Comer una porción de proteína junto con algún carbohidrato, ¿por qué?


Siempre es bueno comer una porción de proteína junto con una de algún carbohidrato complejo, Mezclar una proteína y un carbohidrato complejo es lo más recomendado para cualquier comida, y cunado sea posible además por supuesto de añadir esta comida una variada ensalada de verduras (entre más coloridas mucho mejor para lograr un mejor aporte de vitaminas y minerales). Mezclar una fuente alimentaria de proteína y un carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, pan, etc.) es lo aconsejable en una comida importante y aun tratándose de un snack (aunque a veces una fruta o algo más suave e "incompleto", en el caso de un snack, puede ser mejor opción esto más "pequeño" y de más fácil digestión). Y si es posible añadir uno o varios tipos de verdura sería aun mejor.

¿Si mezclo carbohidratos y proteínas en una misma comida serán bien asimilados? Claro, y de hecho es lo ideal puesto a que se obtienen aminoácidos por parte y parte (las fuentes consideradas como carbohidratos también aportan proteínas) para que así el cuerpo decida qué proteínas luego sintetizar. También se adquieren una mayor variedad de vitaminas y minerales.

En algunos sitios web podemos leer ciertas cosas relacionadas con el consumo de fuentes alimentarias proteicas y de carbohidratos por aparte, es decir que para una supuesta mejor asimilación es bueno consumir un solo tipo de alimento por ingesta porque las enzimas para degradar proteínas no son las mismas para degradar carbohidratos, etc. Esta es una recomendación poco fundamentada realmente porque en sí una fuente considerada como carbohidrato, caso tal por ejemplo del arroz o la pasta, entre otras, también aporta algo de proteínas (obviamente en mucha menor proporción).

Es decir que el cuerpo en este aspecto de mezclar una fuente proteica y una en donde prime el aporte de glucosa (carbohidrato), es bastante inteligente y sabe cuáles enzimas producir y cuando secretarlas para el que el proceso digestivo sea óptimo o por lo menos lo más eficiente posible.

No obstante, lo que yo sí recomiendo es evitar el consumo de agua u otro tipo de bebidas junto con las comidas o justo después de consumirlas, porque los líquidos sí pueden tender a alterar el pH gástrico y la composición de algunas enzimas digestivas, lo que muy probablemente pueda volver poco eficiente la digestión de alimentos.

El proceso digestivo empieza desde los estímulos que podemos percibir a través de los sentidos: cuando olfateamos, cuando escuchamos o vemos algo freír, nuestro organismo empieza a prepararse para la ingesta de alimentos comenzando por aumentar la producción de saliva, misma que contiene la amilasa para empezar el proceso digestivo de las fuentes consideradas como carbohidratos (ya habiendo aclarado que éstas también puede aportar algo de proteínas, además de grasas y micronutrientes). Por esta misma razón debemos evitar tener que pasar o bajar los alimentos con bebidas.

Proteínas y carbohidratos alimentación

La acción de "remojar" los alimentos debe ser siempre exclusiva de la saliva, aunque por supuesto bajar los alimentos con bebidas (sin importar que solo sea agua) no es brutalmente perjudicial, pero si se quisiera optimizar el proceso digestivo se debería optar por cambiar este hábito. El proceso digestivo requiere para su función el uso de agua (por medio de la hidrólisis) previamente asimilada por el organismo, es decir agua que ya se encuentra en el torrente sanguíneo. Entonces la recomendación es beber agua o zumos de frutas sin azúcar refinada, 10, 20 o 30 minutos antes de las comidas.

Mezclar una porción de proteína y una de algún carbohidrato complejo en una comida



Retomando el tema central del artículo, algunas personas No optan por mezclar una porción de alguna fuente proteica (huevos, carne, pollo, etc.) con alguna porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), a veces no por el hecho mencionado en el primer párrafo en cuanto a que no serán bien asimilados (aclarando ya que esto está poco fundamentado y por lo mismos no es real), sino por lo relacionado con acumulaciones excesivas de grasa, porque a los carbohidratos siempre se los tilda de "malos", de "engordadores".

Estas realmente son connotaciones que debemos olvidar porque las fuentes de carbohidratos buenos como las mencionadas además de las frutas (que son carbohidratos simples buenos), nos aportan una gran cantidad de nutrientes macro y micro necesarios para mantener una buena salud, así de simple. Otra cosa es que una persona por factores estéticos y/o por un hecho mórbido necesite reducir su ingesta calórica.

De ahí entonces surgirían los planteamientos nutricionales estrictos pero sin eliminar por completo estas importantes fuentes de glucosa, sino simplemente reduciendo sus porciones, y por supuesto eliminando solamente los carbohidratos simples "malos" (dulces, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc.).

En cuanto a promover o ayudar en la ganancia de masa muscular, caso tal de las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad (deportivos, con o sin pesas, etc.), consumir en cada comida una buena porción de alguna fuente proteica junto a algún carbohidratos complejo más una ensalada de verduras, es esencial para lograr el anhelado objetivo (aplica para hombres y mujeres).

Si se plantean comidas de esta forma siempre va a ser lo mejor ya que habría un aporte de aminoácidos por parte y parte (porque ya mencioné que las fuentes de carbohidratos también aportan algo de proteínas), para así lograr una posterior síntesis de distintas proteínas, es decir el organismo degrada tanto las proteínas de la fuente proteica "por excelencia" (huevos, carne, pollo, etc.) como las proteínas que puede llegar a aportar el arroz, la pasta, entre otras fuentes, hasta convertirlas en su parte más pequeña los aminoácidos y poder ser asimilados.

De ahí entonces nuestro organismo muy sabio empieza a sintetizar las proteínas que él considera necesarias. A esto agregando el hecho de que una fuente de carbohidrato complejo aporta de glucosa de forma lenta y constante para llenar los almacenes glucogénicos hepáticos y del tejido muscular esquelético, para de esta manera mantener bien alimentados nuestro cerebro y sistema nervioso (que son 100% glucolíticos), y también para evitar así la conversión de aminoácidos a glucosa (cuando se consume una comida solamente aportando fuentes proteicas).

De lo anterior entonces se pueden generar los siguientes interrogantes:

1. ¿Qué pasa si solo consumo proteínas en una comida?

En este caso habría que ingerir una cantidad muy alta de fuentes proteicas tanto para cumplir las necesidades energéticas totales como para lograr obtener una buena cantidad de elementos de construcción o reparación (aminoácidos).

Entonces los problemas serían: una producción excesiva de urea y alta acidificación sanguínea que podría traer algunos problemas leves o moderados en la salud, y también ocurriría un total "desperdicio" (porque usualmente son más costosas), porque el cuerpo al no estar recibiendo glucosa de alguna fuente primaria de este sustrato energético y a la vez maronutriente, nuestro organismo tendrá que empezar a convertir algunos aminoácidos en glucosa para ser almacenados en forma de glucógeno tanto en el hígado como el en tejido muscular esquelético.

A esto agregando que el organismo deberá utilizar más recursos (agua, micronutrientes y enzimas) para poder desaminar y transaminar esa cantidad exageradamente alta de aminoácidos de esas o esas fuentes proteicas que ha consumido en esa sola comida. Y bueno, se preguntarán si ¿las verduras podrían suplir estas necesidades glucogénicas? en caso de optar combinar esta fuente proteica solo con alguna ensalada.

Y la respuesta es que no, ya que aunque las mismas aportan algo de glucosa, no lo hacen en buenas cantidades. Claro, a menos que consuman cantidades exageradas de verduras en una sola ingesta, lo cual creo poco probable, porque por ejemplo 100 gramos de arroz pueden aportar alrededor de 28 gramos de glucosa, mientras que 100 gramos de lechuga solamente 3 gramos de glucosa (así que es solo cuestión de hacer cuentas).

Fuente proteína carbohidrato complejo

2. ¿Qué pasa si solo consumo carbohidratos complejos en una comida?

De alguna u otra forma es una mejor opción consumir solo carbohidratos en una comida que comer solo proteínas, sin embargo no sería algo completo en términos nutricionales tanto a nivel macro como micro.

Es una mejor opción porque como ya mencioné, además de aportar de forma lenta y constante la tan importante y necesaria glucosa, estas fuentes alimentarias aportan también algunos aminoácidos por parte de las proteínas que pueden llegar a contener, además por de grasas y probablemente algo de colesterol (también muy necesarios en aspectos como la producción hormonal, buen funcionamiento de la bilis, etc.) y por supuesto de algunos micronutrientes (vitaminas y minerales), pero no es algo completo porque hacen falta los aminoácidos, vitaminas (como las del complejo B) y minerales (como el zinc, hierro, etc.) que pueden aportar en mayores cantidades fuentes de proteína animal (huevos, pollo, mariscos, etc.) y/o de proteína vegetal (legumbres, quinoa, amaranto, etc.).

Ya para terminar, recuerda entonces que una comida principal debería estar conformada al menos de una buena porción de algún carbohidrato complejo, una mediana de proteína, y cuando sea posible (que sería lo ideal), también añadir una buena ensalada de verduras.

A veces también puede tornarse una buena opción mezclar dos tipos de carbohidratos y dos tipos de proteínas en una misma comida, pero entonces las cantidades de cada porción deberán ser más pequeñas por obvias razones. O bueno, de hecho esta es una opción para no aburrir al paladar, ya que realmente el comer es una especie de placer sano, del cual no veo por qué alguien debería privarse (bueno, en el caso de los alimentos que sí son muy perjudiciales para la salud, como los fritos, embutidos, lácteos, dulces, entre otros, si que se deberían evitar por completo o al menos reducir considerablemente su consumo).

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2 Comentarios

  1. amigo me gustaria saber k debo comer luego de mi rutina de pesas mi objetivo es ganar masa muscular mientra pierdo grasa pero soy de bajo recurso economicos, por eso tanpoco es podido conprar el pulsometro me gustaria saber si hay alguna otra manera de medir mi ripmo cardiaco ya que me recomiendas que mi cardio para quemar grasa no supere los 75 ppm.

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    1. Hola. Primero, las pulsaciones por minuto No deberían superar el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, misma que es igual a 220 menos tu edad. O sea que si tuvieras 20 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería igual a 220 - 20 que es igual a 200. El 75% de 200 es 150, es decir que tus pulsaciones por minuto no deberían superar las 150 para mantenerte siempre en un umbral aeróbico. No obstante si llegan a alcanzar las 160 tampoco es que sea algo brutalmente "perjudicial".

      Puedes contar tus pulsaciones por minuto colocando tu dedo sobre la parte anterior de tu muñeca, y contar los latidos por un tiempo de 10 segundos, y ese valor lo multiplicas por 6.

      En el artículo que te dejo en este enlace explico qué deberías comer teniendo en cuanto que no posees mucho dinero. Pero ya para recomendarte cantidades exactas si se requiere el pago por una asesoría personalizada.

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