¿Cómo evitar el dolor muscular después de entrenar pesas, crossfit, insanity, deportes de alta intensidad, etc.?


Mira cómo evitar o disminuir el dolor muscular después de entrenar pesas, crossfit, insanity, deportes del alta intensidad, etc. Una de las causas que evitan que una persona retorne a sus entrenamientos, más cuando es principiante o lleva muy poco tiempo ejercitándose, es el dolor muscular y a veces articular que aparece horas después a una sesión intensa de entrenamiento, bien sea ejecutando rutinas tradicionales con pesas, realizando entrenamientos en el área de crossfit, insanity, entre otras ramas, y/o practicando deportes de alta intensidad como fútbol, baloncesto, voleibol, artes marciales mixtas, etc. Hay que decir que ese "dolorcito", que también se conoce coloquialmente como "agujetas", es inevitable.

Aun las personas más experimentadas que poseen un gran nivel tanto estético como de rendimiento físico, pueden padecer este dolor muscular (al que también se le conoce como "agujetas") en algún momento, bien sea porque se confían de su buena condición física, porque piensan que se han nutrido e hidratado bien antes, durante y después de entrenar y con eso creen que es suficiente tanto para afrontar su sesión de ejercicios como también el período pos entrenamiento el resto del día/noche, sin sufrir mayores complicaciones.

A veces este dolor muscular (que suele manifestarse en distintos grupos musculares, aun cuando no se los ha trabajo de forma directa ese día) es señal de que se ha trabajado de una manera muy intensa y óptima al músculo, lo cual provoca las "microfracturas" sobre las fibras musculares esqueléticas para que posteriormente éstas se puedan reparar e hipertrofiar, ganando fuerza y volumen.

Otras veces, sin embargo, puede ser un dolor muscular por causa de una lesión producida por una mala ejecución en la técnica de cada ejercicio, o por una fatiga provocada por un tiempo excesivo de entrenamiento (que lleva a un gasto muy alto de sustratos energéticos, entre ellos el glucógeno y también las mismas proteínas musculares) y una mala hidratación tanto como una deplorable alimentación-nutrición.

Dejando de lado los dolores musculares y/o articulares que se pueden producir por una mala ejecución en la técnica de los ejercicios y/o por un levantamiento de cargas externas (pesas) exageradas (más allá de las capacidades de cada persona), en este artículo mencionaré las causas principales del dolor muscular "normal" que aparece después de una sesión intensa de entrenamiento, y recomendaciones que se deben poner en práctica para evitar que el dolor se manifieste de manera intensa, y para aliviarlo una vez se ha manifestado (si no se han seguido las recomendaciones para evitar que se manifieste).

Son cosas relativamente sencillas de hacer, pero que a veces por olvido, pereza o tiempo no se ponen en práctica. Cabe resaltar que aunque en el título del artículo menciono el verbo "evitar", es posible que el dolor se manifieste aun practicando las recomendaciones que mencionaré a lo largo del artículo.

Dolor muscular pos entrenamiento cómo evitarlo hombres

Pero por supuesto, esta manifestación de ese dolor muscular no será tan intensa y será más llevadera, permitiendo que la persona pueda continuar con su ritmo de vida normal, incluyendo las sesiones posteriores de entrenamiento.

Las posibles causas del dolor muscular pos entrenamiento



1. La más común es el hecho de que el tejido muscular esquelético, principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (blancas), reciben un daño temporal positivo ("microfracturas") que lo obligan a una posterior reparación para que pueda hipertrofiar y ganar fuerza.

Claramente ante un daño de este tejido va a ocasionarse cierto dolor, más aun cuando la persona es principiante o lleva muy poco tiempo entrenando. Ante el dolor que se genera por esta causa realmente hay muy poco que hacer para evitarlo o si quiera minimizar su intensidad (las técnicas de recuperación que menciono más adelante son las más eficientes).

2. Otra de las causas que ocasionan un dolor muscular intenso horas posteriores al final de una sesión de entrenamiento de tipo intenso, es la acumulación de residuos y toxinas que se van segregando en el plasma sanguíneo. El producto de desecho más común (que también puede ser reciclado en gran parte) es el ácido láctico, también conocido como lactato.

El ácido láctico es un producto que se genera por la combustión de glucógeno a través del mecanismo energético lactacidémico, o visto de otra forma, el ácido láctico es el resultado de los procesos energéticos donde el sustrato energético es la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular.

Claro, el ácido láctico satura el plasma sanguíneo, pero éste no es del todo malo pues puede ser reutilizado en procesos energéticos oxidativos. Lo "malo en general es permitir una saturación excesiva del plasma sanguíneo a la vez que no se lucha por evitar que éste pierda grandes cantidades de agua (cuando no se toma agua o bebidas con glucosa y minerales antes, durante y después de entrenar).

Cuando una persona realiza sesiones de entrenamiento a una intensidad alta (pulsaciones por minuto por encima de las 150) por un tiempo relativamente prolongado, usará mucho glucógeno en la resíntesis de ATP para poder generar energía suficiente para las contracciones musculares, provocando que se genere ácido láctico como producto de estas reacciones bioquímicas.

3. Otros de los productos que se riegan al plasma sanguíneo en los procesos de contracción muscular son los iones bivalentes de calcio que liberan las cisternas de cada fibra muscular esquelética, para así permitir que troponina se cargue de estos iones para mover así a la tropomiosina, permitiendo que ocurran interacciones entre los puentes cruzados de miosina y los sitios activos de actina. Lo anterior para mencionar algo en cuanto a fisiología.

Por supuesto también se libera potasio para poder permitir la entrenada de iones de sodio, mineral que permite la activación del sarcolema para poder que ocurran los procesos mencionados con los iones bivalentes de calcio.

No obstante, extrañamente los calambres musculares no se dan por una pérdida exagerada de potasio como erróneamente se cree (tienes calambres: "toma bebidas con potasio", o algo así a veces se suele escuchar) sino por un aumento relativo de sodio en el plasma sanguíneo, o visto de otra manera los calambres se dan por pérdidas exageradas de agua lo que puede ser visto como un aumento de sodio en relación a bajos niveles de agua.

¿Qué hacer para evitar el dolor muscular después de ejercitarse de manera intensa?



1. Un tiempo de cardio en un umbral meramente aeróbico. Ya antes mencioné que gran parte del ácido láctico puede ser reciclado, a través de un proceso bioquímico conocido como el Ciclo de Cori. Ahora bien, eso es solamente aproximadamente el 20% del total producido. El 9% del ácido láctico se utilizará en la síntesis de algunas proteínas, procesos que se llevan a cabo en el hígado. El 1 ó 2% del mismo será eliminado a través de la orina y/o el sudor. El 70% restante, lo debemos eliminar a través de procesos energéticos oxidativos.

Entonces, realizar un tiempo de 40 a 60 minutos de ejercicio aeróbico (cardio aeróbico) después de una sesión de entrenamiento intensa, es crucial para ayudar a oxidar de manera más rápida y eficiente este gran porcentaje de ácido láctico (por acción de las fibras musculares rojas, y algunas blancas con propiedades oxidativas) que ocasiona ese dolor horas después de entrenar, y que por ende retrasa la recuperación muscular.

Pero ojo, el tiempo de cardio se debe mantener en el umbral mencionado (aeróbico), es decir manteniendo las pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150, dado que si se aumentan las pulsaciones, se pasaría a un umbral aeróbico/anaeróbico o meramente anaeróbico (si aumentan a más de 180), lo que además de reutilizar algo del ácido láctico producido, a la vez generará más del mismo.

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2. Realizar ejercicios de estiramiento al final de toda la sesión de entrenamiento. Al realizar ejercicios de estiramiento se relaja al tejido muscular esquelético, es decir permite que cada fibra muscular esquelética "recoja" gran parte de los iones bivalentes de calcio liberados, además de permitir de nuevo el ingreso de iones de potasio para equilibrarlos con los de sodio en el espacio alrededor de las fibras musculares esqueléticas (sarcoplasma).

Todo esto permitirá que el tejido muscular esquelético pueda llevar a cabo de una manera más rápida y eficiente los procesos de reparación y recuperación muscular para hipertrofiar, dar fuerza, y preparase para la próxima sesión de entrenamiento.

3. Técnicas de recuperación muscular adecuadas. Una suplementación adecuada y por supuesto una buena alimentación pueden tildarse como técnicas de recuperación, dado que un aporte de nutrientes macro y micro de manera oportuna permiten que los músculos puedan recuperarse de manera óptima en un menor tiempo, para poder evitar esos dolores pos entrenamiento o por lo menos tratar que no sean tan intensos.

Otras técnicas de recuperación incluyen masajes, crioterapia, hidroterapia, fisioterapia, entre otras, todas con el objetivo de relajar los músculos para contribuir a los procesos bioquímicos explicados en el punto anterior.

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4 Comentarios

  1. Hola Andy ! Si estoy haciendo demasiadas consultas, por favor avísame y haré un esfuerzo por controlarme jajaja !!! ...pero sigo leyendo tus interesantes artículos y se generan nuevas dudas.
    Todo lo leído hasta ahora ( y comprendido sobre los procesos energéticos), ha provocado una restructuración de mi alimentación y de mis rutinas deportivas tanto en ejercicios como en días de práctica ( me di cuenta que estaba haciendo poco aeróbico, así que ahora he aumentado la ingesta de alimentos y agregaré dos prácticas aeróbicas sobre las cuales te preguntaré cuando realizarlas y a que frecuencia cardíaca) .
    A partir de este artículo me nace la siguiente inquietud: Los martes y sábados que practico 2:10 hs de ciclismo con frecuencia cardíaca min. de 140 y max. de 153 ppm ( Tengo 57 años y calculo mi FCmax en 166/167 ) debería agregarle unos minutos de pedaleo en frecuencia aérobica, a 117 ppm al 70% ó FC(W) 132 ppm según calculo con FCrep 52 ppm ?
    Como realmente estoy bastante agotado en ese momento, quisiera saber si es buena idea para eliminar el ácido láctico, o es mejor alternativa llegar a mi casa, tomar un suplemento post y salir a caminar un cierto tiempo, que con prisa puedo mantener unas 110 ppm ?
    Desde ya muchas gracias !!!!

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    1. Hola. Bueno, realmente en cuanto a tu edad, las pulsaciones por minuto se reducen en todo, es decir que el umbral aeróbico también lo hace, por lo cual es una buena idea probar realizar un tiempo de cardio a unas ppm entre las 110 y 130 tratando de que sea caminata rápida, dado que en la bicicleta si aumentas mucho la tensión (los cambios en la bicicleta) te fuerzas demasiado (y sigues produciendo ácido láctico) y si la reduces poco te esfuerzas y tampoco es lo ideal. De ahí entonces que la marcha para terminar tu sesión de entrenamiento en bici es recomendada.

      Terminas la parte de ruta en la bicicleta, llegas a tu hogar pero entonces trata de comer algo relativamente liviano y bueno, preferiblemente una manzana roja o el Ensure en agua con la manzana (todo licuado). Reposas unos 10-15 minutos y luego empiezas con un tiempo de 40 a 60 minutos de marcha aun ritmo que mantengan las pulsaciones por minuto en el rango mencionado. Recuerda respirar muy bien, dado que las respiraciones son clave para optimizar los procesos oxidativos (porque se "recoge" una mayor cantidad de oxígeno) tanto de ácidos grasos como de ácido láctico. Obviamente en todo lo que hagas debes mantener buenas respiraciones, en cuanto puedas hacerlas profundas y preferiblemente diafragmales.

      De hecho, si alguna vez te sientes muy cansado, no duermas de manera profunda durante el día dado que eso te provoca levantarte somonliento. Simplemente te acuestas, te intentas relajar por unos 10 a 30 minutos con los ojos cerrados, realizando respiraciones profundas diafragmales, y en algunas ocasiones sosteniendo la inspiración por unos 5 a 8 segundos, y después soltar (expirar) lentamente. Si ves que te estás quedando dormido has un esfuerzo y despierta. Todo esto repara tu sistema nervioso, ayuda a eliminar toxinas sin necesidad de desperdiciar 1 o más horas durmiendo durante el día (claro, si has trasnochado por X o Y motivo entonces si puedes dormir durante el día).

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  2. Buenas tardes, quiero contarte lo interesante y de gran ayuda que han sido los artículos para mi, ya que he sentido agotamiento muscular y he puesto en practica los que mencionan los articulos, he aumentado los carbohidratos y compre proteína que contiene carbohidratos pero aun así me siento cansada, parece que los músculos no se recuperan, quiero preguntarles si la proteína es bueno tomarla cuando solo se hace cardio o solo se debe consumir cuando se realiza pesas o ejercicios intensos... Gracias!!!

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    1. Hola. Bueno, ya te he respondido en el otro artículo en el cual has hecho la misma pregunta ("quemar" grasa de manera directa e indirecta), pero aquí te complemento con algo más.

      El cansancio se puede deber también al agotamiento de tu sistema nervioso central y no solamente a la posible falta de sustratos energéticos y mala alimentación, lo cual no creo sea tu caso porque si has comprado un buen suplemento y has aumentado el consumo de carbohidratos complejos, es "raro" que haya una fatiga muscular que genere cansancio.

      Como te digo puede ser tu sistema nervioso central, el cual se afecta mucho cuando no duermes bien (en cuanto a calidad y cantidad), cuando pasas mucho tiempo frente al televisor, la computadora, un Smartphone, tablet, etc., cuando estás mucho tiempo expuesta al sol, entre otros factores. Esto se puede solucionar o por lo menos apaciguar tomando pequeñas siestas de 10 a 30 minutos, sin quedarte profundamente dormida. Algo así como meditar, cerrando los ojos permaneciendo acostada o sentada recostando la espalda, y tomando respiraciones profundas.

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