Nutrición para aumentar masa muscular y reducir grasa corporal


Factores nutricionales a tener en cuenta para aumentar la masa muscular e intentar reducir la grasa corporal. Alimentación en pro del fitness o por lo menos de alguno de sus componentes entre ellos la mejora de la composición corporal (aumento de masa magra y reducción de grasa corporal y visceral). En este artículo mencionaré algunos aspectos generales sobre la nutrición y por supuesto la alimentación, con el objetivo de ayudarse a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo logar reducir los niveles de grasa corporal adiposa y posiblemente visceral tanto para obtener un aspecto más atractivo como para mejorar el estado de salud..

Cabe resaltar que para aquellos y aquellas que buscan un ejemplo de dieta con el mismo objetivo mencionado en el título (aumentar masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal), este no es el artículo que quisieran leer, pero sí les dejo uno con dicha información en este enlace.

Ahora bien, retomando, los consejos y/o recomendaciones nutricionales para que puedan intentar aumentar su nivel de masa muscular y al mismo tiempo reducir el de grasa corporal, y otra información adicional que proporcionaré en este artículo para lograr los mismos objetivos, será algo muy básico, pero aun así con buenos fundamentos bioquímicos y fisiológicos, lo cual diferenciaría a este artículo de muchos otros que pueden encontrar en distintos blogs que rondan a través de la internet.

"Para bajar de peso o, mejor, para reducir la masa corporal grasa adiposa y visceral y posiblemente aumentar la masa corporal del tejido muscular esquelético, hay que saber cómo comer o, de hecho, cómo alimentarse, cómo nutrirse, además por supuesto que hay que incluir la práctica de ejercicio físico, dado que la masa muscular no crecerá si no se le da razones para hacerlo por más rica en proteínas que sea la dieta, y no habrá una quema de grasa pronunciada si tampoco se le da razones al cuerpo para aumentar su tasa metabólica basal".

El ejercicio físico siempre irá de la mano de una buena alimentación. Ninguna rutina para adelgazar o perder masa corporal grasa, aumentar la masa muscular y/o mejorar la salud tendrá un efecto verdaderamente significativo si no se combina con una dieta sana.

Y ojo, la palabra "dieta" no implica abstenerse de comer alimentos que muchas personas empíricas y aun muchos nutricionistas de dudosa reputación recomiendan, como por ejemplo eliminar por completo de la dieta los carbohidratos, sin especificar que existen varios tipos de los mismos y no todos son malos para la salud ni para lograr un objetivo estético y/o de rendimiento físico.

Alimentos para ganar masa muscular quemar grasa

Así pues, según el objetivo que se persiga con la práctica de ejercicio, así mismo hay que tomar en cuenta ciertas recomendaciones generales que obviamente no pueden desconocer los aspectos particulares de cada practicante.

Precisamente por hacer caso omiso de gran cantidad de malas recomendaciones, muchos y muchas no llegan a la meta planteada, terminando en frustración, rindiéndose aun sin saber que con pequeños cambios se puede lograr lo tan anhelado.

Si quiero aumentar mi masa muscular y al mismo tiempo reducir la grasa corporal o adelgazar, ¿cómo me debo alimentar?



No hay que dedicarse a consumir solamente proteínas, puesto que si bien son vitales para la reparación y formación del tejido muscular esquelético (además de otros tejidos), los carbohidratos también son necesarios para cumplir esta misma función, dado a que ayudan en la síntesis de aminoácidos para su posterior transformación en proteínas, además de encargarse al mismo tiempo de aportar pequeñas o medianas cantidades de proteínas, y al mismo tiempo, de ser necesario, algunas moléculas de glucosa que aportan los carbohidratos pueden llegar a ser convertidas en aminoácidos si el cuerpo así lo requiere, gracias a las interconexiones que existen entre los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Pero por supuesto, como ya mencioné existen varios tipos de carbohidratos: los "malos" o carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto aporte calórico (golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, etc.), los "buenos" o carbohidratos simples de alto valor nutricional (frutas y verduras) y los complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo, etc.).

Pero claro, el adjetivo de bueno o malo también varía dependiendo de las cantidades consumidas de los mismos por unidad de tiempo. Porque si bien una fruta de tipo dulce puede ser catalogada como buena, si una persona abusa del consumo de frutas dulces por unidad de tiempo (de una sola) puede tanto llegar a acumular grasa como a aumentar los riesgos de padecer diabetes. Y por supuesto lo mismo sucede con los carbohidratos complejos.

Ahora, los "malos" en pequeñas porciones puede que no sean tan malos. Por ejemplo, una golosina pequeña en un estado de hipoglucemia, y no teniendo más alternativa, puede ayudarnos a conseguir una fuente rápida de energía.

Pero por supuesto, si en un estado hipoglucémico se consume una gran cantidad de este tipo de carbohidratos, o aun de los simples buenos, puede ser perjudicial (por la rapidez en que sus moléculas de glucosa son asimiladas) porque se agregaría ya una cantidad muy elevada de soluto (glucosa) aun solvente (plasma sanguíneo) muy delicado en cuanto a los cambios (se alteraría la presión osmótica de la sangre produciendo mareos, dolores de cabeza, etc.). Así que por lo mismo una porción pequeña o moderada de un carbohidrato complejo en pacientes hipoglucémicos y/o con diabetes es la mejor opción.

Dicho lo anterior, los carbohidratos no se deben eliminar de la dieta (bueno, tal vez sí los carbohidratos "malos"), sino simplemente moderar sus porciones, de acuerdo a las necesidades energéticas y plásticas (de reparación y construcción de tejidos) de cada quien.

Si se consumieran solamente fuentes de proteína, los aminoácidos que éstas aportan tardarían mucho más en ser convertidos en moléculas de glucosa (dado que los aminoácidos también puede ser convertidos en glucosa) para proporcionar energía, y entonces el organismo de la persona deberá empezar a catabolizar de manera extrema las proteínas que ya estaban radicadas en el tejido muscular esquelético, para poder servir como fuente energética.

Esto sin mencionar que habrá un descontrol en la presión osmótica de la sangre, precisamente porque no hay suficiente glucosa para mantener un equilibrio energético e hidro-mineral, sumado al hecho que un exceso de proteínas por procesos bioquímicos de desaminación y transaminación produce muchos productos de desecho, entre ellos ácidos que obviamente acidifican nuestro organismo de manera excesiva. Y bueno, este hecho es el causante de muchas de las enfermedades que existen.

Hay que evitar consusmir suplementos proteicos en polvo, "proteínas", suplementos de gimnasio o como se les quiera llamar, sin antes haberse sometido a una evaluación médica por un deportólogo o un buen instructor de gimnasio (con conocimientos de nutrición basados en aspectos bioquímicos, fisiológicos y antropométricos), pues si la dieta es balanceada y no existen deficiencias proteicas, aun con una rutina de ejercicio exigente, estos productos pueden generar una sobrecarga que puede terminar en alteraciones y posibles daños a nivel hepático y renal.

Pero claro, si después de la evaluación se llega a la conclusión que un suplemento proteico (que puede o no también tener carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) es necesario, además de los alimentos consumidos en la dieta, éste debería ser consumido siempre en agua y con el estómago relativamente vacío (cuando el cuerpo realmente lo necesita), como por ejemplo después de entrenar y después del período de sueño (primer desayuno).

Hidratarse es también muy importante dentro del campo de la nutrición no solo para ayudar a la pérdida de masa corporal grasa, sino también para ayudar a la ganancia de masa muscular dado que los procesos digestivos se llevan a cabo por medio de la hidrólisis (unión de una molécula de agua con otra de algún otro tipo).

Alimentación aumentar masa muscular quemar grasa

Entonces, para optimizar la digestión de lo consumido, hay que mantenerse muy bien hidratado durante todo el día, consumiendo, por ejemplo, uno o medio vaso con agua 20-30 minutos antes de las comidas, 60-90 minutos después de las mismas, y por supuesto durante la rutina de entrenamiento sin esperar a sentir sed para beber agua (sorbos moderados o pequeños durante los descansos entre series deberían bastar).

Además, dado a que el aporte proteico por medio de la alimentación y/o suplementación aumentaría, se incrementarían los productos de desecho y acidificantes, por lo cual el agua ayudaría mucho a mantener un equilibrio en el pH sanguíneo, ayudando además a evacuar de manera eficiente lo que nos hace daño.

Buenas fuentes proteicas de origen vegetal son las almendras y otros frutos secos. También están la quinoa y el amaranto, entre, otras. Las fuentes de origen animal que recomiendo que no acidifican tanto el organismo son los huevos (las yemas también aportan una buena cantidad de proteínas además de hierro) y las carnes blancas. De ahí seguirían los mariscos y las carnes rojas (principalmente las partes magra de la res) y por último los lácteos de origen animal como la leche de vaca y derivados.

Aunque estos estos tienen un aporte proteico de un alto valor biológico, no los recomiendo por los efectos negativos sobre la salud que tarde o temprano desarrollan. Y ojo, aunque los suplementos proteicos en polvo sean en su mayoría derivados de la leche de vaca, por lo menos éstos ya vienen casi que listos para ser asimilados, y por lo mismo no tienen que pasar por tantos procesos bioquímicos para su digestión.

PARA TERMINAR.

Si les surge alguna duda con respecto al artículo, me pueden escribir en los comentarios. Debes ser una duda concreta. Ya si alguien requiere de que le ayude a armar un plan alimentario personalizado o quiere una evaluación de uno ya establecido, tiene un costo, mismo que se puede encontrar en la parte de arriba en el menú.

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6 Comentarios

  1. Excelente blog, gracias por todo solo me queda una duda, ¿como le hago para registrarme como seguidor de su pagina?

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    1. Hola. En la columna derecha casi al final, donde está escrito "seguidores" y "participar en este sitio". Ahí te puedes registrar como seguidor(a) público(a).

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  2. Hola una consulta la glucosa se encuentra en todos los alimentos?

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    1. Hola. La glucosa se encuentra en todos los alimentos excepto en fuentes proteicas magras de origen animal (pollo, pescado, huevo, carnes, etc.). Las fuentes proteicas de origen vegetal también suelen aportar glucosa. Las frutas también. Aun los vegetales, aunque en porciones más pequeñas, también aportan glucosa. Alimentos como el arroz, la pasta, patatas, y las leguminosas también.

      Ya las cantidades de glucosa varían de acuerdo a cada alimento y su cantidad.

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  3. Excelente Blog Andy, tengo una duda...
    Cuando hago ejercicios cardiovasculares o de resistencia debo hidratarme màs que cuando hago ejercicios con pesas, ¿cual serìa la variante entre ambas de acuerdo a los sorbos en pequeñas cantidades...?

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    1. Hola. Todo tipo de ejercicio tiene un carácter cardiovascular por obvias razones, ya a lo que te refieres tal vez es a ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) ejecutados a un ritmo moderado o aeróbico, y a los mismos ejercicios ejecutados a mayores intensidades, contra aquellos de estructura acíclica (los ejercicios con pesas, por ejemplo) que son de carácter casi que meramente anaeróbico.

      En los primeros es probable que tu cuerpo no te pida tanta agua de forma tan constante, pero aun así la recomendación es la misma que para el resto de ejercicios, es decir No esperar a sentir sed para tomar agua pero tampoco tomarla hasta el punto de embucharse y sentir náuseas o mareos. Entonces realmente el tiempo varía, es decir que en los primeros ejercicios pueda que no bebas tanta agua de forma tan constante, y en los segundos por ser de mayor intensidad y por ende tu presión arterial aumentar (por toda la fuerza que debes realizar) pues beberás de forma más seguida aunque probablemente en menores cantidades cada vez.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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