¿Cómo me debo alimentar?. Tendencias de nutrición: minimalista, antienvejecimiento, consciente, genómica, alcalina o inteligente


Aprende a alimentarte. Te has preguntado ¿cómo debes comer? ¿cómo te debes alimentar? En este artículo te enseñaré algo fácil de entender para que aprendas a alimentarte, o mejor dicho: Para que aprendas a nutrirte. Aquí mencionaré algunas tendencias en cuanto a nutrición y algunos tipos o consejos con base a este tema para que mejores notablemente tu salud y calidad de vida, para que evites lo que se conoce como malnutrición (mal llamada "desnutrición).

¿Cómo me debería comer o alimentarme? Es una pregunta que muchas personas se hacen. He aquí en este artículo algunas tendencias en nutrición: minimalista, antienvejecimiento, consciente, genómica, alcalina o inteligente.

La idea de comer sano para vivir sano es una tendencia mundial. Está comprobado que la nutrición es un arma de prevención y una estrategia de primera mano en la mayoría de las enfermedades del mundo moderno. Y por supuesto comer sano acompañado de la práctica de ejercicio físico de manera constante, ayuda también a lograr una mejor imagen corporal y aumentar la autoestima aun más.

Por eso, los científicos de hoy proponen ciertos principios en la alimentación, que buscan abandonar hábitos malsanos, como el exceso de grasas saturadas y trans y carbohidratos simples malos (como aquellos productos compuestos principalmente por azúcares refinados, leche de vaca y derivados, entre otros) causantes de patologías crónicas que restan calidad y años de vida. Algunas corrientes se enfocan más en comer poco, otras en concentrarse en lo que se ingiere, en alimentarse de manera natural o en las dietas personalizadas.

Es por esta razón que hoy en día se habla de nutrición minimalista, genómica, antienvejecimiento, consciente, alcalina o inteligente.

Introducir todos estos cambios no es nada fácil y tampoco es algo que ocurra de un día para otro. Pero se puede comenzar por aplicar esos preceptos de manera gradual, avanzando desde los cambios más pequeños hacia los más grandes. Cada persona decide qué forma de alimentarse aplicar en su vida basada en las necesidades nutricionales macro y micro, lo cual depende del sexo, edad, nivel de entrenamiento, patologías, etc., de cada quien.

Tendencia de alimentación minimalista



Cómo alimentarse nutrición

El gran principio que rige esta tendencia es "comer menos para sentirse más ligero". Por supuesto que el término "menos" varía de acuerdo a cada persona. El punto es evitar sentirse "repletos" casi a reventar después de comer, siendo el principalmente síntoma que indica que hemos comido demasiado por unidad de tiempo, las ganas de dormir inevitables, llenura y otras molestias gastrointestinales.

Coma más con los ojos que con la boca. Una de las estrategias que puede aplicar es no llenar el plato o dejar un 20% de lo que le sirven. A veces nuestra visión nos engaña, de ahí el popular dicho de "le hizo más el ojo que la barriga".

Elija siempre lo que nutra (principalmente a nivel micro: vitaminas y minerales), descartando lo que intoxica o puede tender a aumentar la masa corporal grasa (productos procesados, comida "chatarra", leche de vaca y derivados, fritos, embutidos, etc.).

Mantenga un balance entre lo que le gusta y lo que beneficia su salud. Es posible darse esos gusticos de aquello que sabemos que nos trae más cosas perjudiciales que benéficas a nuestro salud, pero tratar de que sea algo muy esporádico y en pequeñas cantidades.

Propóngase eliminar cada semana un hábito consumista. Así el cambio será más gradual y se podrá adaptar con más facilidad.

Haga mercados pequeños con frecuencia. Esto con el fin que siempre consuma alimentos frescos.

Coma cada dos o tres horas, pero eso sí en porciones pequeñas. De nuevo, esas porciones varían de acuerdo a cada persona. Lo importante es evitar sentirse repleto, lo cual además de proporcionar un estado de somnolencia y malestar también aumenta el riesgo de acumular grasa en exceso.

Coma despacio y deje de comer antes de sentirse completamente satisfecho.

Recuerde que el cerebro emite la orden de dejar de comer a los 20 minutos de haber comenzado a consumir los alimentos. Luego si come muy rápido, terminará comiendo mucho más. Claro, esto no siempre sucede con esa exactitud, pero es algo relativamente estándar.

Suspenda los hidratos de carbono simples "malos" como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, fritos, embutidos, etc., o por lo menos tratar de consumirlos muy de vez en cuando y en porciones pequeñas (y si es posible una sola vez en ese día).

Aunque pasar los alimentos con agua es una recomendación muy común, es algo que se debe evitar. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva. El agua junto con los alimentos solo provocará ralentizar el proceso digestivo por la alteración de este líquido (y otros) sobre el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. El agua y zumos de fruta sin azúcar refinada se deben consumir 20-30 minutos antes de las comidas, ya que el agua que se usa para llevar a cabo de manera eficiente el proceso digestivo, es aquella que ya se encuentra asimilada.

Tendencia de alimentación consciente



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Es enemiga del estrés y de alimentarse de forma mecánica, de manera que invita a recibir los alimentos calmado, despacio y con conciencia de lo que se come.

Por ningún motivo aplace la hora de sus comidas o las sustituya por una comida rápida. Es decir, una comida buena y nutritiva debería estar siempre compuesta por una porción moderada de algún carbohidrato complejo como el arroz, patata cocida, etc., una de proteína y una buena porción de ensalada de verduras. Entonces, esto debe ser siempre así y no cambiarla por algo rápido como una hamburguesa, hot dog, etc. Aunque la hamburguesa en sí no estaría tan mal si solo fuera la carne, el pan y el tomate, lechuga y cebolla, es decir si se evitaran el tocino o bacon y las salsas, y posiblemente el queso, y por supuesto si su consumo fuera muy esporádico.

Deje la costumbre de comer frente al computador o el televisor o mientras habla por teléfono. Concéntrese en la comida. El cerebro necesita estar atento para enviar las señales pertinentes en cuanto a la liberación enzimática para que el proceso digestivo se lleve a cabo de manera óptima. Si se distrae, se puede ralentizar este proceso y volverse ineficiente en cuanto a la absorción de nutrientes.

Disfrute del aroma, la temperatura, la textura y el sabor de los alimentos. Esto prepara al organismo para liberar las enzimas correspondientes y preparar el jugo gástrico para que el proceso digestivo se lleve a cabo de manera correcta. Es bueno dejarse seducir por estos factores antes de poner los alimentos en la boca.

Haga conciencia de las porciones que consume. Por supuesto esto varía de acuerdo a cada persona.

Aprenda a reconocer los alimentos que le caen mal para que los excluya de su dieta. Tenga en cuenta que lo que le cae bien o mal a otra persona no es necesariamente lo que le ocurrirá a usted, porque cada organismo se comporta de una manera diferente a otro.

Recordar que lo importante no es la cantidad sino la calidad.

Arriésguese a probar nuevos alimentos que sean más nutritivos que los que ha consumido tradicionalmente. Por ejemplo, optar por una dieta vegetariana o casi 100% vegetariana trae más efectos benéficos a la salud de los que cualquiera se podría imaginar. Aun una persona que asista al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular, puede optar por una dieta rica en fuentes proteicas de origen vegetal como las almendras, quinoa, leche de almendras, amaranto, tofu, entre muchas otras, y lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento. Ya las necesidades de micronutrientes se pueden complementar con el aporte de frutas y verduras (principalmente las de hija verde como las espinacas y lechugas, y otras como los tomates y zanahorias), y de algunos multivitamínicos para por ejemplo aportar el zinc y algunas vitaminas del complejo B que solo se consiguen en grandes cantidades en productos de origen animal como la carne de res, entre otros. Pero también se puede optar por una alimentación ovovegetariana.

Llene su plato de color. Entre más variados sean los colores de los alimentos más balanceada será su dieta. Pero por supuesto se trata de frutas y verduras principalmente, y No de salsas de distintos colores.

Comer despacio y masticar bien, lo cual permite una mejor asimilación de los nutrientes que se consumen, otorgando saciedad en lo justo. Mastique bien los alimentos para que facilite el proceso de digestión.

Snacks inteligentes: sanos, pequeños y nutritivos



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Es una propuesta dirigida a hacer de la alimentación de los niños algo más sano (por supuesto los adultos puede acatar algunas de estas recomendaciones), con el fin de prevenir males como la obesidad. Como tal, busca eliminar dulces, panes blancos, gaseosas y productos de paquete de la dieta de los niños, brindando otras alternativas para la lonchera o los refrigerios así:

Reemplace el maíz preparado con aceite y en la olla por el de la máquina de crispetas, que no le añade grasa a este nutritivo alimento. Hay que tener en cuenta que aun el aceite de oliva cuando se lo somete a altas temperaturas se hidrogeniza, lo cual poco a poco lo convierte en un aceite con grasas saturadas malas para la salud.

Incluya el maní, las nueces y las almendras, que son excelentes para fortalecer el cerebro y mejorar las funciones cognitivas y el aprendizaje. Por supuesto, aporta una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, además de grasa insaturadas buenas y necesarias para la salud (estrictamente necesarias, junto a pequeñas cantidades de colesterol, para la formación de hormonas, lubricación de tejidos, etc.).

Prepáreles un mix de vegetales con salsa napolitana, a base de tomate natural, el cual es rico en vitamina C, que la reparación y formación de tejidos.

También puede optar por cortar verduras en trozos pequeños y empacarlas al vacío. Es bueno inculcar a los niños desde edades tempranas el consumo de verduras, frutas y otros alimentos saludables.

Otra alternativa saludable son las frutas deshidratadas que se consiguen en el supermercado.

Compre granadillas, mandarinas, peras y manzanas, que los niños puedan disfrutar enteras, y que sean de fácil consumo.

Para hacer más apetitosos los snacks haga figuras con las uchuvas o las zanahorias, y demás frutas y verduras. Pueden ser trenes, lombrices, caritas felices o palmeras, que adornarán muy bien sus platos.

Sustituya el pan blanco por el integral. Aunque tampoco se debe abusar el consumo de productos integrales, ya que un exceso de fibra puede traer problemas en la salud intestinal, más que todo por el hecho de agregar más de lo que estos órganos contener.

Tendencia de alimentación genética o genómica



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Destaca la importancia que tiene la nutrición en la salud y cómo los nutrientes tienen la capacidad de alterar la información genética. Por supuesto que una persona puede nacer con una predisposición genética para ser obeso, por ejemplo, pero una persona No nace obesa. Si sus padres fueron obesos no quiere decir que esta persona será obesa. De ahí que hay que procurar alimentarse de acuerdo a la genética desde pequeños para evitar enfermedades no transmisibles de este tipo.

Lo anterior en cuanto a la obesidad en personas (más que todo infantes) que no la padecen aun. Ahora, La nutrición se percibe como una manera no solo de prevenir la enfermedad sino también de de sanarla. Si una persona es obesa y más cuando es obesa con tendencia mórbida, pues entonces deberá comer de acuerdo a su genética actual para intentar cambiarla, algo así como "luchas contra la genética" con una buena alimentación.

Esta tendencia propone recomendaciones personalizadas, no generalizadas. Porque se considera que el ser humano es genéticamente diverso y que cada uno reacciona de forma diferente a los alimentos. Lo que quiere decir que lo que lleva a aumentar de masa corporal grasa a una persona, no siempre es lo mismo que puede causarle sobrepeso graso a otra; o que lo que le genera graves consecuencias a alguien es posible que no tenga ningún efecto en otro.

Toma en cuenta la influencia de factores como los medioambientales, las medidas antropométricas y el tipo de sangre para diseñar un plan de alimentación individualizado.

La dieta alcalina



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Existe la teoría de que el medio alcalino atrapa oxígeno favoreciendo todos los procesos fisiológicos, mientras el ácido favorece la pérdida de nutrientes y por supuesto también favorece a la proliferación de bacterias y agentes patógenos como virus, etc.. Por eso, otra de las tendencias en nutrición es mantener un pH alcalino (la sangre tiene un pH de entre 7,35 a 7,45) en el organismo, lo cual es posible si el 75% de los alimentos corresponde a este grupo, pero siempre manteniendo el equilibrio con los acidificantes. Por lo tanto, se recomienda:

REFORZAR EL CONSUMO DE:

- Verduras de hojas verdes, como las espinacas, acelgas, brócoli y lechugas.

- Frutas como la manzana, melón, pera, naranja, sandía, fresas, uvas y limón (muy importante el limón por su efecto alcalinizante), preferiblemente con el estómago relativamente vacío (30-40 minutos antes de las comidas) y una sola fruta por ingesta o máximo dos del mismo tipo.

- Especias, como cúrcuma, jengibre, pimienta, sal marina no refinada y canela, así como semillas de ajonjolí, lino, calabaza, sésamo y girasol.

- Hierbas. Entre ellas, cilantro, perejil, romero, albahaca, laurel, estragón, menta e hinojo.

- Frutos secos, como almendras y nueces.

- Probióticos presentes en algunos yogures (pero no abusar del consumo de los mismos), galletas, cereales, jugos y chocolates (que sea amargo).

SE DEBEN EVITAR:

- El Tocino, mariscos, carnes rojas, pollo, pescado y visceras o por lo menos reducir el consumo de estos alimentos considerablemente, y a la vez aumentando el consumo de los mencionados a reforzar.

- Jugos de frutas industrializados.

- Azúcar y edulcorantes artificiales.

- El café, el chocolate y el alcohol

- La mostaza, la mayonesa, la mantequilla y el vinagre.

Alimentación antienvejecimiento



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La idea con este tipo de dieta es retrasar el envejecimiento y prevenir las enfermedades degenerativas, siendo la mejor amiga de lo natural.

• Lleve una alimentación libre de: azúcar (en exceso provoca rigidez en los tejidos), gluten (solo si la persona sufre de celiaquía), lactosa (leche de vaca y derivados se deben evitar a toda costa), fermentados, refinados, carnes, así como colorantes, conservantes y pesticidas.

• Por el contrario, aumente el consumo de agua y todo lo que sea natural, orgánico y ecológico.

• Consuma batidos de verduras y frutas enteros, es decir, sin colar, con el fin de que aproveche el poder nutritivo de la fibra y sus micronutrientes. Puede adicionarles menta, jengibre o canela para realzar su sabor.

• Proteja su flora intestinal. Esto puede lograrlo reforzando la ingesta de alimentos ricos en prebióticos, como las fresas, el banano, la cebada, la linaza, la avena, el trigo, la miel, el ajo y las verduras verdes, y de probióticos (excepto el yogur por ser un derivado lácteo).

• En lo posible, trate de tener un huerto en su residencia para tener siempre todo orgánico, o simplemente adquirir las frutas y verduras en un lugar certificado.

• Prefiera siempre cocinar en casa que comer en restaurantes.

• Incluya en su dieta frutos secos, semillas, especias, alimentos integrales, frutas y verduras. El pescado debe estar presente dos veces por semana (aunque no es estrictamente necesario ya que en sí es una carne animal).

• Prefiera siempre lo vegetal sobre lo animal

• Adobe con cebolla, ajo, pimentón, apio, pimienta y hierbas

• Cambie los endulzantes refinados por miel (aunque tampoco se debe abusar del consumo de la misma, ya que el exceso de glucosa es lo dañino, y la miel, como todos los azúcares, también se compone de glucosa).

• Lea las etiquetas de los productos que consume. Es posible que con aquellos que creía saludables se lleve grandes sorpresas.

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