Frutas para comer antes y después de entrenar pesas, crossfit, deportes de alta intensidad, etc.


Mira qué opciones de frutas puedes comer para antes y después de entrenar pesas, crossfit, insanity, deportes de alta intensidad, etc. Las frutas son una opción muy nutritiva para optar como alimento antes y después de un entrenamiento con pesas, crossfit, insanity, etc., y/o algún deporte de alta intensidad. Son una opción excelente de rápida digestión cuando no contamos con tiempo para comer algo más pesado o simplemente cuando durante nuestra sesión de entrenamiento podemos llegar a sentir hambre (a veces sucede, aunque no sería lo ideal ya que esto indicaría malnutrición).

Todas las frutas contienen azúcares (carbohidratos) que nos aportan energía antes y después de una sesión entrenamiento. Cuando consumimos una fruta con un alto índice glucémico, ésta nos ayudará a una más fácil y rápida recuperación en cuanto a reponer los niveles de glucógeno intramuscular (y posiblemente hepático), mismo que fue utilizado mediante el mecanismo energético lactacidémico en los procesos de resíntesis de ATP, para así poder generar energía para la contracción muscular.

Ya para el pre entrenamiento, es bueno recurrir a alimentarse con una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.) y una ensalada vegetal alrededor de 90 a 120 minutos antes del entrenamiento, y optar por una fruta de un índice glucémico No muy alto para consumir alrededor de 15 a 30 minutos antes del inicio del entrenamiento, sea pesas, crossfit, insanity, deportes de alta intensidad, etc.

Dado que no todas las frutas tienen índices glucémicos muy similares, es decir el tiempo en que tarda la glucosa en aparecer en la sangre para su metabolización, a continuación te indicaremos algunas frutas con índices glucémicos relativamente bajos (para consumir antes de entrenar) y relativamente altos (para consumir después de entrenar), además de algunas otras propiedades nutritivas de las mismas.

Frutas para comer antes de entrenar



Fresa fruta pre entrenamiento
1. Fresas. La fresa además de aportar una cantidad moderada de azúcar de una absorción relativamente lenta, es una fruta que posee capacidades diuréticas para por medio de la orina ayudar a eliminar toxinas del torrente sanguíneo.

O en otras palabras ayuda a limpiar más fácilmente la sangre. Dado que durante los procesos de contracción muscular uno de los más comunes desechos es el ácido láctico (que parte del mismo puede ser reutilizado), una parte del producido "contamina" el plasma sanguíneo retrasando así los procesos de recuperación muscular y por ende ocasionando una posible fatiga (entonces, consumir fresas pre entrenamiento puede agilizar la recuperación entre series).

Esta fruta ayudará a que por medios renales la limpieza de la sangre de éste y otros productos de desecho sea más eficiente. Además, las fresas aportan buenas cantidades de Vitamina C, lecticina y pectina, nutrientes y antioxidanetes que permiten tanto la evacuación de radicales libres como el hecho de que ayudan en la producción de HDL y por ende a la evacuación del colesterol que se puede ir almacenando en las paredes arteriales. Por lo anterior mencionado, las fresas pueden también ser una buena opción para consumir después de entrenar.

Manzana fruta pre entrenamiento
2. Manzanas. Las manzanas además de aportar una cantidad moderada de glucosa (a través de la fructosa) por unidad consumida, poseen propiedades antioxidantes altas para promover la evacuación de radicales libres y otros productos de desecho que se pueden generar durante una sesión de entrenamiento, para así posiblemente mejorar las capacidades físicas agilizando la recuperación entre series.

Posee cantidades altas de vitamina C. Sus propiedades podrían ayudar a mejorar la elasticidad de las paredes arteriales y por ende optimizar la circulación del plasma sanguíneo, para mejorar así el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Consumir una manzana es bueno tanto para un pre entrenamiento como para un pos entrenamiento, dado que también aporta ácido ursólico (mira aquí la importancia del mencionado).

Cereza fruta pre entrenamiento
3. Cerezas. Las cerezas son ricas en vitaminas C y E, y minerales como el potasio, magnesio, hierro, ácido fólico, mismos que son esenciales para evitar "rendirse" durante un entrenamiento.

El potasio es crucial para mantener un equilibrio contráctil muscular, para así evitar calambres por un exceso de sodio. El hierro es crucial para mantener en óptimas condiciones las proteínas de la sangre, mejorando así tanto el transporte de nutrientes como de oxígeno a todas las células del organismo.

Dado a que las cerezas contienen antocianinas, pueden contribuir a la desinflamación, que es crucial durante un entrenamiento de pesas, crossfit, insanity, etc., o la práctica de deportes de alta intensidad, para así poder rendir al máximo. Ayudan a fortalecer los tendones, el tejido muscular esquelético y a mejorar la lubricación en las articulaciones, buscando evitar riesgos de lesiones.

Uva fruta pre entrenamiento
4. Uvas. Los antioxidantes flavonoides que contienen las uvas se caracterizan por ayudar a reducir el daño que pueden causar los radicales libres, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento físico. Las uvas también poseen antocianinas, los cuales son una especie de antioxidantes que tienen propiedades antimicrobianas, anti-inflamatorias, antialégicas y probablemente anticanerígenas.

Todos los antioxidantes que poseen las uvas se potencian entre sí para evitar una fatiga extrema durante un entrenamiento, ayudando así a evitar una "fatiga temporal" que se produce por la acumulación de toxinas y productos de desecho en el torrente sanguíneo, para así agilizar la recuperación entre series y poder ayudar a potenciar los entrenamientos de cada quien. Poseen buenas cantidades de minerales como el cobre, hierro y manganeso, además de cantidades altas de vitaminas como la A, K, C y algunas vitaminas del complejo B. Todo esto en pro de evitar fatigas crónicas durante los entrenamientos, además de ayudar a una más eficiente recuperación muscular.

Pera fruta pre entrenamiento
5. Pera. Esta fruta es una fuente considerable de potasio para así evitar los calambres durante un entrenamiento de tipo intenso como las rutinas tradicionales con pesas, crossfit, insanity, la práctica de deportes de alta intensidad.

Sus propiedades la convierten en una fruta que estimula la vasodilatación para así promover la salud del corazón por medio del mejoramiento de la circulación sanguínea, y por supuesto la salud de los órganos en general, debido a que se mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los mismos.

Posee altas cantidades de Vitamina A y C. También contiene flavonoiodes como el beta-caroteno, luteína y zea-xantina, para ayudar al cuerpo a evacuar toxinas y otros productos de desecho, para optimizar así los entrenamientos de cada persona.

Agiliza la recuperación muscular dado a sus altos niveles de ácido ascórbico que a su vez puede agilizar la cicatrización de las microfracturas que se producen durante los entrenamientos de alta intensidad, al nivel del tejido muscular esquelético.

Frutas para comer después de entrenar



Sandía fruta pos entrenamiento
1. Sandía. La sandía contiene Licopeno, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres además de prevenir la manifestación de ciertos tipos de cáncer como el de colon, páncreas, pulmón y próstata. Contiene también un elevado aporte de agua lo cual la convierte en una fruta excelente para un pos entrenamiento, para así lograr de nuevo un equilibrio hidro-mineral.

Sus propiedades diuréticas aumentan la producción normal de orina y por ende la eliminación de toxinas, por lo cual es recomendada para evitar la aparición de cálculos renales, además de promover la recuperación muscular al evacuar los componentes que contaminan el torrente sanguíneo. Por su puesto aporta una buena cantidad de fructosa con alto índice glucémico, para ayudar a recuperar de manera fácil y óptima los niveles de glucógeno intramuscular, y mantener un nivel de glucemia normal en la sangre.

Banano fruta pos entrenamiento
2. Banano. Además de contener un alto índice glucémico, el banano aporta una buena cantidad de potasio, mineral que es esencial para evitar los posibles calambres pos entrenamiento. Además, este mineral contribuye en los procesos de recuperación muscular ayudando a mantener un equilibrio óptimo con el sodio, para evitar tanto que haya un exceso de contractibilidad muscular como un exceso de relajación.

Aporta buenas cantidades de Vitamina C y vitamina B6. La vitamina C se encargará de ayudar a que el organismo pueda combatir y evacuar los radicales libres que tanto afectan a nuestros tejidos volviéndolos menos elásticos y más propensos a volverse rígidos (a que envejezcan).

Piña fruta pos entrenamiento
3. Piña. La piña posee una alta cantidad de antioxidantes, entre estos la vitamina C que cumple esta función a todo dar. Aporta minerales como el yodo, magnesio, fósforo y calcio, estos últimos esenciales en los procesos de recuperación muscular esquelética, ayudando además a fortalecer el tejido óseo, dado que durante los procesos de contracción muscular son muchos los iones bivalentes de calcio que se liberan y se "pierden", por lo cual deben ser recuperados a través de la alimentación.

También aporta manganeso, el cual es un mineral esencial que contribuye la producción de algunas enzimas. Aporta también buenas cantidades de hierro, azufre y potasio, que no solamente favorecen en los procesos de recuperación muscular optimizando el transporte de nutrientes y oxígeno a través del plasma sanguíneo, sino también a optimizar la producción hormonal anabólica por medio del sistema endocrino.

Mango fruta pos entrenamiento
4. Mango. El mango es una fruta rica en magnesio y vitaminas A y C. Posee un índice glucémico bastante alto (entre más dulce sepa mayor su índice glucémico será) que ayuda a promover y agilizar los procesos de recuperación física, por lo cual es una excelente opción para un pos entrenamiento.

Aporta minerales como el hierro, calcio, potasio, yodo, zinc (excelente para reforzar el sistema inmune y estimular la segregación hormonal anabólica), sodio, fósforo, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E y K. Posee un alto aporte de Vitamina A, la cual actúa sobre la salud de la piel, vista, cabello, mucosas, huesos y el sistema inmune. Todos los componentes que el mango aporta se potencian entre sí para optimizar la recuperación física después de un entrenamiento de alta intensidad, además de potenciar la salud en general.

Naranja fruta pos entrenamiento
5 Naranja. La naranja posee un buen contenido de Vitamina C (aunque no tan alto comparándola con frutas como el Kiwi, el limón, la guayaba, entre otras), lo cual la hace una fruta excelente para un pos entrenamiento dado que ayuda a potenciar la evacuación de radicales libres y otros productos tóxicos del torrente sanguíneo, y por supuesto también ayuda en la reparación de tejidos y a fortalecer el sistema inmune. Además, contiene grandes cantidades de agua.

También es rica en Vitamina A, algunas del complejo B, y aporta una buena cantidad de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y potasio (ya sabemos que éste es esencial para evitar descontroles en los procesos contráctiles de la musculatura esquelética). Aporta además buenas cantidades de fibra (las otras frutas mencionadas también). Los nutrientes que una naranja puede aportar ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardio-vasculares dado que mejoran la elasticidad de las paredes arteriales y la irrigación sanguínea, para así optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células de los órganos que componen nuestro cuerpo. Es excelente para evitar los efectos negativos de los radicales, brindando elasticidad a tejidos como el de la piel, entre otros.

PARA TERMINAR: no es como si las frutas pre entrenamiento no se pudieran comer como pos entrenamiento y viceversa. Estas son solamente recomendaciones, cada quien decide qué frutas comer en cada momento.

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10 Comentarios

  1. Hola Andy ! Reitero que muy buenos tus artículos que he empezado a leer desde el sábado pasado.
    Con respecto a las frutas, que por oferta o economía puedo consumir, me ha quedado duda sobre cual es el mejor momento para consumir uvas, peras y bananas. Y si quieres agregarle algún comentario sobre el consumo de miel, sería muy valorado.

    Tengo 56 años y después de estar unos 8 años alejado de la práctica de deportes, desde hace casi uno he retomado las visitas al gimnasio ( lunes, miercoles y viernes)) y la practica de ciclismo con una mountainbike ( martes y sábados, ahora con el frío y falta de luz en Argentina, unas 2:10 hs a 24,5 km/h promedio aprox-).
    En ese lapso reduje unos 14 kgs de peso ( ahora rondo los 74,3 kgs y 1,72 mts de altura) y me gustaría pedirte consejo alimentario (u otros) para aumentar solo un poco de volumen ( hombros mi principal objetivo, no entreno piernas en el gimnasio) y SI que me gustaría mucho poder realizar lo de ciclismo con menor esfuerzo del que requiero ahora ( en verano hago 5 hs a 21 kms/h promedio aprox.).
    Nunca consumí suplementos pero desde el viernes decidí ( previa consulta a medico clínico) consumir medio sobre de TotalMagnesiano y media ración de Ensure Advance por práctica ciclista, pero me gustaría saber tu opinión y momento ideal para tomarlos.
    Seguiré instruyendome con tus notas y desde ya muchas gracias. Saludos... Fernando.

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    1. Hola. Gracias por leer mis artículos. Ahora, en cuanto a las frutas, obviamente se pueden consumir en cualquier momento del día en cuanto horario, pero teniendo en cuenta algunas recomendaciones:

      - Deben ser consumidas una por ingesta, o mezclando frutas del mismo tipo pero reduciendo las porciones de cada una. Es decir que No recomiendo las ensaladas en donde se mezclan muchas frutas de distintos tipos, por los problemas gastrointestinales que se pueden generar. Una ensalada por ejemplo de banano con papaya y tal vez un yogur de buena calidad (bajo en azúcar, bajo en grasa saturadas y con pro-bióticos) sería una buena opción, dado que ambas frutas son del tipo dulce. Aunque lo mejor sería, en tu caso, evitar esas ingestas de una sola de tantos azúcares simples (fructosa de las frutas, galactosa y glucosa del yogur).

      - Las frutas, por su alto contenido en fibra, deben ser consumidas con el estómago relativamente vacío para permitir que la fibra llegue con facilidad y rapidez a donde deben (intestinos). Si hay algo antes para ser digerido y consumes muy encima una fruta, sea cual sea, esa fibra empezará a fermentar provocando molestias gastrointestinales, siendo las más comunes las flatulencias.

      - Dicho lo anterior, las frutas, una por ingesta, se deberían consumir 30-40 minutos antes de las comidas "grandes", o 60-90 minutos después de las mismas.

      - Antes de entrenar bien sea ciclismo o gimnasio, come de 90 a 120 minutos antes una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.) y una ensalada de verduras si te apetece. Luego, consume 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento (o sea 60 o 90 minutos después de la comida) una fruta de las recomendadas antes de entrenar. Ya tu escoges y varías.

      Cuando finalices tu sesión de entrenamiento (ciclismo o gimnasio) consumes una de las frutas recomendadas para después de entrenar. Luego esperas de 30 a 60 minutos (ves que se reduce el tiempo entre el consumo de la fruta y la comida porque el organismo está bajo en nutrientes micro y macro) para consumir tu comida (porción de carbohidrato complejo, proteínas y ensalada de verduras). O también puedes optar por consumir el ENSURE en agua, agregando esta fruta, y luego esperando el tiempo estipulado para comer. No recomiendo mezclar el ensure en leche.

      Ahora, lo "malo" del ciclismo es que ese tiempo en que mantienes tus brazos "pegados" al manubrio obligan todo el tiempo a mantenerlos en una contracción isométrica constante, que puede comprometer el volumen de los músculos de los miembros superiores por un posible sobreentrenamiento. Sin embargo, debes compensar ese trabajo largo isométrico con un concéntrico-excpentrico en el gimnasio para poder estimular más las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de estos músculos, para que puedan ganar más volumen (hipertrofiar). Sin embargo, y soy claro, por tu edad es posible que todo lo que haces y los objetivos que quieres, en cuanto a ganancia de masa muscular, no sean la mejor combinación dado precisamente que el ciclismo es algo de relativa alta intensidad que genera un desgaste físico considerable, más aun cuando piensas aumentar el tiempo a 5 horas.

      Mi consejo es que si bien puedes seguir entrenando como vienes, trates de aumentar la ingesta de alimentos, y del ENSURE pos entrenamiento y como primer desayuno (luego esperas a sentir un poco de hambre para tu segundo desayuno), para ver si el desgaste no es muy alto y la alimentación puede compensarlo. Si vez que no obtienes resultados estéticos deseados en cuanto a los hombros, que es lo que quieres, es posible que se deba a que todo este tiempo apoyando los brazos sobre el manubrio, esté sobreentrenando los deltoides y por obvias razones aunque ganen algo de fuerza relativa no crezcan en volumen.

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  2. Hola Andy ! Muchisimas gracias por tu respuesta !
    Una lastima ver tus consejos después de haber hecho la practica de hoy. Igual apliqué uno de tus consejos leídos anteriormente pero me sería muy difícil aplicarlo como acabas de contarme porque empiezo mis practicas a las 8:00 y me sería muy incomodo levantarme mucho mas de una hora antes (como lo hice hoy para aplicarlo), sobretodo porque lamentablemente tengo muy mal sueño (tema de la edad jaja !!). Tratare de aplicarlo los sábados.
    Lo de las frutas antes de las comidas también lo vi en tus artículos pero lo sabía de antes y lo venia ejercitando pero las mezclaba) .
    Papaya es imposible conseguir en esta zona ( solo en el noreste del país podría ser, o en BA (Capital Federal) que hasta Dios solo atiende ahí jajaja !!! Yo vivo 200 kms al norte de BA...San Nicolas de los Arroyos. Las 4 que mas consumo son pera, manzana, banana y naranja (y cuando se consiguen uvas). Ayer compré mi primer mango y podría agregar frutilla y kiwi si lo recomiendas. Basado en tí (por lo del ácido que no recuerdo el nombre), hoy compre manzana verde y aclaro que manzana y peras siempre las he consumido con cascara.
    Aumentaré a plena ración el ENSURE y iré investigando (y te lo comentaré) para encontrar un buen suplemento de los que venden en los gimnasios.
    Consumo entre 600 y 800 ml de leche dietetica diario y un par de rodajas chicas de pan de salvado con queso untable y miel en desayuno y merienda. Desde hace 10 días empecé a consumir el alga espirulina (con jugo de una naranja en ayunas) y al comprarla me recomendaron la maca Ayer me las separaron, maca a la mañana y espirulina a la tarde, cuando fui a comprar frutas secas (avellanas, pasas de uva, etc) pero estas le hacen doler a mi presupuesto.
    Días de ciclismo consumo CornFlakes y otro cereal que contiene avena y miel ( pero son de los comerciales) con leche y 2 ó 3 cucharadas soperas grandes de una mezcla preparada por mi de un paquete de Nesquik de 800 gs, uno de Nestum 5 cereales ( 400 o 600 gs, no recuerdo bien), uno de Nestum bebible ( creo que de 400 gs) y un kilo de Leche en polvo dietetica.
    Si he hecho buenas comidas hasta las 19 hs que es hasta cuando tengo mas hambre, solo ceno una manzana, una pera y una banana tipo 21 hs.
    No se si sirve el dato que ayer a las 17 hs pesaba 74.60 kgs y hoy segundos después de la bicicleteada unos 74.00 kgs.
    Lo que me dices de los hombros encaja bien en la lógica de la evolución de los míos, ya que practicando los lunes y viernes, ( 5 ejercicios, de 15 a 8 repeticiones aumentando el peso) no he visto buena evolución como te he contado, al contrario de los biceps y triceps que entreno solo los miercoles ( 3 ejercicios y 2 ejercicios respect., mismas repeticiones).
    Antes de ver que tenia respuesta ya tenia abiertas las notas "Propiedades nutritivas y curativas del banano" y "¿Glucosa necesaria para la absorción de la creatina?" que leeré a continuación.
    Vuelvo a agradecerte la rápida y completa respuesta recibida. Seguiré tus consejos y transmitiré lo de los hombros a mi profesor para que me traduzca (concéntrico-excpentrico). En diciembre salió Campeón Argentino de Fisiculturismo... https://www.facebook.com/hauptee.haupt?ref=ts&fref=ts

    Saludo cordialmente... Fernando.

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    1. Hola. Las frutas como las manzanas y las peras siempre consúmelas con cáscara después de haberlas lavado muy bien con jabón para quitar las posibles bacterias y contaminantes que puedan tener. Obviamente luego de sobarlas con jabón de lavar platos las enjuagas muy bien con abundante agua. El resto de frutas debes comerlas sin cáscara, ya que la cáscara es lo que nutre las frutas (y No al ser humano) y es de difícil digestión en humanos (excepto las mencioadas que tienen una cáscara suave y aporta nutrientes, como el ácido ursólico de las manzanas. Las uvas también las puedes comer con cáscara).

      El peso (que en realidad es masa si tenemos en cuenta que la variable peso es igual a la masa por la aceleración: gravedad) varía mucho así que no te bases en un número que arroje una simple váscula, ya que esa masa ganada o perdida puede ser en tejido muscular esquelético (cuanto se hipertrofia o cuando se atrofia), en tejido adiposo y fluidos corporales. A menos claro que te peses en una TANITA que te dice los valores de cada constante, en números muy aproximados.

      Las contracciones concéntricas-excéntricas es simplemente congestionar-relajar el músculo, es decir los ejercicios "normales" añadiéndole cargas externas (pesas). Lo que estabas haciendo en la bici son contracciones isométricas porque tus hombros y brazos siempre están en una contracción sostenida y constante, por ende en función del tiempo puede resultar muy agotadora para estos músculos.

      Solo acepta consejos de esa persona que mencionas si es un fisicoculturista "puro", es decir que No ha consumido ni se ha inyectado esteroides anabólicos artificiales (testosterona exógena, producida en laboratorios), ni hormona de crecimiento. ¿Qué cómo sabes si se ha o no inyectado? es difícil saberlo a simple vista, así que solo quedar confiar en él.

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  3. Nuevamente te agradezco mucho la atención prestada y los consejos. A tu servicio. Saludos !!!! :D

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  4. Hola Andy...una consulta que tal vez no encaja tanto en este post pero sí en este blog: el coco...¿es una fruta que ayude en la musculación? o por lo menos para ganar peso? ¿cúal sería su indice glucémico? tengo entendido que la leche de coco por su alto contenido en grasas saturadas es un recurso utilizado por algunos culturistas, imagino para ganar volumen.¿la recomiendas? por cierto soy ectomorfo, me interesa el tema del volumen muscular. Eso sería por ahora. gracias

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    1. Hola. El coco por cada 100 gramos aporta aproximadamente de 4 a 5 gramos de proteína (o menos). Así que en sí No es una fruta que por excelencia ayude rotundamente con la "construcción" de masa muscular como tal. Por ser tan dulce y aportar una buena cantidad de carbohidratos simples (fructosa), es excelente como pos entrenamiento, principalmente cuando se entrenan rutinas donde los descansos entre series son relativamente cortos y los pesos entre medios y altos, y por lo mismo se ha utilizado mucho glucógeno intramuscular como recurso energético (si se recupera rápido el glucógeno, el cuerpo podrá asimilar las proteínas que consumas más fácilmente y llevarlas a donde se debe: musculatura esquelética, y no utilizarlas para convertir sus aminoácidos en glucosa y posteriormente llenar los almacenes de glucógeno).

      El coco puede ayudar en algo a ganar masa muscular en cuanto a que aporta algo de proteínas, carbohidratos y grasas "buenas". Pero principalmente esta fruta influye en el aumento de la masa muscular de manera indirecta dado a su buen aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales), especialmente zinc mismo que promueve la producción de testosterona además de cumplir otras importantes funciones. El resto de vitaminas y minerales que el coco aporta también son muy necesarias para conservar un buen estado de salud.

      Como fruta pre entrenamiento de pesas, crossfit, etc., el coco, en cantidades pequeñas, solamente debe ser consumido si la persona siente algo de fatiga ("hambre"), y cuando por X o Y motivo tiene bajas en los minerales encargados de la contracción y relajación muscular (calcio, potasio, sodio). Pero si esto sucede, es porque la persona no sea ha alimentado bien ni se ha hidratado bien. Así que lo mejor pre-entrenamiento siempre será una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras 90-120 minutos antes de entrenar, y 60-90 minutos después, o sea 30 minutos antes de entrenar una fruta pre-entrenamiento de las que recomiendo en el artículo (realmente la fruta es opcional, y a veces lo mejor es optar por un suplemento "suave" como Bcaa´s con glutamina en polvo, por ejemplo, mezclando todo en agua o en un zumo de fruta).

      Por supuesto que si una persona consume una fruta tan dulce como el coco u otra con esta misma característica, no va a ser algo supremamente malo para la salud, pero posiblemente pueda causar un alza de glucemia sanguínea muy exagerada que en lugar de proporcionar energía, actúe de forma adversa con efectos como mareos, náuseas, dolor de cabeza, etc, por alterar la presión osmótica de la sangre de manera tan brusca (teniendo claro que la persona no ha entrenado aún).

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    2. Pre entrenamiento se requiere de azúcares complejos (arroz, pasta, patatas cocidas) y posiblemente uno No muy simple (no muy dulce: frutas pre entrenamiento recomendadas), ingiriéndolos como ya te mencioné. Ya para el pos entrenamiento, una fruta o dos frutas del mismo tipo en porciones medianas o pequeñas, con un aporte de carbohidratos simples un poco más alto (más dulces) para recuperar fácil y rápido mucho del glucógeno gastado, para así evitar la fatiga muscular y agilizar la recuperación. Pero por supuesto, la persona puede obviar la fruta pos entrenamiento si No le apetece, y optar por consumir agua solamente y luego sus alimentos (porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras).

      Todo se trata también de ir probando, porque todos somos diferentes. Una persona con un gran nivel de entrenamiento y por ende muscular, puede necesitar de consumir frutas más dulces tanto pre como pos entrenamiento. Como habrán otras que solo requieran de los carbohidratos complejos pre y/o pos entrenamiento.

      Si quieres ganar volumen muscular, enfócate en aumentar las fuentes de proteína por excelencia (huevo, pollo, carne, etc.) en cada comida y la de carbohidratos complejos, más si eres de tendencia ectomórfica. Y por supuesto, seguir entrenando "a lo bestia" (duro, exigiéndote en los pesos que mueves o levantas, pero por supuesto sin que ésto influya en la técnica de ejecución de los ejercicios).

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  5. saludos !

    estaba leyendo el articulo y los comentarios y me entro la duda:

    ¿ La regla del tiempo ( el antse y despues de la comida) de separacion entre frutas y otros alimentos es igual para todas las frutas o hay alguna diferencia?

    ps: que frutas son indigestas al mesclar las con yogurt/leche o cereales integrales?

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    1. Hola. Realmente aplica para todas las frutas consumidas completas, es decir con todo y pulpa porque la misma tiene mucha fibra por porción.

      Las únicas frutas que recomiendo para mezclar máximo con un yogur, son las del tipo dulce como el banano, manzana, cerezas, entre otras. El resto de tipos de frutas puede traer problemas gastrointestinales aunque posiblemente leves, pero igualmente molestos (¿quién quiere pasarse el día con esas molestias flatulencias?).

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