¿Es bueno eliminar las harinas de la dieta?


Algunas harinas podrían eliminarse de la dieta, pero no todas las harinas son malas. Algunas harinas se pueden eliminar para mejorar la salud, para evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal, pero como ya escribí: no todas las harinas (alimentos fabricados a base de ellas) son malas, hay distintos tipos de harinas, y de hecho algunos alimentos fabricados a base de harina de trigo, harina de arroz, harina de quino, entre otros tipos de harina, son muy buenos para la salud e igualmente para términos estéticos de ayudar a ganar masa muscular para quienes entrenan, gracias a su buen aporte de nutrientes macro y micro.

Aun explicado lo anterior, siempre suelen surgir las siguientes preguntas: ¿Debería eliminar las harinas de mi dieta? Y si lo hago, ¿qué consecuencias buenas y malas trae tanto para mi salud como para mi apariencia física? O en otras palabras, ¿eliminando por completo las harinas de mi dieta lograré perder peso o adelgazar sin poner en riesgo mi salud?

Bueno, para responder a todas estas preguntas, primero es oportuno o prudente aclarar qué significa el término "harina", ya que muchas personas lo relacionan solamente con los productos de panadería, y otras personas también cometen el grave error de referirse al arroz, las patatas, etc., como harina.

O en otras palabras, a veces se piensa que todos los tipos de carbohidratos son malos porque se los relaciona únicamente con las harinas, haciendo referencia a que la gran mayoría de personas (por culpa de nutricionistas con pocos conocimientos) sienten miedo ante los alimentos a base de harina, y a veces piensan que éstos son los únicos tipos de carbohidratos que existen, y la gran mayoría de ocasiones, como ya mencioné, solo relacionan el término "harina" con los productos de panadería como el pan blanco, pasteles, croissants, etc.

Entonces, antes de responder las preguntas planteadas al principio del artículo, primero debo mencionar para que lo tengan muy claro que "harina" es la denominación que se le da al polvo (casi siempre de color blanco o beige, pero que también lo hay amarillo, café) que resulta de la molienda de cereales (trigo, maíz, cebada, quinoa, etc), semillas, tubérculos (patatas, ñame, etc.), legumbres (soja, lentejas, garbanzos, etc.) y otras materias sólidas.

Ahora, con lo anterior quiero primero dar a entender que lo piensen muy bien antes de eliminar todo tipo de harinas de la dieta, ya que éstas no solamente aportan buenas cantidades de carbohidratos, algo de proteínas y grasas, sino también micronutrientes importantes como el ácido fólico (más cuando se trate de harina fortificada con esta vitamina), otras vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, calcio, entre otros.

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Ahora, si una persona quiere reducir su peso, o bueno reducir su masa corporal en grasa (ya que el peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración, que en este caso vendría siendo la gravedad) bien sea por factores estéticos y/o de salud, deberá reducir el consumo de todo tipo de carbohidratos, especialmente los simples "malos" como las golosinas, postres, pasteles, helados, etc., algunos trayendo dentro de su composición harina de trigo.

Las harinas en la dieta. ¿Debo eliminarlas?



Entonces no se trata de tenerle miedo a las harinas en general, porque por ejemplo un pan de buena calidad, más si es integral está hecho de harina de trigo, y aporta una cantidad decente y necesaria de carbohidratos, algo de proteínas y grasas igualmente necesarias, además de micronutrientes (calcio, hierro, sodio, etc.), todos necesarios para mantener un buen estado de salud y poder suplir las necesidades energéticas del día.

Que unas personas deberán reducir más el consumo de estos productos que otras personas es cierto, todos somos diferentes, todos requerimos distintas cantidades de energía y las alergias o complicaciones a ciertos alimentos no son las mismas para todos y todas.

Y si bien los productos más comunes son los que están compuestos de harina de trigo, las únicas personas que deberían eliminarlos por completo de la dieta aquellas diagnosticadas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca.

Y las personas que aun no padezcan este tipo de enfermedades pero que tengan una pre-disposición genética porque algún familiar de primer grado de consanguinidad las padece, puede reducir considerablemente el consumo de productos a base de harina de trigo y/o cebada, con el fin de prevenir el desenlace de la enfermedad.

Pero ante esto, debería optar entonces si o sí, para mantener un buen estado de salud, reemplazar estos productos con panes a base de otro tipo de harinas como la de arroz, maíz, quinoa, etc., que aportan cantidades decentes y necesarias de carbohidratos, y relativamente altas en proteínas sobretodo cuando se trata de la quinoa y el amaranto. Y por supuesto, asesorarse antes de un médico especialista en el tema.

Eliminar el pan blanco de la dieta es una buena opción, siempre y cuando sepamos que ese pan blanco que consumimos contiene muchos químicos, lo que usualmente es algo inevitable ya que éstos se encargan de darle su color y apariencia tan atractiva.

Porque eliminar del todo el pan blanco de la dieta y todo tipo de productos a base de harina de trigo, no teniendo celiaquía, podría ser perjudicial para la salud principalmente por la escasez de micronutrientes que se podría presentar, más aun cuando ya se tenía por mucho tiempo la costumbre de consumir diariamente este tipo de productos, que como expliqué aportan varias vitaminas del complejo B entre otras, además de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), y más aun cuando la persona no sepa armar correctamente un plan alimentario.

Todo tiene que estar en equilibrio, y de ahí que una dieta debe contener fuentes tanto de carbohidratos (material energético por excelencia), proteínas (material constructor y reparador por excelencia) y grasas (material que cumple las funciones energéticas, de construcción y regulación), y por supuesto algunos alimentos que aporten cantidades moderadas de colesterol, dado a que este esteroide es muy importante para la producción hormonal, producción y secreción de bilis, y para otras funciones que ayudan a mantener nuestra homeostasia en equilibrio.

Lo que hay que tener en cuenta a la hora de eliminar o reducir algún alimento de la dieta, sea o no sea un producto a base de harina de trigo u otro tipo de harina (si es que se le tiene miedo a este concepto), es la densidad nutricional o nutritiva de cada producto compuesto por este polvo.

Es decir, por ejemplo 100 gramos de harina de trigo aportan aproximadamente 76 gramos de carbohidratos (también conocidos como glúcidos), 10 gramos de proteína y 1 gramo de grasa, además por supuesto de vitaminas y minerales (15 mg de calcio, 22 mg de magnesio, 1,2 mg de hierro, 15 mg de ácido fólico, etc.). Entonces el problema está realmente en el abuso del consumo de los productos a base de este tipo de harina u otros tipos de harina.

Porque por ejemplo, un croissant que puede pesar alrededor de 50 gramos, aporta aproximadamente:

- 22 gramos de carbohidratos.
- 4 gramos de proteínas.
- 10 gramos de lípidos.

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Todo lo anterior para un total aproximado de 194 calorías, teniendo en cuenta que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, 1 gramo de proteína 4 calorías y 1 gramo de grasa 9 calorías. Esto claro con valores redondeados, es decir sin tener en cuenta cifras decimales significativas.

EN CONCLUSIÓN

No se trata de estipular si eliminar completamente de la dieta los productos a base de cualquier tipo de harina sea bueno o malo. Se trata de aprender a alimentarse, se trata de aprender a armar una buena dieta o plan alimentario y No improvisar teniendo como fundamento lo que pueden decir nutricionistas con pocos conocimientos o lo que se lee un cualquier blog en internet de dudosa reputación. Si escuchas de alguien o lees en algún sitio que las harinas son malas y que se deberían eliminar, y no explican con fundamentos lo que exponen, pon en duda lo que dicen o lo que lees de estas fuentes.

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8 Comentarios

  1. Disculpa yo se que lo que te voy a preguntar no esta muy relacionado con la publicación pero he leído muchas de tus publicaciones porque hace poco empece a hacer ejercicio pero sigo con algunas dudas y quisiera ver si me las podrías responder. Hago ejercicios lunes,martes,jueves y viernes, en casa con una cantidad de 4 series y 8 repeticiones en cada serie, con descanso de 1minuto entre serie. El problema es que soy ectomorfo y por lo que lei en una publicación de su pagina decía que lo recomendado era descansar 3minutos para los ectomorfo pero me han dicho que lo mas recomendado es 1 min porque así se libera mas hormona del crecimiento entre otras cosas. Quería saber si lo de descansar 3 o 1 min no influye mucho en el aumento de la musculatura y lo otro era con respecto a la alimentación pre entreno y pos entreno, como empece hace poco, no consumo suplementos, por lo que en pre entreno consumo un baso de lecho y pos entreno consumo un plátano o un baso de leche inmediatamente al terminar mi rutina y a la media hora o hora después como dos huevos con una lata de atún. esta bien eso?

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    1. Hola. Primero, debo aclararte que la liberación de hormona de crecimiento se da principalmente en los horarios de la noche, especialmente entre las 8 y 11 de la noche, por lo cual acostarse relativamente temprano ayuda más a los procesos anabólicos, entre ellos la síntesis de nutrientes y "construcción" de masa muscular. En los períodos de sueño profundo en estos horarios es donde hay mayor liberación de esta hormona. La estimulación de tus fibras musculares esqueléticas, como sea que decidas entrenar, ayuda en ello.

      Ahora, durante una rutina de pesas ocurre un declive temporal de testosterona, hormona que luego recupera sus niveles poco a poco después de entrenar y durante el período de sueño (en las mañanas por ejemplo, si despiertas siempre con buenas erecciones, es porque tus niveles de esta hormona están bien, lo cual es benéfico para tus objetivos).

      Descansar más o menos tiempo entre series depende más que todo de qué resultados estéticos quieres lograr. Si realizas 8 repeticiones por serie, procura que sea un peso que realmente no te permita realizar más de 8 repeticiones, es decir un peso relativamente alto. Esto con el fin de hipertrofiar miofibrilarmente. El descanso en este caso es de entre 2 a 3 o más minutos para evitar que se gaste mucho glucógeno intramuscular (y a veces aminoácidos cuando son ectomorfos con pocas reservas de glucógeno), y que preferiblemente el cuerpo opte más por el uso de fosfocreatina, mismo sustrato energético que requiere de 2 o más minutos para poder volver a ser reutilizado. Esto te ayuda a ganar mayor volumen y fuerza absoluta. Tal vez lo que se compromete es un poco la resistencia anaeróbica láctica.

      Ya si no quieres enfocarte en ganar tanto volumen sino en un volumen decente (hipertrofia más que todo sarcoplasmática), mayor fuerza relativa y algo de absoluta, una mayor resistencia anaeróbica láctica, procura realizar series con pesos que No te permitan hacer más de 12 repeticiones, con descansos entre series de 30 a 90 segundos.

      En cuanto a la parte alimentaria, realmente yo nunca recomiendo el consumo de lácteos, y mucho menos mezclarlos con las frutas. Los lácteos aportan grandes cantidades de proteínas, pero muchas son de muy difícil digestión y deben pasar por muchos procesos bioquímicos de transaminación y desaminación para poder ser digeridas, y por esta razón usualmente lo lácteos a mediano o largo plazo traen muchos problemas para la salud. Pero, si quieres seguir consumiéndolos, consume el vaso de leche solo sin el banano ni ninguna otra fruta. Luego esperas unos 40-60 minutos y consumes una buena porción de alguna fuente proteica (el atún o los huevos son buenas opciones), una de grande de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas cocidas) y una grande de ensalada de verduras (la espinaca no te debería faltar).

      Las frutas, una por ingesta y sin algo más, déjalas para otros momentos como snacks saludables por ejemplo. Las puedes consumir 30-40 minutos antes de las comidas relativamente grandes.

      Bueno, son solo recomendaciones. Ya está en tu que decides hacer.

      PD: los suplementos en polvo a base de proteínas de la leche no son tan perjudiciales dado a que vienen casi que listos para su digestión (es decir, no tienen que pasar por tantos procesos bioquímicos para ser asimilados), por si de pronto te preguntabas por qué no recomiendo el consumo de lácteos pero si de suplementos en polvo de buena calidad a base de sus proteínas.

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    2. De verdad muchas gracias, me respondiste muchas dudas que tenia ^^

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    3. Otra cosa que te quería preguntar, es por el consumo de proteína que igual se complica consumir todos los días 80 o 100 gramos de proteína y lo que quería saber es que tan importante es consumir todos los días esas cantidades elevadas de proteínas o sea lo que me interesa saber es que si es mas importante consumirlas los días de entreno o los días de descanso o es igual de importante para los dos tipos de día?

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    4. Realmente sí es más importante consumir esas relativamente grandes cantidades de fuentes que te aporten buenas cantidades de proteína en los días de entrenamiento. Los días de descanso puedes disminuir un 15-20% esas cantidades si se te dificulta por distintas razones consumirlas, dado a que el gasto calórico no es el mismo a un día de entrenamiento. Pero, si puedes comer igual en los días de descanso, los procesos de recuperación y anabólicos (de síntesis y crecimiento) se llevarán a cabo en un menor tiempo. Ahí entonces entraría a jugar la variable de tiempo realmente.

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  2. Gracias!! me ah ayudado mucho tus respuesta, pero tengo otra duda, es que me dijeron que era malo ejercitar muy tarde, me podrías decir si eso es verdad o que horario es el peor para ejercitar o sera que en la mñn es el horario perfecto?

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    1. Depende lo que tú consideres como malo. Porque si se trata de lograr buenos resultados estéticos, cualquier hora del día es buena para entrenar, ya que el cuerpo se va acostumbrando. Lo que hay que hacer es simplemente realizar ciertas modificaciones en la dieta y en el consumo de suplementos.

      Ya otra cosa es que a veces, por lo menos mientras el cuerpo se va adaptando, al entrenar rutinas de ejercicios intensas (meramente anaeróbicas), como el caso de aquellas que involucran "pesas retadoras", el sistema nervioso queda muy agotado, pero a la vez la secreción hormonal no es la adecuada para conciliar el sueño. Es decir te sientes agotado pero no te puedes quedar dormido de manera profunda. Entonces, en este caso sería algo malo porque al no poder conciliar bien el sueño, los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) que se llevan a cabo durante los estadios de sueño profundo, no serán óptimos.

      Pero como te digo, todo es cuestión de costumbre. Hay quienes entrenan muy tarde en la noche por trabajo o estudio o por simple gusto, y aun así logran muy buenos resultados estéticos y de rendimiento físico.

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    2. Te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en
      este enlace.

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