en tu organismo, para obligar así a las células de tu cuerpo a utilizar una mayor cantidad de ácidos grasos para estar en óptimas condiciones, o lo que en palabras comunes sería aumentar la "quema" de grasa cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Si tu aplicas las recomendaciones alimentarias y sigues entrenando lo que haces actualmente para bajar esos niveles de grasa corporal, luego puedes pasar a un gym o comprar pesas de mayor masa, para empezar a entrenar duro (evitando lesiones) y lograr los beneficios mencionados en el párrafo anterior.

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  2. Buenas tardes, es la primera vez que me intereso en ingresar a un bloq de estos espero me puedas ayudar, soy mujer mi peso es de 90 kilos y mido 1,68, en enero de este año pesaba 105 kilos, he bajado más de 10kilos y estoy muy contenta, pero tengo muchas dudas, me gustaría saber cómo debo realizar mi ejercicio de la forma más efectiva, siendo optimistas de un 100% de efectividad, y que debo comer después de los entrenamientos, mi rutina la manejaba así: tengo una caminadora y unas pesas en mi casa entonces realizaba la rutina de pesas antes calentando con algo de trote, saltando, en fin, eso duraba 5 minutos luego iniciaba mi rutina de pesas (la que correspondiera a cada día), luego de terminar iniciaba haciendo cardio por 45 minutos, pero la verdad la última vez me sentí mal y en la noche se me fue la respiración, al día siguiente ya estaba mejor pero tuve que parar para recuperarme ya que me dolían muchísimo mis piernas y mis músculos, la verdad debo bajar todavía casi 25 kilos, y no quiero parar quiero hacer las cosas bien para poder hacerlas con constancia y ver los resultados, me encantaría me ayudaras ya que tu página es muy interesante y lo que he leído ha sido de gran ayuda, pero me gustaría personalizar la información, por ejemplo, si realizar el ejercicio por separado es mejor en fin,, tengo mucho estómago y flacidez en brazos y piernas y obviamente abdomen, y estoy estancada de lo que baje hasta hoy no he bajado un kilo más, agradezco tu colaboración y tu ayuda.

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    1. Hola. Mira, primero habría que empezar por tu parte alimentaria que es lo más importante. NUNCA vayas a cometer la "fatal" idea de eliminar los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas y derivados del trigo (éstos solo elimínalos si eres intolerante al gluten), dado que si lo haces aunque posiblemente bajes algo de peso (tu masa corporal), el mismo será en masa muscular, te sentirás débil, tendrás riesgos de sufrir hipoglucemia y posteriormente tu cuerpo entrará en modo ahorro acumulando lo poco que le entra en grasa, y más adelante un inevitable efecto rebote dado que posiblemente deberás "romper" esa innecesaria dieta que armaste en un principio.

      Dicho la anterior, debes moderar "a ojo" las porciones de los carbohidratos mencionados. En cada comida debes incluir una porción de alguno de ellos, acompañándola de una de proteína (preferiblemente huevos sin yema porque aun tienes sobrepeso, o pollo o mariscos) y una ensalada de verduras. No líquidos, los mismos (preferiblemente agua o zumos sin azúcar refinada) bébelos 20-30 minutos antes. Las porciones de cada alimentos las aumentas o reduces de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.

      ELIMINA si o sí los lácteos. El calcio lo obtienes de otras fuentes como las naranjas, aguacates, algunos frutos secos y suplementos. Los lácteos alteran tu flora intestinal dificultando la absorción de nutrientes, además que te aportan grasas saturadas y proteínas de muy difícil digestión, sin mencionar que la lactosa es un azúcar simple, que en cantidades altas termina yéndose al tejido adiposo.

      ELIMINA de tu dieta los carbohidratos "malos" como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, fritos, embutidos, etc., que no te aportan nutrientes micro (vitaminas y minerales) en cantidades grandes pero si te aportan cantidades altas de grasas saturadas y azúcares "supersimples".

      Las frutas, una por ingesta, consúmelas 30-40 minutos antes de las comidas.

      NUNCA bajes o "remojes" tus comidas con líquidos. El agua no te aportará calorías, pero si alterará el proceso digestivo. Y los zumos, gaseosas, vino etc., además de alterar el proceso de digestión de sólidos se encargarán de aportarte calorías provenientes de los azúcares simples.

      Si no puedes realizar estos cambios en tu dieta, realmente muy poco lograrás por más que te "mates" entrenando. O sea, realmente la clave está allí, en la alimentación, porque puedes seguir entrenando como lo vienes haciendo y lograr buenos cambios solo si aplicas al pie de la letra las recomendaciones alimentarias que te he escrito. Si no tienes fuerza de voluntad, no lograrás cambios. Entonces, comienza por cambiar eso, fuerza de voluntad, mantente motivada. Al principio no es fácil dejar de comer todo lo que te mencionado, pero a la larga será lo mejor para tu físico en cuanto a lo estético, al rendimiento y tu salud en general.

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  3. Buenos días, mil gracias por tu pronta respuesta, respecto a la dieta en lo único que estaba fallando era en el carbohidrato por la noche, no lo estaba incorporando y estaba tomando te verde encima de la cena, no se si lo recomiendas, las meriendas las hago con frutos secos (almendras, nueces del brazil, algunas uvas pasas) estoy tomando agua, y respecto a los lácteos incorpore un queso ricota el cual es bajo en grasa, lo que me toca dejar es el embutido que lo volví a incorporar en el desayuno, pero pensé que era bueno ya que supuestamente era bajo en grasa y en sodio, y realizaba el aporte de proteína correspondiente.

    Respecto al ejercicio quede un poco confundida, me recomiendas continuar? o que hago, las meriendas que debo tomar después del ejercicio las estaba realizando con suero de proteína WHEY, realizando un batido con fruta,(fresas y arándanos), yogurt griego, hielo, y agua, pero si parto en dos sesiones cardio en la mañana y pesas en la tarde, debo tomar lo mismo? en fin me gustaría me recomendaras algo para no perder el impulso, haa y lo ultimo estas harinas deben ser integrales o las puedo tomar blancas pero en porciones pequeñas, gracias nuevamente por tu colaboración, espero seguir contando con tu apoyo, la verdad es que en este tema no hay un acompañamiento real por nadie y se suelen comenten muchos errores.

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    1. Hola. El té consúmelo 20-30 minutos antes o 40-60 minutos después (es mejor antes).

      Embutido es embutido, es decir = "basura". Pueda que te aporte algo de proteínas, pero el resto (más del 50%) será basura difícil de procesar, por más bajo en grasa saturadas que supuestamente sea.

      Si, sigue entrenando como lo vienes haciendo sumando las modificaciones alimentarias mencionadas, ya que como te dije ahí es donde está la clave para lograr tus objetivos.

      El suplementos consúmelo solamente en agua sin agregar algo más. No dificultes el proceso de digestión del mismo y no agregues más azúcares de los que en sí el suplemento podría traer. Puedes consumirlo siempre solamente en agua después de cada sesión de entrenamiento, y ya luego esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.

      La única diferencia entre las integrales y las no integrales, es que las No integrales no traen fibra y podrían contener más gluten por porción. Ya es tu decisión, porque la fibra en exceso a veces puede provocar efectos negativos en las personas cuando no estaban acostumbradas consumirla en grandes cantidades. O sea, si no eres intolerante al gluten, opta por cosas integrales, o blancas pero entonces sí reduciendo las porciones en cada ingesta.

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  4. Genial gracias por tu respuesta, la pondré en practica lo antes posible, me parece muy valioso lo que haces para ayudar a los demás, mil gracias.. :)

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  5. Hola buenas noches. Mi nombre es José, quería consultarte lo siguiente.... ingrese a un gym con un peso de 84,5 kg y mido 1,62, hacia ya mucho rato que no realizaba ningún tipo de ejercicio o rutina, la cuestión es que el día de hoy cumplo un mes de estar en entrenamiento y pues algo que me tiene preocupado es lo de la cuestión de la dieta; El entrenador allá me dio la siguiente dieta, la cual he seguido al pie de la letra, pero pues mi preocupación es que leí en esta pagina y pues el tema de los carbohidratos me dejo pensando.

    Dieta: 07:00 a.m Tres claras de huevo + 1 vaso de jugo de naranja sin azucar.
    10:00 a.m Avena de hojuelas en agua.
    01:00 p.m Cualquier proteína + ensalada de pepino (la ensalada la he variado) + vaso de agua
    04:00 p.m Cualquier fruta
    06:30 p.m Inicio de Rutina (cardio, elíptica, abdominales, trotar, etc)
    08:30 p.m Fin de rutina
    09:30 p.m o antes de dormir tomar http://www.suplementosmexico.com.mx/images/iso_hd_bpi2.jpg este es el enlace para que veas lo que estoy tomando y ademas quisiera saber si me sirve tomar cola granulada en leche para despues o antes de los entrenamientos Gracias.

    en su efecto ya estoy en los 79 kg pero me preocupa lo del efecto rebote y que la dieta o las rutinas generen algún tipo de contrariedad a mi salud por lo de la dieta. Agradezco la ayuda que me pudieses dar para aclarar estas dudas y pues is la dieta esta acorde a mi necesidad.

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    1. Hola. No consumas leche ni cola granulada. De nada te sirve llevar una dieta estricta si la "embarras" consumiendo azúcares simples concentrados de una sola (leche y cola granulada). Pero igualmente esa dieta tan "superestricta" que te ha recomendado ese instructor no es buena en el sentido que puede llevarte al modo ahorro, posterior efecto rebote, además de generarte problemas como hipoglucemia, mareos, etc.

      Solo es necesario quitar del todo derivados del trigo (pasta, panes, etc.) y a veces el arroz (o por lo menos cambiarlo por integral) cuando la persona es intolerante al gluten. De lo contrario, con el objetivo de bajar de peso en grasa corporal simplemente es necesario reducir las porciones de los mismos en cada comida pero nunca eliminarlos por completo de la dieta.

      El suplemento que consumes tómalo solamente en agua y justo después de entrenar, es decir por ahí a las 8:40-8:50. Pero, si No estás realizando entrenamientos intensos (como por ejemplo, con pesas) No veo la necesidad de que tomes un suplemento que viene con un concentrado de proteínas, teniendo en cuenta que las mismas consumidas en exceso por unidad de tiempo también puede convertirse en grasa si el cuerpo así lo requiere. Entonces la cena (comida pos entrenamiento)m debería ser una ensalada de verduras, una de proteína suave (huevo o pollo) y una pequeña porción de arroz blanco o integral (mira a ver si el integral por su exceso de fibra no te cae mal).

      En este enlace te dejo un ejemplo de dieta para que logres tu objetivo de bajar tu masa grasa sin arriesgar tu salud. Debes leerlo todo muy bien.

      Simplemente reduce "a ojo" las porciones de los alimentos de acuerdo a cómo te vayas sintiendo y notando, y NUNCA elimines los carbohidratos complejos a menos que tengas lo mencionado relacionado con el gluten u otro tipo de alergias.

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    2. Hola buen dia. estube leyendo el articulo y me parece muy bien explicado, muchas gracias por responder. Cualquier otra inquietud te escribire....

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  6. Buenos días Andy de nuevo quiero realizar una consulta espero me puedas ayudar, la verdad estoy un poco preocupada por mi rutina de ejercicios, no la he podido realizar de forma continua ya que cuando hago pierna el dolor es muy muy fuerte y me impide caminar normal, no se si estoy haciendo algo mal pero estoy preocupada porque por ejemplo la semana pasada hice pierna el martes y me recupere hasta el sábado que fui a natación.
    mi rutina es la siguiente:

    LUNES: hombros y abdominales con 45 min de cardio,
    MARTES: Piernas y glúteos al principio con cardio, pero ahora no, el martes pasado hice solamente la rutina de pesas
    MIERCOLES: Cardio y abdominales
    JUEVES: Pecho y Bíceps y cardio
    VIERNES Espalda y tríceps
    SABADO Y DOMINGO: Natación 1 hora

    esta rutina no la he podido hacer completa ya que me estaba adaptando, y ahora que ya puedo hacer un poco mas de ejercicio el dolor es muy fuerte y la recuperación es muy lenta. estoy tomando el suero de proteína solo en agua ya no le agrego fruta, me gustaría saber si después de cardio es necesario tomarlo nuevamente, y si de pronto me ayudas recomendándome uno ya que el que tengo no tiene carbohidratos, lo que estoy haciendo es comiendo yogurt griego y fresas después del cardio y de tomar agua, otra pregunta es que la inclinación de mi caminadora esta en 3 me gustaría saber si es la correcta, o si se debe modificar...

    mil gracias por tu ayuda..


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    1. Hola. Bueno, pueden haber algunos factores que no te permiten una recuperación más rápida en tus músculos glúteos y de miembros inferiores. Aunque debo resaltar que tampoco debes esperar a que el dolor de las "agujetas" se vaya completamente porque eso posiblemente indicaría que el músculos ha descansado en exceso, lo cual no es bueno porque indicaría que estarían perdiendo adaptación. El descanso sería de máximo 3 días de seguido, aunque lo ideal es dejar 2.

      Ahora, prueba entrenar duro en tu día de pierna y glúteo, después de haber realizado un calentamiento a un ritmo moderado (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150) por alrededor de 10 a 15 minutos. Luego empieza tu rutina, y luego sigues con un tiempo de cardio relativamente corto (20-30 minutos) también a una intensidad moderada, precisamente para ayudar a oxidar y por ende eliminar parte del ácido láctico y toxinas que se producen durante el entrenamiento intenso de pesas (que es meramente anaeróbico). Es decir el cardio pos entrenamiento de este día No lo permitas que se suba al umbral aeróbico/anaeróbico (ppm entre las 160-180). Mantenlo siempre máximo hasta las 150 ppm. Ahora, es crucial que finalices toda la sesión con ejercicios de estiramiento, ya que éstos se encargan de relajar el músculo a la vez ayudando también a eliminar productos de desecho que se generan en los procesos de contracción muscular, para agilizar la recuperación y evitar la fatiga.

      Prueba consumir el suplemento al final de todo, es decir No entre las pesas y el cardio (todos los días). Al terminar toda la sesión de entrenamiento consume un suplemento, que en este caso sería la Syntha 6 la cual te recomiendo mucho, siempre en agua. Luego de consumirlo esperas a sentir un poco de hambre (o 40-60 minutos) para consumir tu comida (porción de carbohidrato complejo, proteínas y ensalada de verduras).

      O, puedes seguir con el que ya tienes, tomarlo también al final de toda la sesión de entrenamiento revolviéndolo en agua y agregando una fruta de un alto índice glucémico como un banano o una manzana.

      Ya en cuanto a la inclinación me es imposible decirte algo certero porque todas las máquinas son distintas. Fíjate simplemente en lo de las ppm por minuto. Es posible que a mayor inclinación debas reducir la velocidad de las zancadas para evitar que las ppm se incrementen para evitar que entres en los umbrales mencionados ese día de pierna.

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  7. Hola, buenas noches, es la primera ves que leo tu blog y me parece muy interesante. Gracias por lo que estas haciendo.
    Tengo una consulta, mido 1.57 y peso 58 kilos, hace poco empecé a ir a un gimnasio, troto y hago algunos ejercicios, pero nada de máquinas ni pesas esta bien? Lo que quiero es bajar de peso.
    También llevo una dieta, pero no se si lo estoy haciendo bien.
    Desayuno: jugo de frutas, 2 huevos, avena
    Media mañana: manzana
    Almuerzo: menestra, pollo y ensalada
    Media tarde: fruta
    Cena: pan pita con pollo, lechuga, tomate. Esta bien lo que estoy comiéendo? No quiero aumentar masa muscular, solo reducir grasa. Además, por cuestiones de tiempo no voy al gimnasio siempre a una hora determinada, algunos días después de la media mañana y otros después de la media tarde. Por lo tanto, esta bien que coma solo una manzana antes de mi entrenamiento? . Una ultima pregunta, como puedo reemplazar los dos huevos del desayuno, la verdad es que no me gusta, y no se con que reemplazarlo.
    Muchas gracias, espero que puedas contestar todas mis dudas, y gracias por toda la información que nos proporcionas.

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    1. Hola. Realmente por aquí solo te puedo dar algunas recomendaciones estándar. Si quieres algo más específico con conteo de calorías, una rutina y dietas según todos tus datos, además de resolver de manera más detallada algunas otras dudas que puedas tener, tendrías que costear una asesoría personalizada o donar una cantidad de dinero y de ahí ponernos de acuerdo en el tiempo que ésta lo sustente.

      Primero debo decirte que no vayas a basarte solo en el número que te arroje una simple báscula, ya que ésta no te dice en qué has bajado o subido, porque tu masa corporal se compone de masa grasa (adiposa y visceral), muscular magra, densidad ósea, fluidos corporales. De ahí que la forma aproximada de saber en qué has bajado o subido es subiéndote a una báscula TANITA y haciéndote tomar medidas antropométricas (pliegues cutáneos, circunferencia de cadera, etc.).

      Entonces, tu quieres reducir el porcentaje de grasa corporal pero No aumentar el porcentaje de masa muscular magra. Esto se logra principalmente realizando ejercicios con tu propio peso o masa corporal, es decir sin utilizar cargas externas (pesas). Pero, debo decirte que aun así es posible aumentar un poco la masa muscular magra (aunque nada realmente muy significativo a simple vista, mucho menos si consumes pocas calorías totales) porque de todas formas estarías trabajando tus músculos de una u otra manera.

      Bien, por ejemplo, puedes seguir la rutina para mujeres sin pesas que publico en el blog, u otros ejercicios que te hayan recomendado. Primero empiezas con un calentamiento (sea trote, bici, etc.) a un ritmo meramente aeróbico, es decir en donde mantengas tus pulsaciones por minuto a No más del 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - edad) por un tiempo de 15-20 minutos. Luego realizas tu rutina de ejercicios incluyendo unos para ejercitar los músculos abdominales, y luego realizas un tiempo de trote, bici, elíptica, o lo que quieras, a ritmos en donde tus ppm oscilen entre el 60 y 90% de tu FCmáx, esto por un tiempo total de 40-60 minutos, siendo los últimos 10 minutos siempre a un ritmo meramente aeróbico. Luego finalizas con ejercicios de estiramiento.

      Dado a que tu no entrenas de una manera intensa y debido a tus objetivos, es posible que una manzana sea suficiente para antes de irte a entrenar, consumiéndola unos 20-30 minutos antes. Pero entonces luego debes también optar por una fruta (sea banano, piña, papaya u otra manzana, etc.) y luego esperar unos 40-60 minutos para consumir tu comida un poco más grande.

      Te recomendaría, para que evites sentirte débil, que en el almuerzo incluyas una pequeña porción de algún carbohidrato complejo, como el arroz, pasta, patata cocida, etc. Esto porque necesitarás glucosa que se vaya absorbiendo de manera lenta y constante.

      Si te notas muy cansada durante el día, si te notas con debilidad y falta de concentración, es porque te están haciendo falta más carbohidratos complejos, porque en este caso solo estarías consumiendo uno (la avena).

      En cuanto a reemplazar los huevos, si ya probaste cambiar su preparación y aun así no te gustan, puedes reemplazarlos con otras fuentes proteicas como pechuga de pollo, un sándwich de atún, etc., el "problema" es que en esos horarios a veces estos alimentos no apetecen a muchas personas. Los huevos realmente además de por costumbre ser consumidos en el desayuno, aportan una buena cantidad y calidad de proteínas. Realmente no deberías cambiarlos sino mejor probar preparándolos de otras formas.

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