¿Hacer ejercicio en exceso es malo para la salud?


Ejercitarse en exceso podría poner en riesgo tu salud. Mira lo que debes hacer para evitar esto, porque para prevenir cuadros patológicos y malestares generales, además de una sana alimentación se recomienda que se deben adoptar ciertos hábitos de vida saludable como evitar fumar, no consumir licor, tratar de no trasnochar, evitar el estrés, y por supuesto practicar ejercicio físico de manera regular. La práctica de ejercicio físico según el nivel de cada persona, exigente pero no sobre-agotador (a menos que se sea un atleta de elite y se cuente con técnicas de recuperación adecuadas), ayuda a a liberación de adrenalina, endorfinas, cortisol, hormonas que en cantidades moderadas actúan de una manera positiva sobre nuestro organismo, más concretamente sobre nuestros sistemas endocrino e inmune.

El "problema", es cuando una persona por salud y/o por factores estéticos se ejercita de manera excesiva, principalmente cuando una sesión de entrenamiento se vuelve muy extensa en términos de tiempo, y/o cuando a la vez realizan varias sesiones en el día. Y si bien existen personas con un buen nivel que pueden hacerlo, éstas cuentan usualmente con buenas técnicas de recuperación y una suplementación/alimentación adecuada. No obstante, aun así a mediano o largo plazo pueden sufrir las consecuencias adversas de la práctica de ejercicio físico en exceso, siendo una de ellas el envejecimiento prematuro.

Pero, ¿cómo me doy cuenta que estoy ejercitándome en exceso? Claramente un simple agotamiento físico y del sistema nervioso, sueño, bostezos, y otros síntomas relativamente "suaves" no son señales claras que indican que hay que mermarle a la intensidad y al tiempo de ejecución de una sesión de entrenamiento. Por esta razón, a continuación describiré las señales que realmente indican que nuestro cuerpo está sufriendo demasiado, y que en lugar de lograr cambios adaptativos positivos en nuestro organismo, no estamos haciendo más "agredirlo" de una manera incorrecta.

Señales que nos indican que estamos ejercitándonos en exceso



SEÑALES FÍSICAS:

1. Dolor de cabeza intenso durante y después de hacer ejercicio (durando casi que todo el resto del día y a veces en el día posterior), que se puede acompañar de mareos constantes. Cuando se altera enormemente la presión osmótica de la sangre, bien sea por deshidratación y/o por un nivel alto de toxinas o productos de desechos en el torrente sanguíneo, la sangre se tornará más viscosa y a veces más contaminada, lo que ocasiona que se "deslice" más lentamente a través de las arterias, causando una gran presión sobre éstas, lo cual ocasiona un dolor de cabeza intenso. Aunque esto puede ser una clara señal de que se está practicando ejercicio mucho más haya de las capacidades individuales, también puede ser debido a que no se está hidratando al organismo correctamente antes, durante y después de ejercitarse.



2. Dolor en el pecho durante y después de hacer ejercicio. La alteración de la presión osmótica pueden influir en este factor, pero lo que más afecta en cuanto a sentir un dolor en el pecho intenso, molesto y constante, mismo que no permite respirar bien, es precisamente el hecho de que estamos sobre-exigiendo a nuestro organismo muchísimo más allá de nuestras capacidades. Está bien que poco a poco hay que exigirlo cada vez un poco más para lograr una adaptación positiva en base a una agresión moderada y progresiva. El problema es cuando una persona se obliga en exceso por ejemplo a mantener un ritmo de trote por una distancia determinada, cuando bien sabe que apenas está comenzando, o que la última vez que trotó fue por un tiempo muy inferior y distancia mucho más corta. Todo esto causa que el corazón deba realizar contracciones sistólicas más frecuentes pero con menor volumen sanguíneo, además de causar respiraciones más constantes pero con menor oxigenación en la sangre arterial.

3. Dolor muscular severo. Usualmente se tiende a confundir con el dolor "normal" que se siente después de una sesión de entrenamiento. Si no es un dolor que realmente impida realizar acciones normales como caminar, sentarse, subir gradas, etc. (No es lo mismo a que no se puedan realizar estas acciones sin sentir algo de dolor a no poder realizarlas en absoluto), no hay problema. El verdadero problema es cuando este dolor realmente no permite ni siquiera movernos o levantarnos de la cama. Usualmente esto se evita teniendo un buen nivel de hidratación antes, durante y después de hacer ejercicio, alimentándonos bien, estirando muy bien después de terminada la sesión de entrenamiento (sea pesas, crossfit, insanity o un "simple" trote o montar en bici, etc,), además de tomar baños con agua a temperatura ambiente, aplicación local de hielo y dormir muy bien.

4. Visión borrosa, cansancio crónico, somnolencia durante el día e incapacidad de conciliar el sueño en las noches. Esto también es culpa de las alteraciones de la presión osmótica de la sangre y de la "contaminación" excesiva del plasma sanguíneo con productos de desecho que se generan durante la práctica de ejercicio físico (más cuando son de tipo intenso: anaeróbicos), y por culpa de la exposición al medio ambiente (los radicales libres). Sin embargo, también afecta mucho el uso o el trabajo excesivo que recae sobre nuestro sistema nervioso, ya que el mismo es el que envía constantes y "poderosos" impulsos nerviosos a todas las células de nuestro organismo, siendo las fibras musculares esqueléticas las que más requieren de un impulso fuerte, por lo cual las neuronas y motoneuronas se ven obligadas a consumir más glucosa, al igual que las fibras musculares esqueléticas, que además se encargan de generar más productos de desecho a causa de las contracciones musculares. Este sobreentrenamiento causa alteraciones negativas sobre nuestro sistema endocrino, principalmente relacionadas con la producción de hormonas que regulan el bienestar y el estado de alerta y de sueño.



SEÑALES PSICOSOCIALES:

- La principal señal podría verse relacionada con la falta de ganas o la desmotivación para ir a ejercitarse, y no debe ser confundida con la pereza. También está el hecho de sentir una insatisfacción o angustia desmedidas cuando no se puede realizar ejercicio.

Los riesgos del ejercicio físico en exceso



Abusar del tiempo y/o la intensidad de ejecución de una determinada sesión de entrenamiento, bien sea solamente un ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, montar bicicleta, etc.) o de otro tipo más intenso (pesas, crossfit, etc.), puede conducir a lesiones, que se manejan usualmente con analgésicos, anti-inflamatorios, ejercicios de estiramiento, fisioterapia y sesiones de fortalecimiento muscular. Es recomendable además, la suspensión de la práctica de ejercicio físico durante un período de tiempo determinado por el médico, o por lo menos mermar la intensidad de la sesión de entrenamiento (cuando la lesión no es grave). También es recomendable la ingesta de multivitamínicos, especialmente aquellos que sean ricos en Zinc, ya que favorecen a la cicatrización y a fortalecer el sistema inmune. Las lesiones o molestias más comunes asociadas al abuso de la práctica de ejercicio físico son:

1. Contracturas musculares esqueléticas. Suelen manifestarse con dolor y limitaciones en la movilidad, que pueden conllevar a varios días de incapacidad. Se dan principalmente por un mal calentamiento, mala nutrición, ir a ejercitarse sin haber dormido y sin haberse alimentado bien, y además abusar del tiempo y la intensidad de la sesión de entrenamiento.

2. Tendinitis. Se presenta con la inflamación de los diferentes tendones, a nivel de los hombros, bíceps braquial, las rodillas (pata de ganso) y los talones (tendón de aquiles), principalmente. En estos casos usualmente se requieren de 15 a 20 días de incapacidad. Usualmente la tendinitis ocurre por un impacto exagerado sobre las articulaciones y por ende sobre los tendones de las partes del cuerpo ya mencionadas, y porque además se abusa de la intensidad y el tiempo de ejecución de una sesión de entrenamiento.

3. Desgarros musculares. Se definen como la ruptura parcial o total de las fibras de diversos grupos musculares, siendo los más comunes los músculos esqueléticos de la parte posterior de los miembros inferiores (músculos de hamstring: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), de su parte anterior (cuadríceps) y medial (aductores). Pero obviamente también pueden ocurrir en otros músculos. Al sufrirlos la persona experimenta una especie de latigazo. Dependiendo del grado del desagarro, su incapacidad va de tres a 8 semanas. Los desgarros usualmente ocurren por un mal calentamiento, mala nutrición y una sobre-exigencia local sobre el músculo afectado.

4. Fracturas óseas. Se dan cuando el hueso es sometido a altas cargas y por tiempos prolongados, lo que ocasiona un tipo de estrés óseo intenso, lo que predispone a este tejido a sufrir rupturas, que principalmente se manifiestan en los metatarsianos (dedos) de los pies.

5. Alteraciones hormonales. El exceso de ejercicio físico puede bloquear al sistema endocrino, lo que puede alterar la producción normal de hormonas sexuales, por ejemplo, bajando considerablemente los niveles de testosterona en los hombres, alterando el ciclo menstrual en las mujeres, y causando somnolencia durante el día e insomnio en la noche.

6. Molestias cardio-vasculares. Pueden ocurrir en cualquier persona debido al sometimiento del corazón a sobrecargas para las cuales realmente no se encuentra preparado, siendo mucho más propensas, por ejemplo, las personas hipertensas no diagnosticadas que tiene una predisposición genética a padecer este cuadro patológico. Los riesgos van desde trombosis e infarto al miocradio hasta la muerte súbita.

7. Baja en las defensas del organismo. Ante un exceso de ejercicio físico, el sistema inmune se verá debilitado, lo que expone a nuestro organismo a infecciones virales a contaminación por hongos en los pies, por ejemplo. Aunque también hay que tener en cuenta que una práctica moderada de ejercicio físico, una buena nutrición/suplementación, correctos descansos y técnicas de recuperación, y buenas noches de sueño, se encargarán de fortalecerlo generando cambios adaptativos positivos (cada vez seremos más resistentes ante distintas enfermedades).

¿EN QUIENES SON COMUNES LOS RIESGOS DE EJERCITARSE EN EXCESO?

Adolescentes. Esta es la etapa de la vida en la que hay una marcada preocupación por el aspecto físico y por lo mismo, por ser agradable ante las demás personas, lo cual puede llevarlos a pensar que entren más se ejerciten, mejor será y mayores cambios positivos lograrán.

Adictos a las endorfinas. Debido a que con la práctica de ejercicio físico se produce una liberación de endorfinas, que se encargan de aliviar el dolor y producen una sensación de bienestar, es posible que a nivel inconsciente se genere una relación de dependencia que lleva a caer más y más en los excesos. Todo en exceso es malo.

Personas con vigorexia o complejo de Adonis. Las personas que sufren una alteración de la autoimagen, en la que siempre se ven flacas y débiles, suelen pasarse de la raya con el ejercicio físico con tal de lograr una figura desea, aun cuando de acuerdo a otras persona ya la poseen.

Deportistas amateur. Como no cuentan con un entrenador y equipo personalizado que se encargue de su seguimiento físico, nutricional, tienden a creer que entre más entrenen mejor será para optimizar sus condiciones físicas y técnicas.

La dosis recomendada de ejercicio físico

Se calcula que un adulto sano promedio necesita realizar como mínimo 150 minutos de ejercicio a la semana para mantenerse saludable, pero claramente esos 150 minutos No debe realizarlos en un solo día de entrenamiento, que es el error que muchas personas cometen. Quiere decir entonces que una práctica de 30 minutos de ejercicio físico, cinco veces por semana, o de 50 minutos 3 veces por semana en día intercalados, es lo correcto para evitar los exceso, principalmente cuando se viene de una vida sedentaria o de un tiempo de inactividad considerable. Además esos 150 minutos deberían ser practicados a un ritmo moderado (aeróbico).

Esta premisa aplica cuando se trabaja a intensidad baja o moderada y en personas con un nivel de condición física promedio. Ya si se trata de un nivel más intenso, es decir cuando la sesión de entrenamiento se torna casi que completamente anaeróbica (pulsaciones por minuto por encima de las 170, aproximadamente), se recomienda que el tiempo No exceda los 80 minutos por semana. Es decir que bien puede realizar 4 sesiones a la semana de 20 minutos cada una, acompañada por ejemplo de 30 minutos de ejercicio físico a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), que en sí sería lo recomendado porque además esto ayudaría a oxidar más rápidamente los productos de desecho, como el ácido láctico, lo que agiliza la recuperación y evita los efectos negativos de una sesión de entrenamiento, o por lo menos los reduce.

Es oportuno aclarar que lo anterior explicado No aplica para personas con un nivel de entrenamiento superior, que además tienen muchos años de experiencia, y mucho menos para deportistas de alto rendimiento, quienes tienen unas condiciones muy diferentes a las de un adulto amateur sano promedio.

Consejos prácticos para evitar los riesgos del ejercicio físico en exceso





- No debemos permitir que por el afán de ejercitarnos nos saltemos pasos previos como los son el calentamiento, y posiblemente el estiramiento, aunque este último es realmente crucial y necesario al final de la sesión de entrenamiento. Cabe resaltar que el estiramiento no está considerado como calentamiento.

- Nunca debemos trabajar a una intensidad alta desde el primer día ni tampoco en jornadas muy exensas. Después de seis a ocho semanas de haber inciado en el ejercicio físico, podríamos considerar incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad de la sesión de entrenamiento.

- Debemos tratar de trabajar a una intensidad controlada, de ahí que es importante contar con un pulsómetro para estar al tanto de nuestras pulsaciones por minuto, y por ende del umbral en el que nos encontramos durante la sesión de entrenamiento (aeróbico, aeróbico/anaeróbico o totalmente anaeróbico). Se debe evitar realizar una sesión doble si un día no pudimos asistir a una sesión de entrenamiento, ya que esto cuenta con exceso.

TEST DE AUTOEVALUACIÓN:

Aunque resulta difícil diferenciar el estado normal del patológico en quienes se exceden con la práctica de ejercicio físico, los especialistas consideran que la persona debería hacerse las siguientes preguntas, que de ser afirmativas la mayoría, deberían motivar a una consulta con el psiquiatra:

- ¿Siente que no puede vivir sin hacer ejercicio físico?.

- Si por alguna razón no cumple con su rutina, ¿se siente demasiado agobiado, hasta el punto que entra en conflicto consigo mismo?

- ¿Con frecuencia prefiere ir a ejercitarse antes que asistir a una reunión familiar?

- ¿Ha descuidado su vida social por estar haciendo ejercicio físico?

- ¿Piensa todo el tiempo en ejercicio y su vida gira en torno a esta actividad?

Cabe resaltar que esto no aplica para deportistas de alto rendimiento ni personas con un gran nivel de acondicionamiento físico que realmente requieren de que estas preguntas sean en su gran mayoría afirmativas.

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