¿Al practicar crossfit "quemo" grasa?


Cuando practicas crossfit puedes quemar algo de grasa, pero no será mucho lo que quemes en el acto en cuanto a grasas de reserva durante tu rutina tipo crossfit. La quema de grasa durante una rutina crossfit es poca puesto que es un sistema de entrenamiento o deporte (ya que suele ser reglamentado) donde los ejercicios ejecutados son considerados de alta intensidad, puesto a que llevan a las personas practicantes e elevar sus pulsaciones por minuto muy por encima del umbral aeróbico, con lo cual los sustratos energéticos que intervienen son en gran mayoría glucógeno y fosfocreatina, algo de ácido láctico que se puede resintetizar, y muy poca grasa (muy pocos ácidos grasos).

Muchos se preguntarán si hacer crossfit es una buena opción con el objetivo de "quemar" grasa. Realmente durante la práctica de una rutina de este tipo o en sí un entrenamiento crossfit como tal, es decir mucho más exigente en todos los sentidos, el uso de las grasas como sustrato energético es muy bajo, realmente muy pero muy poco significativo, y será aun menor en una persona poco entrenada dada a su baja o "mala" condición física.

En sí podríamos decir que en una persona muy entrenada que practique crossfit el uso de los sustratos energéticos por parte de su organismo será aproximadamente del 90% en cuanto al glucógeno intramuscular, 5% grasas de reserva, y un 5% restante dividido entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucosa sanguínea y una pequeña parte del ácido láctico que se produce. Aunque bueno, en una persona muy entrenada estas cantidades pueden variar, por ejemplo en cuanto al uso de las grasas de reserva este puede aumentar.

Entonces, en una persona poco entrenada el aporte de las grasa será mucho menor simplemente porque su mecanismo energético oxidativo no estará optimizado dada su deficiente condición física.

En sí, el crossfit si se lo practica con la exigencia que demanda, es un ejercicio de tipo meramente anaeróbico (tanto láctico como aláctico, aunque predomina la parte láctica), en donde el mecanismo energético lactacidémico está a todo dar utilizando en gran parte el glucógeno intramuscular como fuente para la resíntesis de ATP y así poder generar energía.

Y aunque el mecanismo aeróbico oxidativo esté también a todo dar, éste solo aportará un 5% o menos del total energético requerido. Aunque en personas con un alto nivel de entrenamiento, una alta tasa metabólica basal, una alta capacidad y potencia aeróbica y un alto nivel de masa muscular, este aporte de grasas durante ejercicios o entrenamientos de alta intensidad como el crossfit, entre otros, puede ser más alto (10% o tal vez un poco más).

Quemar grasa crossfit hombre mujer

Ahora, con lo anterior no quiero darles a entender que no opten por la práctica de crossfit o dejen de practicarlo si tenían como objetivo principal reducir su porcentaje de grasa corporal, ya que con la práctica constante de este tipo de rutinas y/o la práctica de lleno de crossfit como tal se logra una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (blancas), mismas que permiten ganar mayor hipertrofia tanto sarcoplasmática como miofibrilar, y que al mismo tiempo obligan al organismo a aumentar su tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando se practican ejercicios de ritmo aeróbico y aun en un estado de reposo como cuando dormimos, vemos televisión, etc., dado a que en sí somos seres aeróbicos y éstas también son actividades aeróbicas solo que requieren un menor gasto energético por unidad de tiempo. En otras palabras, con la práctica constante de crossfit se lograría una optimización en la "quema" de grasa de forma indirecta.

Claro que también se puede aumentar el aporte de las grasas de reserva entrenando crossfit, exigiéndose cada vez más, ya que un organismo muy bien entrenado puede hacerlo. Es difícil y no en todos se da, pero es posible con constancia y dedicación.

Fisiológicamente este tipo de logros son posibles gracias a los cambios adaptativos positivos que nuestro organismo sufre ante estímulos externos adecuados (la hormona costisol, también llamada hormona de la adaptación, tiene un papel muy importante en este hecho), bien sea practicando crossfit u otro tipo de entrenamientos de alta intensidad que lleven al cuerpo a estar constantemente en un umbral anaeróbico, y aun en la práctica de deportes de alta intensidad se pueden lograr estos objetivos estéticos y a la ves de mejora del rendimiento físico.

No por nada las personas que practican crossfit a un ritmo competitivo profesional tienen un gran volumen muscular con unos muy bajos porcentajes de grasa corporal (una gran "definición", gran fuerza, velocidad, potencia, hipertrofia y resistencia).

Quema de grasa durante la práctica de crossfit


Pero ante todo lo mencionado debo destacar el hecho de que el crossfit, a pesar de lo que se piensa, no es para todas las personas si tenemos en cuenta que es una práctica demasiado exigente que en sí. Si se la lleva a cabo sin una buena alimentación, suplementación, técnicas de recuperación y con algún antecedente patológico transmisible o no transmisible (hipertensión, diabetes, obesidad, hipoglucemia, etc.), puede traer complicaciones moderadas y hasta graves en la salud.

Una persona obesa (con un alto porcentaje de grasa corporal, llegando casi hasta los niveles mórbidos), por ejemplo, no debe realizar este tipo de entrenamiento por varias razones, entre ellas el hecho de que su organismo en cuanto al desempeño del mecanismo energético oxidativo no estará en óptimas condiciones. Es decir, este tipo de personas aun en un estado que se supone debe ser aeróbico, estaría utilizando algo de más fácil y rápida combustión como es el caso del glucógeno (y de ser necesario, a veces los aminoácidos).

Entonces, si en un estado aeróbico estas personas consumen glucógeno en grandes cantidades y casi nada de grasas como normalmente se daría en una persona sana, ¿se imaginan entonces cómo les iría practicando un ejercicio o entrenamiento físico tan intenso (meramente anaeróbico) como lo es el crossfit? habría problemas de hipertensión, deshidratación, mareos, riesgo de pérdida de la consciencia, acidificación excesiva de la sangre que puede derivar en shock y en casos extremos muerte súbita, riesgo de infarto al miocardio, etc.

El hecho popular de decir que "querer es poder" realmente no siempre se aplica, y hay que ser personas muy realistas ante esto. Pero quiero que tengan en cuenta que lo anterior no es para desmotivar a las personas con sobrepeso graso u obesidad mórbida a que se ejerciten, sino a que opten por métodos de entrenamiento más acordes a su estado de salud (inducido por ese alto porcentaje de grasa corporal y usualmente bajo de masa muscular magra) hasta que logren reducir considerablemente el porcentaje de grasa corporal, para ya luego (previo a un chequeo médico) si quiera pensar en subir de nivel, es decir optar por un entrenamiento más exigente como los tradicionales con pesas y/o directamente pasar a los entrenamientos crossfit.

Sin embargo, hay personas con sobrepeso graso que podrían llegar a intentar este tipo de ejercicios físicos, pero siempre es pertinente realizarse un chequeo médico para determinar variables como su consumo de oxígeno máximo, presión sanguínea, nivel de masa muscular magra y grasa corporal, grasa visceral, balance de electrolitos, entre muchas otras variables que se deben tener en cuenta para no poner en riesgo la salud por querer intentar reducir el porcentaje de grasa corporal practicando entrenamientos físicos funcionales tan exigentes como el crossfit.

Ahora dejando de lado a las personas con problemas de sobrepeso graso y obesidad mórbida, ¿tú que eres relativamente sano ponte a pensar si realmente necesitas entrenar crossfit para lograr tus objetivos estéticos? Es decir, ¿quieres someter a tu cuerpo a un "maltrato" excesivo (grandes generaciones de ácido láctico, exposición a radicales libres, riesgo de baja de defensas, etc.) para lograr algo que bien puedes obtener con entrenamientos no tan intensos, como las rutinas tradicionales en el gym, o un entrenamiento tipo crossfit pero que sea acorde a tu nivel? es decir en donde No estés compitiendo con alguien más. En otras palabras si no quieres ser un atleta para qué poner en riesgo tu salud entrenando como un atleta de alto rendimiento.

Crossfit quemar grasa rutina

Sin embargo, si por razones personales quieres mejorar tanto tu físico como tu rendimiento a extremos máximos, además de mejorar bestialmente tu capacidad y potencia aeróbicas, adelante intenta la práctica de crossfit a la máxima expresión, pero entonces ten en cuenta mejorar tu alimentación, incluir una buena suplementación, un tiempo de ejercicio aeróbico pos entrenamiento para ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico producido), entre otras técnicas de recuperación para que después no estés carisbajo(a), con falta de energía, con agotamiento de tu sistema nervioso central, etc.

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4 Comentarios

  1. Buenos dias Andy,

    Recien estoy descubriendo tu pagina, me enganche leyendo varios de tus articulos, todos muy completos y bien explicados, te felicito realmente.
    Puntualmente te queria comentar y consultar lo siguiente, yo practico "Entrenamiento funcional" una especie de crossfit pero sin la competencia y el "fanatismo desmedido" del ultimo; la verdad me gusta y me exijo hasta donde llego, no hago mas de lo que puedo; ahora si mi consulta, es posible ganar masa muscular con este tipo de entrenamiento? que tipo desuplemento deberia tomar? ya que por mis horarios laborales mi alimentacion no es la mejor, un ganador de masa con proteinas y carbos colaborarian para hacerme ganar un poco de masa muscular?

    Te felicito nuevamente, saludos y gracias

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    1. Hola. A ver, para lograr ganar masa muscular o en otras palabras: para lograr una buena hipertrofia muscular, es estrictamente necesario someter a tu organismo a "luchar", oponerse y/o resistir cargas externas, ya sea por medio de entrenamientos tradicionales, o el mismo entrenamiento funcional pero entonces involucrando ejercicios muy complejos (como de calistenia nivel intermedio o avanzado) y/o con buenas cargas externas.

      Si este entrenamiento funcional solo involucra ejercicios con tu propio peso corporal, pues bueno, ya sabes que siempre estarás luchando contra lo mismo (tu propio peso), por lo cual la hipertrofia muscular ganada probablemente no sea la mejor, o por lo menos no será comparable con los resultados que podrías alcanzar involucrando pesas pesadas (peas retadoras).

      Ahora bien, no se tata de que por el simple hecho de consumir un suplemento vas a lograr ganar masa muscular, porque si no estás obligando a tus músculos a hipertrofiar lo suficiente por medio del uso de cargas externas retadoras, y por ende solo lo sometes a trabajos funcionales solo con tu propio peso corporal (o aun si es con pesos pero relativamente bajos), pues probablemente en su mayoría acumularás grasa, o simplemente no vas notar los resultados que esperas (tu tejido muscular esquelético no estará estimulado para acumular más glucógeno y proteínas musculares, como si lo haría con el empleo de cargas externas retadoras).

      Un entrenamiento funcional por más novedoso que se vea, por más al aire libre que sea, es principalmente para entrenar al organismo con estímulos externos, para estimular principalmente capacidades coordinativas, estímulos hacia la propiocepción y esteropcepción, preparar al cuerpo a movimientos diarios de rutina, etc., pero no para una buena hipertrofia muscular.

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    2. Andy,

      Muchas gracias por la respuesta, muy clara por cierto. En el entrenamiento que estamos haciendo, se involucran pesos, quizas no de las magnitudes que se aplican en una rutina de gimnasio, pero los hay. Mi idea no es ganar mucho volumen, sino apenas unos dos o tres kilos.
      Mi inquietud es como suplementar la alimentacion para poder lograrlo, ya que no tengo tiempos para llevar a cabo una buena alimentacion como seguro vos me recomendarias.

      Muchas gracias. saldos

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    3. Bueno, pues si no quieres llevar una dieta relativamente estricta, en donde se deben tener en cuenta las kilocalorías que gastas y las que deberías consumir de acuerdo a cada actividad física desarrollada en un día de descanso y entrenamiento, pues entonces puedes hacer por "encimita" y a ensayo/error siguiendo recomendaciones estándar como:

      - Es importante que un suplemento pos entrenamiento tenga entre 25 y 40 gramos de proteínas por cada servicio (ojo que el servicio no es lo mismo a un scoop, porque a veces algunos suplementos por servicio tienen a uno o más scoops).

      - Que este servicio del suplemento tenga también una cantidad moderada de carbohidratos (entre 15 y 30 gramos aproximadamente).

      - Si tiene grasas, que su aporte por servicio no pase los 10 gramos.

      - Si es posible que aporte micronutrientes como el calcio, zinc, hierro y fósforo. Si no, que por lo menos aporte calcio (lo cual es casi obvio porque la mayoría de suplementos son a base de la leche de vaca) y hierro.

      - Consumir el suplemento siempre solamente en agua cuando tu cuerpo realmente lo necesita, es decir pos entrenamiento y posiblemente como primer desayuno. Luego dejar pasar de 40 a 60 minutos y consumir tus alimentos pos entrenamiento (o el segundo desayuno), que deben incluir una porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico (arroz, pasta, etc.).

      Ahora bien, si quieres optar más detallado para hacer las cosas lo mejor posible, tendrías que pagar por una asesoría personalizada.

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