¿Es bueno que una mujer se ejercite con pesas?


Mira los beneficios de los entrenamientos con pesas en mujeres. Tal vez te preguntes lo siguiente: ¿Si soy mujer, puedo hacer rutinas con pesas? ¿Las pesas vuelven a las mujeres como hombres? ¿quiero "quemar" grasa y ganar masa muscular pero no sé si sea bueno realizar rutinas con pesas siendo mujer?

Estas son preguntas que apuntan a una misma respuesta o afirmación: una mujer perfectamente sana debe realizar entrenamientos con cargas externas (pesas) no solamente para mejorar su figura (eliminar lo que se conoce como "celulitis", tonificar la musculatura esquelética y lograr bajos porcentajes de grasa corporal) sino también su salud en general, principalmente por lo relacionado con la osteoporosis (se mejora notablemente la densidad ósea y por ende se previene mucho el riesgo de padecer este cuadro patológico).

Aclaro que hago referencia a mujeres sanas en la práctica de rutinas con pesas, es decir que no sufran cuadros patológicos como hipo o hiperglucemia, hipertensión, problemas cardio-vasculares, gota, descontroles hormonales y problemas relacionados con el útero, entre otros, ya que aunque hacer ejercicio está recomendado para mejorar notablemente la salud, los entrenamientos con pesas por ser muy intensos y por lo mismo requerir un gasto energético mayor y al mismo tiempo generar una producción de desechos considerable, cuando una mujer sufre las patologías mencionadas lo mejor antes de iniciar entrenamientos con pesas es realizar una visita previa al médico (preferiblemente uno deportólogo) y que sea éste quien indique qué debe y qué no debe realizar en un entrenamiento con cargas externas (pesas).

Los beneficios de los entrenamientos con pesas en mujeres


¿Eres mujer y quieres ganar buen volumen muscular con bajos porcentajes de grasa corporal? Los entrenamientos en donde se manejen cargas externas (pesas) retadoras, sea cual sea el área (crossfit, insanity, tradicional, funcional, etc.) es la respuesta para lograr este tipo de objetivos.

Pero ojo,no se trata de ir a entrenar con pereza, con flojera, ni tampoco se trata de ir a entrenar con miedo a volverse como hombres ya que esto nunca sucederá (a menos que consuman o se inyecten esteroides anabólicos artificiales o precursores de testosterona).

Tampoco hagan abuso de esa trillada frase "a las mujeres no se las debe tocar ni con el pétalo de una rosa", porque en el gimnasio, parque, centro de acondicionamiento, etc., te vas a ensuciar, vas a sudar, posiblemente puedas sufrir uno que otro golpe acomodando-cargando las máquinas, te va a doler, etc. Pero todo será un sacrificio que al final valdrá la pena por todo lo que lograrás a nivel estético, de rendimiento y de salud en general.

Entrenamiento pesas en mujeres beneficios

Sin embargo, cabe aclarar que tampoco es bueno una adicción a entrenar (o bueno, realmente lo que se debe tratar de evitar es un exceso de entrenamiento ya que la adicción en sí pueda No afectar la parte física sino todo lo contrario, aunque tal vez si pueda afectar la parte social) dado que un exceso de lo que sea es perjudicial, es decir que un exceso de ejercicio puede traer riesgos como envejecimiento prematuro (más cuando no se alimenta, no se hidrata y no se duerme bien), problemas con baja de defensas en el sistema inmune, posible descontrol del ciclo menstrual (que realmente no es algo "malo", pero si es bueno hacerse revisar por un médico en caso de que esto ocurra), entre otras molestias.

Existen mujeres que a pesar que no consumen ni se inyectan esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios) pueden adquirir una musculatura bastante pronunciada casi haciendo que no se noten mucho sus curvas (que aun con una buena musculatura y bajos porcentajes de grasa se debería notar esa "feminidad"), posiblemente por factores genéticos, algo que tal vez a muchas y a muchos pueda no ser de un agrado total.

Es decir, una mujer sí debe entrenar duro en el gimnasio, exigirse bastante levantando o moviendo buenos pesos, pero también debe fijarse en los resultados que vaya notando y decidir que puede cambiar y/o adicionar.

Ya lo que se debe evitar es un abuso en los tiempos de entrenamiento que es lo que puede provocar un descontrol hormonal y posiblemente una apariencia no deseada, a menos claro que pueda contar siempre con buenas técnicas de recuperación como masajes, crioterapia, hidroterapia, etc.

También hay que aclarar que una mujer debe si o sí realizar ejercicios básicos y completos como son la sentadilla libre, la prensa y el peso muerto (deadlift). Muchas pueden lograr levantar o mover muy buenos pesos realizando estos tres ejercicios y lograr avances estéticos bastante sensuales y muy femeninos aun cuando entrenen casi al nivel de un hombre en término de los pesos que manejan en cada una de las máquinas.

Es decir, una mujer que quiera un buen volumen muscular y bajos porcentajes grasos corporales debe entrenar duro y no solamente ir a "acariciar" las máquinas como muchas que solamente se dedican a realizar miles de repeticiones con un peso para adolescentes principiantes.

Pero cabe resaltar que la parte genética juega un papel muy importante en cuanto al fenotipo (lo que se ve, las características físicas que resaltan de una persona), ya que si una mujer entrena casi al nivel de un hombre (de manera proporcional) y no observa resultados estéticos favorables, es decir que muchas veces pueden ganar un buen volumen No solamente en los glúteos y miembros inferiores sino también en los superiores, algo que en muchas puede ser algo alarmante, entonces lo mejor sería evitar ejercicios como el DeadLift (peso muerto), pero entonces si exigirte en los otros mencionados, más otros que se pueden agregar como las hiper-extensiones, la máquina para trabajar los bíceps femorales, entre otras.

¿Por qué si quiero reducir la grasa debo entrenar y "darme" duro con las pesas aun si soy mujer? Realizar entrenamientos con cargas retadoras principalmente se enfatiza para lograr una buena hipertrofia tanto sarcoplasmática como miofibrilar.

Lograr un bueno volumen muscular a través de la estimulación de las fibras esqueléticas de contracción rápida es el objetivo de realizar rutinas con "pesas pesadas".

Pero lo bueno de esto es que además se logra un aumento metabólico basal considerable que permite que la anhelada "quema" de grasa, para lograr bajos porcentajes grasos corporales y adquirir así un cuerpo más "definido" (más fitness), se vuelva más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo. Es decir, las células de tu cuerpo necesitarán de más ácidos grasos (componente de los triglicéridos) para mantenerse en óptimas condiciones. Dado que somos seres aeróbicos, este combustible será utilizado en mayores proporciones.

Pero claro, si dejas de entrenar por un buen tiempo las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida entrenadas perderán poco a poco volumen (se irán de nuevo atrofiando) y la tasa metabólica basal irá igualmente disminuyendo. Por lo cual para mantener los resultados estéticos, de rendimiento y de salud, hay que entrenar para toda la vida, o por lo menos por el tiempo que quieras mantenerlos.

Entrenamiento pesas mujeres beneficios

En términos de disminuir los problemas relacionados con la osteoporosis, lo mejor es entrenar bien sea deportes de impacto (voleibol, baloncesto, patinaje, etc.) y/o realizar sesiones de entrenamiento con cargas externas (pesas) desde muy temprana edad. Es decir, la densidad ósea que una mujer vaya adquiriendo desde edades tempranas será crucial para evitar los problemas relacionados con la osteoporosis.

Por supuesto que si una mujer decide entrenar ya cuando lastimosamente padece de este cuadro patológico, bien lo puede hacer pero entonces bajo un minucioso seguimiento médico.

Lo que se busca con los entrenamientos de este tipo desde edades tempranas es promover la acción de los osteoblastos (síntesis y desarrollo del tejido óseo), el fortalecimiento del periostio (tejido conectivo ubicado entre el hueso y el músculo esquelético), y así también promover una buena absorción de nutrientes, dado que la parte alimentaria también juega un papel muy importante para que una mujer pueda lograr una buena densidad ósea, buena tonicidad y volumen muscular esquelético evitando problemas de salud derivados que se asocian a un desequilibrio hidro-mineral, acumulación de toxinas en el torrente sanguíneo, etc.

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4 Comentarios

  1. Muy buenas noches! Hace poquitos días encontré ésta página y estoy muy contenta con todas las entradas que eh podido leer hasta el momento.
    Ojala pudiera responder a mi duda asi mismo pido disculpas ya que desde mi celular no puedo registrarme agradecería que pudiera dejarme algún link para saber donde registrarme como seguidor público.
    Verá, tengo 18 años mido 1,64 y peso 56kl mi índice de grasa es de 26,6% .
    Hace 1 mes aprox comencé a realizar algunos ejercicios la cosa es que siento que cambios no notare ya que puede que no los esté realizando bien ademas de tener una mala alimentación.
    Estoy muy entuciasmada con las rutinas de ejercicios. Lo primordial para mí es bajar la grasa corporal y ganar masa muscular. Quisiera 3 cosas en particular; tonificar mi abdomen, ganar mas trasero y que esté más "levantadito" .
    Estará bien si; de lunes a viernes hago una rutina de sentadillas con 4 kilos: 3 series, 20 repeticiones cada una?
    Y en seguida una rutina de cardio?
    Probé con el insanity max 30 pero la verdad la respiración me juega mal y lamentablemente pasado 10 minutos no puedo seguir...
    ¿Qué me recomendaría usted para lo que quiero en particular?
    Lo otro bien se que la alimentación es muy importante, pero no tengo idea de como debiera ser mi dieta, con quien debiera acudir para que me ayude?
    Muchas gracias por leer espero pueda responder. Saludos!

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    1. Hola. Mira, para tus objetivos no necesitas insanity, porque si bien es un buen ejercicio para tonificación muscular y acondicionamiento físico, además de ayudar a "quemar" grasa de manera directa e indirecta, juega un papel contradictorio en cuanto al volumen muscular en la mayoría de personas si no saben entrenar y suplementarse bien. Además de lo que mencionas con la respiración.

      Pero ojo, tampoco es bueno que trabajes sobre un músculo de manera directa todos los días, caso tal cuando dices que realizas sentadillas todos los días. Está bien este ejercicio, ya que es el mejor para trabajar las piernas y los glúteos, y si es sentadilla libre con barra mucho mejor. Pero ojo, como ya te dije No es bueno entrenarla todos los días (una persona que sepa bien como entrenar y que se suplemente y alimente muy bien, tal vez podría intentar realizarlo, pero aun así es algo arriesgado).

      Ahora, tampoco es bueno realizar muchas repeticiones por serie (teniendo en cuenta tus objetivos), porque eso indicaría que el peso que estás manejando no es óptimo para hipertrofiar tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, Es decir, te puede servir para tonificar pero No para ganar buen volumen que es lo que quieres ("ganar más trasero").

      Yo te recomiendo que sigas la rutina que está en la primera posición en la parte del medio a la derecha del blog, en los artículos populares. Pero entonces, sigue la rutina al pie de la letra y ten en cuenta que tu debes realizar el número de repeticiones planteadas pero aumentando un poco más el peso de lo que estabas acostumbrada. Es decir, en la rutina que te planteo menciono hacer 12 a 15 repeticiones, pero entonces debes mirar que sea un peso que No te permita hacer más de esas 12 o 15 repeticiones. Es decir que si puedes hacer fácilmente hacer más de las repeticiones planteadas por serie, es mejor agregar un poco más de peso hasta que te vayas acomodando. Pero por supuesto, trata de que la técnica de ejecución de cada ejercicio no se vea comprometida para evitar lesiones.

      Después de terminar la sesión de pesas sigues con la sesión de abdominales. Luego pasas a hacer la parte de cardio:

      Ahora, después de cada día de terminada la sesión de abdominales, quiero que termines con cardio estrictamente en una banda caminadora que tenga para inclinarse. Es crucial la inclinación para que realices una caminata rápida o trote más o menos suave sobre la misma, porque la inclinación de permitirá trabajar más sobre los músculos de la parte posterior (pantorrillas, bíceps femoral, glúteos, etc.), por alrededor de 30-40 minutos, siempre manteniendo un ritmo cardíaco entre las 140-170 pulsaciones por minuto.

      Finalizas con ejercicios de estiramiento.

      En el artículo que te dejo en este enlace te dejo todas las cosas que debes saber acerca de tu dieta en pro de perder masa grasa sin arriesgar tu salud. Ahora, solo resuelvo dudas concretas después de haber leído los artículos. Ya si quieres algo más concreto, profundo y personalizado tiene un costo que está en la parte de arriba en el menú "asesorías personalizadas".

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  2. hola! Entreno diario ejercicios como insanity y Tapout, y voy al gimnasio 3 veces por semana, la cantidad de carbohidratos y proteinas tiene que ser mayor? he escuchado que para definir mas se necesita mas porcentaje de proteinas en la dieta..
    Peso 56.400 y mido 1.62 me gustaria que me orientaras sobre eso.. o que me recomiendas?
    Gracias

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    Respuestas
    1. Hola. Lo siento pero en este caso lo que me pides es prácticamente un plan nutricional específico para ti, y para ello es necesario el pago para acceder a una asesoría personalizada.

      Por este medio de manera gratuita solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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