¿Por qué no gano masa muscular fácilmente?


Mira por qué no ganas masa muscular fácilmente. No es fácil ganar masa muscular pero tampoco es algo imposible. Aprende aquí cómo entrenar, cómo alimentarte y otros consejos a tener en cuenta para lograr el anhelado objetivo de aumentar tu nivel de masa magra. Y bueno, tú tal vez te preguntarás ¿Por qué no logras aumentar tu masa muscular de forma fácil como otras personas? Y bueno, déjame decirte que escucho muy a menudo esta pregunta en los gimnasios y a través de aquellos que acceden a las asesorías personalizadas. Y aunque parece una pregunta que tiene respuestas complicadas, realmente en la mayoría de los casos son bastante simples, y el ganar masa muscular de forma relativamente fácil puede ser posible si se tienen en cuenta variables como un adecuado entrenamiento, un plan nutricional específico para cada quien según sus datos y medidas, el aplicar buenos hábitos de vida, ser paciente y constante, etc.

Evita los errores que no te permiten ganar masa muscular fácilmente. No es fácil ganar masa muscular pero tampoco es algo imposible. Aprende aquí cómo entrenar y qué hábitos corregir ya que el hecho de ganar masa muscular de forma relativamente fácil usualmente se trata de realizar algunas correcciones o cambiar algunos hábitos que no permiten el proceso hipertrófico óptimo de las fibras musculares esqueléticas (bien sea a modo sarcoplasmático y/o miofibrilar). Sin embargo, ésto tratándose de una persona relativamente sana.

Ahora, el potencial genético juega un papel muy importante a la hora de lograr un máximo desarrollo muscular dependiendo de ciertos estímulos que puedan ser aplicados sobre el tejido muscular esquelético, porque una persona con una tendencia ectomorfa pronunciada, a pesar que se "mate" una buena cantidad de meses en el gimnasio, nunca logrará los resultados que una persona con una tendencia mesomorfa pronunciada podría obtener.

Esto claro hablando de capacidades máximas tanto en rendimiento como en contextura física por medios naturales (considerando a la alimentación y suplementos como medios naturales, y a los esteroides anabólicos artificiales como No naturales).

Hay que entender también que aunque en muchos libros electrónicos o páginas web se mencione algo relacionado con "vencer" en cierto modo a la genética, es muy poco probable lograrlo (tal vez sea posible en edades tempranas y con los estímulos y alimentación adecuada).

En el libro "culturismo sin tonterías" se habla de este tema muy a fondo, y de cómo el protagonista Vince del Monte logró pasar de ser flaco a físico-culturista.

No sé si realmente lo logró de forma natural o si se hizo inyectar sustancias "prohibidas". Pero el tema a discusión realmente no es éste sino el hecho de que a pesar que una persona que nunca haya realizado entrenamiento intensos con o sin cargas externas (pesas) pueda verse flaca, esto no quiere decir que tiene una tendencia ectomórfica pronunciada. Puede darse muy seguramente el hecho de que su potencial genético no ha salido a relucir simplemente porque no ha recibido estímulos externos para ello.

Ganar masa muscular fácilmente pesas hombre mujer

Y este es muy probablemente (y me atrevería a decir de hecho que es seguro) el caso del protagonista de este libro.

Él era flaco pero No tenía una tendencia ectomórfica pronunciada, y simplemente lucía así porque no había iniciado en el mundo de las pesas, es decir no había realizado algo que obligara a sus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar alcanzando su máximo potencial genético.

Varios casos he podido observar con muchos alumnos y alumnas que he entrenado, que a pesar de ser flacos y flacas por el simple hecho de nunca haber entrenando de forma intensa (principalmente con pesas), cuando empezaron y con el paso de algunos meses lograron cambios bastante favorables y notorios.

Esto porque tenían un potencial genético "escondido". De ahí pues que esta parte juega un papel muy importante, y es por ello que a muchas personas puede tomarles mucho más tiempo en lograr cambios apenas visibles, y otras pues simplemente con solo unas cuantas semanas de trabajo duro en el gimnasio u otro lugar donde decidan entrenarse, pueden lograr resultados más notorios tanto en la parte estética somo posiblemente en el rendimiento físico.

No obstante, esto no es para que las personas con una tendencia ectomórfica pronunciada se desmotiven y se rindan, porque es mejor ver algún resultado que ver nada, así el tiempo de trabajo deba ser mayor y los hábitos a cambiar deban ser más y probablemente algo estrictos.

Si te alimentas mal obviamente no aumentarás tu masa muscular por más que te mates en el gimnasio. Claramente un buen plan nutricional es clave para lograr los procesos hipertróficos de nuestro tejido muscular esquelético.

Usualmente lo recomendado es siempre incluir en cada comida una porción de alguna fuente proteica, una porción de algún carbohidrato complejo como el arroz, pasta, patatas, entre otros (que además aportan grasas y algunas proteínas), y una ensalada de verduras.

Obviamente las cantidades de cada tipo de alimento varían de acuerdo a las necesidades calóricas de cada quien, basando esto en las medidas y objetivos que se quieran lograr. Pero hay algo muy claro y es que a quienes más les cuesta ganar masa muscular es a aquellas personas con una tendencia ectomórfica pronunciada, y por lo mismo en la gran mayoría de los casos deben aumentar no solo la ingesta proteica sino también la ingesta de carbohidratos complejos.

Y dado el caso de un déficit económico, en estos casos para ellos y ellas es mejor aumentar considerablemente las porciones de buenas fuentes de carbohidratos complejos, y optar por fuentes económicas de proteínas, pero no por ello de mala calidad, como lo sería el huevo y algunas legumbres.

Por esta razón a veces también es recomendado para este tipo de personas los famosos Mass Gainers (si quieres saber más acerca de estos suplementes haz click aquí) para complementar el aporte calórico que requieren durante un día de entrenamiento.

Ganar masa muscular no es fácil a veces pero tampoco es imposible



Si vas a "acariciar" las pesas prepárate para no ver resultados deslumbrantes. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres que aun con el objetivo de ganar (ensanchar) su masa muscular, entrenan de una forma que ni siquiera les hace poner caras feas.

Y sí, realmente si tu entrenamiento no te hacer alzar el labio, apretar o gruñir el celo, "rugir", etc., no estás levantando o moviendo pesos retadores que permitan la tan anhelada ganancia de masa muscular (esto claro teniendo en cuenta que deberán ser pesos altos pero que los mismos No comprometan la buena técnica de ejecución de cada ejercicio).

Si siempre estás moviendo pesos de princesa nunca verás resultados bestiales. Entrena como bestia si quieres aumentar tu masa muscular.

Pero claro, entrena con pesos que puedas manejar bien tú solo o tú sola, ya que pedir ayudar es una total estupidez (si no puedes solo o sola bájale un poco) además de ser una verdadera molestia en la gran mayoría de los casos (muchos y muchas se molestan por ser interrumpidos durante su entrenamiento, a pesar que pongan cara amable a la hora de ayudarte).

Y de levantar o mover buenos pesos aplica también para mujeres, mismas que suelen tener miedo de entrenar duro porque piensan que se volverán como un hombre en cuanto a su contextura física, cosa que no pasará a menos que ocurran dos cosas: que se maten demasiado tiempo y varias veces en el día en el gimnasio y que además de eso no se hidraten ni duerman ni se alimenten bien (lo que provocaría posibles descontroles en el ciclo menstrual), o que se inyecten esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios).

Entrenar todos los días puede convertirse en un arma de doble filo.

Seguramente habrás podido notar o escuchar que muchas personas lo hacen, que entrenan todos los días los músculos de su cuerpo de una forma intensa, y más aun siempre utilizando cargas externas (pesas) retadoras.

Realmente esto puede ser posible pero entonces hay que tener en cuenta muchos otros factores para evitar efectos adversos que impidan el progreso (anabolismo) de nuestro tejido muscular esquelético, y son factores como el hecho de llevar un muy buen plan alimentario (que usualmente debe incluir también varios suplementos como polvos proteicos, glutamina, Bcaa´s, entre otros), buenas horas de sueño y buena calidad del mismo (evitar cosas que puedan alterarlo como ruidos, luz, el estrés, etc.), probablemente buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, hidroterapia, entre otras), entre otras cosas.

Los trasnochos constantes, fumar, el consumo excesivo de licor, el consumo de SPA, pueden afectar bastante el hecho de aumentar la masa muscular, simplemente porque el organismo puede sufrir descontroles hormonales y porque muy posiblemente por todos estos hechos combinados, el mismo deba utilizar una mayor cantidad de sustratos energéticos (que también pueden ser llamados "macronutrientes": proteínas, carbohidratos, grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Masa muscular hombre mujer gimnasio pesas

Practicar de forma constante y en cualquier momento del día (puede ser minutos antes o después de entrenar) relaciones sexuales (que sean relativamente largas y placenteras) puede contribuir tanto a la ganancia de masa muscular y a la "quema" de grasa, pero teniendo también muy en cuenta todos los otros factores mencionados en el artículo.

Porque si la persona tiene este tipo de relaciones pero no se alimenta bien ni se suplementa bien, si no duerme bien, si entrena a lo loco, pues no verá resultados positivos (a menos que goce con una genética prodigiosamente bestial).

Claro a todo lo anterior habría que sumar el hecho de posibles bajones en los niveles de hormonas anabólicas como lo es el caso de la hormona testosterona o la HGH (Human Growth Hormone) entre otras, por causas patológicas o ambientales (el estrés por ejemplo), que no permiten precisamente que el tejido muscular esquelético hipertrofie como debiera de acuerdo a los estímulos recibidos por medio de trabajos intensos con o sin pesas.

Artículos de interés

10 Comentarios

  1. una vez mas muchas gracias por estos estupends articulos, ahora bien e aqui mi pregunta en cuanto a la alimentacion, segun por lo que me e informado la clara de huevo es fuente de proteinas que es muy facil de consumir pero ?que cantidad deberia comer? ?que tan seguido seria diario ; interdiario? y debe ser crudo ??? mido 1.72 peso 70 kilos y hago rutina de pesas 4 veces ala semana, desde ya muchash gracias x los conocimientos que compartes.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Gracias a ti por leer.

      Primero, para saber qué cantidades de macronutrientes debes consumir, se necesitaría el análisis de tus medidas antropométricas, para así armar un plan nutricional acorde a las mismas y a tus objetivos. Esto te toca hacerlo a ti o pagar por una asesoría personalizada en caso de quieras que nosotros lo hagamos, además de una rutina de ejercicios y darte otros consejos.

      Las fuentes proteicas nunca deben ser consumidas crudas, porque No se asimilan ya que para ello es necesaria la desnaturalización proteica producto de la cocción, y porque al consumir las fuentes proteicas crudas te expones a bacterias, tenias, virus, etc., que puedan contener. En el caso del huevo lo más común sería la salmonela. De ahí que también recomiendo cocinar, revolver o fritar los huevos hasta dejarlos bien duros ya que al quedar blandos también existe un riesgo de contagio. Esto claro si la gallina tenía esta enfermedad.

      Las claras de huevos las puedes consumir todos los días. La yema tiene una mayor cantidad de proteínas (además de aportar hierro), el único problema es que el colesterol a pesar de ser muy necesario (para la formación de hormonas, etc.), en algunas personas en exceso puede ser perjudicial. Pero yo por ejemplo consumo alrededor de 6 a 8 huevos enteros diarios distribuidos a lo largo del día. Pero eso es por mi nivel de entrenamiento.

      Eliminar
  2. Buen día mi nombre es David y me comunico de parte del equipo de Fullmusculo.com. Nos gustaría colaborar con saludfisicamentalyespiritual. La propuesta es que nosotros creemos un articulo original y único para vosotros, y que una vez que sea publicado en su página web nosotros le haremos publicidad en nuestra redes sociales. Si les gusta la propuesta escribir a info@fullmusculo.com

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias por la oferta, pero realmente somos bastante minuciosos con los artículos que redactamos, y a menos que sea un artículo que tenga por lo menos 600 palabras, y que el mismo pase todas las pruebas de no ser un plagio y pruebas de calidad (no repetir muchas veces la misma palabra, tener un buen grado de redacción y por ende de coherencia, etc.), no aceptamos algún tipo de trato.

      Eliminar
  3. Buen día
    Antes que nada quiero aprovechar para agradecerle y felicitarlo por los artículos, son bastante interesantes y se nota de su conocer por el tema.
    Me gustaría que me ayudará con un par de preguntas que tengo; para empezar le cuento que mido como 173 y peso como 53 kgs soy bastante delgado además de tener una genética muy delgada por parte de papá y mamá. Hace como 1 mes empecé a ir al gimnasio que queda en el nuevo lugar donde me mudé así que no a hay un instructorpor lo que me ha tocado empíricamente. El gimnasio no es que este muy bn dotado pero hay mancuernas y una maquina multifuncional.
    Por supuesto mi meta es ganar masa muscular pero no se que tantas repeticiones o sesiones sean las indicadas para aumentar masa y no se que alimentos sean recomendados para una delgadez extrema por último es que ando desempleado así que no he podido comprar una bebida proteica, existe alguna natural que me pueda sustituir esas bebidas mientras consigo una?
    Gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, tú lo que necesitas es obligar a las pocas fibras musculares de contracción rápida que por genética te tocó tener, y para ello debes trabajar con cargas externas (pesas) relativamente altas, mismas que NO te permitan realizar más de 8 repeticiones por serie, es decir que si puedes fácilmente realizar más repeticiones en determinada serie, mejor agrega un poco más de peso. Claro, debes tener en cuenta que sea un peso que puedas manejar solo y que No altere la buena técnica de ejecución de cada ejercicio. Debes descansar de 2 a 3 minutos entre series: con esto la rutina muy probablemente se alargue un poco, pero no hay problema en un desgaste "brutal" y que por ende que sea algo contraproducente, dado precisamente a los descansos relativamente largos entre series para evitar un gasto "brutal" de glucógeno y por ende de aminoácidos.

      En cuanto a la parte alimentaria y nutricional, te aconsejo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace (espero no seas susceptible al término que utilizo para el título de dicho artículo).

      Eliminar
  4. hola!

    antes que todo te felicito por la variedad y seriedad en tu informacion del blog, lo vengo siguiendo desde hace 4 meses, en los descansos del entrenamiento leo los articulos que me llaman la atencion sobre fisiologia y musculacion.


    TEngo muchas preguntas pero para no agobiarte sere breve por ahora:

    Entreno en casa y hago una rutina de pesos libres 3 a 4 veces por semana, pero tambien practico con el saco de 2 a 3 veces por semana ( 30 minutos aprox)

    Considerando que debe haber descanso para que el musculo crezca y se regenere bien, que me conviene mas:

    1: hacer la rutina y 2 a 4 horas despues boxeo?

    O

    2: hacer boxeo el dia de descanso?


    es una duda enorme mia esa..¿que es mejor para no agotar o lastimar el musculo?


    una duda mas: tengo desde siempre muñecas debiles y eso me trae problemas con la rutina, boxeo y muchas otras cosas ¿ existe alguna forma de fortalecerlas? desde hace un año que hago series con la bola anti stress y crecio mi antebrazo y mi mano se musculo, pero mi muñeca continua igual de debil

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Bueno, primero debes decirme cuáles son tus objetivos, es decir si estás practicando solo boxeo por hobbie a un nivel amateur para ayudarte a lograr un simple resultado estético (además de incluir entrenamientos con pesas), o también lo haces porque te interesa rendir en este deporte.

      Lastimosamente las muñecas no crecerán o engrosarán o aumentarán su masa muscular porque alrededor de las mismas en la parte profunda hay solamente tendones, y en la parte exterior se encuentra el retináculo de cada una de ellas (una banda fibrosa plana sujeta a un hueso o a dos huesos en una articulación para sujetar tendones), y por supuesto vasos sanguíneos, nervios, o sea no tienen músculos esqueléticos que las rodeen. De ahí que lo único que se puede hacer es fortalecerlas por ejemplo realizando flexiones de brazo apoyando los puños, flexiones de brazo dando pequeños saltos intentando aplaudir en el aire, flexiones de brazo de cabeza (Hands Stand Push ups), etc. Pero recuerda que No crecerán por la mencionado pero si se fortalecerán sus tendones, el retináculo y por supuesto los huesos en la zona más profunda.

      Eliminar
  5. saludos andy gs!

    como siempre exelentes tus articulos!

    vamos a las dudas pues :)

    soy ectoformo, 23 años, 1,71 M , hombre, nunca fume, droge, y alcohol no consumo casi nunca.

    mis dudas serian:

    - Debo entrenar "intensamente" 3 a 4 veces semanales o eso es mucho? pregunto porque lei un articulo tuyo que explicaba que si un ectoformo se "mata" en el gymnasio eso no es exactamente ideal en su caso especifico.

    - puede haber una razón por la cual me llege casi al fallo con pesas de 10 kilos ( 7 repeticiones) , pero con la barra con 30 kilos me resulta facil?
    Por cierto me extraña que desde los 15 puedo levantar bolsas de cemento de 50 kilos ( subirlas por escaleras o bajarlas tambien) aun habiendo sido casi sedentario hasta los 21 años.

    - que ejercicios debo hacer para muscular espalda, zona lumbar y pectorales? es lo que mas me cuesta muscular.

    - tengo insomnio ( depaso duermo tarde y me levanto tarde a causa de esto), soy bastante nervioso ( y ahora vivo una vida con bastante stress emocional) y hago de 2 a 3 comidas sustanciosas al dia, hace 2 meses que entreno organizadamente e intensamente, pero no veo los cambios que esperaria, mis brazos, hombros y pectorales casi no an crecido ni definido, las piernas no se musculan, y la espalda a crecido, pero poco, los pectorales de por si me cuesta mucho no definen ni endurecen y los abdominales estan duros pero me no se muestran ni un poco ( se de la grasa viceral, pero me extraña porque consumo pocas grasas). No soy atn ignorante cmo para compararme con otros o querer volverme un culturista en un año, pero veo que los resultados minimos no estan como debieran y queria saber si puede ser influenciado por mis malos habitos de vida ya citados.

    - sobre la alimentación: de nutrición conozco bastante a fondo, pero por mi estilo de vida no logro comer como deberia siempre.

    hay algun examen medico o especialista que pueda consultar para saber el estado muscular de mi cuerpo y datos para encaminar mi entrenamiento a nivel somatipo y genetico?

    mis dudas son a nivel deportivo:

    que fuentes economicas de proteinas hay? consumo variadas fuentes, pero son en su mayoria vegetal o bien animales pero en menor cantidad y no creo llegar al tope de proteinas diarias ( 1,6 gr x kilo corporal)

    consumo huevo, kefir ( un tipo de yogurt casero) , variadas semillas ( mani, sesamo, girasol, chia) , cereales sin azucar, pan integral, queso crema, pasas de uva, diariamente.

    y cuando hay milanesas de pollo , bife de cerdo, o carne picada, pero no es seguido que hay en casa...y pescado nunca hay en casa.

    los buenos carbohidratos que consumo son: fideos, arroz parabolizado, pure de papa, ciruelas pasas

    frutas: manzana o banana, o bien mandarinas o narajas ( lo que haya ese dia en casa) una vez al dia o un dia si y uno no.

    caramelos, chicles, pastillas, jugos en polvo y ese tipo de golosinas no consumo. pero 3 a 4 veces por semana si consumo facturas ( panificacion con crema pastelera, dulce leche,etc) , gaseosa tonica , y muy pocas veces frito o snacks.

    deportivamente mi alimentacion se que no es ideal, pero esta bien en los alimentos que elijo?


    en fin, muchas gracias por tu constante atencion, y disculpame si te agobio con mis preguntas, trato de resumirlas lo mas posible y guardar algunas para no lanzarlas de una.

    ps: de que pais eres?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Mira, no suelo repetir lo que ya he planteado en artículos anteriores (porque sería doble trabajo para mi), y por la misma razón por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas concreta en base a lo leído en los mismos. Por esta razón, te dejo los siguientes artículos que responden a todas tus dudas. Ya si se te genera alguna duda más concreta después de haberlos leído muy bien, me puedes volver a escribir.

      NOTA: da click derecho en cada uno y dale a "abrir en una nueva pestaña o ventana".

      Rutina con pesas para ectomorfos. Explico cómo ejecutar los ejercicios expuestos en pro de ganar volumen muscular, así que debes leerlo muy bien y No solamente mirar las imágenes.

      ¿Qué comer si tengo pocos recursos económicos y quiero aumentar mi masa muscular? Doy ejemplos de alimentos muy subestimados que tienen un alto aporte nutritivo (macro y micro) y son de un relativo bajo costo.

      ¿Cómo saber si la tendencia somatotípica de una persona? Explico los medios comunes para saberlo, pero también existen unos más complejos como una biopsia muscular.

      Si levantas más fácilmente una barra cuya masa total es de 30 Kg, pero se te dificulta más cuando realizas repeticiones con mancuernas de 10Kg cada una, puede ser simplemente porque con la de 30 Kg involucras una mayor cantidad de músculos de forma directa e indirecta, además que la fuerza empieza desde los pies, los cuales tendrás bien "sentados" desde tu primera repetición, y ya todo es cuestión de una "cadena energética" más fuerte. Mientras que cuando divides cada lado pues se dividen también las fuerzas involucradas.

      Sn cuanto al insomnio, si no puedes dormir bien tanto en cantidad como en calidad, esto afecta de manera muy significativa los procesos de recuperación. Así que hazte revisar de un médico para ver si tienes algún problema de apena de sueño, algún problema endocrino, etc.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook