Con los ejercicios aeróbicos puedes perder o quemar algo de grasa pero también puedes perder masa muscular (aunque sea de manera temporal: atrofia muscular temporal).
Los aeróbicos (ejercicios de estructura cíclica a umbrales moderados) te hacen quemar grasa y la masa muscular puede verse comprometida si los practicas en ayuno, si los practicas en algún otro estado de malnutrición, deshidratación o si los practicas por un tiempo muy excesivo y constante (60, 90 o más minutos).
"¿Quieres quemar grasa? Haz aeróbicos. ¿Quieres ganar masa muscular y quemar grasa? alza pesas y haz aeróbicos".
El exceso de ejercicio aeróbico y por ende de cardio puede disminuir temporalmente tu masa muscular
Los ejercicios ejecutados a umbrales aeróbicos, o sea cuando tus pulsaciones por minutos se mantienen por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, podrían ayudarte a perder o quemar grasa corporal, pero si no tienes cuidado también podrías perder algo de masa muscular (aunque fuera de manera temporal).
Tal vez estas preguntas, es decir las relacionadas a que si para quemar grasa hay que hacer sí o sí ejercicios aeróbicos ("cardio" aeróbico) y que al hacerlo podría o no llegarse a perder masa muscular, es algo que podrías escuchar por parte de instructores e instructoras de gimnasio con pocos conocimientos teóricos, o de hecho que puedan contar con buenos fundamentos fisiológicos pero que sean muy flojos(as) como para que te lo expliquen de manera detallada.
Aunque de algún modo les entiendo porque sería algo tedioso tener que dar clases teóricas a cada nuevo miembro que pague una mensualidad estándar en el gimnasio.
Pero bueno, que por lo menos te sepan decir por qué debes hacer ejercicios de estructura cíclica a ritmos aeróbicos o aerobios (usualmente conocidos solo como cardio, así no más, algo que está mal llamarlos solo de esta forma), ya que no solo te ayudará a quemar grasa de manera directa sino también a mejorar notablemente tu salud.
Entonces, si eres de los y las que pretenden inscribirse a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico con el objetivo de lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal y al mismo tiempo intentar aumentar el porcentaje de masa muscular magra, quiero decirte que si es posible lograr ambas cosas al mismo tiempo y que No es necesario llevar a cabo esas innecesarias y peligrosas fases de volumen (porque ése volumen también será en gran parte en grasa) y posterior "definición".
Solo que para ello hay que entender ciertos conceptos bioquímicos y fisiológicos, los cuales explicaré a lo largo del artículo de una forma fácil de entender para que cuando te inscribas a un gimnasio tengas un conocimiento previo de las cosas y no te dejes engañar para que no pierdas tu tiempo, te desmotives y no vuelvas.
Para ganar masa muscular al mismo tiempo que se va logrando la anhelada definición, que no es más que lograr un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo (menor al 10% en hombres y menor al 13% en mujeres), es importante combinar en una misma sesión de entrenamiento (o en sesiones separadas en un mismo día) los entrenamientos intensos bien sea con o sin cargas externas (pesas) y lo que comúnmente se conoce con el término o sufijo de "cardio".
Es chistoso como algunos entrenadores o instructores hacen creer a la gente que el "cardio" no es lo mismo que las clases coreográficas o también simplemente conocidas como "aeróbicos", o de hecho es más chistoso aun como estos términos logran tener tantas connotaciones cuando no debería ser así, ya que "cardio" es un sufijo que se utiliza en la formación de nombres y adjetivos con el significado de "corazón" o "que está relacionado con él".
Es decir que para los instructores los entrenamientos con pesas no son un tipo de "cardio" ¿Qué acaso el corazón no juega un papel muy importante mientras estamos por encima o debajo de una barra, mancuernas o máquinas?
Ahora, el término "aeróbico" no debería usarse para referirse a una clase en sí de gimnasio (las clases coreográficas), ya que lo aeróbico es un estado o un umbral fisiológico que nuestro organismo adopta según el ritmo cardíaco, que por lo general (en personas normales sin cuadros patológicos) es cuando las pulsaciones por minuto están hasta o por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) de cada quien.
Y en donde nuestro organismo hace un uso de los ácidos grasos (componente de los triglicéridos) casi del 90% de la energía que requiere para poder mover las fibras musculares esqueléticas que estarían siendo estimuladas (las de contracción lenta o también conocidas como tipo 1 o rojas y oxidativas).
De ahí pues que una clase coreográfica o mal llamada "clase de aeróbicos" para una persona puede convertirse en una clase anaeróbica o por lo menos mixta (aeróbica/anaeróbica) si sus pulsaciones por minuto rebasan ese 75%.
Entonces, lo correcto sería referirse a estas clases o tipos de entrenamiento como "ejercicios físicos" de un umbral "aeróbico, mixto o meramente anaeróbico".
Pérdida de masa muscular por hacer aeróbicos ¿a qué se debe?
Entonces, ¿qué pasa cuando una persona dice que realiza aeróbicos (la clase) y observa una pérdida no solo de grasa sino también de masa muscular, o lo que muchos y muchas conocen como peso corporal general (que en sí es masa corporal general ya que el peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración que en este caso viene a ser la gravedad)? Pues posiblemente se deba a dos factores:
1. Realiza esta clase supuestamente de "aeróbicos" a un umbral mixto o meramente anaeróbico, es decir que su organismo no solamente estará "quemando" grasa (ácidos grasos) sino que también estará haciendo uso en mayor o menor medida del glucógeno intramuscular, mismo que también se encarga de dar volumen a los músculos, de ayudar en la síntesis proteica, etc.
Y esto no sería tan perjudicial (en términos de reducir temporalmente la masa muscular: "atrofia muscular temporal") si no se presentara el siguiente factor.
2. Realizar este tiempo o clase a un supuesto umbral "aeróbico" antes de la rutina con pesas (muy necesaria para ganar buena masa muscular).
Y en algunas ocasiones también si se realiza después de una rutina con pesas por un tiempo de 40 o más minutos.
Es decir, no estaría mal realizar 15-20 minutos de calentamiento a un umbral aeróbico (bien sea por medio de una clase coreográfica, bici, banda caminadora, etc.), luego pasar a "machacar" las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (tipo 2 A y B o blancas) con buenos pesos para obligar a las mismas a hipertrofiar, y luego rematar con un tiempo de 30 a 60 minutos de ejercicio a un umbral meramente aeróbico (mal llamado "cardio) y finalizar luego con ejercicios de estiramiento.
El problema es cuando algunas personas realizan ese tiempo de ejercicio por un tiempo de 40 a 60 minutos a un umbral mixto o meramente anaeróbico, y así exigiéndose más allá de sus verdaderas capacidades físicas, puede provocar que el glucógeno intramuscular se agote muy rápido (porque durante la rutina con pesas se tuvo que haber utilizado una gran cantidad del mismo), no teniendo de otra el cortisol (que No es una hormona solamente mala) que dar órdenes para empezar a degradar proteínas a aminoácidos para poder convertirlos a glucosa y así poder generar energía (o sea, no te rindes, sigues entrenando, no te mueres, pero pierdes de manera temporal en mayor o menor medida masa muscular).
De ahí entonces que se pierde tanto grasa corporal como masa muscular, en mayor o menor medida según cada persona de acuerdo a sus medidas (talla, masa corporal, etc.) y datos (edad, sexo, etc.).
LA OTRA CUESTIÓN QUE SUCEDE:
La pregunta del título se podría replantear como: "¿Hago clase de aeróbicos y practico pesas pero No gano masa muscular aunque creo que si estoy quemando algo de grasa?
A veces sucede que las personas (algo más común en mujeres) se matan realizando aeróbicos (la clase).
Luchan por realizar bien las coreografías, por no equivocarse, etc., etc., manteniendo su ritmo cardíaco precisamente en un umbral solamente aeróbico, lo cual desde un punto de vista podría verse como beneficioso en el sentido de estimular solo la "quema" de grasa sin comprometer la masa muscular, además claro de estimular ciertas capacidades cognitivas y la característica fisiológica conocida como "capacidad aeróbica".
El "problema" radica en que muchas veces (usualmente cuando esta clase se realiza antes de la rutina con pesas, y por un tiempo de casi una hora o más) las personas quedan muy agotadas (gastan mucha glucosa sanguínea y glucógeno hepátic) y deciden ir a entrenar "algo de pesas", levantando o moviendo pesos que dan risa, es decir van solamente a "acariciarlos".
Entonces, ¿qué sucede? Pues bueno que no se les está dando razones a las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para que hipertrofien, para que ganen fuerza y volumen, para que se ensanchen.
O en otras palabras: "la persona solo estaría estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, mismas que poco hipertrofian".
Entonces, no es que el cardio reduzca el volumen muscular (algunas mujeres se quejan de que el supuesto cardio les reduce el volumen de sus nalgas o glúteos y piernas, y los hombres se quejan de lo mismo pero en los brazos, hombros, etc.). Se trata de saber diferenciar los tipos de cardio, o mejor los tipos de ejercicio físico que existen, mismos que menciono en el artículo que les dejo a continuación:
¿Qué pasa si hago cardio antes de la rutina con pesas?
Realizar ejercicios de estructura cíclica como trotar, correr, nadar, montar bici, entre otros, a ritmos aeróbicos o combinados (aeróbicos/anaeróbicos) pueden hacerte perder grasa de forma directa e indirecta tanto por la acción oportuna de los sustratos energéticos (ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva, entre otros).
Como por el aumento metabólico basal que se puede presentar por algún tipo de hipertrofia muscular que se puede presentar (más aun si complementas esto con trabajos con cargas externas, o sea pesas), respectivamente.
La ganancia de masa muscular esta directamente relacionada con el consumo de oxígeno, y entre mayor masa muscular y por ende mayor consumo de oxígeno se obtenga, mejor el cuerpo podrá hacer uso de las grasas como factor energético tanto mientras te ejercitas (aun cuando se trate de entrenamientos de muy alta intensidad o sea meramente anaeróbicos) como cuando puedas encontrarte en un estado de relativo reposo.
Además todo esto podría influenciar de manera muy pero muy positiva el trabajo del miocardio (de tu corazón) para que cada vez se vuelva más fuerte y para que pueda realizar su trabajo con eficiencia, es decir pudiendo bombear mayor cantidad sangre a donde se requiera sin tener que latir más veces por minuto en comparación a cuando no entrenabas o cuando tenías menor nivel de entrenamiento.
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