Mitos sobre alimentación y nutrición


Realmente comer es un placer, es algo estrictamente necesario. A veces tendemos a abusar del consumo de alimentos y otras veces fallamos y ponemos en riesgo nuestra salud al no consumir los que verdaderamente son nutritivos y actúan de manera positiva sobre nuestro bienestar y estado de ánimo. Frecuentemente podemos leer o escuchar malas o buenas creencias que desde generaciones anteriores son una costumbre a realizar o a evitar. Esas creencias o mitos alimentarios también las podemos encontrar en fuentes con poco fundamento teórico-profesional, incluidos muchos sitios web. Inducen a la gente a dejar de comer ciertos alimentos que son verdaderamente necesarios para mantener un buen estado nutricional en nuestro organismo, además de inculcarles malos hábitos alimentarios. Siendo Licenciado en Educación Física e instructor de gimnasio, con énfasis en fisiología y nutrición, me atrevo a redactar este artículo exponiendo ciertos mitos y a la vez induciendo a evitar los malos hábitos que tienen que ver con la alimentación y la nutrición.



1. Las sopas no son nutritivas y pueden hacernos engordar (VERDADERO). Bueno, realmente todo lo que se consuma en exceso por unidad de tiempo puede hacernos acumular grasa corporal en exceso, aun comiendo solamente una gran cantidad de proteínas o frutas podríamos llegar a engordar. Las sopas no se quedan atrás. Las sopas no son más que agua, sal y colorantes. En sí podría decirse que No engordan como tal dado que no aportan nutrientes que se puedan transformar triglicéridos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo. Las sopas son nutritivas por su contenido de alimentos con macronutrientes como el pollo, verduras, etc. que además aportan micronutrientes. En otras palabras, lo que se le adiciona a las sopas es lo nutritivo y no las sopas como tal. Por tal razón, es mejor comer dichas adiciones aparte, sin consumir esa gran cantidad de líquido con sal y colorantes.

2. Los carbohidratos se deben eliminar en la última comida (cena) antes de ir a dormir (FALSO). Primero hay hay que aclarar que existen tres tipos de carbohidratos, y en la noche se debe consumir una porción pequeña, media o moderada (dependiendo de cada persona), sí o sí, de algún carbohidrato del tipo complejo, dado que durante el período de sueño nuestro organismo aun estará activo en cierto modo, y el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos necesitan de la glucosa que este tipo de carbohidratos aportan de manera lenta y constante, para estar en óptimas condiciones y llevar a cabo ciertos proceso hormonales además de algunos de desintoxicación.

3. Eliminar todo tipo de carbohidratos para poder bajar de peso en grasa corporal (adelgazar) (FALSO). Solamente se deben eliminar de la dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como los pasteles, postres, helados, golosinas, bebidas carbonatadas, salsas, fritos, embutidos, etc. Pero NUNCA eliminar los carbohidratos complejos ni mucho menos los simples de alto valor nutricional como las frutas y verduras. De estos dos últimos solamente se debe moderar las porciones en cada comida, y no excluirlos de ninguna (leer el punto anterior muy bien).

4. Los líquidos (así sea solamente agua) No se deben ingerir a la par con los sólidos (VERDADERO). La recomendación es que los líquidos, así sea solamente agua, se beban 20-30 minutos antes de las comidas y 60-90 minutos después de las mismas. Si se realiza de esta forma, el organismo va a estar bien hidratado para que la saliva tenga su acción exclusiva de "remojar". y sin que la persona sienta sed, dado que en la boca empieza el proceso de la digestión. Además, hay que tener en cuenta que el proceso digestivo y de "quema" de grasa (lipólisis) se llevan a cabo por medio de la hidrólisis, es decir la unión de una molécula de agua con alguna de otro tipo. Pero se trata de agua (pura o con otros líquidos) previamente digerida y no la que se usa para acompañar o bajar los alimentos sólidos, que lo único que ocasiona es alterar la temperatura y pH gástrico, además de alterar la composición de algunas enzimas digestivas ralentizando el proceso digestivo, y volviendo poco eficiente la absorción de nutrientes. Y por supuesto, si son líquidos azucarados, habrá un mayor riesgo de engordar (acumular grasa corporal).



5. Es mejor el agua a temperatura ambiente que el agua a baja temperatura (fría) (FALSO). Ya sabemos que debemos consumir el agua con el estómago relativamente vacío. Consumirla a una temperatura baja, media o un poco alta (tibia) no hace la diferencia en cuanto a "endurecer" o "quemar" más grasa. La temperatura de los alimentos, líquidos o sólidos no afectan en la composición de la grasa corporal ni su efectividad en los procesos energéticos de oxidación de los ácidos grasos (componente de los triglicéridos).

6. Nuestro organismo no digiere el maíz, por lo cual es mejor evitarlo (FALSO). El maíz es un alimento sumamente nutritivo, rico en fibra y vitaminas, que proporciona un buen nivel de energía dado que es un tipo de carbohidrato complejo. Por lo tanto debería formar parte de cualquier tipo de dieta saludable. Lo que puede suceder es que la cascarilla que lo recubre constituye un tipo de fibra insoluble, que requiere de una muy buena trituración en la boca para poder ser digerida fácilmente. Solamente los pacientes con diverticulitis deberían evitar consumirlo, puesto que en este caso se adhiere a las paredes del intestino, causando su inflamación.

7. Comer muy rápido y sin masticar bien engorda (VERDADERO). No necesariamente engorda esa comida que ingerimos rápido y sin una buena masticación, sino el hecho de que probablemente a causa de esto, muchas partículas "siguieron derecho" hacia el intestino para su evacuación, lo cual causa que en pocos minutos volvamos a sentir hambre, lo que ocasiona que comamos más. Y así, como si fuera un ciclo. Todo esto causa además problemas gastrointestinales y ralentización del proceso digestivo. Se recomienda masticar muy bien, comer sin afanes, para así favorecer la digestión y optimizar la absorción de nutrientes.

8. Es necesario consumir lácteos para tener una buena salud (FALSO). Realmente los lácteos no son estrictamente necesarios, dado que sus proteínas, a pesar de tener un alto valor biológico, pueden resultar muy difíciles de "romper" para su posterior absorción. Además, los lácteos son causantes de muchos problemas no solamente relacionados con la parte digestiva, sino también con alergias. Además, el aporte de calcio se puede conseguir por medio de otras fuentes naturales (naranja, aguacate, legumbres, soja, etc.). En general, lo que provenga de animales no es indispensable para una buena salud humana. No es que apoye el veganismo, pero tampoco lo rechazo. Lo único que quiero aclarar o dar a entender es que la leche y sus derivados, a pesar de sus buenas propiedades nutricionales, pueden resultar perjudiciales para la salud de cualquiera corto o mediano plazo.

9. La mantequilla es más nociva que la margarina (RELATIVO). La margarina es de origen vegetal mientras que la mantequilla de origen animal, lo que indica que contiene de por sí grasas saturadas. Sin embargo, hay que considerar que la margarina es sometida a un proceso de hidrogenación, en el que se producen grasas trans. Por lo tanto, en ambos casos hay que fijarse muy bien en las etiquetas para su verdadero contenido de grasas trans y consumir estos productos con moderación.



10. Las legumbres producen flatulencias (VERDADERO). En la cáscara de los fríjoles, lentejas, blanquillos y garbanzos, la cual no es fácil de digerir, hay un componente que produce distensión abdominal. De ahí que la mejor opción para poder consumirlas sin problemas es licuarlas o prepararlas en crema. Otro consejo es No cocinarlas con la misma agua con la que se han dejado en remojo desde la noche anterior, dado que durante este proceso se elimina algo de la sustancia causante de las flatulencias, y entonces sería tonto volver a consumir la misma aguan con la misma sustancia nociva. Y también se deberían evitar consumir porciones exageradas de legumbres por unidad de tiempo. Una taza o media taza por comida es lo recomendado.

11. El yogur con probióticos ayuda a fortalecer la flora intestinal (VERDADERO). El yogur en sí es un lácteo, aunque afortunadamente carece de la lactosa como tal, y es un alimento previamente digerido y además fermentado, así que usualmente es el único lácteo que se recomienda consumir sin problemas, siempre y cuando sea de una muy buena calidad, es decir que tenga pocas grasas saturadas, poco aporte de glucosa y un alto aporte de nutrientes micro y de probióticos, los cuales ayudan a reforzar y regenerar la flora intestinal, lo que se traduce en menos molestias gastrointestinales y el fortalecimiento del sistema inmune, dado que los intestinos son encargados de su estimulación además de la eficiente absorción de nutrientes.

12. Las bebidas gaseosas (como la coca cola) sirven para detener la diarrea (FALSO). Muchos podrían creer que por el aporte de potasio, que es el mineral que más se suele perder durante una diarrea, las bebidas gaseosas ofrecen este beneficio, pero lo cierto es que como cuentan con mucho azúcar, tienden a agudizarla más. Ante esta molestia lo mejor es consumir guayaba, pera o manzana roja, frutas que tienen un alto poder astringente y son rocas en potasio.

13. Las verduras reemplazan las proteínas proveniente de las carnes (FALSO). Ya mencioné en el punto número 8 que lo que provenga de los animales no es indispensable para una buena nutrición y salud. En términos proteicos, las verduras aportan muy pocos aminoácidos, y mucho menos de los que son esenciales, es decir que el organismo no produce y que si o sí se deben ingerir por medio de los alimentos. Entonces, un buen reemplazante para la proteína animal no son las verduras sino otras fuentes como los frutos secos, la soja, algunas semillas, entre otros.

14. Las comidas rápidas son malas para la salud y nos hacen engordar (RELATIVO). Una comida rápida como una hamburguesa, por ejemplo, tiene una porción de carbohidrato complejo (pan), una de proteína (carne, pollo, etc.) y verduras (tomate, lechuga, cebolla). En sí es una comida nutritiva, y solo nos haría acumular grasa en exceso si la consumimos en una gran porción y más si la acompañamos con bebidas azucaradas. Y mucho más si se le agregan salsas. Es mala porque la carne puede aportar muchas grasas saturadas, al igual que embutidos que se le puedan agregar. Decir que es un tipo de comida rápida es mala o buena y que puede engordar, depende del tipo de hamburguesa u otra clase de comida rápida que decidamos comer, las porciones consumidas y los acompañantes que ingiramos junto con éstas.

15. Las frutas pueden engordarnos (VERDADERO). Las frutas aportan frUctosa, un tipo de azúcar disacárido que es convertido en glucosa por las células epiteliales de los intestinos. Dado que un exceso de macronutrientes (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos) puede hacernos engordar (acumular grasa en exceso), entonces un exceso de frutas consumidas por unidad de tiempo pueden lograr este "problema". Además de algunos relacionados con el riesgo de padecer diabetes.

PARA TERMINAR. Si tienen algún tipo de duda y/o si creen que faltó algún mito en el artículo, me lo pueden hacer saber en la caja de comentario.

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2 Comentarios

  1. Hola Andy, una consulta con respecto al tema de las frutas. Generalmente en las meriendas de 11 y 16 horas como un plátano o una manzana o una mandarina, incluso aveces combino 2. En el almuerzo inmediatamente después como un platano o a veces una naranja. Son las frutas usuales con las que combino. Ahora he empezado a consumir una banana justo después del ejercicio de pesas que realizo en las noches. Esto para poder tener un poco de energía para los abdominales y el cardio de unos 20 min. Estoy haciendo las cosas correctas o que me recomiendas. De bo indicar que actualmente estoy con un ligero sobre peso, por lo que mi objetivo es segun he leido en otro de tus post es bajar de peso y a la vez ir subiendo un poco la masa muscular en base a la rutina de pesas. Gracias, tu blog es sencillamente genial!

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    1. Hola. Te recomendaría No ingerir frutas, sea cual sea, justo después de comer, por dos sencillas razones:

      1. La fibra necesita llegar fácil y rápido a donde debe (intestinos). Si hay algo aun para ser digerido y consumes la fruta (que tiene fibra) muy encima, ésta empezará a fermentar provocando molestias como gases, flatulencias, llenura, etc. Las frutas, una por ingesta, se debe consumir con el estómago relativamente vacío.

      2. Mayor riesgo de acumular grasa dado que ya tienes algo antes para ser digerido (el almuerzo) y ahora agregas una cantidad de azúcar simple (fructosa) que no tendrá a donde irse más que al tejido adiposo, precisamente porque ya hay algo llenando poco a poco los almacenes de glucógeno hepático y muscular. Es decir, se engorda (acumula grasa) cuando se consume mucha comida de una sola.

      Ahora, después de tu rutina de pesas está bien consumir una fruta principalmente del tipo dulce como una banana o una manzana, ya tu decides si consumirla después de las pesas y antes de los abdominales y el cardio (lo cual usualmente es incómodo para realizar los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales), o al final de todo. Yo te recomendaría que la consumieras al final de todo. Ya luego esperas unos 30-40 minutos y consumes tu cena (porción pequeña de carbohidrato complejo, media de proteína y media de ensalada de verdura).

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