Dieta para aumentar masa muscular sin grasa corporal


En este artículo plantearé una dieta para intentar ganar masa muscular sin grasa corporal. El plan nutricional, ejemplo de dieta o plan alimentario que les voy a sugerir en este artículo, es para aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular sin grasa corporal o, bueno, con un porcentaje de grasa corporal bajo ya que el mismo nunca podrá llegar a cero. Así que los y las interesadas deben leer y comprender muy bien lo explicado a lo largo de los párrafos y No se vayan de una a mirar los ejemplos de alimentos y las cantidades a consumir. Lean primero bien todo para que entiendan la dieta ejemplar.

Cabe mencionar que es muy importante que entrenen duro con cargas externas (pesas) bien sea realizando rutinas tradicionales, entrenando crossfit u otro tipo de área en donde no solamente se realicen ejercicios con el propio peso corporal, ya que para permitir que los músculos hipertrofien (ganen volumen) y ganen fuerza absoluta, es necesario estimular esta última variable a fondo, ya que la misma se trata de la capacidad del ser humano para vencer, alzar, levantar o resistirse a una carga externa.

Y por lo mismo esto hará que las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida deban ganar mayor volumen tanto en las miofibrillas como en el sarcoplasma de cada fibra muscular esquelética, con lo cual no solamente se mejorará el aspecto físico y la fuerza sino que también se logrará aumentar la tasa metabólica basal, para que con esto la quema de grasa se vuelva más eficiente durante los entrenamientos y aun en estado de relativo reposo, lo cual ayudaría al anhelado fin de ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal.

Pero ojo, también es de crucial importancia que practiquen ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.) a ritmos aeróbico y mixtos (aeróbico/anaeróbico) después del entrenamiento con pesas, crossfit, etc, que en sí vendrían a ser entrenamientos que involucran ejercicios anaeróbicos de estructura acíclica. Y ojo, cuando me refiero a aeróbico no hablo solamente de lo que muchos conocen como hacer clases con coreografías, pasos relativamente complicados, etc.

Cuando me refiero a ejercicio de estructura cíclica a un umbral aeróbico (o "cardio" aeróbico por si están más familiarizados con el término) hablo de cualquier ejercicio (se incluyen las clases, pero también otros ejercicios: preferiblemente caminata, trote o correr en el parque o banda caminadora con inclinación. También nadar, montar bibicleta, etc.) que mantenga las pulsaciones por minuto (ppm) de cada persona sana entre los 15 y 25 años hasta o por debajo de las 150 (si se pueden controlar las ppm en las clases, se pueden reemplazar si así se lo prefiere).

Ya para el resto de personas es necesario basarse en las siguientes fórmulas (fórmulas de TANAKA) para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y así establecer los rangos aeróbico, aeróbico/anaeróbico y meramente anaeróbico:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)
- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)
- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Entonces, cuando ya sepan la frecuencia cardíaca máxima (FCM) propia, para mantener el ejercicio en un umbral meramente aeróbico, es necesario que las ppm no sobrepasen el 70-75% de esa FCM.

Ahora, para mantener el ejercicio en un umbral aeróbico/anaeróbico, las ppm pueden estar entre el 75 y 90% de esa FCM. Cabe resaltar que se está hablando de personas sanas (sin enfermedades crónicas No transmisibles, en donde estos valores pueden variar drásticamente)

Es crucial que se practiquen este tipo de ejercicios después de la sesión de entrenamiento con cargas externas (pesas) para permitir "quemar" más grasa y al mismo tiempo optimizar la recuperación gracias a la oxidación de gran parte del ácido láctico producido, y al mismo tiempo ayudando a evacuar otros productos de desecho por medio de la mejora de la capacidad aeróbica (mejoramiento en la calidad del plasma sanguíneo).

Y claro, también se optimiza la potencia aeróbica (mejoramiento del volumen sistólico). Pero, en este artículo No entraré a dar detalles del entrenamiento (porque en este artículo hablaré enfocado a la parte alimentaria).

Para los que quieran saber cómo ganar masa muscular sin grasa corporal o subir de peso en masa muscular de manera "limpia", en cuanto al modo de entrenar, les recomiendo que lean muy bien el artículo que les dejo en este enlace.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular sin grasa corporal



Pero antes, voy a dar una información que estrictamente relevante que comprendan, para que así cada quien pueda armar su propio plan alimentario en cuanto a las porciones, dado que las mismas varían según la masa corporal total que cada persona y el nivel de entrenamiento. Por supuesto son valores aproximados.

INFORMACIÓN RELEVANTE ANTES DE ARMAR EL PLAN ALIMENTARIO.

Teóricamente, los valores proteicos en una persona de género masculino No entrenada oscilan entre los 1,2 y 1,4 gramos de proteína por Kilogramo de masa corporal total. En una persona con un nivel de entrenamiento intermedio oscilan entre los 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramos de masa corporal total. Y en una persona muy entrenada oscilan entre los 1,6 hasta los 2,0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total.

Para una persona de género femenino No entrenada oscilan entre los 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total; con un nivel intermedio de entrenamiento entre los 1,2 y 1,4 gramos de proteína, y con un nivel alto de entrenamiento entre los 1,4 hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal total.

Ahora, en términos de carbohidratos:

- Para personas de género masculino muy entrenadas: 5,5-6,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

- Para personas de género masculino con nivel de entrenamiento intermedio: 5,0-5,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

- Para personas de género masculino con nivel de entrenamiento bajo: 4,5-5,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

- Para personas de género femenino muy entrenadas: 5,4-5,8 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

- Para personas de género femenino con nivel de entrenamiento intermedio: 5,2-5,6 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

- Para personas de género femenino con nivel de entrenamiento bajo: 4,8-5,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

En cuanto a las grasas:

1,0-1,2 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal para hombres (independientemente del nivel de entrenamiento).

0,8-1,0 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal para mujeres (independientemente del nivel de entrenamiento).

Dieta masa muscular bajo nivel grasa corporal

Ahora sí de verdad, el ejemplo de dieta para ganar masa muscular sin grasa corporal



Para armar el siguiente plan alimentario, he tomado como ejemplo a una persona con los siguientes datos y medidas antropométricas:

Género: masculino.
Edad: 30 años.
Talla: 170 cm.
Masa corporal total: 69 Kg.
Porcentaje de grasa corporal: 9%
Nivel de entrenamiento: alto (a nivel competitivo).

La dieta

04:30 am vaso de agua con limón y 5g de Glutamina.

05:00 am 80g de avena u otro cereal integral, 150g de clara de huevo y un huevo completo o 30g de concentrado de suero en agua. Multivitamínico mineral.

08:00 am 100g de pechuga de pollo y 50g de arroz basmati o 100g de patata roja.

11:00 am 200g de pechuga de pollo o ternera, ensalada completa (tomate, lechuga, espinaca, zanahoria, cebolla) y 100 g trigo sarraceno o 120g de legumbres cocidas.

2:00 pm (comida pre entreno) 4 tortas de arroz sin sal y tortilla de 240g de clara de huevo.

2:40 pm (suplementos pre entreno) 5g de glutamina y Bcaa´s (dosificación recomendada según el tarro) con agua sola o con agua con limón. Pueden también agregar Taurina.

3:00 pm entreno con un final 30-50 minutos de cardio (ya les mencioné cómo deben hacerlo).

5:00 pm (post entreno) 400g de sandía o 2 plátanos y 30 minutos después 35g de aislado de suero. 1g vitamina c.

6:00-6:30 pm 200 g pescado blanco y ensalada de verduras (sin necesidad de pesar, que sea un buen plato).

8:30 pm Batido proteico sin carbohidratos ni azúcares (ejemplo: Bi-pro de UPN). O también se puede optar por consumir solamente 5 gramos de glutamina con alpiste y otra fuente de proteína en polvo, en medio vaso con agua. Pero, eso varía dependiendo de cada persona, en donde si puede ser estrictamente necesario el suplemento proteico "especial".

Dieta para aumentar masa muscular sin grasa corporal

NOTA: consumir buenos sorbos de agua durante los descansos entre series en la rutina de entrenamiento. Entre comidas beber agua. En total se deberían consumir entre 2 y 3 litros de agua en el día, o más si la persona piensa aumentar un poco la ingesta proteica disminuyendo (NO eliminando por completo) la ingesta de carbohidratos, dado que al aumentar el consumo de proteínas, se genera una mayor producción de ácidos y productos de desecho por efectos de desaminación (efecto bioquímico de digestión de proteínas).

Por supuesto, los horarios pueden cambiar dependiendo de cada persona, pero tratando de mantener una diferencia aproximada entre ingestas.

Hechos de interés en cuanto a la dieta o plan alimentario planteado.

- Con esos 390-400 gramos de clara de huevo totales se estarían consumiendo aproximadamente entre 40-45 gramos de proteína. Más la proveniente de la yema que sería alrededor de 2 a 3 gramos. En cuanto a carbohidratos alrededor de 8 gramos. En cuanto a las grasas alrededor de 10 gramos.

- 100 gramos de avena aporta alrededor de 14 gramos de proteína, por lo cual se estaría consumiendo aproximadamente entre 11-12 gramos. carbohidratos alrededor de 80 gramos. En cuanto a las grasas alrededor de 7 gramos.

- La pechuga de pollo aporta alrededor de 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Al día unos 300 gramos, es decir que se consumen aproximadamente 68-70 gramos de proteína por este medio. En cuanto a las grasas alrededor de 18 gramos.

- 50 gramos de arroz Bamasti aportan aproximadamente 4,0 gramos de proteína y 34 gramos de carbohidratos complejos. En cuanto a las grasas alrededor de 0,8 gramos.

- 100 gramos de patata roja aproximadamente 3,0 g de proteína y 14,0 gramos de carbohidratos complejos.

- 100 gramos de trigo Sarraceno aportan alrededor de 13-14 gramos de proteína. 74,0 gramos de carbohidratos complejos. En cuanto a las grasas alrededor de 4,0 gramos.

- 400 gramos de sandía aportan entre 2-3 gramos de proteína. gramos de carbohidratos complejos alrededor de 36. En cuanto a las grasas alrededor de 0,8 gramos.

- Los aislados de Suero aportan el valor por porción en proteínas. Así que se debe mirar al reverso cuánto de proteínas aporta (usualmente entre 25-30 gramos por porción, o sea que se estimaría un aproximado con esos 75 gramos de suero consumidos, de 45 gramos de proteína).

- Los 200 gramos de pescado blanco aportan aproximadamente 45 gramos de proteína. Gramos de carbohidratos complejos alrededor de 2,5. En cuanto a las grasas alrededor de 1,5 gramos.

- Ahora, entre frutas y legumbres No pesadas se podría realizar un estimado de 10 gramos de proteínas totales. Más las tortillas de arroz y la tortilla un estimado de entre 20-25 gramos de proteína. gramos de carbohidratos complejos alrededor de 30 gramos. En cuanto a las grasas alrededor de 4,0 gramos (incluyendo lo que se usa para cocinar los alimentos).

Lo anterior indica que:

Esa persona estaría consumiendo alrededor de 255 gramos (valor aproximado) de proteína al día.

Esa persona estaría consumiendo alrededor de 280 gramos de carbohidratos (valor aproximado) al día.

Esa persona estaría consumiendo alrededor de 50 gramos de grasas (valor aproximado) al día.

Valores recomendados para personas de género masculino entrenadas:

1,6-2,0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.

2,0*69= 138 gramos de proteína recomendados para esta persona.

5,0-5,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

5,5*69= 379.5 gramos de carbohidratos recomendados para esta persona.

1,0-1,2 gramos de grasas por kilogramo de masa corporal.

1,2*69= 82,2 gramos de grasas recomendados para esta persona.

Ahora, debo aclarar que un exceso de proteínas también pueden generar acumulaciones de grasa, es decir que si alguien llegaras a aumentar su ingesta calórica mucho sin importar que estas calorías provinieran de las fuentes proteicas, posiblemente seguirían sin poder eliminar esa grasa localizada que les molesta.

Pero claro, también está el hecho de aumentar los gramos provenientes por parte de las fuentes proteicas y disminuir los provenientes de las fuentes de carbohidratos.

Por lo anterior, no me gusta globalizar las calorías, es decir que aunque una valoración en una TANITA o por otro medio pueda arrojar un valor de calorías diarias a consumir, ésta no dice cuánto de la glucosa, cuánto de los aminoácidos y cuánto de los ácidos grasos se debería consumir en un día. Por esa misma razón es mejor manejar los macronutrientes por peso.

Ahora, en un pesaje global de fuentes proteicas el ejemplo de dieta está entre 600 y 700 gramos. Pero ojo, consumir 150 gramos de clara de huevo no quiere decir que estarías consumiendo 150 gramos de proteínas. Los valores por cada 100 gramos de clara de huevo, de una forma muy aproximada, se dividen de la siguiente manera:

166 mg de sodio.
163 mg de potasio.
0,7 g de carbohidrato complejo.
0,7 g de carbohgidrato simple.
Vitaminas y minerales alrededor de 18-20 mg.
Proteína 11 gramos.

RESUMEN DE CÁLCULOS.

Haciendo cálculos y yéndome por las aproximaciones por defecto (sin incluir una fruta como la papaya o la piña antes de las comidas que no cambiarían mucho los resultados), al día esta persona estaría consumiendo aproximadamente 255 gramos de proteína, 280 g de carbohidratos y 50 gramos de grasas.

Entonces, tendría un valor por exceso de proteínas, pero "defectuoso" de carbohdiratos y grasas que se puede compensar debido a las inter-conexiones de macronutrientes (glucosa puede ser convertida en aminoácidos y viceversa, etc.). Aquí les dejo un artículo de uno de mis blogs por si se quieren informar: intercambio entre macronutrientes.

DATOS FINALES.

¿Por qué no incluí los lácteos de origen animal en este ejemplo de dieta? A pesar que aportan proteínas de alto valor biológico, las mismas son de una muy difícil digestión, lo que ocasiona problemas de salud por generar un entorno ácido en nuestro organismo.

Eso sin mencionar el hecho de que aportan grasas saturadas y azúcares simples de igualmente difícil digestión como la lactosa (aun si son lácteos descremados y deslactosados, el hecho de las proteínas no va a cambiar).

¿Por qué recomiendo suplementos a base de proteínas de la leche de vaca pero No recomiendo el consumo de la leche de vaca y derivados? Digamos que los suplementos en polvo no tienen que pasar por una gran cantidad procesos bioquímicos para ser asimilados.

¿Y los snacks "chatarra" u otro tipo de comida "chatarra"? Bueno, por obvias razones no los incluyo (exceso de grasas saturadas y azúcares simples, además de productos químicos). Pero si cada quien decide en algún momento darse un gustico, puede hacerlo, pero tratar de No consumir mucho de ese gustico por unidad de tiempo, tratar de que sea algo esporádico y que no sea antes de irse a dormir.

¿Los suplementos recomendados son realmente necesarios? Depende del nivel de entrenamiento de cada persona y de los resultados que vaya notando. Aunque si de verdad quiere buenos resultados (ganar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal) sin arriesgar la salud (por una baja en las defensas), lo mejor es incluirlos.

PARA TERMINAR.

Si les surge alguna duda con respecto al artículo, me pueden escribir en los comentarios. Debes ser una duda concreta. Ya si alguien requiere de que le ayude a armar un plan alimentario personalizado o quiere una evaluación de uno ya establecido, tiene un costo, mismo que se puede encontrar en la parte de arriba en el menú.

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8 Comentarios

  1. Hola, muy buen post,

    quería preguntarte si agregarle creatina, caseína y pre entreno en esta dieta sería factible,

    Gracias!

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    1. Hola. Si claro, pero eso depende de los objetivos que quieras y del modo que utilices para lograr esos objetivos.

      Porque si bien por ejemplo, puedes querer mucho volumen muscular pero no entrenar de la forma adecuada para lgorarlo, es decir el error que muchos que cometen al querer volumen muscular y entrenar realizar muchas series con un peso no tan alto y con descansos relativamente cortos entre series, la creatina poco servirá porque la fosfocreatina como sustrato energético poco se accionará, siendo el glucógeno el que prime en la resíntesis de ATP.

      Ahora, si si entrenas como tal para ganar volumen, realizando series de 6-8 repeticiones o hasta diez, con buenos pesos y descansos entre series de 2 o más minutos, ahí la creatina sí podría servir para algo y No ser desperdiciada como si alguien entrenara de la forma mencionada en el párrafo anterior.

      Ahora, los suplementos a base de caseinato (absorción lenta) son buenos, pero también éste debería tener una parte de whey (absorción rápida) . Debes tomarlos en agua y preferiblemente justo después de entrenar. Luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Por supuesto, todo considerando que la persona No tenga problemas renales, hepáticos, intestinales y/o algún tipo de alergia a los componentes de estos suplementos.

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  2. Hola! te felicito por tan buena información y el modo en que la das. Mucha basura dando vuelta por internet x eso te agradezco nuevamente todo lo que haces. Mi consulta es la siguiente. Tengo casi 42 años y si bien me siento esplendido tanto metal como físicamente quisiera saber si hay alguna contraindicación para ganar volumen a esta edad. Se puede seguir esta dieta que especificaste? no es recomendable x la edad?...bueno, gracias por todo y saludos.-

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    1. Hola. Siempre y cuando no presentes enfermedades como la diabetes, hipertensión, entre otras, que puedan aumentar su intensidad por cambios bruscos en la composición del plasma sanguíneo (dado que es una dieta relativamente alta en proteínas de origen animal, y por lo tanto se tiende a sufrir un poco de acidificación), podría decirte que no hay problema en ello. Sin embargo, el otro "problema" puede ser la edad en cuanto a la relación testosterona-síntesis proteica, porque si los niveles de esta hormona están relativamente bajos, consumir una dieta tan alta en proteínas va a ser un desperdicio (aun entrenando duro).

      Pero si eres una persona que se alimenta bien (debes incluir mucho el consumo de verduras, principalmente las de hoja verde como la espinaca, entre otras), que evita malos hábitos como el cigarrillo, consumo de licor en exceso, trasnochos constantes, etc., y además entrenas duro en el gym para obligar a tu musculatura esquelética a hipertrofiar, todo esto combinado podrá hacer que de una manera u otra tus niveles de testosterona puedan aumentar algo o por lo menos mantenerse, todo en cuanto a tu edad actual y en los próximos 5 o más años.

      Si un hombre evitara estos malos hábitos (o por lo menos si redujera constantemente la práctica de los mismos), y además entrenara de manera constante, una dieta alta en fuentes de proteína y no tan alta en carbohidratos de cualquier tipo, pueden fomentar la pérdida de grasa corporal (para permitir más la "llegada" de testosterona) y la ganancia de masa muscular (relacionada con el aumento de testosterona y la dieta alta en fuentes proteicas). Pero de nuevo, debes aumentar entonces el consumo de verduras y algo el de frutas, porque los micronutreintes (vitaminas y minerales) que te aportan son esenciales para todos los procesos de síntesis de macronutrientes, principalmente.

      También juega un papel bastante importante la práctica constante de relaciones íntimas con tu pareja, preferiblemente 2 o más horas antes de entrenar o 2 o más horas después de entrenar, lo cual estimula considerablemente los niveles de testosterona entre otras hormonas con carácter anabólico (de síntesis y crecimiento) para fomentar aun más la ganancia de masa muscular.

      También debes evitar el estrés que el mundo moderno infunde en nuestras vidas, ya que las hormonas con carácter primario catabólico no se quedarán atrás si dejas que este factor se apodere de tu vida.

      NOTA: cuando tu haces referencia a volumen, espero que te refieras a volumen muscular, ya que aumentar volumen en general (masa muscular y grasa) para verse grande, puede traer problemas para la salud a mediano o largo plazo. De ahí que es posible ganar volumen muscular sin tanta grasa como lo explico en el principio del artículo.

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  3. QUE TAL ANDY:

    SOY UNA PERSONA DE 70 KG DE PESO Y MIDO 1.66MTS TENGO EL PROBLEMA DE LUCHAR MUCHO POR LA GRASA ABDOMINAL Y ESO QUE CONTROLO MUCHO LA ALIMENTACION SIN EMBARGO NO VEO RESULTADOS POR LO QUE SUPONGO QUE ESTOY HACIENDO ALGO MAL, TE PUEDO ENUMERAR MIS ALIMENTOS Y ACTIVIDADES DEL DIA:

    6:40am vaso de agua
    7:30am desayuno dos huevos con tomate cebolla pimiento y de tres a cuatro tortillas
    11:00am dos rebanadas de papaya y una porcion de jicama o uuna manzana
    1:00pm una lata de atun en ensalada o un sandwich de jamon con bastante verduras (lechugas, tomate, germen de trigo, aguacate, etc)
    3:00pm un buen pedazo de alguna carne a la plancha(res, puerco o pollo) con una buena racion de verduras o una sopa de verduras con pollo
    5:00pm una barra integral o una fruta (naranja o manzana)
    6:30pm un platano
    7:30pm entreno pesas hora y media y 30minutos cardio, terminando consumo un platano
    10:00pm consumo un poco de verduras y un pedazo de pollo o un sandwich

    tambien te comento que durante el dia consumo de dos a tres litros de agua incluyendo en mi entrenamiento y procuro no hacerlo media hora antes de cada alimento y una hora despues de los mismos consumirla.

    sin embargo, como te comento al principio no veo los resultados que quiero, que me puedes aconsejar??? siento que eres la persona idonea para ello por tu basta experiencia en los temas que abordas....Muchas gracias

    sdaludos cordiales

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    1. Hola. Mira, para poder acercarte más a tus objetivos de perder grasa corporal, es necesario un plan nutricional con conteos muy aproximados de las calorías que gastas y las que deberías consumir, para lo cual son necesarios tus datos, medidas, actividades diarias, rutina, etc. Pero eso te toca a ti o pagar por una asesoría personalizada en caso de que quieras que nosotros de planteamos este plan nutricional, una posible rutina de entrenamiento además de darte algunos otros consejos.

      Si no te es posible pagar la asesoría y si de ta pereza o flojera empezar a calcular valoras e indagar el valor nutricional macro y micro y calórico de cada alimento que consumes, pues entonces ya te toca al ensayo/error. Ya sabes que si aun tienes mucha grasa, debes reducir "a ojo" las porciones de algunos alimentos en cada comida, aunque sin exagerar.

      Te puedo recomendar que no mezcles tantos azúcares simples en una sola comida. Por ejemplo, comer dos trozos de papaya más una manzana no es una buena opción. Comes o la una o la otra pero no las dos de una sola. Tampoco es bueno que elimines por completo el arroz, la pasta y otros derivados del trigo, porque a la larga tu cuerpo puede entrar en modo ahorro, es decir que empezará a acumular lo poco que le entra en grasa en tu tejido adiposo. De ahí que un plan nutricional para los objetivos de "quemar" grasa y posiblemente aumentar tu masa muscular al mismo tiempo, debe estar muy bien planteado también para evitar problemas de salud.

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  4. Hola, gracias por tu publicación.
    Tengo una duda, actualmente segun me doy cuenta estoy comiendo en eceso las proteinas, ya que siendo mujer y pesando 50kg y mido 152 cm, consumo en total 550 gr de proteina proveniente de carnes y 100gr de huevo aprox, en carbohidratos tambien excedo mi requerimiento segun lo que explicas, el problema es que estoy dentro de mi peso, y si tengo un poco de grasa pero no es mucho, sobretodo en el abdomen y espalda, mi pregunta es, si ordeno mi dieta según los cálculos que muestras disminuyendo en gran medida mi actual dieta tengo miedo de bajar mucho y en vez de aumentar mi masa muscular se reduzca, como puedo hacer para que no pase esto

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    Respuestas
    1. Hola. Si piensas reducir la ingesta de kilocalorías que actualmente tienes y No piensas realizar ejercicio, vas a perder algo de masa magra eso es casi que seguro. Más aun a medida que pasen los años si no decides ejercitarte. Aun si mantuvieras la misma ingesta Calórica, con el paso de los años igual poco a poco perderías masa muscular y densidad ósea si no decides ejercitarte.

      Si te ejercitas y reduces la ingesta de kilocalorías, pues simplemente vas a reducir tu nivel de grasa corporal y a aumentar o al menos mantener el nivel de masa muscular. Para saber en qué subes o en qué bajas, lo mejor es que te hagas valorar en una Tanita. Te recomiendo leas muy bien el artículo más reciente de esta página titulado "No te enfoques en bajar de peso", donde explico bien toda esta cuestión y también los niveles saludables estándar de masa grasa, densidad ósea y masa magra que una persona debería tener.

      En el segundo artículo más reciente de esta página, titulado "¿puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?", explico por qué si es posible pero a la vez por qué no es una opción saludable. Cuando los leas bien entenderás mejor todas estas cuestiones y ya decides si pagar o no por una asesoría personalizada con nosotros para recomendarte un plan nutricional (y también de entrenamiento, si lo deseas) específico para ti, además de proporcionarte otros consejos.

      Eliminar

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