Dietas altas en proteínas para ganar masa muscular (mujeres y hombres)


Mira ejemplos de dietas altas en proteínas para ganar masa muscular. Aunque solo comer proteínas no te hará ganar masa muscular, ya que debes entrenar duro para este fin, y por supuesto también debes consumir alimentos considerados como carbohidratos complejos, ya que te aportan glucosa (muy importante para la recuperación muscular, metabolismo energético, síntesis proteica), proteínas, grasas, vitaminas y minerales. También debes comer verduras, y algunos tipos de frutas.

Aquí daré algunos ejemplos de dietas altas en proteínas para aumentar la masa muscular. Pero ojo, como ya mencioné para lograr este objetivo hay que entrenar para ello, ya que una vida sedentaria con un consumo alto en proteínas no es lo adecuado, no se lograrán cambios solo por aumentar la ingesta proteica y de hecho se puede poner en riesgo la salud por un excesivo gasto de agua y nutrientes micro que se tendría que realizar para la producción nezimática para intentar digerir toda esta alta cantidad de proteína, además de los productos de desecho en exceso que se pueden producir..

Las dietas altas en proteínas que voy a mencionar a continuación, es para que las tengan como referencia o ejemplo para aquellos y aquellas que quieren ganar masa muscular sin un porcentaje de grasa alto. Aunque obviamente todo también depende de que entrenen duro en el gimnasio, jaula de crossfit, deportes, etc. Estas dietas están cuadradas con horarios de una persona que trabaje hasta las 6 o 7 pm y que entrene en la noche.

A continuación les dejo dos ejemplos de dietas altas en proteínas para que puedan variar sus comidas y no se aburran siempre de lo mismo. Pueden por ejemplo un día comer de acuerdo a la dieta número 1, y otro día variar al ejemplo de la dieta número 2.

También debo decirte que es muy importante que incluyan el consumo de limón todos los días, bien sea directamente o agregándole el zumo de un limón a dos o tres de los vasos de agua que deberán ingerir durante el día, mismos que deberían ser consumidos 10-30 minutos antes de los alimentos y NUNCA durante ni justo después de consumidos.

El limón es muy importante para evitar una acidificación alta en el cuerpo que pueda comprometer su salud, dado a que las dietas que les recomiendo a continuación son relativamente altas en proteínas de origen animal, y aunque la leche de vaca y derivados y las carnes rojas son las que más acidifican nuestro organismo (por efectos bioquímicos de desaminación y transaminación), las carnes blancas, mariscos y algunas proteínas de origen vegetal también ocasionan algo de acidificación en nuestro cuerpo.

El limón a pesar de ser considerado como una fruta ácida, su sabor corroborándolo, cuando entra a nuestro organismo, por acciones enzimáticas, posee un efecto alcalinizante. De ahí que es tan importante.

Dieta alta proteínas gimnasio masa muscular

Otra cosa que deben tener muy en cuenta en cuanto a la importancia de consumir limón (bien sea añadiendo el zumo a vasos con agua sin azúcar, o consumirlo directamente como cualquier otra fruta), es su alto aporte de vitamina C (además de otras vitaminas y minerales) la cual es crucial en la reparación de tejidos.

Y como deberán entrenar de un modo más o menos “brutal” para lograr resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular sin tanta grasa corporal, este aporte alto de esta vitamina les ayudará a reparar de manera más rápida y eficiente su tejido muscular esquelético para las próximas sesiones de entrenamiento y así lograr los objetivos planteados. Es mejor consumir la vitamina C de esta manera.

Además, aunque el limón en sí No ayuda de manera directa a “quemar” grasa (como mucha erróneamente gente cree), el hecho de contrarrestar una acidificación alta del plasma sanguíneo, ayuda a que el proceso digestivo se lleve a cabo de una manera óptima. Igualmente aplica un buen nivel de hidratación dado a que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (es decir que no se gasta energía durante el proceso digestivo, como mucha gente equivocadamente piensa).

A TENER MUY EN CUENTA

Usaré como ejemplo para plantear las siguientes dos dietas, a una mujer de 30 años de edad cuya masa corporal total es de 53,2 Kg cuyo porcentaje de grasa es del 22%, con un nivel de entrenamiento intermedio-avanzado. Pero por supuesto que cada quien, hombre o mujer, puede modificar la dieta en las porciones según las características propias.

Dieta alta en proteínas número 1



8:00-8:30 am: 3 claras de huevo y una yema. 30g de avena en hojuelas 2 rodajas de piña

11:30 am: Batido de suplemento proteico que aporte de 24-28 gramos de proteína por porción, sin carbohidratos ni grasas.

2:30 pm: 120 gramos de pechuga de pollo, 30 gramos de arroz blanco y ensalada de verduras.

3:30 pm: Una fruta como banano. También puede ser una rodaja de piña o 150-200 gramos de sandía.

5:30 pm: 120 gramos de pescado blanco con ensalada de verduras (cebolla, zanahoria, lechuga, espinaca, aguacate).

7:30 pm: batido del suplemento proteico pre entrenamiento. Se le pueden incluir otros suplemento pre entrenamiento como Bcaa´s, glutamina, óxido nítrico. Esto en caso de no contar con tiempo para comer dado a que por ejemplo se salga de laborar o trabajar muy tarde.

8:00 pm: comienzo aproximado del entrenamiento.

9:00-9:30 pm: batido del suplemento proteico pos entrenamiento. Se le puede agregar 5 gramos de glutamina y Bcaa´s, si es que el suplemento en polvo No los contiene.

10:00-10:30 pm: 3 claras de huevo con ensalada de verduras (espinaca, tomate, lechuga, pepino).

Resumen aproximado de macronutrientes de la dieta número 1.

Con la dieta anterior estarían consumiendo aproximadamente entre 180 y 190 gramos de proteína, entre 50 y 60 gramos de carbohidratos y entre 20 y 25 gramos de grasas.

Dieta proteínas nutrición masa muscular

Dieta alta en proteínas número 2 (más variada y con más especificaciones, incluyendo suplementos pos y pre entrenamiento, y con un poco más de carbohidratos en caso de notar que sean necesarios)



08:00 am: vaso de agua el vinagre de manzana y 5g de Glutamina.

08:20 am: 2 rodajas de pan o tostadas integrales (miren si pueden conseguir pan a base de harina de maíz, arroz o quinoa en alguna tienda vegetariana en su ciudad para que los prueben y decidan si les gusta. Si es así, sígualnos consumiendo en lugar del pan o tostadas a base de harina de trigo), 3 claras de huevo y una yema como los quieran preparar (revueltos, fritos, cocidos) y una porción de queso cuajada de 20 a 30 gramos. (Si no cuentan con el tiempo para preparar esto, entonces opten por suplemento proteico preparado en agua) les gusta el queso o no toleran los lácteos, entonces agregan dos claras más de huevo.

11:00-11:20 am: vaso con agua y limón sin azúcar.

11:30 am: Un Sándwich (el pan lo usan del tipo que deseen según su gusto) de atún en agua de 30 gramos, lechuga, tomate rojo sin cáscara y cebolla blanca (la cebolla les aporta buenas cantidades de zinc además de ser un antibiótico y antibacterial natural). Pueden, si quieren para a veces darle un poco de sabor, añadir una pequeña porción de mayonesa, salsa tártara o alguna otra salsa baja en grasas saturadas y baja en azúcares simples. Pueden también en lugar o junto con la salsa agregada, exprimir un limón sobre el atún.

2:00-2:20 pm: vaso con agua y limón sin azúcar.

2:30 pm: 120g de pechuga de pollo o 100 g de ternera, ensalada completa (tomate, lechuga, espinaca, zanahoria, cebolla). También deberían exprimir un limón sobre la ensalada, pero si no les apetece de esta manera no es estrictamente necesario que lo hagan (pero recuerden lo importante que es limón).

3:30-4:00 pm: Snack saludable: puede ser una bolsita de mani con pasas de 30 gramos. O también pueden optar por consumir una manzana roja o verde o 200 gramos de sandía. O, averigüen si en su ciudad en la misma tienda vegetariana venden pan de quinoa relleno con dulce de guayaba o pan hecho a base de harina de arroz y coco. Si es así, usualmente los venden en paquetes de 10 a 15 unidades, cada unidad pesa entre 15 y 20 gramos. Se comen una unidad de este paquete, y pueden acompañarlo con medio vaso de leche de almendras (es realmente muy deliciosa y nutritiva).

5:00-5:20: vaso con agua y limón sin azúcar.

5:30 pm: 120 gramos de pescado blanco, 30 gramos de arroz blanco o 20 gramos de pasta o sino entonces y ensalada de verduras que incluya espinaca, tomate rojos, cebolla,, aguacate y zanahoria. Y si es posible agregar también limón.

7:10-7:30 pm (suplementos pre entreno): 5g de glutamina, óxido nítrico y suplemento proteico sin carbohidratos ni grasas, todo combinado en agua, no hay problema en ello.

8:00pm: entreno.

9:00-9:30pm: (suplementos pos entreno): 5 g de glutamina con el suplemento proteico.

10:00-10:30 pm: 3 claras de huevo con ensalada de verduras (espinaca, tomate, lechuga, pepino) o 100 gramos de pescado blanco o 100 gramos de pechuga de pollo al vapor.

10-15 minutos antes de irse a dormir, consumir los otros 5 gramos de glutamina con un cuartico de vaso con agua.

NOTA: consumir buenos sorbos de agua durante los descansos entre series en la rutina de entrenamiento (no esperar a sentir sed para beber). Entre comidas beber agua con limón como se los recomiendo.

Resumen aproximado de macronutrientes de la dieta número 1.

Con la dieta anterior estarían consumiendo aproximadamente entre 170 y 180 gramos de proteína, entre 50 y 65 gramos de carbohidratos y entre 25 y 25 gramos de grasas.

ARTÍCULO RELACIONADO:

Aquí les dejo un ejemplo de dieta con el mismo objetivo, utilizando como ejemplo a un hombre: La dieta.

Artículos de interés

9 Comentarios

  1. hola Andy he leído tu post y me parece bueno porque mi esposo y yo entrenamos y mi pregunta seria para él crees tu que el pudiera seguir esa dieta la numero 1 sí entrena duro hace un dia crossfit por ahora solo 3 circuitos y otro dia entrena pesas y descansa un dia despues de haber entrenado dos o tres dias y el quiere no perder musculo la verdad que tiene un cuerpo apto para el ejercicio jeje pero el tiende a acumular mucha grasa abdominal supongo por consumir mas carbos que es lo que me recomiendas para el si quiere bajar grasa abdominal pero sin perder su musculo en pechos y brazos que naturalmente los tiene bien desarrollados ahhh y cabe mencionar que despues del dia de pesas hace cardio y creo que lo unico que le falla y lo mas importante esvla dieta el mide 1.63m y pesa ahora como 75 kg aprox. Me ayudaria mucho tu respuesta gracias!:)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Él podría intentar seguir esta dieta en cuanto a los tipos de alimentos pero No en cuanto a las cantidades, ya que si leíste bien las mismas fueron establecidas colocando como ejemplo a una mujer con una masa corporal total de 53,2 Kg.

      Ahora, tu esposo por el hecho de ser hombre, debe tener en cuenta que necesita más cantidades de macronutrientes tanto por el hecho mencionado como por su nivel de entrenamiento. Entonces, puede optar por doblegar cada porción de proteínas establecida en la dieta número 1, aumentar a 40-50 gramos el arroz, y aumentar considerablemente las porciones de ensaladas, y por supuesto incluir un suplemento proteico sin carbohidratos y sin grasas.

      Por supuesto todo se trata de ensayo y error en este caso.

      También puede probar con la dieta que dejo en el link al final del artículo en donde uso a un hombre como ejemplo para plantearla.

      Ya si quieres algo más especializado, una dieta específica para ti, para él, además de otros consejos, tendrían que adquirir una asesoría personalizada, cuyo costo está en la parte de arriba en el menú de la página.

      Eliminar
  2. Gracias por tu pronta respuesta creo nos servira y de no ser así porsupuesto que habremos de contactarte gracias x compartir tus conocimientos:)

    ResponderEliminar
  3. Hola Andy, me surgio una duda, no se si prestarle mas atencion al consumo de proteinas que de carbohidratos, ya que en otros post(de esta pagina) he leido que hay que darle mas importancia al consumo de carbohidratos que de proteinas

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Si claro, te entiendo a lo que te refieres y sí, aquí redacté un artículo con ese tema.

      Todo depende de la tendencia somatotípica de la persona y del nivel actual de entrenamiento.

      Una persona con tendencia somatotípica ectomórfica podría poner a prueba una dieta alta en proteínas y relativamente baja en carbohidratos (además de entrenar por supuesto) para intentar ganar buena masa muscular, pero tendría que aumentar el consumo de proteínas de una forma "astronómica" y por lo mismo posiblemente sería algo perjudicial para su salud (por todo lo que tiene que ver con acidificación). Aunque eso podría contrarrestarse con el consumo de limón y verduras. Y el otro inconveniente es que las personas con esa tendencia somatotípica tienden a tener mayor número de fibras lentas (rojas), mismas que consumen grasas de manera alta.

      Y claro, además que una dieta alta en proteínas es relativamente más costosa.

      Entonces, una persona con tendencia somatotííca debería darle mucha más importancia a los carbohidratos complejos sin dejar de lado las proteínas. Lo que si debería evitar es el consumo de carbohidratos simples "malos" como golosinas, pasteles, postres, salsas, etc.

      Podrías consumir entre 1,6 - 2,0 gramos de proteína por Kg de masa corporal total, y 5,8 - 6,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal total.

      Ahora, si la persona tiene una tendencia más hacia el lado endomórfico, si que debería llevar una dieta como las que planteo en este post para evitar acumulaciones exageradas de grasa. Y casi de la misma manera una persona con tendencia mesomórfica.

      Eliminar
  4. Buenas noche, me parece muy interesante la forma como relaciona nuestro metabolismo con la bioquimica, que es el punto que muchos entrenadores y usuarios de gimnasio desconocen de su grado de importancia.

    Queria pedirle una asesoria sobre que suplemento tomar(fines de ganancia muscular somatotipo delgado), me interesa el truemass que usted recomienda a muchos usuarios, pero los vendedores con buenos precios aca en medellin lo tienen agotado, por ahi encontre uno llamado mass evolution me atrajo su tabla nutricional y claro que su precio(aunque por esto dudo de su calidad) dice que tiene buen contenido de carbohidratos, creatina monohidratada, y glutamina ademas de otros, pero el problema es que desconozco de esta marca.
    Estoy ensayando su rutina de buen peso pocas repeticiones y con buen descanso entre series, muy coherente
    muchas gracias feliz noche

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, realmente yo con la marca que sugieres no tengo experiencia así que no te puedo decir si la calidad de sus proteínas sean buenas o malas. Puede traer la misma cantidad total y ser más económica, pero a veces lo que cuenta es la calidad del producto como tal en cuanto a su aporte de macronutrientes, principalmente de proteínas.

      Vamos a hacer la comparación:

      El Mass Evolution de 40540 gramos (10 lb) tiene un costo aproximado de 125 mil pesos.

      La medida recomendada es de 150 g que son aproximadamente 6 scoops. Esos 6 scoops de Mass evolution te aportan aproximadamente:

      - 111 gramos de carbohidratos

      - 30 gramos de proteína.

      - 0 gramos de grasa.

      - 0 gramos de colesterol.

      - 3gr de creatina monohidratada.

      - Bcaa´s y EAA´s.

      - Vitamina A, C, B1, B2, B6, B12, ácido fólico, potasio, entre otros micronutrientes (No hierro ni calcio).


      El True Mass de BSN de 10 lb tiene un costo aproximado de 220 mil pesos.

      La dosificación recomendada son 2 Scoops (314 gramos) que te aportan:

      - 222 gramos de carbohidratos.

      - 50 gramos de proteína.

      - 16 gramos de grasa.

      - 150 mg de colesterol (el colesterol es muy necesario para la síntesis de hormonas anabólicas como la testosterona, entre otras, además de desempeñar otra importantes funciones en nuestro organismo).

      - Calcio y hierro.


      Entonces. El True Mass te puede durar para 15 servicios. Pero dado a su gran aporte de macronutrientes por servicio, con un solo Scoop en la gran mayoría de los casos es más que suficiente, así que te duraría 30 servicios. que te aportarían 25 gramos de proteína y 111 gramos de carbohidratos. Y por supuesto una cantidad decente de colesterol, sodio, potasio, fibra calcio y hierro que en sí son minerales muy importantes que el Mass evolution No te aporta (las vitaminas las puedes conseguir a través de frutas y verduras).

      El Mass Evolution te dura 30 servicios, solo con la diferencia de aportar 5 gramos que el True Mass (teniendo en cuenta que solo consumirías un scoop de True Mass), porque un servicio de Mass Evolution te aportaría 30 gramos de proteína (6 scoops) contra 1 scoop de True Mass que te aporta 25 gramos de proteína. Y si quisiéramos que el Mass evolution te aportara más cantidad de proteínas tendrías que agregar otros 3 o 4 scoops.

      Todo lo anterior contando que el laboratorio BSN produce suplementos de una excelente calidad.

      Entonces, pues realmente es tu decisión si pagar un poco más por algo de mejor calidad o arriesgarte a consumir algo que tiene una calidad No conocida.

      Sea cual sea el producto que escojas consúmelo siempre solamente en agua y después de entrenar. Luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Eliminar
  5. Hola Andy, si no tengo el suplemento, que puedo comer o tomar antes y después del entrenamiento? Saludos y gracias!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. dependiendo de los objetivos que tengas. Si quieres ganar masa muscular y tienes un buen nivel de entrenamiento, puedes por ejemplo comerte una fruta del tipo dulce como un banano o una manzana y posiblemente agregar un yogur (si no sufres de molestias gastrointestinales) sin tanta azúcar y si es posible que te aporte probióticos.

      Pero si lo que buscas es principalmente reducir tu porcentaje de grasa corporal, y por ende estás satisfecha con el de tu masa muscula magra, con que consumas la comida pos entrenamiento 90-120 minutos antes de entrenar puede ser más que suficiente.

      Recuerda que esta dieta planteada fue para una persona cuyas medidas antropométricas indico en el mismo artículo. De ahí que cada quien debe basarse según sus propias medidas.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook