¿Por qué no crecen los músculos de mis piernas?


Mira por qué no crecen los músculos de tus piernas y de hecho por qué tienden a atrofiarse o adelgazarse. El hecho de que la masa muscular de tus piernas no aumente puede deberse a varios factores como el potencial genético, malnutrición, edad, malos hábitos de vida, malas técnicas de entrenamiento, etc. Sé que esta es la pregunta que muchos y muchas se plantean cuando asisten a un gimnasio, entrenan algún tipo de deporte o realizan algún otro tipo entrenamiento intenso (meramente anaeróbico), con el objetivo de ganara masa muscular en piernas u otras partes del cuerpo, o en otras palabras: "aumentar las medidas o el volumen de los músculos", y por supuesto también la fuerza.

Usualmente el "problema" de que los músculos de las piernas no crezcan fácilmente, "ataca" principalmente a los hombres (no todos, pero si la gran mayoría), y a algunas mujeres (muy pocas realmente). Algunos hombres son más favorecidos que otros en cuanto al nivel muscular de las piernas a tal punto que a veces con un simple trote diario pueden lograr desarrollar pantorrillas, cuadríceps y bíceps femorales musculosos. Y en cuanto a las mujeres hay unas que suelen desarrollar más fácilmente el volumen muscular de las piernas (y la cola), aun cuando lo único que hacen es caminar.

Pero aun así, en este artículo trataré de estandarizar la respuesta a esta pregunta, tomando en cuenta una cantidad determinada de factores que no permiten que los músculos de nuestras piernas crecieran (hipertrofiaran) como uno quisiera, por más esfuerzo que uno realice. En esto influyen la alimentación, descansos, factores genéticos, modo de entrenamiento, etc. Sin embargo, hay que aclarar que uno puede "vencer" la genética si así se lo propone, por medios naturales, pero claramente requiere de mucho esfuerzo y paciencia, porque suele ser un proceso largo, de mucho cuidado y constancia (ya que lo que cuesta ganar, lamentablemente se suele perder muy rápido cuando se deja de entrenar si el potencial genético no es alto).

Tal vez en tu gimnasio puedas observar muchas personas con un gran volumen muscular en los miembros inferiores (piernas), a veces con más definición que otras, lo que está indicado por el porcentaje de grasa corporal. Tal vez notes a mujeres u hombres que ni siquiera entrenan pierna con pesas o que no lo hacen levantando o moviendo pesos monstruoso pero que aun así suelen poder aumentar o al menos mantener un buen nivel muscular en las piernas, y a veces también en los glúteos, y muchas veces también en otras partes del cuerpo.

Usualmente hay mujeres que tienen un gran volumen muscular tanto en piernas como en glúteos, que usualmente se determinan no solamente por una buena calidad, volumen y tonicidad muscular, sino también por una "cubierta" de tejido adiposo, entre la piel y la musculatura esquelética, que bien sea por genética o "suerte" No se pronuncia a modo de celulitis, que en sí sería de una forma coloquial de llamar a la "hinchazón" de las células del tejido adiposo (adipocitos), por acumulación alta de trglicéridos. Lo mismo puede suceder en hombres, que usualmente tienen un buen volumen muscular es sus piernas, pero usualmente no son muy definidas y poseen una barriga prominente.

Lo contrario claramente puede suceder, es decir hombres y mujeres con un buen volumen muscular en sus piernas, con bajos porcentajes grasos, lo que puede llevarlos a una clasificación fitness (coloquialmente utilizada para clasificar a personas con un volumen muscular obtenido naturalmente con bajos porcentajes grasos). Aunque realmente lo fitness apunta más a una aptitud o conjunto de aptitudes (habilidades) física que van muy relacionadas con el estado de salud (fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, composición corporal, resistencia muscular).

Aquí mencionaré solamente medios naturales que se pueden intentar aplicar para lograr buenos resultados a nivel de masa muscular en piernas (que también pueden aplicar para otras zonas del cuerpo), ya que existen los "prohibidos" que No recomiendo, que es específicamente el uso o la inyección de fármacos como los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios) lo cual No recomiendo.

Extensión cuadríceps ejercicio masa muscular

¿Por qué no crecen los músculos de tus piernas?


Ante la mención de éstos (los esteroides anabólicos artificiales), me parece oportuno aclarar que la palabra "anabólico" no debe ser causa de temor, ya que todo lo que consumimos (alimentos o suplementos) que tenga un objetivo de síntesis, desarrollo y crecimiento, tiene una característica anabólica. Y la palabra esteroide no es más que lo que se produce a través del colesterol, que tiene funciones positivas en nuestro organismo, como la regulación de los niveles de sal en la sangre y la secreción de la bilis.

Además, las hormonas que estimulan el desarrollo y crecimiento de los tejidos de nuestro cuerpo, principalmente el muscular esquelético y el óseo, como la testosterona, progesterona, entre otras, son consideradas esteroides. Lo malo es cuando éstas son preparadas en laboratorios (de ahí el término "artificial") y son inyectadas en una persona que No posee un déficit natural de este tipo de hormonas esteroideas.

Ahora bien, ya realizada esta pequeña introducción, pasaré a establecer las posibles causas que no permiten que los músculos esqueléticos de los miembros inferiores (de las piernas) crezcan fácilmente:

1. La alimentación. Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso (pesas, deportes, etc.), con el fin de evitar atrofias musculares (adelgazamiento temporal de los músculos) por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

Pero tu dirás: ¿qué es exactamente una excelente alimentación? Usualmente escuchas en los gimnasios que lo más importante para la construcción del tejido muscular esquelético son las proteínas, mismas que son asimiladas en su forma simple (aminoácidos), para de nuevo formar nuevas proteínas que serán enviadas a distintas partes del cuerpo, como la musculatura esquelética, por ejemplo.

Y aunque esto es cierto, también hay que tener muy en cuenta a la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos y a los ácidos grasos, principalmente los obtenidos a través de grasas insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, principalmente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes, y por su puesto que hipertrofien (caso de los músculos esqueléticos, que sería un "ensanchamiento" de los mismos).

2. El modo o método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero aquí mencionaré solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática. Por su nombre, ya te podrás imaginar qué parte de la fibra muscular esquelética se busca estimular.

Entonces, usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que No permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones con un peso obviamente mucho más alto, y de ahí, cada quien decidirá si hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio con una pirámide ascendente-descendente (subir y luego bajar o viceversa), o ir solo con la pirámide ascendente hasta llegar al máximo del RM, es decir el peso máximo con lo cual se puede hacer una y solo una repetición (esto para personas con un gran nivel).

Pero claro, también está el hecho de que hay a quienes podría irles mejor estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento (3 o más meses). Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Extensión de cuadriceps mujer ejercicio masa muscular

3. El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que No permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas con una tendencia alta ectomórfica. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

Están también las fibras blancas, que se dividen en aquellas que son 100% glucolíticas (las que generan un gran tipo de hipertrofia general), y las que son glucolíticas y oxidataivas a la vez. Cuando me refiero al término "glucolíticas", es que se encargan de utilizar el glucógeno intramuscular como materia prima energética, y cuando hablo del término "oxidativas", es que utilizan el oxígeno para oxidar y así combustionar ácidos grasos y ácido láctico como materia prima para generar energía.

Entonces, si una persona por genética tiende a tener más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y tiene el objetivo de ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra del día del mismos entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

4. El sobreentrenamiento, poco descanso, mala alimentación y una incorrecta suplementación. En este punto mezclo todo lo mencionado, ya que usualmente el sobreentrenamiento se da por todo lo mencionado y un entrenamiento exagerado (muy extenso y a la vez muy intenso).

Usualmente el tiempo recomendado para volver a estimular los músculos de las piernas, es de 48 a 72 horas (2 o 3 días), pero hay quienes por pensar que "más es mejor", las entrenan día de por medio o inclusive todos los días.

Y aunque ésto No es completamente alocado, si se piensa hacer (entrenar de forma directa o indirecta los músculos de las piernas), se debe contar con una excelente alimentación y suplementación (suplementos que contengan proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, micronutrientes), técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, hidroterapia, fisioterapia, etc.), dormir muy bien, evitar trasnochos innecesarios, etc.

Claramente todo está sujeto a cambios, ya que si por ejemplo notas que entrenar los músculos de las piernas todos los días o día por medio no te está dando buenos resultados, es mejor que pruebes entonces entrenando estos músculos cada dos o tres días. A veces se trata de ir probando y decidir qué modificar en base a los resultados que uno vaya notando, ya que todos reaccionamos de manera diferente a los distintos estímulos que aplicamos.

5. El poder de la mente. No te desmotives, no seas impaciente. Sé constante y perseverante. Date el tiempo de analizar en qué puedes estar fallando y qué puedes corregir para lograr el objetivo de aumentar el volumen muscular de tus piernas. Luego, plantea los cambios y de nuevo vuelve a ser paciente, constante, mantenerte motivado.

No te dejes achantar por lo que otras personas te puedan decir, y lo más importante: "NO TE COMPARES", porque esto hará que te desmotives, que sientas pena o vergüenza lo que hará que no vuelvas a entrenar o que no lo vuelvas a hacer con la intensidad que se requiere para lograr el objetivo de hipertrofiar al máximo los músculos de tus piernas.

Bueno, si tienen alguna duda, comentario, sugerencia, o si quieren algunos consejos con algo más específico, no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Artículos de interés

47 Comentarios

  1. Hola, muchas gracias por compartir tu conocimiento, tengo una inquietud y te agradeseria que me colaboraras con tu orientacion, soy una mujer de 33 años, mido 169cms y peso 65Kg, no soy gorda, pero tampoco delgada, podria decirse que me veo normal, aunque tengo estomago y brazos por trabajar, cada ves que me subo de peso y me pongo mas barrigona por desirlo asi, me pongo a hacer ejercicio y bajo con fasilidad, pero bajo pareja, no solo adelagaso brazos y estomago sino tambien se me adelagasan las piernas y eso no me gusta, obiamente para bajar de peso me cuido en la alimentacion y mi plan de ejercicios siempre es 20 o 30 minutos de ejercicio intenso, insanity, tabata, etc.diario, me alimento con ensaladas, frutas,atun, agua, cereal con leche 0 grasa,tostadas integrales y 1 ves al dia 1 porcion de arroz blanco, basicamente eso compone mi alimentacion diaria, y me funciona por que bajo mi barriga y mi torso luse mas delgado, pero que hago para que mis piernas no se adelgasen? pues si como mas carboidratos y mas proteinas creo que no bajaria mi barriga tan fasil como lo e vebnido haciendo, que me recomiendas? muchas gracias por tu ayuda

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, tu "problema" radica en que generalizas la palabra o término "peso", que en sí es masa si tenemos en cuenta que peso sería igual a la masa por la velocidad. El numerito que arroja la balanza es general, y a menos que te peses en una TANITA; no sabrás si el peso (masa) ganado o perdido ha sido en grasa, músculo o fluidos corporales.

      Entonces, tu lo que necesitas es perder masa grasa, la cual se acumula en el tejido adiposo y alrededor de los órganos (visceral), sin comprometer la masa muscular esquelética buscando además hipertrofiarla o por lo menos tonificarla.

      Si has leído detenidamente el artículo, para lograr hipertrofiar o hacer crecer los músculos de las piernas, es necesario entrenar duro, pero entonces tratando mejor de usar entrenamientos con cargas externas (pesas), y no tanto el insanity o tabata, que aunque sean buenos para aumentar la tasa metabólica basal y por ende promover la "quema" de grasa, a veces en algunas personas no son los adecuados para hipertrofiar (ensanchar) la musculatura esquelética.

      Si tu entrenas duro, es decir que si decides mover y alzar buenos pesos acorde a tu nivel, y No solamente ir a "acariciarlos", como hacen muchas por pereza o miedo a convertirse en hombres (lo cual no pasará a menos que te inyectes esteroides anabólicos artificiales), lograrás aumentar tu tasa metabólica basal, para así estimular la "quema" de grasa cuando te ejercitas y cuando estás en reposo, y lo más importantes: lograrás aumentar (por el tiempo que decidas seguir entrenando) la capacidad de almacenamiento de glucógeno y proteínas, para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo y/o visceral. Y por supuesto, ejercitar los músculos abdominales de manera directa, preferiblemente después de tu rutina de pesas, ayudará a este objetivo por medio del gasto energético y el mismo aumento metabólico basal que se produce por medio de la estimulación las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

      Claramente también es posible combinar entrenamientos con cargas externas (pesas) y otros que no las usan o las usan relativamente livianas, como el insanity o tabata, pero entonces tratar de darle más enfoque a los entrenamientos con pesas, claro está si es que quieres evitar adelgazar tus piernas, y aumentar su volumen o por lo menos tonificarlas. Podrías por ejemplo realizar tu rutina de pesas y "rematar" con un tiempo de 15-20 minutos o menos, de insanity o tabata, o un simple tiempo de cardio con picos de intensidad, como indico en uno de los enlaces alrededor del artículo.

      Entonces, si acatas lo anterior, podrías pensar en incluir una porción de algún carbohidrato complejo también en tu almuerzo y tu cena, aumentando o reduciendo las porciones del mismo "a ojo" según te sientas y te notes.

      Bueno, son solo recomendaciones, ya está en ti si decides o no aplicarlas. Espero haberte ayudado en algo.

      Eliminar
  2. Muchas gracias por tu ayuda, para resumir y a ver si entendi bien, puedo bajar mi barriga y adelgasar mis brazos haciendo pesas y asi al mismo tiempo engrosar mis piernas? y otra cosa, compre el equipo de ejercicio abdominal "5minutes shaper" y tengo escaladora, por lo general hago 30 minutos de tabata o insanity, 30 de escaladora pero con descansos de 3 o 5 minutos y 10 en la mañana y 10 de la noche de 5 minutes shaper con descansos entre series de 15 repeticiones de 30 segundos, hago todo esto durante el dia en mis ratos libres. tambien tengo pesas en casa de hasta 20 kilos, ya sabes que mi objetivo es bajar barriga, brazos y engrosar piernas, teniendo en cuenta estos equipos podria hacer 30 hora de pesas (con buen peso) los 10 minutos de tabata o insanity como me dijiste y complementar con escaladora y el 5 minutes shaper ? o es demasiado.gracias por tu colaboracion.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Si, exactamente, realizando entrenamientos con cargas externas (pesas), que realmente sean retadores para ti, podrás aumentar-hipertrofiar el volumen en los músculos de tus piernas (miembros inferiores) y glúteos, al mismo tiempo que la "quema" de grasa se vuelve más eficiente dado el aumento metabólico basal (las células requerirán más ácidos grasos para estar en óptimas condiciones) que se genera por la estimulación alta de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

      Está bien como planteas tu entrenamiento. Si embargo, todo está sujeto a cambios de acuerdo a cómo te vayas sintiendo y notando. Yo igualmente en los ratos libres realizo ejercicios para los músculos abdominales, aun después de levantarme, y No es perjudicial si no todo lo contrario. Pero ya en el gym es que verdaderamente me exijo en todo.

      Entonces, tu podrías hacer 30 minutos o hasta 60 minutos de pesas, luego los 10 de tabata o insanity, pero entonces ejercita tus abdominales después de las pesas y antes del tabata o insanity, y luego finalizas con 10 minutos de escaladora a un ritmo moderado, para así además ir oxidando ácido láctico y ayudar más a la recuperación muscular. Ya luego finalizas con ejercicios de estiramiento y a la ducha y luego comes. O, comes y a la ducha.

      PD: el orden de los factores (ejercicios) no altera el resultado, sin embargo por cuestiones energéticas, es el que más recomiendo.

      Eliminar
  3. ok muchas gracias, una ultima cosa,como mencionas en el articulo no trabajare todos los dias las piernas con pesas,las trabajare los martes y viernes, los demas dias trabajare igual con pesas pero enfocandome en otras partes del cuerpo, la escaladora ejercita mucho las piernas, la escaladora si la hago todos los dias? o solo los martes y viernes? y me recomiendas la rutima, pero por lo que veo es en tiempo consecutivo, pero por mis obligaciones no puedo dedicar tiempo consecutivo, sino tengo tiempos libres de 30 minutos, en diferentes horas del dia, podria realizar la rutina dividiendola en seciones de 30 minutos a diferentes horas durante el dia, pero cumpliendo con todo lo que mencionas? o crees que esto le restara efectividad a mi proposito? muchas gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. La caminadora puedes realizarla todos los días sin problema alguno, dado que aunque entren en juego de manera directa los músculos de los miembros inferiores y los glúteos, no se los está trabajando de una forma intensa ni con cargas externas (pesos), es decir que siempre estás "cargando" con tu peso corporal.

      Bien puedes realizar la rutina diviéndola en sesiones de 30 minutos, sin importar el orden, aunque preferiblemente te lo recomendaría como ya lo mencioné. Es posible que se pierda algo de eficiencia en cuanto a la estimulación de la resistencia aneróbica láctica, pero ese realmente no es tu propósito, sino más que todo el estético, así que bien no habrá problema alguno y la eficiencia se mantendrá, y de hecho podría posiblemente mejorar porque te mantienes activa durante varias veces en el día.

      Eliminar
  4. Hola Andy, muy bueno el articulo, como debo entrenar los músculos de las pantorrillas para poder ganar volumen?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, primero te hablo sobre el modo de realizar determinados ejercicios: el método piramidal es excelente para hipertrofiar las pantorrillas (gastrocnemios y tríceps sural). Escoge un peso para tu primera serie que te permita hacer un máximo de 15-17 repeticiones (si puedes hacer más, para la próxima sabes que debes meter un poco más de peso). Luego en la segunda serie aumentas un poco más el peso y realizas 10-12 repeticiones. Entre estas series descansas de 30 a 60 minutos. En el final de la segunda serie descansas 2 minutos dado que vas a realizar ahora una serie con un peso que te permita hacer un máximo de 6-8 repeticiones. Luego descansas otra vez 2 minutos (o 90 segundos) y aumentas un poco más el peso para realizar tu última serie, así solamente hagas 6 o menos repeticiones.

      Los ejercicios que más recomiendo son la máquina para hacer pantorrillas de pie, bien sea que lo hagas con las dos piernas, o lo que más recomiendo es que se hagan con una sola pierna, luego inmediatamente la otra y luego realizar los descansos estipulados. También está el hecho de ejercitar las pantorrllas en la máquina para prensa, colocando la parte distal del pie en la punta de abajo de la prensa.

      Otro tip que es muy bueno, es que corras al máximo en una colina (o la banda del gimnasio si tiene para realizar una inclinación pronunciada), lo cual trabaja de una manera increíble estos músculos. Esto lo puedes hacer después de los ejercicios mencionados.

      Eliminar
    2. Ok ya entendí, lo que me olvide de aclarar es que soy ectomorfo, y estoy haciendo la rutina de pesas que recomiendas en otro articulo, teniendo en claro esto, entreno las pantorrillas como me dijiste anteriormente?

      Eliminar
    3. Bueno, en este caso se trata de que pruebes como te lo indico por unas 2-3 semanas a ver qué tal te sienta, y si notas cambios desfavorables, cambias al modo de ejecutar los ejercicios en la rutina para ectomorfos de mi otro artículo.

      Eliminar
  5. hola andy eh estado leyendo tus post y veo que sabes y explicas con ciencia como se debe trabajar el cuerpo y me interesa que me pudieras asesorar con una dieta para aumentar la masa muscular, a cualquier gym que voy hay puro entrenador petardo no saben lo que ponen y creen que todo es a base de atun si pudieras asesorarme quisiera saber como contactarte

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, realmente todas las asesorías las hago solamente por aquí, a través de la caja de comentarios. Tu escribes tus dudas y yo en cuanto pueda las contesto. Ahora bien, no tienes que dar nada a cambio, aunque pronto habilitaremos la opción de donaciones a través de paypal o consignación a cuenta bancaria en caso de que quieras contribuir con la ESAL "Fundación Andy Salud Física Mental y Espiritual", pero no es algo obligatorio.

      Ahora vamos a lo tuyo:

      Aunque el atún es en sí una buena fuente de proteína animal, realmente yo poco la recomiendo porque tiene demasiados químicos y conservantes. Ante esto, los huevos enteros, es decir incluyendo la yema, posen un valor nutricional mucho más elevado, con un aporte proteico más alto (principalmente la yema, además de aportar hierro). Son económicos, pero lamentablemente a veces subestimados. Y lo malo es que esos instructores "petardos", como los llamas, solamente recomiendan el consumo de las claras, cuando como ya mencioné, la yema tiene un aporte proteico mucho más elevado. Ahora bien, en lo relacionado con el colesterol, solamente se advierte de ello a las personas sedentarias y/o con problemas arteriales. De lo contrario, puedes llegar a comerte en el día de 8 a 10 o más huevos enteros. Yo por ejemplo lo hago, como cada 2 horas siempre revolviendo o cociendo tres huevos enteros. Imagínate el ahorro, ya que muchos optan por comer 6 u 8 claras desperdiciando así comida, cuando comer 3 huevos enteros es mucho mejor y más eficiente.

      Ahora bien, si no te gusta el huevo o te aburre, la pechuga de pollo a la plancha es la segunda mejor opción. De ahí le seguirían las partes magras de la carne de vaca como la bola negra o el lomo.

      La leche es una opción válida si cuentas con un sistema digestivo fuerte. Pero aun así, realmente, por recomendaciones médicas bastantes confiables y con grandes conocimientos, no recomiendo el consumo de lácteos, por la sencilla razón que poco a poco debilitan la flora intestinal, lo que ocasiona una ineficiente absorción de nutrientes y alteraciones en el funcionamiento del sistema inmune.

      Los frutos secos, principalmente las almendras y las avellanas, son una excelente opción para utilizarlas como snacks. Tampoco te debes olvidar de las frutas. Consume una sola porción de fruta o fruto seco (es decir No las mezcles con otras ni con otros tipos de alimentos) 30-40 o más minutos antes de las comidas grandes, es decir como te las voy a indicar (no hago dietas específicas sino que explico cómo debes comer):

      Entonces, tu debes tener muy en cuenta no solamente estas fuentes de proteínas, sino también el aporte glucogénico por medio de los importantes y necesarios carbhidratos complejos, siendo el arroz integral la mejor opción. De ahí le seguirían las papas guatas cocidas, y por último la pasta. Entonces, cada comida "grande" tuya debería estar compuesta por una porción relativamente grande de carbohidrato complejo, una relativamente mediana de proteína y una mediana de una ensalada de verduras.

      Alguna leguminosa (frijol, lentejas, garbanzos, etc.) podrías incluirla de vez en cuando, pero en muy pequeñas porciones, ya que aunque aportan calcio, proteínas y otros nutrientes, pueden resultar molestas porque generan flatulencias.

      Tu, dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo deberás aumentar o reducir las porciones de cada tipo de alimento en cada comida.

      Ten muy en cuenta que en la musculatura esquelética se almacenan tanto proteínas como glucógeno, por lo cual cuando entrenas e hipertrofias, ambos almacenes se agrandan (por el tiempo que sigas entrenando), para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y muy poco al tejido adiposo.

      Puedes o mejor dicho debes complementar esto con un multivitamínico, y aparte gluconato de zinc, que refuerza tu sistema inmune y la calidad de tu esperma y en general tu salud.

      Eliminar
  6. hola buen día saludos.. tengo una una gran inquietud y es que a mi me pasa todo lo contrario obtengo mucho volumen en las piernas y eso realmente me mantiene incomoda ya que las siento muy recargadas había dejado el gym y lo comence nuevamente hace un mes he rebajado muchas partes de mi cuerpo pero las piernas en general las siento muy grandes ya que no se ven tonificadas si no con mucha grasa quisiera saber como haría para bajarlas soy una chica de 20 años y peso 60kg muchas gracias de antemano y gracias por leer mi comentario

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Por lo que me cuentas tal vez no se deba a tu alimentación, dado que según comentas has bajado los niveles de grasa en otras partes (o al menos eso es lo que infiero). Ahora bien, es posible que por factores de fenotipo tu tiendas a acumular grasa fácilmente en tus miembros inferiores.

      En tu caso, bajar el consumo calórico podría perjudicar tanto tu salud como la parte estética reduciendo demasiado la masa muscular magra tanto en las piernas como en los glúteos (lo cual no creo que sea algo que quieras). Lo que te recomiendo pruebes es entrenar más duro, y no ir solamente a acariciar las máquinas como muchas mujeres hacen por miedo o pereza. Debes obligarte a mover o levantar pesos más retadores, mismos que no te permitan realizar fácilmente 10-12 repeticiones por serie, es decir que si puedes fácilmente hacer más repeticiones lo mejor sería agregar un poco más de peso. Debes obligar a estimular la hipertrofia miofibrilar en los músculos de tus piernas, para que esto además de darles un "volumen tonificado", obligue a la "quema" de grasa general y localizada por medio del aumento metabólico basal que se produce (tus células requerirán más grasas de reserva para mantenerse en óptimas condiciones cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo).

      Ahora, en cuanto a la dieta podrías de pronto intentar reducir un poco solamente el consumo de carbohidratos simples "malos" como pasteles, golosinas, postres, helados, gaseosas, fritos, embutidos, etc. O si te es imposible, entonces entrena duro para que ese volumen en tus piernas No se note "aguado".

      Eliminar
  7. Hola, una duda (:
    Hace tiempo leí en uno de tus artículos la explicación del por que descansar cierta cantidad de tiempo entre sesiones, porque luego de eso nuestro cuerpo vuelta a trabajar con cierta sustancia de la que no recuerdo bien el nombre... Lo he buscado y no he dado con ello
    Me podrías facilitar el nombre del artículo por favor? De antemano muchasgracias (:

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En la parte derecha del blog, más arriba, en los "artículos populares", en la tercera o cuarta posición hay un artículo titulado "rutina con pesas para ectomorfos". En el mismo hay un subtítulo que dice "factores fisiológicos". Ahí explico el porqué de los descansos relativamente largos entre series, el uso del sustrato energético fosfocreatina y la hipertrofia miofibrilar. También puedes buscar arriba en el blog, los artículos hipertrofia sarcoplasmátcia y miofibrilar para ampliar más el tema.

      Eliminar
  8. Como todos los demás, buen e interesante artículo. Leyendo de los comentarios, entonces
    1.- ¿Puedo consumir dos huevos sin "temor" por el colesterol si hago ejercicio constante?
    2.- ¿Estos pueden consumirse en el desayuno o cena?

    Gracias de antemano. Un saludo cordial.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si, realmente dos huevos enteros al día no tienen riesgo alguno relacionado con excesos de colesterol. Aun en personas poco entrenadas o sedentarias que no tengan problemas relacionados. Ya si decides aumentar el consumo de huevos enteros, es prudente realzarse un examen antes para descartar posibles problemas o tendencias a desarrollar problemas con el colesterol.

      Se pueden consumir en cualquier momento siempre y cuando No se mezclen con otras fuentes proteicas en una misma comida, ya que sería posiblemente un exceso de aminoácidos por unidad de tiempo para tu organismo.

      Eliminar
  9. Gracias por su respuesta, normalmente al huevo busco combinaciones como cebolla, tomate, champiñones o alguna otra verdura por ahí que tenga ¿estaría bien de esa forma?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si claro, no hay problema en ello, porque aunque los champioñes aporten algo de proteína, realmente no son cantidades muy grandes. Y la cebolla y demás verduras en combinación con fuente proteicas no tienen problema alguno.

      Eliminar
  10. Muchas gracias, una duda más, ¿Cuántos huevos en el día puedo consumir? y ¿Se puede comer tanto en desayuno como cena?
    Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En cada comida podrías comerte una yema (claras de 4 a 6) si fuera esa la única fuente proteica que consumieras, porque si además consumieras carnes blancas o rojas, éstas también aportan algo de colesterol.

      Eliminar
  11. Estimado Andy:
    Otro excelente articulo más.
    Mi pregunta es la siguiente,¿cuantas repeticiones son esenciales para la pierna?.En mi caso,hoy mismo termine la rutina mensual y comenzaré otra de tipo piramidal descendente.
    La pierna la ejercito 1 día a la semana,algún mes la he ejercitado 2 días pero es raro por las tremendas agujetas que tengo por días,ni mucho menos hacer hitt's de intensidad al terminar pierna por que no me responden.
    A parte,¿no será contraproducente para el desarrollo de la pierna el hit de intensidad nada más terminar la rutina de pierna?.A mi me ha funcionado y tengo un buen desarrollo en piernas siendo estas finas pero notándose la musculatura.
    Luego las repeticiones varían,este mes que termine estaba haciendo circuito y constaba de 3x15 sin descanso y sin subir o bajar de peso,una vez terminado descansaba 20 seg y me iba al siguiente ejercicio.
    En pierna siempre hago 6 ejercicios introduciendo peso muerto y sentadilla,estos nunca faltan.

    Una cosilla más,este mes de Julio tengo rutina nueva como te dije de tipo piramidal descendente y consta de 3 días pero me preguntaba si sería correcto y buen estimulo repetir (variando ejercicios) algún día más.Suelo ir al gym de lunes a sábado,quizás algún miércoles no voy,y siempre con buenos pesos que duela.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, todo depende de qué resultados estéticos y de rendimiento busques. Por ejemplo: existen personas que simplemente quieren buen volumen muscular en las piernas sin importarle nada más (es decir sin importarle si pierden resistencia anaeróbica láctica y por ende sin importarles el volumen del sarcoplasma), que en este caso sería trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar de una manera más enfocada (3,4 o más series en cada ejercicio de 6-8 o menos repeticiones cada una, con muy buenos pesos y descansos entre series de entre 2-3 o más minutos). Pero como no saben, piensan que más es mejor, y queriendo una cosa (volumen muscular) entrenan como si fueran a competir en algún evento tipo crossfit, Explotando al máximo el mecanismo energético lactacidémico (más repeticiones por serie, menos peso y menos descanso entre series). Claro, los que entrenan y compiten en esta rama (crossfit) se suplementan muy bien, comen muy pero muy bien, son minuciosos en llevar cuentas, aplican buenas técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, etc.), posiblemente cuenten con un médico deportólogo personal, para poder lograr un buen rendimiento y cuerpos envidiables para muchos.

      Te pongo otro ejemplo con los músculos abdominales: una persona se "mata" realizando variedad de ejercicios para ejercitar el mismo músculo (recto abdominal) y una gran cantidad de repeticiones en cada serie de estos ejercicios. Otra persona realiza simplemente crunches al fallo en cada serie. Los descansos pueda que sean casi iguales entre series para ambas personas, pero también pueda que la primera persona decida algún día realizar un entrenamiento abdominal en circuito. Entonces, los resultados estéticos sobre el recto abdominal serán casi que los mismos en ambas personas (con alguna variación genética en cuanto a la forma, por ejemplo), pero por supuesto la primer persona tendrá más resistencia en este sentido (durar más ejercitando sus abdominales, hacer más series y repeticiones por unidad de tiempo, etc), si por ejemplo algún día quisiera competir en un evento tipo crossfit, o contra alguien a ver "quien realiza más series y repeticiones sin caer rendido".

      Entonces, de lo anterior vuelvo y repito: todo depende de lo que quieras.

      Por supuesto que trabajar un método piramidal bien sea descendente o ascendente estimula ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar) casi que 50/50. Rematar con hits de intensidad después de un entrenamiento sobre los glúteos y miembros inferiores No sería una mala opción si la persona se suplementara con Bcaa´s y glutamina antes de entrenar, y un suplemento con buena cantidad de proteínas después. Y a lo largo del idea planteara bien el consumo de sus macros. Pero si alguien entrenara (por ejemplo tú) en pirámide el día de pierna, rematara con hits pero no se suplementa bien, y quiere ganar volumen muscular, pues a menos que tenga una genética ideal, difícilmente lo logrará. Pero si quisiera unas piernas sin tanto volumen y una buena resistencia anaeróbica láctica, pues ese es el camino.

      En conclusión podría decirse que también hay que optar por el ensayo y error. Puedes mirar por unas cuantas semanas que resultados estéticos te arroja entrenar de este modo, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

      La pierna se debería entrenar por lo menos dos veces a la semana con 48-72 horas de diferencia. Si una persona se suplementa muy bien puede si lo quiere (también aquí juega el hecho de los objetivos y el ensayo o error) entrenar día de por medio de manera directa estos músculos (obviamente en los otros días realizando hits de intensidad también pueden verse involucrados, pero no será lo mismo a un entrenamiento directo con cargas externas).

      Eliminar
  12. Ey Andy:
    Entiendo lo que me comentas.Yo no tengo problemas con el aumento de piernas porqué soy de ''pata fina'' por genética y, si bien estuve desde Agosto del año pasado hasta Marzo de este con una rutina y la alimentación mas enfocadas en hipertrofiar,he conseguido resultados que obviamente si tuviera a un profesional a mi lado guiándome podría haber conseguido mucho más porqué soy paciente y constante.Al menos,''estudiando'' nutrición,conociendo sobre la suplementación y comprendiendo las rutinas que iba aplicando voy obteniendo resultados muy poco a poco.

    Trataré de meter 2 días a la semana pierna.He visto que tengo en la parte superior 3 ejercicios de 4x15 y luego uno más en piramidal descendente de 3x8 y he incluido otro ejercicio más en cada músculo porqué me parece que solo 3 ejercicios no es suficiente estimulo.
    En pierna siempre mínimo 5 ejercicios.
    Mi objetivo a partir de ahora y hasta mas o menos Octubre es intentar bajar lo más que pueda de grasas y verme más definida,por decirlo de algún modo.Por eso he aumentado el cardio y como recomiendas(los días que me da tiempo,claro) hago después de las pesas los hitt's de intensidad,pero si no me da tiempo hago bici entre 45 min y 1 hora por la tarde.Pero el cardio siempre está presente.

    La suplementación que lleve durante los meses de hipertrofia fueron las mismas proteínas que tú tomabas Cinthia 6,no recuerdo bien el nombre,un bote rojo ... y ahora las que tomo tienen un buen aminograma son las Pure Whey CFM de 3XL Nutrition y tienen por 2 cacitos de 50gr en total: proteínas 41,hidratos 3,3 y grasas 1,9.En cuanto a los bcaa's son 2gr de R4:1:1 y glutamina 2gr más vitaminas y minerales...
    Yo me tomo 1 cacito de 25gr,pero para los días de pierna me voy a tomar 2.
    Y de glutamina o bcaa's está vez no compre nada,en verdad creo que si llevas una buena alimentación tampoco son tan esenciales los suplementos.Soy una amateur no una posible competidora y, aunque me gusta saber para cualquier circunstancia que es lo que estoy haciendo y ponerme objetivos,se que los suplementos ayudan pero no hacen milagros y no por tomar mas cantidad de los mismos voy a hipertrofiar más o incluso verme con una mayor definición.
    Así es que haber como se me da esta nueva rutina...me dan ''miedo'' las rutinas flojas y que no me agoten,por cierto...¿sería bueno una rutina en triseries?esas si que me agotan y eso es lo que me gusta.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, no se trata a veces del número de ejercicios, porque bien hay personas que en un día pueden realizar solamente 10 o más series de sentadilla libre con barra, y estimular a todo dar los músculos miembros inferiores y glúteos, además claro de manera indirecta otros músculos. Pero claro, cada quien reacciona diferente a los estímulos aplicados. DE ahí que realizar 5 ejercicios es también una opción muy aceptable.

      Si tu quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal sin arriesgar las ganancias de masa muscular que has logrado hasta ahora, y de hecho posiblemente aumentarlas, debes si o sí suplementarte con glutamina y Bcaa´s para permitir entonces que tu organismo tolere el hecho de No consumir carbohidratos complejos ni simples en tu última (si entrenas en la noche) o últimas dos comidas antes de irte a dormir. Esto es esencial para bajar los porcentajes de grasa.

      Aunque sé que en muchos artículos recomiendo No dejar de lado una porción pequeña de algún carbohidrato complejo antes de dormir, lo hago para personas con poca experiencia para que no arriesguen su salud (que no se suplementan como deberías hacerlo tú) o aquellas que creen que eliminando del todo este tipo de carbohidratos va a ser la solución en pro de su pérdida de peso graso.

      Otra cosa, es que para "quemar" esa grasita de más sin perder volumen muscular (y posiblemente ganar más), deberás seguir realizando el tiempo de ejercicio cardiovascular aeróbico y/o aeróbico /anaeróbico (con hits de intensidad), y por lo mismo debes si o sí consumir Bcaa´s unos 20-30 minutos antes del entrenamiento, con un vaso de agua en donde también agregarás glutamina. Ahora, luego te tomas el suplemento que actualmente consumes, en agua, y luego esperas unos 40-60 minutos aproximadamente para comer tus alimentos. La última comida del día debería ser una buena porción de alguna fuente proteica (por ejemplo una yema y 4 claras de huevo revueltas o cocidas) con una porción de ensalada preferiblemente con verduras de color verde. Y unos cuantos minutos antes de irte a dormir te vuelves a tomar otro scoop de glutamina en un cuarto de agua (no tomes mucha agua antes de dormir para evitar que tu sueño se vea interrumpido a mitad de la noche por ganas de ir al baño). Al despertar en ayunas, con el agua con limón te tomas otro scoop de glutamina.

      Como ves el "chiste" está en aumentar el aporte de aminoácidos y reducir el aporte d glucosa en las últimas horas del día antes de dormir, además de posiblemente aumentar la intensidad del entrenamiento (en cuanto a los pesos que mueves o levantas y el tiempo de cardio).

      Podrás pensar que la suplementación recomendada no es tan necesaria, pero de hecho si lo es cuando una persona busca los objetivos que tu deseas (casi a modo profesional), sin arriesgar el estado de salud, de ánimo, y sin arriesgar por supuesto la calidad del tejido muscular esquelético.

      Otra buena opción es el alpiste (aporta buenas cantidades de aminoácidos y ácidos grasos esenciales). Yo por ejemplo lo compro molido. Al levantarme me tomo el agua con limón y glutamina, luego a los 10 minutos una fruta (mango usualmente) y una pequeña cantidad de agua con el polvo de alpiste. Luego espero unos minutos y desayuno. El alpiste también lo consumo junto con el cuartico de agua con glutamina antes de irme a dormir y a veces durante el día en cualquier momento (a veces antes de irme a entrenar junto con los Bcaa´s y la glutamina). Si quieres lo puedes intentar así también. A mi y muchos de mis alumnos ha dado buenos resultados.

      Eliminar
  13. No encuentro el alpiste para consumo humano.Seguiré buscando en otras tiendas,pero en las que compro algunos productos ecológicos no lo tienen.
    Seguiré tus consejos.Tienes mucha razón,tomaré los bcaa's antes y después de mis entrenos y la glutamina antes del desayuno,antes de entrenar y por la noche.¿Los días que solo hago 1 hora de cardio sin pesas,tomo la misma cantidad de aminoácidos o menos?.
    El entrenamiento de pierna lo hago 2 veces a la semana y he visto que está rutina me va bien,aunque he de suplementarme porqué ayer,por ejemplo,sentí mucha debilidad en el gimnasio.Hacía tiempo que no me sucedía,no comí ningún carbohidrato antes de ir y lo noté.Así es que esto no vuelve a sucederme más.

    Mil gracias por todos tus consejos.
    Que tengas un buen fin de semana.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola de nuevo.

      Los días en donde solamente haces una hora de cardio, si es con picos de intensidad, toma los Bcaa´s antes junto con la glutamina, y después solamente agua y tus alimentos. Pero, si ese día solamente realizas cardio a ritmo meramente aeróbico toda la sesión, con la glutamina pre entrenamiento es más que suficiente. En ambas ocasiones también consumes la glutamina después de levantarte y antes de irte a dormir.

      Bueno, por supuesto que antes de entrenar, más si se trata de la parte inferior, hay que consumir una buena porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada unos 60-90 minutos antes, y suplementarte con lo ya mencionado 15-20 minutos antes de iniciar tu rutina. Todo esto para que el cortisol pueda enviar los aminoácidos y glucosa consumida a donde se debe (musculatura esquelética, principalmente), y que No sea al revés precisamente por falta de nutrientes por no haberte alimentado ni suplementado correctamente antes de tu sesión d entrenamiento.

      Eliminar
  14. Hola, qué proteínas recomendas a los ovo-lacteo-vegetarianos? Puede que serlo evite el crecimiento muscular? Ya que cuento con este 'problema' de no ver resultados en cuanto a masa muscular de piernas. Gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Puede presentarse un probable "problema" con el hecho de no consumir suficientes cantidades de proteínas por el hecho de excluir las fuentes de origen animal, para que haya una mayor cantidad de aminoácidos en tu organismo y así el cuerpo pueda formar más proteínas (de ahí que a veces si puede resultar necesario consumir carnes de origen anima, tanto rojas como blancas).

      No sé realmente por qué lo haces. Es decir, si es por un hecho que tiene que ver con la empatía que sientes por los animales, entonces deberías ser completamente vegetariana, porque o sino realmente es algo "tonto" evitar algo y sí ingerir lo otro (disculpa mi expresión). Ya si el hecho de evitar carnes de origen animal lo haces por un posible problema con tus riñones por un exceso de purinas, o por el hecho de que te han dicho que la carne es mala, pues en este caso igualmente la leche se consideraría como mala si nos vamos por el lado de una posible acidificación sanguínea por un exceso proteico.

      De hecho es mejor eliminar los lácteos o reducir al máximo su consumo antes que las carnes (por el calcio no habría problema en hacerlo). Pero ya es tu decisión. Trata de consumir de todo en cantidades moderadas. Lo que sí debes evitar son los embutidos porque sus partes proteicas son difícilmente asimilables por tu organismo.

      Ya en cuanto a suplementos, cualquiera puede servirte.

      Eliminar
  15. Hola Andy, muy buen post. Yo tenga una duda, llevo una rutina cotidiana tal vez un poco pesada comparada con mi alimentación. Mido 1,83 y hace un mes pesaba 74 kg. El problema fue cuando arranque la pre-temporada de futbol. En un mes baje 6 kg, ahora estoy pesando 68 kg. Me levanto a las 6 a.m, hasta las 12. No tengo practicamente tiempo para almorzar, asi que me tomo un cafe con leche, y a la 1 p.m entreno futbol hasta las 3 p.m. Despues trabajo de 3 p.m a 6 p.m., luego 6:30 p.m. voy al gimnasio hasta las 8 p.m., y por ultimo concurro a la escuela nocturna de 8.30 p.m a 11. p.m.
    Mi problema esta en la perdida de peso. En un año sin futbol, y yendo al gimnasio unicamente... subi 10 kg (De 64 kg a 74 kg), el problema fue cuando empece con los entrenamientos de futbol. Me tiene preocupado, porque perdi 6 o 7 kg aproximadamente (en 1 solo mes). Cabe destacar que tengo una genetica con un metabolismo rapido (Somos casi todos flacos), y siempre fui flaco, comparado mi estatura. Mis piernas no hay forma de hacerlas crecer, siempre las noto iguales.
    Disculpas si te hice mucha mezcla, y desde ya, muchas gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, pues tu problema es muy obvio: "Malnutrición".

      Tomar un café con leche no es suficiente para afrontar un entrenamiento de tipo intenso, sea deportivo y/o con cargas externas (pesas).

      Para afrontar un entrenamiento de este tipo es estrictamente necesario consumir una buena porción de algún carbohidrato complejo de un mediano o alto índice glucémico (pasta, arroz, patatas, etc.), una porción mediana de proteína y si es posible una ensalada de verduras.

      Necesitas glucosa, mucha glucosa y de ésa que se asimile de forma lenta y constante, principalmente, y un café en leche no es suficiente.

      Por su puesto la forma de alimentación mencionada aplica para todas las comidas. Debes sí o sí aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos complejos para ayudarte a aumentar tu peso en masa muscular. En este caso éstos son mucho más importantes que las mismas proteínas.

      Ahora, una ayuda si es que no tienes tiempo de comer, vienen a ser los suplementos conocidos como Mass Gainers, lo cuales en tu caso puedes consumir en lugar de ese simple café, y también después de cada entrenamiento, aunque también se debe aumentar la ingesta de carbohidratos complejos en tu alimentación, que es lo mejor (o sea combinar la ingesta de mass gainer y una mejor alimentación). El suplemento siempre lo debes tomar en agua, y luego esperar 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Ya si quieres algo más específico para ti como una rutina de entrenamiento y plan nutricional que se acomoden a tu rutina diaria, para ayudarte a cumplir tus objetivos, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

      Eliminar
  16. Hola andy, buen post, me gustaría hacerle una pregunta, yo hago ejercicio con pesas 20 libras a cada lado de barra para trabajar piernas, no he visto resultados de aumento de volumen la verdad , estoy entrenando cada dos días , pero yo hago ejercicio en la noche, es decir como, después entreno como algo sale y me acuesto no sé si sea mi alimentación como debería comer si el ejercicio es mi última acívicas, muchas gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Pues en sí si no estás viendo resultados en cuanto a la hipertrofia de tus piernas y otras partes del cuerpo, es probable que necesites estimularlos de una manera diferente y uno de los cambios que usualmente suelen funcionar es el aumentar los pesos que mueves o levantas aun si realizas menos repeticiones por serie.

      Claro, teniendo en cuenta que este aumento no vaya a comprometer la técnica de ejecución de cada ejercicio, y que los descansos entre series podrían alargarse (90, 120 o más segundos) para que te puedas recuperar y afrontar cada serie al máximo, y que por ende el total de la sesión de entrenamiento se pueda alargar un poco, aunque sin que esto signifique algo negativo puesto que los descansos entre series más largos no lo permitirían.

      Otro factor es probablemente hacer menos ejercicios por grupo muscular cada día en caso que el alargue total de la sesión de entrenamiento no te lo puedas permitir por tu tiempo.

      También debes tener en cuenta alimentarte muy bien, ingiriendo en cada comida tuya (no solo la pre y pos entrenamiento) una buena porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína y si te es posible también una ensalada de verduras.

      Ya si quieres un plan nutricional específico para ti teniendo como base tus datos y medidas, y por supuesto un buen plan de entrenamiento, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

      Eliminar
  17. Muchas gracias por el artículo
    Mi nombre es Diego tengo 29 años peso 62kg y mido 1.66cm tengo mucha experiencia entrenando pero por lo general mi parte superior se hipertrofia con mas facilidad que la inferior, decidí cambiar mi rutina y estoy trabajando día de por medio pierna con enfasis en un musculo en general ejemplo un día cuadriceps y el otro femoral, mi pregunta es estoy manejando series de 30x3 y en locaciones circuitos. Si es recomendable o es mejor volver al tradicional 12-12-10-8f para lograr aumentar la masa muscular de esta zona. Gracias. Quedo atento a sus respuestas

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Ten en cuenta que si quieres aumentar la musculatura de tus piernas o de otra parte de tu cuerpo, debes darles razones a estos músculos para crecer, para hipertrofiar y aumentar su fuerza. Esto lo logras principalmente moviendo o levantando cargas externas retadoras, y una que te permita hacer 30 repeticiones o más por serie No es una carga externa retadora.

      Puedes intentar hacer 3 o 4 series por ejercicio con pesos que No te permitan realizar más de 10 repeticiones por serie, es decir que si notaste que hubieras podido realizar fácilmente más de 10 repeticiones en una serie, lo mejor sería aumentar el peso para la siguiente. Esto sería una carga externa retadora, y de hecho las últimas series puedes añadir más peso aun si te salen menos de 10 repeticiones. Los descansos entre series variarían de 90 a 120 segundos o más dependiendo de cómo te sientas.

      El otro aspecto a tener en cuenta es que estos pesos retadores no vayan a comprometer la técnica de ejecución de cada ejercicio. Pero si dices que tienes muchas experiencia entrenando no creo que haya algún problema por este lado.

      Eliminar
  18. Hola Andy :) tengo un problema ;( he sido siempre flaca pero quisiera sacar piernas y glúteos nada más.. Hice sentadillas por mucho tiempo .. 400 al día.. Pero no vi resultados .. Lo deje. Nose que suplemento tomar .. O Nose que hacer. Me podrías ayudar ? Ya que no quiero operarme .. ;(
    Atentamente: yuliza . 22 años .1.65cm. Medidas 100 .59. 69

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En tu caso aplicaría la misma respuesta que le proporcioné al lector anterior (por favor lee la respuesta de éste no importa que sea hombre). El punto es que para que hagas que tus músculos crezcan, o sea que hipertrofien, debes darles razones para hacerlo, obligándolos a mover o levantar buenos pesos. Lamentablemente los ejercicios con autocarga (propio peso corporal) no funcionan o no arrojan buenos resultados en personas a menos que tengan un potencial genético envidiable, y aun así los resultados estéticos nunca se compararían con los que se pueden obtener aplicando ejercicios con cargas externas retadoras (pesas pesadas).

      Así que si quieres ganar mayor volumen muscular en tus piernas y glúteos, y si no quieres operarte (con lo cual solamente ganarías volumen graso), debes entonces o bien pagar la mensualidad en un gimnasio o comprar máquinas para entrenar en tu hogar. Debes hacer de 3 a 4 series por ejercicio con pesos que No te permitan hacer más de 10 repeticiones por serie, sin que esto afecte la técnica de ejecución de cada ejercicio.

      Lo anterior sería lo básico. Ya si quieres una rutina puedes buscar aquí mismo en la página, arriba en el buscador.

      Eliminar
    2. Gracias Andy pero te diré que estoy empezando hacer con pesas .. Maquinas también.. Espero ver resultados.. Cuidate.

      Eliminar
  19. Muy buen articulo, es uno de mis grandes objetivos al entrar al gym poder aumentar mis piernas, llevo ya tres meses , las trabajo dos veces a la semana y veo un cambio muy poco notorio , nose si con el tiempo que llevo esta bien o tendria que ver un gran cambio ya , por que presiento que algo estoy haciendo mal, me manejo mucho con sentadillas ,la prensa zancadas con barra y curl de piernas acostado con series de 3a4 y repeticiones no mas de 12, voy a tomarmelo con mas paciencia y espero poder aumentar mis piernas con el tiempo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Lo que sucede es que hay que tener en cuenta mucho el potencial genético, además de otros factores como la alimentación, hábitos de vida, etc. Hay a quienes les cuesta más ganar volumen muscular en piernas que a otros, y así sucede lo mismo en otros músculos de otras partes del cuerpo. Al mismo tiempo el dejar de entrenar suele tener un impacto más negativo en unos que en otros, es decir que unos pierden más rápido masa muscular en piernas (u otras partes del cuerpo) que otras personas.

      Debes seguir entrenando, ser paciente, tres meses aun es poco para notar cambios bestiales. Si puedes hacer 12 repeticiones, intenta mejor agregar más peso aun si te salen menos repeticiones (10, 8 o menos), y el descanso entre series y ejercicios podría ser de entre 90 a 120 segundos. Debes probar a ver qué genera mejores resultados en ti, porque el hecho es que obligues a tus músculos a hipertrofiar obligándolos a mover o alzar "pesas pesadas".

      Eliminar
  20. Hola andy...soy sergio.te querría preguntar qué puedo hacer para ganar más masa muscular.peso 80kgs y tengo 39 años
    Entreno 3 días a la semana en el Gym con un día de descanso entre medio.entreno con máquinas y pesos muertos y llevo 3 años en el Gym pero estoy un poco estancado.como bastante bien entre semana y no tomo nada que no sea natural.que me aconsejas

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Para intentar ganar más masa muscular o sea para intentar que tus músculos esqueléticos vean la necesidad de hipertrofiar más (teniendo en cuenta por supuesto que siempre habrá un límite genético por medios naturales), debes obligarlos a alzar o mover cargas externas retadoras, mismas que NO te permitan hacer más de 8 repeticiones por serie sin que esto perjudique la técnica de ejecución de cada ejercicio, claro está.

      Aun si te salen menos repeticiones no importa en cuanto a si agregaste más peso, por supuesto recordando ejecutar estas pocas repeticiones con alto peso con una buena técnica.

      Las series de cada ejercicios podrían ser de 3 a 4, y los descansos entre series podrían ser en promedio de 90 segundos o 120 si no te sientes totalmente recuperado para afrontar una nueva serie al máximo con tan altos pesos.

      Por supuesto también debes alimentarte muy bien y tener en cuenta buenos hábitos de vida. No sé si fumas, bebes alcohol y trasnochas, ya que estos son enemigos de tu masa muscular y salud general.

      Eliminar
  21. Hola
    Un gusto leer este articulo y saber que hay personas que se preocupan en compartir su conocimiento
    Tengo 54 años siempre fui delgada pesaba entre 45 y 48 kilos y mido 1:59 cm me desarrolle como toda adolescente pero mi desarrollo solo alcanzo a los pechos no así los glúteos que desarrolle un mínimo y de piernas ni hablar tan delgadas que era incompatible con mi cuerpo sin pensar que yo era de contextura delgada
    He pasado malos momentos por ello
    Burlas desprecios a los 16 años descubrieron que tenia hipotiroidismo debía tomar hormonas de por vida de los cuales tome un par de años y deje de hacerlo por muchos años tengo caderas bien desarrolladas a tal punto que tuve 3 partos refaciles y uno sin dolor y se salio sin mas aviso que un resbalón de su cuerpito al salirse en la calle yo caminando
    Mi pregunta siempre fue y sera porque no desarrolle mis extremidades inferiores ya estoy vieja pero sigo igual me operaron del estomago y ahora soy mas delgada
    Mi pregunta es si a estas alturas puedo hacer algo por mis piernas es cuestión de amor propio pues me gustaría subir de peso a la par que mis piernas
    Le digo esto pues ud dice al final de su articulo que podemos consultarle
    Por eso lo hago dirá ud porque recién ahora pues porque me daba vergüenza y porque sabia que necesitaría mucho dinero con lo que no contaba
    Ahora no tengo mucho tampoco pero tengo voluntad y podría hacer un esfuerzo si es que hay algo por hacer
    Gracias de antemano por su respuesta y ojala. Pueda ayudarme

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, a pesar de que la frase "nunca es tarde" puede sonar algo común, realmente en muchos aspectos de la vida si que aplica. Algunos dirán que en todos, y aunque sí es posible hacer algo para mejorar alguna cosa (en este caso hablando del nivel muscular en piernas y glúteos), se deben tener en cuenta ciertas variables, y una de ellas es la edad lo que conlleva a la parte hormonal.

      Por obvias razones mientras más avancemos en edad cronológica y biológica, nuestras capacidades cognitivas y aspectos del fitness (fuerza, composición corporal, flexibilidad, resistencia cardiovascular y resistencia muscular) pueden verse afectados de forma negativa.

      Por lo anterior con relación a la edad, a muchas personas se les puede dificultar más que otras y tomarles más tiempo lograr resultados decentes en cuanto al mejoramiento de los componentes del fitness relacionados con la salud ya mencionados.

      Las personas que llevan entrenando toda su vida, y que aplican otros hábitos alimentarios sanos (buena nutrición, evitar alcohol, evitar el cigarrillo, etc.) puedan no experimentar de una forma "bestial" estos cambios físicos que nadie quisiera experimentar (pérdida de masa corporal, deterioro de capacidades cognitivas, etc.).

      Si llevas mucho tiempo sin ejercitarte o si de hecho nunca lo has hecho, debes entender que es mejor empezar a hacer algo para intentar mejorar que quedarse igual sin intentarlo. Es probable que siendo constante y paciente, con un buen plan nutricional y rutina de entrenamiento, puedas mejorar tu nivel muscular actual, pero probablemente no sea un resultado espectacular, pero como ya te mencioné: intentar es mejor que no intentar, y por supuesto si decides intentar debes tener en cuenta ser paciente y no rendirte en el objetivo de querer aumentar la masa muscular de tus piernas y glúteos, o de por lo menos tonificar (endurecer) la que actualmente puedas tener.

      Es probable que puedas lograr resultados decentes pero que esto te lleve mucho tiempo (meses, inclusive años) por todo lo explicado hasta aquí. Pero como ya te mencioné: debes estar siempre motivada porque debes entender que esto requiere de tiempo, de "sacrificios", paciencia, buenos hábitos alimentarios. Debes ignorara a todas aquellas personas que no aporten algo bueno en tu vida, y esto incluye a aquellas que se burlen y no te apoyen en lo que quieres intentar lograr.

      Debes obligar a tu sistema endocrino a cambiar un posible rumbo sedentario, y esto se logra con entrenamientos primero de autocarga para acondicionamiento, y luego poco a poco ir agregando pesas, porque para obligar a los músculos de tus piernas y glúteos a hipertrofiar, debes sí o sí obligarlos a mover o alzar cargas retadoras acordes a tu nivel de entrenamiento, que con el paso de los meses debe tender a mejorar.

      Si quieres algo muy específico para ti, como un plan nutricional y rutina de entrenamiento con base a tus datos y medidas, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

      Eliminar
  22. Muchas gracias por ls respuesta pero tengo una pregunta cual seria el costo de su asesoría
    Eso es importante y de que pais es?
    Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. En el menú de la página das clic en el enlace correspondiente "asesorías personalizadas" y ahí podrás observar todos los precios según los planes por cada mes o meses. También podrás observar los pasos a seguir para acceder al pago y luego de haberlo realizado.

      Puedes dar clic en el nombre Andy de la respuesta de este comentario y ahí podrás mirar el país de residencia. Es poco importante puesto que las asesorías son vía e-mail, Whatsapp, facebook y/o Skype de acuerdo al plan escogido.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook