¿Cuál es la mejor hora del día para ir al gimnasio para ganar masa muscular?


Mira ¿cuál es la mejor hora o momento del día para ir al gimnasio para poder ganar masa muscular realizando tu rutina de entrenamiento con pesas? Bueno, realmente cualquier hora del día es buena para ir al gimnasio a "darle duro a la pesas", con el objetivo de hipertrofiar los músculos esqueléticos. Pero claro, hay unos pros y unos contras que cada horario o cada fracción del día puede tener sobre el rendimiento físico o "physical performance", y también sobre el gasto energético total que pudiera derivar o no en una pronunciada o no pérdida temporal de masa muscular (atrofia muscular temporal).

Para determinar cuál es la mejor hora del día o mejor momento del día para ir a entrenar, debemos tener en cuenta que todo se basa en el factor costumbre o de adaptación positiva al entrenamiento que cada persona, en tiempos variables, pueda lograr. No obstante, es verdad que existen horas en el día en donde la producción de hormonas anabólicas es mayor por parte del sistema endocrino, como la testosterona (en mujeres también se encuentra, aunque obviamente en cantidades menores en comparación a los hombres), que permiten un mejor rendimiento.

Pero, esto no quiere decir que si una persona que entrena en un horario diferente, en donde se supone que los niveles de este tipo de hormonas no son tan altos, no pueda lograr buenos resultados, porque de todas formas también influye el hecho de la alimentación previa al entrenamiento, la "supercompensación" alimentaria pos entrenamiento, dormir bien, y por supuesto la influencia que tendrá el sistema endocrino en distintas horas del día (principalmente en las etapas de sueño profundo).

Usualmente los niveles hormonales anabólicos se encuentran en sus niveles más altos en horas de la mañana, aproximadamente entre las 9 y 11 am, y en la tarde entre las 4 y 6 pm. Por supuesto también en las fases de sueño profundo (no por nada los hombres solemos despertar con erecciones, por ejemplo).

Sin embargo, esto no es lo único que se debe tener en cuenta para ir a entrenar, ya que irse al gimnasio con un solo desayuno en el estómago, pueda no ser suficiente para un óptimo rendimiento. Aclaro que menciono "pueda", ya que no necesariamente será así dado que todos somos distintos y reaccionamos de manera diferente a lo que consumimos, a la hora en que entrenamos y al tipo de entrenamiento que aplicamos.

Hora para ir al gimnasio para ganar masa muscular

Lo importante a tener en cuenta es nunca ir a entrenar en ayunas pesas u otro tipo de ejercicio físico o deporte, por más moderada que se su intensidad, por todos los efectos adversos que explico en el artículo que les dejo en este enlace.

La mejor hora o momento del día para ir al gimnasio a entrenar para ganar masa muscular



Antes de continuar, quiero aclararles lo relacionado con otra de las hormonas más temidas, que se menciona en los gimnasios pero que realmente a veces no se conoce exactamente su función. Estoy hablándoles acerca del cortisol.

A esta hormona se le atribuyen solamente efectos negativos, más concretamente catatbólicos (de degradación) en base a los materiales que se alojan en la musculatura esquelética y el tejido adiposo, que a la vez funcionan como sustratos energéticos en la resíntesis de ATP y por ende accionar los procesos de contracción muscular.

Hago referencia entonces al glucógeno intramuscular que se degrada hasta glucosa, a las proteínas que se degradan hasta aminoácidos, y a los triglicéridos que se degradan hasta ácidos grasos y glicerol.

Entonces, dado que uno de los efectos del cortisol sí es la catabolización (degradación) de estos sustratos energéticos, hay que tener en cuenta que esta hormona también cumple una función anabólica.

El hecho de que el cortisol cumpla más funciones anabólicas (de síntesis y crecimiento) que catabólicas dependen de la alimentación y posible suplementación, la hora del día en que se entrene (aunque realmente lo que más influye es la alimentación) y por su puesto el tiempo que dure el entrenamiento.

Pero, si una persona se alimenta bien y duerme bien, además de dar descansos prudentes entre días para volver a trabajar el mismo músculo de manera directa, no habrá problema en que el horario de entrenamiento y los efectos catabólicos del cortisol afecten en el rendimiento y en los resultados estéticos (ganar masa muscular, posiblemente con bajos porcentajes grasos.

Usualmente coincide en que los horarios en donde los niveles de testosterona están en sus picos más altos, también son los horarios en donde el cortisol presenta altos niveles en el organismo.

Retomando entonces lo relacionado a esta última hormona, la clave es lograr que el cortisol, también conocida como la "hormona de la adaptación", produzca efectos positivos en cuanto a la movilización de los recursos energéticos como la glucosa, los ácidos grasos, y sobre los recursos plásticos (de reparación y construcción) es decir sobre los aminoácidos provenientes de las proteínas que consumimos a través de la alimentación, o que se consiguen en su forma simple en suplementos como los BCAA u otros en polvo que tienen además de éstos otros aminoácidos.

Entonces con relación uno de los factores que se deben tener en cuenta es precisamente evitar períodos de ayuno, evitar irse a entrenar pesas con hambre, lo cual puede provocar que el cortisol deba romper y degradar lo que ya tenemos en los músculos para combustionarlo como energía, y no lo que uno espera que es el transporte de los alimentos que consumimos hacia la musculatura esquelética (dicho lo anterior de una manera bastante simple).

Para los y las que quieran leer más acerca de cómo el cortisol puede actuar de manera positiva en la producción de masa muscular, independientemente de la hora en que se decida entrenar, pueden leerlo todo en este artículo.

En palabras simples para resumir todo lo expuesto hasta aquí es que "no existe una hora considerada como la mejor para ir al gimnasio a entrenar con pesas", ya que el factor adaptativo que se genera por parte de la hormona cortisol (hormona de la adaptación), provoca que la persona pueda lograr grandes resultados de rendimiento y estéticos (masa muscular con bajos porcentajes grasos) a la hora que decida entrenar.

De hecho, es probable que quienes trasnochan bien sea por trabajo, estudio u otro tipo de compromisos, y que por ende deban dormir en el día y entrenar en la tarde antes de irse a trabajar, pueden lograr muy buenos resultados, aunque nunca comparables a los que una persona que entrena en el día y que duerme en la noche/madrugada pueda obtener, puesto a que los trasnochos suelen afectar el ritmo circadiano y de forma negativa el sistema endocrino, con lo cual los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) no se podrán llevar a cabo de forma óptima. Puedes leer el artículo que te dejo en este enlace donde explico que al trasnochar puedes perder masa muscular.

Claramente lo que este tipo de personas (los que entrenan y duermen en el día pero que trabajan en la noche/madrugada) deben tener cuenta es que su alimentación debe ser muy buena, consumiendo carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, fuentes de proteína, verduras y frutas, eliminando o reduciendo el consumo de golosinas, pasteles, postres, gaseosas, salsas, embutidos, etc.

Además de generar un ambiente propicio para dormir en el día, es decir que la habitación deberá estar totalmente oscura, tratar de que no haya distracciones sonoras o visuales, cero aparatos electrónicos alrededor, y si es posible buscar graduar la temperatura a una que no sea ni muy alta ni muy baja (alrededor de los 24-25°C). En resumen, buscar que el período de sueño no sea interrumpido. Aunque esto nunca será comparable a dormir en los horarios que se debería dormir (noche/madrugada).

Sea cual sea la hora en que se decida ir al gimnasio a "pelearse" con las pesas, con el objetivo de lograr una buena hipertrofia muscular, lo que se debe tener en cuenta es consumir una buena porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína y si es posible una porción de ensalada de verduras también, unos 60-90 minutos antes del inicio del entrenamiento, para que así el cuerpo tenga sustratos energéticos que pueda utilizar, al mismo tiempo que el cortisol tenga de donde "agarrar" para enviar a la musculatura esquelética y no que se presente el efecto contrario poco deseado.

Momento del día idóneo para ir al gym masa muscular

También es posible que si alguien por tiempo, por pereza u otras razones no puede consumir alimentos con este lapso de tiempo, puede optar por consumir un suplemento que tenga tanto proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y micronutrientes (vitaminas y minerales) unos 30 minutos antes de entrenar, mezclándolo solamente en agua, para que el objetivo mencionado con los alimentos sea el mismo. Y por supuesto, las recomendaciones generales de un buen entrenamiento: calentar muy bien antes de iniciar la rutina con pesas, y estirar al final de toda la sesión.

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2 Comentarios

  1. Hola que tal, muy buen articulo. La cuestión es la siguiente: yo tengo que entrenar a temprana hora del día por falta de tiempo en la tarde, aproximadamente como 6 am. ¿debo consumir alimentos antes de entrenar a esta hora?

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    1. Hola. Claro que debes consumir alimentos, o bueno mejor dicho "debes nutrirte sí o sí" muy bien antes de un entrenamiento de alta intensidad y aun si se tratara de un entrenamiento a una intensidad moderada.

      El punto a tener en cuenta es saber si puedes dar buen tiempo (60 o más minutos) a que un desayuno se digiera (mismo que debe contener sí o sí una buena porción de algún carbohidrato complejo), o si definitivamente no cuentas con tanto tiempo y entonces optar por algo de más fácil y rápida digestión (20-30 minutos antes de entrenar), como lo puede ser un batido en agua de proteínas (suplemento proteico en polvo) que además aporte carbohidratos, o por ejemplo un batido en agua de avena en hojuelas con uno o dos bananos.

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