¿Debo tomar BCAA´s durante el entrenamiento?


¿Debería tomar cápsulas, pastillas, softgels o polvos cuyo componente tenga BCAA´s, durante mi entrenamiento con pesas? Tomar BCAA´s durante el entrenamiento con pesas no es recomendado. Tomar BCAA´s durante la sesión de entrenamiento de tipo intensa bien sea o no que involucre pesas (crossfit, deportes de conjunto o individuales, insanity, etc.), no ayudará a ganar masa muscular, puesto a que en este estado el cuerpo no tendrá sangre suficiente como para digerir los BCAA´s consumidos, porque simplemente ya esta sangre estará prácticamente en un gran porcentaje de la musculatura esquelética y poco o nada en los órganos digestivos. Entonces, la respuesta a la pregunta del artículo es un rotundo No, porque sería un gran desperdicio y a continuación les explicaré por qué:

Hay que entender que aunque una muy pequeña parte de los aminoácidos que ya hay asimilados en nuestro organismo (menos del 5%), en nuestro hígado, tejido muscular esquelético y otros tejidos, es utilizada como sustrato energético durante una rutina intensa como aquellas que usualmente involucran cargas externas (pesas), en este caso principalmente por el miocardio (nuestro corazón), lo que nuestro organismo requiere más en el momento de un entrenamiento tan intenso es el glucógeno intramuscular (posiblemente también algo del hepático), la glucosa sanguínea y la fosfocreatina.

De ahí que consumir una bebida que aporte electrolitos y glucosa como el Gatorade, por ejemplo, durante el entrenamiento es bueno (en la mayoría de los casos cuando son rutinas intensas y extensas, ya que a veces con agua es más que suficiente) para evitar que los aminoácidos que tenemos en nuestro tejido muscular esquelético se comprometan demasiado, para evitar que nuestros músculos se atrofien temporalmente y nuestro rendimiento decrezca.

Pero tomar los Bcaa´s (en cualquiera de sus presentaciones) durante el entrenamiento con pesas (bien sea tradicional, crossfit, etc.) hará que nuestro organismo los evacue por medio de la orina y posiblemente por medio del sudor, dado a que no tiene tiempo para asimilarlos:

Primero porque está casi que toda la sangre en nuestro tejido muscular esquelético y no en nuestros órganos digestivos, y segundo porque no son macronutrientes energéticos por excelencia como si lo es la glucosa que consumimos (que se asimila como glucógeno, y otra pequeña parte queda circulando en el torrente sanguíneo), misma que si es asimilada casi que de inmediato para ser accionada por medio de los intestinos (no necesita pasar por otros órganos y procesos bioquímicos como sí lo requerirían los Bcaa´s y otros suplementos como la glutamina).

Haciendo una especie de paréntesis, cabe resaltar que es muy importante mantener una buena hidratación durante todo el día y más aun antes, durante y después de entrenar, y todavía más cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad, o sea cuando las pulsaciones por minuto tienden a rebasar el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

De todo lo anterior cabe destacar que sí es importante, en la mayoría de los casos, consumir los Bcaa´s, en agua, 20-30 minutos antes del entrenamiento con pesas, para permitir que nuestro organismo tenga un tiempo prudente para asimilarlos y así, cuando la hormona cortisol sea segregada ésta tenga un efecto positivo y no negativo, ya que es una hormona con doble sentido, es decir que tiene un efecto tanto catabólico como anabólico que depende de la buena alimentación y posible suplementación de la persona.

BCAA durante el entrenamiento pesas

En palabras simples, para resumir lo dicho en el párrafo anterior (y que explicaré en los próximos párrafos), podríamos decir que el consumo de Bcaa´s unos 20 a 30 minutos antes de entrenar permitirá tener mayores reservas de aminoácidos para evitar la fatiga a causa de una degradación proteica elevada, misma que suele producirse cuando los niveles de glucógeno intramuscular y también hepático tienden a bajar mucho, tanto por entrenamiento intenso y extenso como por una alimentación deficiente.

¿Cuándo tomar los BCAA´s para potenciar los entrenamientos?



Los Bcaa´s se pueden tomar también junto con los otros suplementos pre entrenamiento como el óxido nítrico, la glutamina, creatina, etc. Sin embargo, realmente los BCAA´s solos o con glutamina son más que suficientes para el pre y pos entrenamiento, para rendir más, para una recuperación más rápida, para evitar la fatiga, etc.

Existen suplementos proteicos en polvo que contienen Bcaa´s, por lo cual muchas veces cuando no puedas ingerir una buena comida antes de entrenar (por X o Y motivo), una opción viable es el consumo de un batido proteico que tenga también Bcaa´s meclándolo solamente en agua, y consumiéndolo unos 30 minutos antes de entrenar.

Otra opción (dependiendo del requerimiento energético de cada quien), es ingerir una buena comida (que tenga una buena porción de algún carbohidrato complejo) unos 120 minutos antes de entrenar, y 90 minutos después de esta comida, o sea 30 minutos antes de entrenar, consumir el batido proteico con Bcaa´s. Recuerda: no consumas tus Bcaa´s durante tu sesión de entrenamiento.

Retomando en cuanto a la parte hormonal y su relación con el consumo de Bcaa´s:

El cortisol es una hormona a la que lamentablemente se le atribuyen solamente efectos negativos, usualmente por la ignorancia y desconocimiento de la gente, a veces hasta de los mismos instructores e instructoras de los gimnasios que tienen pocos o nulos conocimientos acerca de bioquímica y fisiología del ejercicio. Resulta que la hormona cortisol es conocida también como la hormona de la adaptación.

Entonces, cuando hay cierto grado de estrés, en este caso producido por el entrenamiento con pesas, esta hormona tiene dos opciones de acuerdo a cómo se ha alimentado y suplementado la persona, que serán:

1) empezar a degradar las proteínas musculares para poder utilizar los aminoácidos como sustratos energéticos (caso de que la persona entrene duro pero esté mal alimentada y mal suplementada).

Y 2) hacer uso de los aminoácidos que se encuentran asimilados en el torrente sanguíneo para enviarlos a la musculatura esquelética y empezar a reparar (caso de los aminoácidos provenientes de los Bcaa´s y los alimentos, previamente consumidos).

Los Bcaa´s pueden resultar una buena sin son consumidos en el pre entrenamiento unos 20 a 30 minutos antes del inicio de la rutina y siempre y cuando esta sea de alta intensidad como de una extensidad relativa en función del tiempo total de la sesión de entrenamiento y/o haciendo extensa la ejecución de las series y repeticiones y por ende haciendo extenso el mantenimiento de un alto ritmo cardíaco por más tiempo.

Pero ojo, cabe resaltar que éste como otros suplementos en muchos casos no son estrictamente necesarios, bien sea porque la persona cuenta con una alimentación muy buena tanto en cantidad como calidad, como también porque su gasto energético total no es muy elevado, o simplemente porque consume otro tipo de productos como por ejemplo un batido proteico, tanto pre como pos entrenamiento, que ya pueden contener los BCAa´s y/u otro tipo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

BCAA suplementos masa muscular

Entonces, en conclusión, consumir los Bcaa´s durante la rutina de entrenamiento con pesas o durante otro tipo de entrenamiento de tipo intenso, es decir de tipo aeróbico/anaeróbico y/o meramente anaeróbico, sería un total desperdicio de nutrientes y por supuesto de dinero.

Hay que sacar el provecho máximo de los Bcaa´s consumiéndolos de 20 a 30 minutos antes de la rutina con pesas, y también consumiéndolos justo después, claro está si es que el suplemento pos entrenamiento que posiblemente se consuma ya no los contiene, porque consumir Bcaa´s junto con un suplemento en polvo que ya los tiene también sería un muy posible desperdicio.

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2 Comentarios

  1. Buenas tardes, Andy. He leído post en los que mencionas que lo mejor sería separar (en lo posible) el horario del entrenamiento de pesas con el ejercicio aeróbico. Actualmente, tomo clases de muay thai (básico) y quisiera conocer tu opinión sobre qué es mejor, dado que no puedo ir dos veces al gimnasio en el mismo día: me recomiendas primero hacer la clase de muay thai y después el entrenamiento de pesas, o al contrario? Te agradezco cualquier respuesta. Tus posts son bastante útiles.

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    1. Hola. Primero debes realizar el entrenamiento con cargas externas (pesas) y luego el entrenamiento de Muay Thai, y finalizar con alrededor de 10-15 minutos de caminata o trote suave a un ritmo meramente aeróbico, es decir que no sobrepase el 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima. Y por supuesto luego terminar con ejercicios de estiramiento.

      La rutina con pesas podría considerarse como un ejercicio meramente anaeróbico (claro, si es que de verdad te exiges con buenos pesas). El Muay Thai puede considerarse como un ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico, así que ese siempre es el orden recomendado de seguir los ejercicios, para utilizar el gasto de los recursos energéticos de manera óptima (para tu rendimiento máximo) en el orden que debería ser: glucógeno (y algo de fosfocreatina) y luego las grasas de reserva (triglicéridos).

      Por esta razón, y para ayudarte a recuperar más rápido ayudando a oxidar gran parte del ácido láctico producido (además dela oxidación de más grasa), es recomendado terminar con 10-15 o un poco más de minutos a un ritmo meramente aeróbico y luego estirar tus músculos.

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